Manger et boire pour la croissance musculaire et les sports de force

1. Les personnes qui souhaitent se muscler ou se muscler optent souvent pour un entraînement en force. Les sports de force populaires incluent la musculation, l'haltérophilie et la musculation gratuite. En surveillant votre alimentation et en faisant de l'exercice correctement, vous gagnerez plus de masse musculaire et moins de masse grasse.

1. Si vous le faites correctement, vous remarquerez que la forme de votre corps change. «Bon» est en fait aussi difficile que possible. En vous habituant au poids, vous pouvez vous entraîner plus dur.

Comment fonctionne le renforcement musculaire?

1. En chargeant régulièrement vos muscles avec des poids, vos muscles changent. Ils peuvent convertir l'énergie plus facilement, la circulation sanguine s'améliore, les fibres musculaires changent et vos muscles grossissent. La charge endommage les membranes des fibres musculaires. Cela endommage les protéines qui jouent un rôle dans la contraction musculaire, ce qui peut entraîner des douleurs musculaires. La protéine "cassée" est ensuite éliminée. Dans la phase de récupération, de nouvelles protéines musculaires sont créées pour remplacer la protéine cassée. Si vous faites régulièrement des sports de force, votre muscle garantit la production de plus de protéines que ce qui était auparavant présent dans le muscle. De cette manière, le muscle «veut» éviter que des dommages ne se reproduisent lors du prochain exercice. L'ensemble de ce processus est également appelé «super compensation». Donc, si vous faites régulièrement de la musculation et augmentez l'intensité, le muscle continuera à se développer.

Voir les résultats de la croissance musculaire

1. La rapidité avec laquelle vous voyez les résultats dépend de votre poids et de votre condition de départ. Si vous êtes un partant, vous avez besoin de patience. C'est un mythe que vous pouvez être complètement serré en quelques mois. Vous aurez probablement des douleurs musculaires les premières fois. Après un certain temps, vous remarquez que vos muscles peuvent supporter (de plus en plus) plus de charge. Et après quelques mois, vous commencerez à voir une différence dans votre physique.

Des performances optimales avec une bonne nutrition

1. Une alimentation saine est la base d'une bonne performance. Si vous mangez selon la roue des cinq, vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin et qui offrent des avantages pour la santé. La plupart des athlètes de force consomment suffisamment de protéines avec une alimentation saine. Si vous souhaitez vous concentrer spécifiquement sur l'augmentation de votre masse musculaire, le conseil est de prendre un peu plus de protéines. Cela peut être fait, par exemple, avec une combinaison d'un peu de fromage blanc ou de yogourt supplémentaire, d'une tasse de lait, d'un peu de poitrine de poulet, de tofu et d'une portion supplémentaire de noix ou de haricots. Un apport en protéines plus élevé que les besoins en protéines n'entraîne pas plus de croissance musculaire. L'excès de protéines est utilisé comme carburant ou stocké sous forme de graisse. Cela peut entraîner un gain de poids corporel indésirable. En savoir plus sur le sens et le non-sens des suppléments sportifs

Perte ou gain de poids grâce aux sports de force?

1. Il peut arriver à la fois dans les sports de force et d'endurance que vous arriviez sur la balance en kilos. Cela peut être dû au fait que vous développez plus de tissu musculaire. Alors ne vous découragez pas. Si vous faites de l'exercice intensivement, vous pouvez supposer que vous avez perdu de la masse grasse. Parfait non? Avec plus de masse musculaire, vous brûlez plus de calories. Non seulement pendant le sport, mais aussi pendant les périodes de repos entre les moments sportifs. La combustion se poursuit dans les muscles, car la récupération musculaire nécessite de l'énergie. Cette combustion accrue peut durer jusqu'à 24 heures. Les sports de force peuvent donc soutenir le processus de perte de poids, mais le résultat est plus visible dans le miroir que sur la balance. En savoir plus sur la perte de poids grâce au sport

1. Foire aux questions

1. La nourriture végétarienne n'est pas malsaine, même si vous faites beaucoup d'exercice. Si vous faites beaucoup d'exercice et que vous êtes végétarien, il est important de vous assurer de consommer suffisamment de fer, de vitamine B12, de vitamine B1 et de protéines. Cela s'applique à tous les végétariens. Vous pouvez suivre les mêmes conseils que les non-sportifs. Si vous pratiquez souvent des sports de force ou d'endurance de manière fanatique, vous pourrez peut-être utiliser un peu plus de protéines, mais vous pouvez également l'obtenir à partir de sources végétales. Avez-vous besoin de protéines supplémentaires lorsque vous faites de l'exercice?

