Les 19 meilleurs aliments prébiotiques que vous devriez manger

En résumé

1. Les prébiotiques sont des types de fibres alimentaires qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin.

2. Cela aide les bactéries intestinales à produire des nutriments pour les cellules de votre côlon et conduit à un système digestif plus sain (1).

3. Certains de ces nutriments contiennent des acides gras à chaîne courte tels que le butyrate, l’acétate et le propionate (2).

4. Ces acides gras peuvent également être absorbés dans le sang et améliorer la santé métabolique (2).

5. Cependant, les prébiotiques ne doivent pas être confondus avec les probiotiques. Pour plus, lisez cet article qui explique les différences.

6. Voici 19 aliments prébiotiques sains.

1. Racine de chicorée

1. La racine de chicorée est populaire pour son goût de café. C'est aussi une excellente source de prébiotiques.

2. Environ 47% de la fibre de racine de chicorée provient de l'inuline, une fibre prébiotique.

3. L'inuline de la racine de chicorée nourrit les bactéries intestinales, améliore la digestion et aide à soulager la constipation (3, 4).

4. Il peut également aider à augmenter la production de bile, ce qui améliore la digestion des graisses (5).

5. De plus, la racine de chicorée est riche en composés antioxydants qui protègent le foie des dommages oxydatifs (6).

2. Les feuilles de pissenlit

1. Les feuilles de pissenlit peuvent être utilisées en salade et constituent une excellente source de fibres.

2. Ils contiennent 4 grammes de fibres par portion de 100 grammes. Une grande partie de cette fibre provient de l'inuline (7).

3. La fibre d'inuline présente dans les feuilles de pissenlit réduit la constipation, augmente le nombre de bactéries bénéfiques dans l'intestin et renforce le système immunitaire (8).

4. Les feuilles de pissenlit sont également connues pour leurs effets diurétiques, anti-inflammatoires, antioxydants, anticancéreux et hypocholestérolémiants (9, 10, 11, 12).

3. Topinambour

1. Le topinambour, également appelé "pomme de terre", a de grands avantages pour la santé.

2. Il fournit environ 2 grammes de fibres alimentaires pour 100 grammes, dont 76% proviennent d'inuline (13).

3. Il a été démontré que les artichauts de Jérusalem augmentaient les bactéries amicales du côlon encore mieux que la racine de chicorée (14).

4. De plus, ils aident à renforcer le système immunitaire et à prévenir certains troubles métaboliques (15, 16).

5. Le topinambour est également riche en thiamine et en potassium. Ceux-ci peuvent aider votre système nerveux et favoriser une fonction musculaire correcte (13).

4. Ail

1. L'ail est une herbe incroyablement savoureuse associée à divers bienfaits pour la santé.

2. Environ 11% de la teneur en fibres de l’ail provient de l’inuline et 6%, d’un prébiotique naturel et sucré appelé fructo-oligosaccharides (FOS).

3. L'ail agit comme un prébiotique en favorisant la croissance de bifidobactéries bénéfiques dans les intestins. Il empêche également la croissance de bactéries à l'origine de maladies (17).

4. L'extrait d'ail peut être efficace pour réduire le risque de maladie cardiaque et a montré des effets antioxydants, anticancéreux et antimicrobiens. Il peut également avoir des avantages contre l’asthme (18, 19, 20).

5. Oignons

1. Les oignons sont des légumes très savoureux et polyvalents associés à divers avantages pour la santé.

2. Semblable à l'ail, l'inuline représente 10% de la teneur totale en fibres des oignons, tandis que le FOS en constitue environ 6% (21, 22).

3. Les FOS renforcent la flore intestinale, aident à la dégradation des graisses et renforcent le système immunitaire en augmentant la production de monoxyde d'azote dans les cellules (21, 23, 24).

4. Les oignons sont également riches en quercétine flavonoïde, qui leur confère des propriétés antioxydantes et anticancéreuses.

5. En outre, les oignons ont des propriétés antibiotiques et peuvent être bénéfiques pour le système cardiovasculaire (20, 25).

6. Poireaux

1. Les poireaux appartiennent à la même famille que les oignons et l'ail et offrent des avantages similaires pour la santé.

2. Les poireaux contiennent jusqu'à 16% de fibres d'inuline (22).

3. Grâce à leur teneur en inuline, les poireaux favorisent la santé des bactéries intestinales et contribuent à la dégradation des graisses (24).

