Quinze bons aliments pour l'hypertension artérielle

Quinze bons aliments pour l'hypertension artérielle

1. Également appelée hypertension artérielle, l'hypertension artérielle affecte 1 adulte sur 3 aux États-Unis.

2. Les médicaments, les changements de régime alimentaire et d’autres modifications du mode de vie peuvent réduire l’hypertension artérielle tout en diminuant les risques d’affections associées. Une hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de maladie rénale.

3. Dans cet article, nous discutons des aliments qui peuvent aider à réduire l'hypertension artérielle et fournissons des preuves scientifiques.

Quinze aliments contribuant à faire baisser la tension artérielle

1. De nombreux chercheurs ont découvert que certains aliments pouvaient faire baisser l'hypertension artérielle. Nous examinons quels aliments fonctionnent et comment les intégrer à un régime alimentaire sain.

1. Baies

1. Les bleuets et les fraises contiennent des composés antioxydants appelés anthocyanes, un type de flavonoïde.

2. Les chercheurs ont mené une vaste étude auprès de plus de 34 000 personnes souffrant d'hypertension.

3. Ils ont constaté que les personnes ayant la plus forte consommation d'anthocyanes - principalement des bleuets et des fraises - présentaient une réduction de 8% du risque d'hypertension artérielle, par rapport à celles ayant une faible consommation d'anthocyanines .

4. Dégustez des baies après les repas ou ajoutez-les à des smoothies ou à des flocons d'avoine.

2. Bananes

1. Les bananes contiennent beaucoup de potassium, un minéral qui joue un rôle vital dans la gestion de l'hypertension.

2. Selon l'American Heart Association, le potassium réduit les effets du sodium et atténue la tension sur les parois des vaisseaux sanguins.

3. Les adultes devraient consommer 4 700 milligrammes (mg) de potassium par jour. Les autres aliments riches en potassium comprennent:

4. Les personnes atteintes de maladie rénale devraient parler de potassium au médecin, car trop de produit peut être nocif.

3. Betteraves

1. Boire du jus de betterave peut réduire la pression artérielle à court et à long terme.

2. En 2015, des chercheurs ont indiqué que la consommation de jus de betterave rouge faisait baisser la tension artérielle chez les personnes hypertendues qui buvaient 250 ml, environ 1 tasse de jus par jour pendant 4 semaines. Les chercheurs ont constaté des effets positifs dans les 24 heures.

3. Dans cette étude, ceux qui buvaient 1 tasse de jus de betterave par jour présentaient une chute moyenne de la pression artérielle d'environ 8/4 millimètres de mercure (mm Hg). Pour beaucoup, ce changement a ramené leur tension artérielle dans la fourchette normale. En moyenne, un seul médicament pour la tension artérielle réduit les niveaux de 9/5 mm Hg.

4. Les chercheurs ont suggéré que les niveaux élevés de nitrate inorganique de la betterave entraînaient une réduction de la pression artérielle.

5. Il peut être utile de boire un verre de jus de betterave chaque jour, d’ajouter de la betterave aux salades ou de préparer les légumes comme un plat d’accompagnement sain. Les produits à base de jus de betterave sont disponibles à l'achat en ligne.

4. Chocolat noir

1. Cette gâterie sucrée peut faire baisser la tension artérielle. Une revue de 15 essais suggère que le chocolat riche en cacao réduit la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension ou de préhypertension.

2. Choisissez un chocolat de haute qualité contenant au moins 70% de cacao et consommez un seul carré ou un morceau d'environ 1 once par jour.

3. Une gamme de chocolat noir est disponible à l'achat en ligne.

5. Kiwis

1. Une portion quotidienne de kiwi peut réduire la tension artérielle chez les personnes présentant des niveaux modérément élevés, selon les résultats d'une étude.

2. Les chercheurs ont comparé les effets des pommes et des kiwis sur des personnes souffrant d'hypertension légèrement.

3. Ils ont constaté que la consommation de trois kiwis par jour pendant 8 semaines entraînait une réduction plus significative de la pression artérielle systolique et diastolique, par rapport à la consommation d'une pomme par jour pendant la même période. Les auteurs soupçonnent que les substances bioactives contenues dans les kiwis ont provoqué la réduction.

4. Les kiwis sont également riches en vitamine C, ce qui peut considérablement améliorer la pression artérielle chez les personnes ayant consommé environ 500 mg de vitamine par jour pendant environ 8 semaines.