1. Le jus de betterave est utilisé par certains athlètes d'endurance. On dit que la teneur élevée en nitrates du jus de betterave améliore les performances et l'endurance. La question de savoir si c'est vraiment le cas n'a pas été suffisamment étudiée. Nous conseillons aux athlètes d'être prudents quant à l'utilisation de jus de betterave et d'autres compléments sportifs riches en nitrates. L'effet positif éventuel du jus de betterave serait lié aux effets positifs de l'apport de nitrates sur l'utilisation de l'oxygène. Le nitrate est transformé en nitrite dans le corps. Ce nitrite est reconverti en monoxyde d'azote, également appelé «oxyde nitrique» (NO). NON améliorerait le flux sanguin vers les muscles, ce qui augmente l'apport d'oxygène.

Effets sur la santé du jus de betterave

1. Les effets ont été mesurés, mais cela ne semble pas avoir d'effets pour tous les athlètes. De plus, des troubles intestinaux surviennent dans certains cas. Les lignes directrices pour les diététistes qui travaillent avec des athlètes de compétition (Wardenaar Diet Treatment Guideline for Competitive Athletes, 2014) indiquent que le jus de betterave peut être efficace, mais que des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Aucune allégation santé pour le jus de betterave

1. Aucune allégation santé n'a été approuvée pour le jus de betterave ou d'autres suppléments riches en nitrates. En ce qui concerne l'évaluation des effets sur la santé des aliments et des compléments nutritionnels, le Centre de nutrition des Pays-Bas suit les évaluations des allégations de santé faites par l'EFSA. En Europe, le règlement sur les allégations de santé (1924/2006 / CE) s'applique. Il stipule que les allégations relatives à la santé ne peuvent être utilisées que s'il existe une justification scientifique suffisante. Cela comprend également les «allégations sportives». Les dossiers scientifiques sont vérifiés par l'EFSA et une fois approuvés, les produits sont autorisés à déclarer les allégations de santé.

Apport acceptable dépassé

1. Le jus de betterave et ses concentrés ne sont pas inclus dans l'évaluation de sécurité de l'EFSA relative aux nitrates dans les légumes. Étant donné que l'apport de nitrate du jus de betterave s'ajoute à l'apport quotidien de nitrate d'autres sources, les dépassements de la dose journalière acceptable (DJA) seront plus fréquents

Conseil: n'utilisez pas ces produits au quotidien

1. En cas d'incertitude sur la sécurité alimentaire

1. Si vous faites de la musculation ou des sports d'endurance, votre corps a plus besoin de protéines que si vous ne faites pas d'exercice. Mais la plupart des athlètes n'ont pas besoin de boissons protéinées spéciales et de smoothies protéinés, car vous consommez déjà suffisamment de protéines si vous avez une alimentation saine et variée. Après un exercice intensif, vous devez obtenir suffisamment de protéines pour la croissance musculaire et la récupération musculaire. Les shakes protéinés et les smoothies protéinés avec de la poudre de lactosérum, par exemple, sont des produits destinés aux sportifs très intensifs tels que les bodybuilders et autres sportifs de force fanatiques: les sportifs amateurs n'ont pas besoin de ces produits.

De combien de protéines avez-vous besoin?

1. En moyenne, les personnes en bonne santé ont besoin de 0,8 gramme de protéines par jour et par kilogramme de poids corporel. Cela équivaut à environ 56 grammes de protéines pour une personne de 70 livres.