4. Les poireaux sont également riches en flavonoïdes, qui soutiennent la réponse de votre corps au stress oxydatif (26).

5. En outre, les poireaux contiennent une grande quantité de vitamine K. Une portion de 100 grammes fournit environ 52% de la RDI, ce qui procure des avantages pour le cœur et les os (27).

7. Asperges

1. L'asperge est un légume populaire et une excellente source de prébiotiques.

2. La teneur en inuline peut être d’environ 2 à 3 grammes par portion de 100 grammes.

3. Il a été démontré que l’asperge favorise la prolifération de bactéries amicales dans l’intestin et est associé à la prévention de certains cancers (28).

4. La combinaison de fibres et d'antioxydants dans les asperges semble également apporter des bienfaits anti-inflammatoires (29).

5. Une portion d’asperge de 100 grammes (3,5 oz) contient également environ 2 grammes de protéines.

8. Bananes

1. Les bananes sont très populaires. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres.

2. Les bananes contiennent de petites quantités d’inuline.

3. Les bananes non mûres (vertes) sont également riches en amidon résistant, ce qui a des effets prébiotiques.

4. Il a été démontré que la fibre prébiotique contenue dans les bananes augmentait les bactéries intestinales saines et réduisait les ballonnements (2, 30, 31).

9. Orge

1. L'orge est un grain de céréale populaire utilisé pour la fabrication de la bière. Il contient 3 à 8 grammes de bêta-glucane par portion de 100 grammes.

2. Le bêta-glucane est une fibre prébiotique qui favorise la croissance de bactéries amicales dans le tube digestif (32, 33, 34).

3. Il a également été prouvé que le bêta-glucane de l'orge abaissait le cholestérol total et le cholestérol LDL et qu'il pouvait également contribuer à faire baisser le taux de sucre dans le sang (35, 36, 37, 38).

4. En outre, l’orge est riche en sélénium. Cela contribue à la fonction thyroïdienne, apporte des bienfaits antioxydants et renforce le système immunitaire (39, 40).

10. L'avoine

1. L'avoine entière est un grain très sain doté d'avantages prébiotiques. Ils contiennent de grandes quantités de fibres de bêta-glucane, ainsi que de l'amidon résistant.

2. Le bêta-glucane contenu dans l'avoine a été associé à des bactéries intestinales saines, à une diminution du cholestérol LDL, à un meilleur contrôle de la glycémie et à une réduction du risque de cancer (41, 42, 43, 44, 45).

3. De plus, il a été démontré que cela ralentissait la digestion et aidait à contrôler l'appétit (46, 47).

4. L'avoine offre également une protection antioxydante et anti-inflammatoire en raison de sa teneur en acide phénolique (48, 49).

11. Pommes

1. Les pommes sont un fruit délicieux. La pectine représente environ 50% de la teneur totale en fibres d'une pomme.

2. La pectine dans les pommes présente des avantages prébiotiques. Il augmente le butyrate, un acide gras à chaîne courte qui nourrit les bactéries intestinales bénéfiques et diminue la population de bactéries nocives (50, 51).

3. Les pommes sont également riches en polyphénols antioxydants.

4. Combinés, les polyphénols et la pectine ont été associés à une amélioration de la santé digestive et du métabolisme des graisses, à une diminution du taux de cholestérol LDL et à une réduction du risque de divers cancers (52, 53, 54, 55, 56).

5. Les pommes ont également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (56, 57, 58).

12. Racine de Konjac

1. La racine de konjac, également connue sous le nom d'igname d'éléphant, est un tubercule souvent utilisé comme complément alimentaire pour ses bienfaits sur la santé.

2. Ce tubercule contient 40% de fibres de glucomannane, une fibre alimentaire très visqueuse.

3. Le glucomannane de Konjac favorise la croissance de bonnes bactéries dans le côlon, soulage la constipation et renforce votre système immunitaire (59, 60).

4. Il a également été démontré que le glucomannane abaissait le cholestérol sanguin et contribuait à la perte de poids tout en améliorant le métabolisme des glucides (61, 62, 63).

5. Vous pouvez le consommer sous forme d’aliments à base de racine de konjac, tels que des nouilles shirataki. Vous pouvez également prendre des suppléments de glucomannane.

13. Cacao

1. Les fèves de cacao sont délicieuses et très saines.

2. La dégradation des fèves de cacao dans le côlon produit de l'oxyde nitrique, qui a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire (64).

3. Le cacao est également une excellente source de flavanols.

4. Le cacao contenant du Flavanol présente de puissants avantages prébiotiques associés à la croissance de bactéries intestinales saines. Il présente également des avantages pour le cœur (65, 66, 67, 68).