5. Les kiwis sont également faciles à ajouter aux déjeuners ou aux smoothies.

6. Pastèque

1. La pastèque contient un acide aminé appelé citrulline, qui peut aider à gérer l'hypertension artérielle.

2. La citrulline aide le corps à produire de l'oxyde nitrique, un gaz qui détend les vaisseaux sanguins et favorise la flexibilité des artères. Ces effets facilitent la circulation sanguine, ce qui peut faire baisser l'hypertension artérielle.

3. Dans une étude, des adultes obèses et pré-hypertendus ou souffrant d'hypertension légère prenant un extrait de melon d'eau présentaient une pression artérielle réduite au niveau des chevilles et des artères brachiales. L'artère brachiale est l'artère principale de la partie supérieure du bras.

4. Des chercheurs ont également découvert que les animaux nourris avec un régime alimentaire riche en melon d'eau avaient une meilleure santé cardiaque. Dans une étude, les souris qui buvaient une solution contenant du jus de melon d'eau avaient 50% moins de plaque dans leurs artères que le groupe témoin.

5. Les souris qui buvaient la solution présentaient également 50% de cholestérol de lipoprotéines de basse densité en moins, ce que beaucoup décrivent comme du mauvais cholestérol, et leur gain de poids était inférieur de 30% à celui des animaux témoins.

6. Pour augmenter la consommation de pastèque, ajoutez les fruits aux salades et aux smoothies, ou savourez-les dans une soupe de pastèque bien fraîche.

7. L'avoine

1. L'avoine contient un type de fibre appelé bêta-glucane, qui peut réduire les taux de cholestérol sanguin. Selon certaines recherches, le bêta-glucane pourrait également abaisser la tension artérielle.

2. Un examen de 28 essais a conclu qu'une consommation plus élevée de fibres de bêta-glucane peut abaisser la pression artérielle systolique et diastolique. L'orge contient également cette fibre.

3. Commencez la journée avec un bol de flocons d'avoine ou utilisez des flocons d'avoine au lieu de chapelure pour donner de la texture à la viande ou aux galettes de hamburger végétarien.

4. Vous pouvez acheter de l'avoine en ligne.

8. Légumes verts feuillus

1. Les légumes verts à feuilles sont riches en nitrates, qui aident à contrôler la pression artérielle. Certaines recherches suggèrent qu'une consommation quotidienne de 1 à 2 portions de légumes riches en nitrates peut réduire l'hypertension jusqu'à 24 heures.

2. Exemples de légumes-feuilles:

3. Pour consommer une dose quotidienne de légumes verts, incorporez les épinards dans les caris et les ragoûts, faites sauter les blettes à l'ail pour obtenir un délicieux plat d'accompagnement ou faites cuire un lot de chips de chou frisé.

9. Ail

1. L'ail est un aliment naturel antibiotique et antifongique. Son principal ingrédient actif, l'allicine, est souvent responsable des bénéfices associés pour la santé.

2. Certaines recherches suggèrent que l'ail augmente la production d'oxyde nitrique par le corps, ce qui aide les muscles lisses à se détendre et les vaisseaux sanguins à se dilater. Ces changements peuvent réduire l'hypertension.

3. Une étude a rapporté que l'extrait d'ail réduisait la pression artérielle systolique et diastolique chez les personnes hypertendues.

4. L'ail peut rehausser le goût de nombreux plats salés, y compris les sautés, les soupes et les omelettes. L'utilisation de l'ail au lieu de sel peut également améliorer la santé du cœur.

10. Aliments fermentés

1. Les aliments fermentés sont riches en probiotiques, des bactéries bénéfiques qui jouent un rôle important dans le maintien de la santé intestinale. La consommation de probiotiques peut avoir un effet modeste sur l'hypertension artérielle, selon un examen de neuf études.

2. Les chercheurs ont signalé des effets plus accentués lorsque les participants à l'étude consommaient:

3. Les aliments fermentés à ajouter au régime alimentaire comprennent:

4. Certaines personnes préfèrent prendre des suppléments probiotiques concentrés tous les jours. Des suppléments probiotiques sont disponibles à l’achat en ligne.

11. Lentilles et autres légumineuses

1. Les lentilles constituent un aliment de base de nombreux régimes dans le monde, car elles constituent une excellente source de protéines et de fibres végétariennes.

2. En 2014, les chercheurs qui ont étudié les effets d'un régime riche en légumineuses sur des rats ont signalé une diminution des niveaux de pression artérielle et de cholestérol. Au total, 30% du régime des rats comprenait des légumineuses, notamment des haricots, des pois, des lentilles et des pois chiches.

3. Les lentilles sont très polyvalentes. Beaucoup de gens les utilisent comme alternative végétarienne au bœuf haché ou pour ajouter du volume à des salades, des ragoûts et des soupes. Une gamme de lentilles est disponible à l'achat en ligne.