Plus de protéines dans les sports de force

1. Il est conseillé aux athlètes de force fanatiques qui souhaitent se concentrer spécifiquement sur l'augmentation de la masse musculaire de prendre un peu plus de protéines. La quantité dépend des objectifs de l'athlète et peut varier de 1,2 à un maximum de 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Pour un athlète de force masculin qui pèse 70 kilos, cela équivaut à 84 pour un maximum de 140 grammes de protéines par jour. Étant donné que les hommes adultes consomment déjà en moyenne 95 grammes de protéines par jour, ils peuvent facilement obtenir la quantité supplémentaire de protéines dont ils ont besoin de la roue des cinq grâce à la nutrition. Cela peut être fait, par exemple, avec une combinaison de fromage blanc ou de yogourt supplémentaire, une tasse de lait, de la poitrine de poulet, du tofu et une portion supplémentaire de noix ou de haricots.

Est-ce que plus de protéines entraîne plus de croissance musculaire?

1. Un apport en protéines plus élevé que les besoins en protéines n'entraîne pas plus de croissance musculaire. L'excès de protéines est utilisé comme combustible ou stocké sous forme de graisse. Cela peut entraîner un gain de poids corporel indésirable. Vous obtenez suffisamment de protéines à partir d'aliments normaux, tels que le lait, le yogourt et le fromage, la viande, le poisson, les œufs et le tofu. Manger ou boire plus de protéines que ce dont vous avez besoin est inutile: cela n'assure pas une croissance musculaire plus rapide, comme on le pense parfois. Voulez-vous fonctionner de manière optimale? Consultez nos conseils pour manger et boire lors des moments sportifs.

6 conseils pour les athlètes qui s'entraînent très intensivement

1. Il est important que votre alimentation de base soit en ordre. Alors mangez selon la roue des cinq pour obtenir tous les nutriments nécessaires. L'apport d'environ 20 grammes de protéines par repas, répartis uniformément tout au long de la journée, a un effet positif sur la récupération musculaire et l'augmentation de la masse musculaire. Utilisez les moments de repas tels que le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et éventuellement quelques moments de restauration entre les deux. Prenez un repas 3 à 4 heures avant l'entraînement en force avec suffisamment de protéines (par exemple, des produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage, ou de la viande, du poisson, des œufs ou du tofu) et des glucides (par exemple, du pain complet, des pâtes et des pommes de terre). En particulier, les produits contenant des protéines de lait (caséine et protéines de lactosérum) semblent être les plus optimaux pour la croissance musculaire. Si vous n'êtes pas en mesure de prendre des aliments sains de la roue des cinq après l'exercice, un shake protéiné ou un supplément de protéines peut offrir une solution. Vous pouvez en savoir plus sur les boissons protéinées sur allesoversport.nl. Ne consommez pas plus de protéines que nécessaire. Prendre plus que nécessaire peut vous faire prendre du poids.