14. Racine de bardane

1. La racine de bardane est couramment utilisée au Japon et a des effets bénéfiques sur la santé.

2. Il contient environ 4 grammes de fibres par portion de 100 grammes (3,5 oz), dont la majeure partie est constituée d’inuline et de FOS.

3. L'inuline et les FOS de racine de bardane ont des propriétés prébiotiques qui peuvent inhiber la croissance de bactéries nocives dans l'intestin, favoriser la défécation et améliorer la fonction immunitaire (69).

4. La racine de bardane a également des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et hypoglycémiantes (70, 71, 72, 73).

15. Graines de lin

1. Les graines de lin sont incroyablement saines. Ils sont également une excellente source de prébiotiques.

2. La teneur en fibres des graines de lin est de 20 à 40% de fibres solubles provenant de gommes à mâcher et de 60 à 80% de fibres insolubles provenant de cellulose et de lignine.

3. La fibre des graines de lin favorise la santé des bactéries intestinales, favorise la régularité des mouvements de l'intestin et réduit la quantité de graisse alimentaire que vous digérez et absorbez (74, 75).

4. En raison de leur teneur en antioxydants phénoliques, les graines de lin ont également des propriétés anticancéreuses et antioxydantes et aident à réguler la glycémie (76, 77).

16. Yacon Root

1. La racine de Yacon ressemble beaucoup à la patate douce et est riche en fibres. Il est particulièrement riche en fructo-oligosaccharides prébiotiques (FOS) et en inuline.

2. Il a été prouvé que l'inuline de Yacon améliore les bactéries intestinales, réduit la constipation, renforce le système immunitaire, améliore l'absorption des minéraux et régularise les graisses dans le sang (78, 79, 80).

3. Yacon contient également des composés phénoliques qui lui confèrent des propriétés antioxydantes (81, 82).

17. Racine de Jicama

1. La racine de Jicama est pauvre en calories et riche en fibres, y compris l'inuline prébiotique.

2. La racine de jicama contribue à améliorer la santé digestive, la sensibilité à l'insuline et la baisse du taux de sucre dans le sang (83, 84).

3. De plus, il contient beaucoup de vitamine C, ce qui stimule le système immunitaire à combattre les maladies (85).

4. Cette plante offre également un excellent équilibre entre tous les acides aminés essentiels (86).

18. Son de blé

1. Le son de blé est la couche externe du grain de blé entier. C'est une excellente source de prébiotiques.

2. Il contient également un type spécial de fibres à base d’arabinoxylanes oligosaccharides (AXOS).

3. Les fibres AXOS représentent environ 64 à 69% de la teneur en fibres du son de blé.

4. Il a été démontré que la fibre AXOS provenant du son de blé stimulait la santé de bifidobactéries dans l'intestin (87, 88, 89).

5. Il a également été démontré que le son de blé réduit les problèmes digestifs tels que les flatulences, les crampes et les douleurs abdominales (89, 90).

6. Les céréales riches en AXOS ont également des effets antioxydants et anticancéreux (88, 91).

19. Algue

1. Les algues (algues marines) sont rarement consommées. Cependant, il s'agit d'un aliment prébiotique très puissant.

2. Environ 50 à 85% du contenu en fibres de l'algue provient de fibres solubles dans l'eau (92, 93).

3. Les effets prébiotiques des algues ont été étudiés chez l’animal, mais pas chez l’homme.

4. Néanmoins, ces études ont montré que les algues peuvent apporter de nombreux avantages pour la santé.

5. Ils peuvent favoriser la croissance de bonnes bactéries intestinales, empêcher la prolifération de bactéries pathogènes, renforcer la fonction immunitaire et réduire le risque de cancer du côlon (92).

6. Les algues sont également riches en antioxydants qui ont été associés à la prévention des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux (94).

Les prébiotiques sont très importants

1. Les aliments prébiotiques sont riches en types de fibres spéciaux qui favorisent la santé digestive.

2. Ils favorisent l’augmentation du nombre de bactéries amicales dans l’intestin, soulagent divers problèmes de digestion et renforcent même le système immunitaire.

3. Il a également été démontré que les aliments prébiotiques améliorent la santé métabolique et aident même à prévenir certaines maladies.

4. Cependant, une partie de la teneur en fibres de ces aliments peut être modifiée pendant la cuisson, essayez donc de les consommer crus plutôt que cuits.

5. Faites une faveur à vos bactéries intestinales en mangeant beaucoup de ces aliments prébiotiques.