12. Yaourt naturel

1. L'American Heart Association a annoncé que le yogourt pouvait réduire le risque d'hypertension artérielle chez les femmes.

2. Les chercheurs ont découvert que les femmes d'âge moyen consommant au moins cinq portions de yogourt chaque semaine pendant 18 à 30 ans présentaient une réduction de 20% du risque d'hypertension par rapport aux femmes du même âge qui a rarement mangé du yaourt.

3. Les hommes de l'étude ne semblaient pas avoir les mêmes avantages, mais leur consommation de yogourt avait tendance à être plus faible.

4. Il est important de noter que le National Dairy Council des États-Unis a financé cette recherche.

5. Les yogourts non sucrés, tels que les yaourts naturels ou grecs, ont tendance à avoir plus d'avantages. Dégustez-les avec des fruits, des noix ou des graines pour une collation ou un dessert santé.

13. Grenades

1. Boire 1 tasse de jus de grenade par jour pendant 28 jours peut faire baisser l'hypertension artérielle à court terme, selon les conclusions d'une étude de 2012. Les chercheurs ont attribué cet effet au contenu en antioxydants du fruit. .

2. Bien que les grenades puissent être consommées entières, certaines personnes préfèrent le jus. Lorsque vous achetez du jus de grenade préemballé, vérifiez qu'il n'y a pas de sucre ajouté.

14. Cannelle

1. La cannelle peut également aider à réduire la pression artérielle, du moins à court terme.

2. Une analyse de trois études a montré que la cannelle diminuait la pression artérielle systolique à court terme de 5,39 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 2,6 mm Hg. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

3. Ajoutez la cannelle à l'alimentation en la saupoudrant d'avoine ou de fruits fraîchement hachés, au lieu du sucre. La cannelle est disponible à l'achat sous différentes formes.

15. Pistaches

1. Les pistaches sont des noix saines pouvant réduire l'hypertension.

2. Une étude a révélé qu'inclure des pistaches dans un régime modérément gras pouvait réduire la pression artérielle en période de stress. Cela peut être dû au fait qu'un composé dans les noix réduit l'étanchéité des vaisseaux sanguins.

3. Il est important de noter que la California Pistachio Commission de Fresno et l'American Pistachio Growers ont financé cette étude à petite échelle.

4. D'autres études ont montré que d'autres fruits à coque, comme les amandes, avaient un effet similaire.

5. Goûtez les pistaches ordinaires, mélangez-les en salades ou mélangez-les au pestos. Les noix non salées sont plus saines et peuvent être achetées en ligne.

Aliments à éviter

1. Certains aliments peuvent soulager l’hypertension, mais d’autres peuvent causer une augmentation importante de la pression artérielle.

2. Les personnes peuvent prévenir ou réduire l'hypertension artérielle en évitant ce qui suit:

Sel

1. Le sodium peut augmenter considérablement la pression artérielle. Selon les conclusions d'une revue de 2013, réduire l'apport en sel de 4,4 grammes par jour réduisait considérablement la pression artérielle systolique et diastolique.

Caféine

1. La caféine dans le café, le thé, le cola et les boissons énergisantes peut provoquer des pointes de tension artérielle à court terme.

2. Un examen de cinq essais a montré que boire jusqu'à 2 tasses de café fort peut augmenter la pression artérielle systolique et diastolique pendant 3 heures après la consommation.

3. Ces résultats ne suggèrent pas que le café augmente la pression artérielle ou le risque de maladie cardiovasculaire à long terme.

Alcool

1. Consommer des quantités modérées de vin rouge peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais des quantités plus importantes d'alcool peuvent entraîner une augmentation spectaculaire de la pression artérielle.

2. Une consommation excessive d'alcool augmente également les risques d'insuffisance cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de cancer et d'obésité.

Outlook

1. Utilisez l’un des formats suivants pour citer cet article dans votre essai, article ou votre rapport:

2. Remarque: Si aucune information sur l'auteur n'est fournie, la source est citée à la place.

3. Un régime alimentaire sain et un mode de vie sain peuvent aider à réduire le risque d'hypertension.

4. Les aliments pouvant faire baisser la tension artérielle sont les fruits, les légumes, l’avoine, les noix, les lentilles, les herbes et les épices.

5. Incorporez-les dans un régime alimentaire équilibré et pratiquez une activité physique adéquate pour traiter l'hypertension et améliorer votre santé en général.

6. Article révisé en dernier lieu le mercredi 27 juin 2018. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur Nutrition / Régime. Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.