La plupart des athlètes ne bénéficient pas de suppléments nutritionnels supplémentaires tels que des vitamines, des minéraux ou des suppléments sportifs. Les produits spéciaux de nutrition sportive tels que les boissons protéinées ne sont généralement pas nécessaires. La plupart des athlètes bénéficient davantage de l'amélioration de leur alimentation en mangeant selon la roue des cinq. Si vous mangez selon la roue des cinq, vous obtenez suffisamment de nutriments et d'énergie pour une bonne performance sportive. De plus, la plupart des compléments nutritionnels n'ont pas été prouvés qu'ils ont des effets positifs pour les athlètes. Aussi Les suppléments peuvent contenir des substances dangereuses ou interdites. Dans En plus d'une alimentation saine, certains suppléments peuvent ajouter un ont un effet positif sur les performances sportives ou la récupération après l'effort. le les suppléments sportifs, la caféine et la créatine (monohydrate) peuvent aider un peu plus pour tirer le meilleur parti des performances sportives. Être parmi les athlètes Les suppléments tels que le jus de betterave, le magnésium, la bêta-alanine ou le bicarbonate de sodium sont également populaires. Il n'y a toujours pas de consensus scientifique sur l'effet de ces suppléments. Là est donc toujours en discussion. En outre, certains suppléments ont des effets secondaires assurez-vous que la plupart des athlètes les ignorent. En savoir plus sur le sens et absurdités des suppléments sur www.allesoversport.nl ou lisez notre fiche d'information sur le sport et la nutrition. Une bonne nutrition est la base Une pilule multivitaminée peut provoquer une ne correspond jamais à une alimentation saine. Une alimentation variée contient beaucoup plus substances utiles que vous pouvez obtenir avec une pilule ou un autre supplément. Avec un bon la nutrition de base selon la roue des cinq fournit le meilleur soutien pour le corps fournir des performances sportives. Pour la grande majorité des athlètes les suppléments sont donc inutiles, surtout au niveau récréatif. Exceptions pour les athlètes avides Pour les athlètes intensifs et les athlètes (de haut niveau), qui s'entraînent de 1 à 2 heures ou plus de 3 fois par semaine, certains suppléments peuvent aider pour en tirer un peu plus. Vitamine C et sport Un supplément de vitamine C contribue à maintenir votre résistance pendant et après une intense exercice physique. Pour ça vous devez, en plus de votre alimentation habituelle, prendre au moins 200 mg de vitamine C supplémentaire par jour. Caféine et sport La caféine peut aider les athlètes d'endurance à mieux performer. L'effet stimulant de la substance améliore votre endurance; vous vous sentez plus énergique, moins fatigué et cela améliore la vigilance et la concentration. Trop de caféine peut également avoir des effets indésirables tels que maux de tête, augmentation du rythme cardiaque, hypertension artérielle, maux d'estomac et intestinaux, agitation et troubles du sommeil. Les effets positifs et négatifs diffèrent selon les personnes. Certaines personnes sont plus sensibles que d'autres. La caféine se trouve naturellement dans le café, le thé et le chocolat. Une grande tasse de café contient environ 80 milligrammes de caféine, du thé noir environ 30 milligrammes, du thé vert environ 20 milligrammes et 30 grammes de chocolat noir environ 15 milligrammes. Les boissons énergisantes contiennent également de la caféine, environ 80 milligrammes par canette, mais ce n'est pas une boisson adaptée pour le sport. En tant qu'adulte, ne prenez pas plus d'environ 200 milligrammes (3 milligrammes par kilogramme de poids corporel) de caféine à la fois. Cela équivaut à environ 3-4 petites tasses de café ou 2-3 grandes tasses de café. Pour la plupart des gens, cela ne posera aucun problème dans des conditions normales. Tout au long de la journée, les adultes en bonne santé peuvent absorber environ 400 milligrammes de caféine par jour sans aucun effet négatif à prévoir. Des suppléments de caféine sont disponibles à l'achat. Ceux-ci contiennent souvent des niveaux élevés de caféine. Vous pouvez consommer plus de caféine que ce qui est sans danger pour votre santé. Surtout si, en plus des suppléments contenant de la caféine, vous prenez également (beaucoup) d'autres produits contenant beaucoup de caféine, comme du café, du thé ou des boissons énergisantes. Il n'existe pas de législation en Europe sur la quantité maximale de caféine pouvant être contenue dans les compléments alimentaires. Créatine et sport

1. La créatine peut aider les athlètes à aller mieux effectuer lors d'efforts maximaux à court terme avec un caractère d'intervalle, comme l'haltérophilie ou les sprints courts. Vos muscles reçoivent un supplément l'approvisionnement énergétique à travers. Un effet secondaire courant est une augmentation du poids, parce que la quantité d'humidité dans le corps augmente. Il est donc important beaucoup à boire. De plus, il peut causer des maux d'estomac ou intestinaux donner. Incidemment, il s'avère que l'ingestion de créatine supplémentaire n'a aucun effet chez environ un tiers (30%) des personnes.

Quels sont les risques des compléments sportifs?

1. Une consommation excessive de certaines substances telles que la caféine, les vitamines et les minéraux peut être nocive pour votre santé. Si vous souhaitez prendre des suppléments, ne consommez pas plus de 100% de l'apport quotidien recommandé (AJR). Vous pouvez trouver ces informations sur l'étiquette. Prendre trop de suppléments ou des suppléments à dose trop élevée peut avoir des effets néfastes sur votre santé. En savoir plus sur les effets nocifs de trop de vitamines

Quel est le conseil sur l'utilisation des suppléments par les sportifs?

1. Si votre voulez utiliser des suppléments nutritionnels, achetez-les auprès de fournisseurs connus et de confiance pharmacies ou points de vente. Nous ne recommandons pas les préparations à base de plantes, car on ne sait souvent pas ce qu'il contient et certaines herbes peuvent présentent des risques pour la santé. En général, vous pouvez dire qu'aucun la préparation à base de plantes a un effet prouvé. Si vous souhaitez prendre des suppléments de caféine, ne consommez pas trop de caféine. Soyez très prudent si vous utilisez d'autres produits contenant beaucoup de caféine en plus des suppléments, tels que le café, le thé et les boissons énergisantes. En tant qu'adulte, ne consommez pas plus d'environ 200 milligrammes de caféine (3 milligrammes par kilogramme de votre poids corporel) à la fois, et pas plus d'environ 400 milligrammes de caféine par jour au total. Certains les compléments nutritionnels sportifs peuvent contenir des substances figurant sur la liste de dopage apparence. À des concentrations élevées, cela peut entraîner des problèmes de santé. Par exemple, le DMAA (diméthylamylamine) est parfois ajouté à des compléments alimentaires ajoutée. Ces suppléments prétendent aider à la perte de poids ou à la performance améliorer. L'effet n'a jamais été prouvé. La substance est interdite en Europe, car sa sécurité n’a pas été établie. Supports DMAA sur la liste de dopage. En savoir plus sur le dopage sur le site Web de l'autorité antidopage.

1. La plupart des athlètes n'ont pas besoin de boissons pour sportifs, de barres ou de gels pour de bonnes performances sportives. Vous pouvez obtenir suffisamment d'humidité et d'énergie avec des aliments ordinaires. Les produits de nutrition sportive ne fournissent que des calories supplémentaires dont vous n'avez pas besoin. Les boissons pour sportifs, les barres et les gels peuvent parfois être utiles aux athlètes intensifs pour obtenir rapidement de l'humidité et de l'énergie pendant de longues séances d'entraînement ou des jours de compétition. Intensif signifie; vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure et transpirez beaucoup

Humidité et énergie pour l'exercice

1. Vous avez besoin d'énergie et d'humidité pour faire de l'exercice. Vous l'obtenez de la nourriture et des boissons normales. Si vous mangez selon la roue des cinq, la plupart des gens ont automatiquement assez d'énergie pour faire de l'exercice. Si vous faites de l'exercice intensivement pendant une longue période, c'est-à-dire plus d'une heure et que vous commencez à transpirer beaucoup, vous brûlez beaucoup, ce qui signifie que votre alimentation en énergie s'épuise plus rapidement. Si vous vous entraînez intensivement pendant une longue période ou si vous avez une journée de compétition, vous devez manger des glucides entre les deux pour vous assurer que votre énergie est maintenue. Pendant l'exercice, votre corps utilise 30 à 60 grammes de glucides par heure, et cela doit être complété. Cela peut simplement être fait avec du pain ou des fruits, par exemple. Mais si cela ne fonctionne pas ou si vous ne pouvez pas manger quelque chose comme ça entre les deux, par exemple parce que vous êtes à vélo, alors les boissons pour sportifs, les barres ou les gels peuvent être utiles. Les produits de nutrition sportive contiennent de l'énergie et donc des calories. Les boissons dites "sportives" contiennent facilement entre 130 et 200 kilocalories par bouteille. Ces calories ne sont pas du tout nécessaires pour la plupart des athlètes. Surtout si vous voulez perdre du poids, ce ne sont que des calories supplémentaires que vous devez brûler. Les boissons pour sportifs sont donc uniquement destinées à être utilisées pendant un exercice intensif et prolongé et non à l'athlète récréatif moyen. À côté de l'énergie dont vous avez besoin d'humidité pendant l'exercice. Si votre corps manque d'humidité, cela a des conséquences négatives sur vos performances sportives. Lors d'un entraînement ou d'une compétition longue et intensive, vous pouvez perdre beaucoup d'humidité en transpirant. Avec beaucoup d'efforts et à des températures plus élevées, cela peut représenter 1 à 2 litres par heure. Une consommation suffisante est donc très importante avant, pendant et après l'effort. Vous pouvez reconstituer cette humidité avec de l'eau. Lors d'un exercice intensif et prolongé à un niveau élevé, en plus de l'eau, les boissons pour sportifs peuvent également être utiles pour maintenir l'équilibre hydrique et énergétique.

Que sont les boissons pour sportifs?

1. Il n'existe aucune description légale de la composition des boissons pour sportifs. Mais ces boissons contiennent généralement des glucides sous forme de sucres tels que le glucose et le saccharose pour reconstituer la réserve de glycogène, et des sels (électrolytes) tels que le sodium pour l'équilibre électrolytique dans le corps. La réserve de glycogène est la quantité de sucres stockée dans les tissus (musculaires) et dans le foie. Avec un effort à long terme à un niveau élevé, comme avec des athlètes de haut niveau, le stock de glycogène peut s'épuiser. Il ne sera alors plus possible de bien performer. Dans le cyclisme, cela est également appelé «coup de faim». L'équilibre électrolytique dans le corps est déterminé par la quantité de sels qui entrent par les aliments et les boissons et la quantité de sels qui quittent le corps par la transpiration. L'équilibre électrolytique détermine en partie l'équilibre des fluides dans le corps. Le ratio de sucres et de sels dans les boissons pour sportifs affecte la rapidité avec laquelle le corps peut absorber l'humidité et l'énergie. Les boissons pour sportifs qui répondent à certaines conditions de composition sont autorisées en tant qu'allégation de santé étiqueté comme favorisant l'endurance dans les sports d'endurance. Ces boissons contiennent une certaine quantité et type de sucres, une certaine quantité de sodium et ont une certaine osmolalité. L'osmolalité fait référence à la quantité de particules par unité de boisson. Les boissons peuvent être classées comme hypotoniques, isotoniques ou hypertoniques en fonction de leur osmolalité.

Que sont les boissons hypotoniques, isotoniques et hypertoniques?

1. Les types de sucres, de sels et la proportion dans laquelle ces substances sont présentes dans une boisson déterminent l'osmolalité de la boisson. L'osmolalité indique la quantité de particules (comme le glucose et le sodium) dans la boisson. Et cela détermine la vitesse à laquelle votre corps peut absorber la boisson. Les boissons peuvent être divisées en boissons hypotoniques, isotoniques et hypertoniques. Les boissons avec une osmolalité allant jusqu'à 270 milliosmoles par kilogramme d'eau (mOsm / kg) sont appelées boissons hypotoniques: elles contiennent moins de particules que le fluide de notre corps (297 mOsm / kg). Les boissons avec une osmolalité comprise entre 270 et 330 mOsm / kg d'eau sont appelées boissons isotoniques: elles contiennent une quantité comparable de particules au fluide de notre corps. Le liquide des boissons hypotoniques et isotoniques est mieux absorbé par le corps. Les boissons hypertoniques, telles que les boissons énergisantes, les boissons gazeuses et les jus de fruits, contiennent une plus grande quantité de particules que le fluide de notre corps. En conséquence, le corps peut absorber l'humidité de ces boissons moins rapidement et correctement. Ces boissons peuvent encore contribuer à la déshydratation du corps pendant l'exercice. Si vous souhaitez prendre une boisson pour sportifs lors d'un exercice intensif et de longue durée, choisissez un type hypotonique ou isotonique: cela est indiqué sur l'étiquette. Avec ces boissons pour sportifs, vous pouvez au mieux reconstituer l'équilibre hydrique du corps. Ces boissons, par exemple, sont constituées de 4 à 8% de glucides, ou sucres. Cela équivaut à environ 4 à 8 grammes de sucres pour 100 ml.

Les boissons énergisantes sont-elles des boissons pour sportifs? Les boissons énergisantes contiennent souvent beaucoup de sucre, donc vous consommez beaucoup de calories. Ils ne vous donnent pas plus d'énergie, mais ils ont un effet stimulant dû, entre autres, à la caféine qu'ils contiennent. Les boissons énergisantes à haute teneur en sucre, comme les autres boissons gazeuses et jus de fruits, sont des boissons hypertoniques. Il vaut mieux ne pas en prendre pendant l'exercice. Les boissons qui contiennent (beaucoup) plus de 10 grammes de glucides pour 100 millilitres, par exemple, restent plus longtemps dans l'estomac, de sorte que moins d'humidité est disponible pour le corps à absorber. Ils peuvent même contribuer à une déshydratation supplémentaire du corps lors d'un exercice intensif et prolongé. Il peut également provoquer des battements d'estomac et d'autres maux d'estomac et intestinaux. Fluide et énergie après l'effort

1. Pour rétablir l'équilibre énergétique et hydrique après un effort sportif, il s'avère que manger un repas avec de l'eau fonctionne aussi bien, voire mieux, que boire un boisson pour sportifs pour compenser les pénuries. En savoir plus sur la nourriture et la boisson autour des moments sportifs.

1. Le jus de betterave n'est pas inclus dans la roue des cinq. Ça arrive car le jus de betterave contient beaucoup de sucre. Le jus de betterave contient également des vitamines et des minéraux. Mais vous obtenez aussi cela lorsque vous mangez les betteraves.

Sucre dans le jus de betterave

1. Si vous buvez du jus de fruits, vous obtenez indiscutablement beaucoup de sucre et donc de calories. Il est préférable de manger des fruits et légumes au lieu de boire. Vous obtenez également la fibre et vous êtes saturé plus rapidement. Dans un verre de jus de betterave (200 ml) contient environ 16 grammes de sucre. Cela équivaut à environ 4 morceaux de sucre et 68 kilocalories.

Jus de betterave et sport

1. Certains athlètes d'endurance, comme les coureurs et les cyclistes, boivent beaucoup de jus de betterave. Ce serait bon pour l'endurance et la performance. Le jus de betterave contient beaucoup de nitrate et cela peut avoir un effet positif sur la circulation sanguine des muscles, donnant à votre corps plus d'oxygène. Ou du jus de betterave vraiment bon est pour vos performances sportives, n'a pas été suffisamment étudié. Mais il y a effets mesurés, mais cela n’aide pas tous les athlètes. En savoir plus sur le jus de betterave pour les sportifs. Et certaines les gens ont des problèmes intestinaux. Notre conseil est d'être prudent avec cela utilisation de jus de betterave et d'autres compléments sportifs riches en nitrates.

Pouvez-vous dire qu'un produit est sain?

1. Vous ne pouvez pas réellement dire si un produit est sain. Cela dépend toujours de la quantité ou de la fréquence à laquelle vous en mangez ou buvez. On peut donc dire si un produit s'inscrit dans une alimentation saine. Lire plus .

1. Lorsque vous allez courir ou faire du jogging, il est important de bien manger et boire. Avec les conseils suivants, vous serez bien préparé pour un tour d'entraînement ou une compétition de course à pied et pourrez bien performer.

À boire avant et après votre course

1. En buvant suffisamment avant, après et éventuellement pendant votre course, votre niveau de liquide sera maintenu. Si vous buvez trop peu, vos performances peuvent se détériorer. Ce qui est «suffisant» dépend de l'intensité avec laquelle vous faites de l'exercice et de la température ambiante. En moyenne, vous pouvez maintenir 0,7 à 1 litre par heure. Lorsqu'il fait chaud, il est particulièrement important de boire suffisamment.

Reconstituez votre stock d'énergie à temps

1. Si vous courez plus de 1 à 1,5 heure consécutive, votre stock de glycogène (stock d'énergie dans vos muscles) peut s'épuiser. Essayez d'éviter cela si vous voulez continuer à jouer. La seule façon de maintenir cet approvisionnement énergétique pendant l'exercice est de manger et de boire. En particulier des produits contenant des glucides, tels que du pain, une banane, une barre de muesli ou du pain d'épices. Manger est souvent difficile lorsque vous courez, mais une bouteille de boisson isotonique pour sportifs a le même effet. Lors d'une compétition, ces bouteilles sont souvent aux points de boissons.

Ne mangez pas de repas 2 heures avant le match

1. Il est important de ne pas prendre de repas environ 2 heures avant votre course. La digestion des aliments nécessite un apport constant d'oxygène et de sang au tractus gastro-intestinal. Si vous faites de l'exercice en même temps, vos muscles ont également besoin d'oxygène et de sang. Ces deux processus sont compromis, ce qui peut provoquer des maux d'estomac. Marcher l'estomac vide n'est pas non plus recommandé. Vous pouvez encore manger quelque chose jusqu'à une heure avant de marcher, par exemple un sandwich, un pain aux groseilles ou des fruits.

Buvez suffisamment après avoir couru

1. Un entraînement difficile ou une compétition de course à pied peut mettre votre corps à rude épreuve. Votre corps a besoin de temps pour récupérer. Vous avez perdu de l'humidité en transpirant et l'approvisionnement en énergie de vos muscles est vide. Buvez suffisamment après la course pour rétablir au mieux votre équilibre hydrique.

1. Mangez dans les 2 heures suivant l'exercice En mangeant quelque chose de riche en protéines et en glucides dans les 2 heures suivant la course ou l'exercice, vous reconstituez rapidement votre apport énergétique et vous pouvez vous assurer que suffisamment de protéines sont disponibles pour la récupération musculaire. Vous pouvez également choisir de manger un repas principal normal. Un tel repas complet fournit tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris suffisamment de glucides pour l'énergie et suffisamment de protéines pour la récupération musculaire.

1. Si vous avez fait de l'exercice intensivement, par exemple une heure de vélo, un boot camp ou un cours de spinning, une heure de course à pied ou de hockey intensif, vous n'avez plus besoin de manger du sel. Votre nourriture contient déjà suffisamment de sel. Il est important de boire suffisamment d'eau pendant et après votre heure d'exercice. Vous perdez de l'humidité en transpirant. En buvant, vous reconstituez la quantité de liquide dans votre corps. Le corps a besoin d'une humidité suffisante: environ 1,5 à 2 litres par jour.

Pénurie de sel due au sport

1. Le risque d'une pénurie de sel est très faible, même si vous faites de l'exercice intensivement. Après l'exercice, vous n'avez pas à reconstituer la quantité de sel perdue en mangeant du sel supplémentaire. Cela va sans dire, par exemple en mangeant votre repas normal ou un sandwich complet supplémentaire avec plus de 30 fromages. Il suffit de ne boire que de l'eau pendant et après l'entraînement ou la compétition.

Boisson pour sportifs

1. Si vous faites de l'exercice intensivement par une journée chaude, il est très important de boire suffisamment d'eau. Parce que vous transpirez encore plus à des températures chaudes, vous perdez encore plus d'humidité, et donc aussi un peu plus de sel. Comme il est difficile de manger pendant un exercice intensif, il est sage d'utiliser une boisson pour sportifs par temps très chaud. De cette façon, vous gardez le stock d'énergie, de sel, de minéraux et d'humidité aux normes. Ceci est également intelligent pour les exercices intensifs à long terme. Pensez à courir un marathon, un tour de vélo de route de 4 heures ou une longue journée de course. Les boissons pour sportifs peuvent être divisées en boissons hypotoniques, isotoniques et hypertoniques. Il est préférable de choisir une boisson pour sportifs hypotonique ou isotonique. Ceux-ci sont absorbés par le corps plus rapidement que les boissons pour sportifs hypertoniques. Remarque: les boissons pour sportifs sont souvent riches en calories. Ces calories supplémentaires ne sont en fait pas nécessaires pour la plupart des athlètes qui font de l'exercice pendant environ une heure. Certainement pas si vous voulez aussi perdre du poids.

Évitez la déshydratation

1. La déshydratation est très dangereuse, et elle est plus fréquente chez les athlètes que vous ne le pensez. Les symptômes comprennent: soif, somnolence, moins de transpiration, moins de miction, moins d'élasticité de la peau ou des évanouissements dus à une baisse de la pression artérielle. La confusion indique une déshydratation sévère. Assurez-vous d'avoir suffisamment bu avant l'entraînement ou la compétition. Et buvez à nouveau pendant et après l'exercice. La quantité à boire dépend, entre autres, de l'intensité avec laquelle vous faites de l'exercice. Si vous avez soif pendant l'exercice, vous avez en fait déjà trop peu bu. Un autre indicateur: si votre urine est de couleur claire, c'est que vous avez suffisamment bu. Votre urine est-elle jaune foncé? Alors tu devrais boire plus.