Régime cétogène pour débutants en toute simplicité: Le guide ultime de «Keto»

Histoire

1. Contrairement à beaucoup de régimes à la mode qui vont et viennent avec un taux de réussite à long terme très limité, le régime cétogène (ou régime céto) est pratiqué depuis plus de neuf décennies (à partir des années 1920) et repose sur une solide compréhension de la physiologie et de la science de la nutrition.

2. Le régime céto est efficace pour un pourcentage aussi élevé de personnes, car il cible plusieurs causes sous-jacentes de la prise de poids, notamment les déséquilibres hormonaux, en particulier la résistance à l'insuline, associée à une glycémie élevée. cycle de restriction et de "binging" sur les calories vides en raison de la faim que tant de personnes à la diète luttent avec. En fait, ce sont quelques-uns des avantages directs du régime céto.

3. Quel est le régime céto? Plutôt que de compter les calories, de limiter la taille des portions, de faire de l'exercice ou de faire preuve de volonté, ce régime à faible teneur en glucides adopte une approche totalement différente de la perte de poids et de l'amélioration de la santé. Il fonctionne parce qu'il modifie la "source d'énergie" même utilisée par le corps pour rester énergisé: passer de la combustion du glucose (ou du sucre) à la graisse diététique, grâce aux recettes du régime céto et aux éléments de la liste du régime céto, y compris les aliments riches en graisses, aliments à faible teneur en glucides.

4. Cet interrupteur placera votre corps dans un état de "cétose", lorsque votre corps devient un brûleur de graisse plutôt que de sucre. Heureusement, si vous débutez dans ce type de régime, un régime céto pour débutants, ou un traitement de base du céto, est simple et surprenant. Voici comment faire le régime céto:

5. Table des matières

6. Qu'est-ce que le régime Keto? Qu'est-ce que la cétose? | Comment contractez-vous la cétose? 6 avantages principaux du régime de Keto Comment démarrer le plan de régime Keto | 9 types de régime Keto Comment savoir que Keto travaille Que manger sur Keto? Keto Diet Recipes Précautions à prendre lors de la diète cétogène

Qu'est-ce que le régime Keto?

1. Quel est exactement le régime cétogène? Le régime cétogène classique est un régime à très faible teneur en glucides, conçu dans les années 1920 pour les patients atteints d'épilepsie par des chercheurs du centre médical Johns Hopkins. Les chercheurs ont découvert que le jeûne - éviter de consommer tous les aliments pendant une brève période (comme dans le cas d'un jeûne intermittent), y compris ceux qui fournissent des glucides - aidait à réduire le nombre de crises épileptiques subies par les patients, en plus d'avoir d'autres effets positifs sur le corps taux de graisse, de sucre dans le sang, de cholestérol et de la faim. (1)

2. Malheureusement, le jeûne à long terme n'est pas une option envisageable pendant plus de quelques jours. Le régime céto a donc été développé pour imiter les mêmes effets bénéfiques du jeûne.

3. Le régime céto pour débutants consiste essentiellement à "inciter" le corps à agir comme si son jeûne (tout en récoltant des bénéfices intermittents), grâce à une élimination stricte du glucose contenu dans les aliments glucidiques . Aujourd'hui, le régime céto standard porte plusieurs noms différents, notamment "régime cétogène à faible teneur en glucides" ou "à très faible teneur en glucides" (LCKD ou VLCKD en abrégé).

4. Au cœur du régime céto classique, la consommation de tous les aliments ou de la plupart des aliments contenant du sucre et de l'amidon (hydrates de carbone) est fortement restreinte. Une fois que nous les mangeons, ces aliments sont décomposés en sucre (insuline et glucose) dans le sang. Si ces niveaux deviennent trop élevés, les calories supplémentaires sont beaucoup plus facilement stockées sous forme de graisse corporelle et entraînent un gain de poids non souhaité. Cependant, lorsque les niveaux de glucose sont coupés en raison d'une faible consommation de glucides, le corps commence à brûler les graisses et produit des cétones qui peuvent être mesurées dans le sang (à l'aide de bandelettes urinaires, par exemple).

5. Les régimes Keto, comme la plupart des régimes faibles en glucides, permettent l'élimination du glucose. Parce que la plupart des gens vivent avec un régime riche en glucides, notre corps fonctionne normalement avec du glucose (ou du sucre) comme source d’énergie. Nous ne pouvons pas produire de glucose et nous n’avons stocké que 24 heures dans nos tissus musculaires et notre foie. Une fois que le glucose n'est plus disponible dans les sources alimentaires, nous commençons à brûler les graisses stockées ou les graisses de nos aliments.

6. Par conséquent, lorsque vous suivez un régime alimentaire cétogène pour les débutants, votre corps brûle de la graisse pour vous donner de l'énergie plutôt que des glucides. Ainsi, la plupart des gens perdent rapidement du poids et leur excès de graisse corporelle, même lorsqu’ils consomment beaucoup de matières grasses et suffisamment de calories par le biais de leur apport alimentaire quotidien. Un autre avantage majeur du régime céto est qu’il n’est pas nécessaire de compter les calories, d’avoir faim ou d’essayer de brûler beaucoup de calories après des heures d’exercice intense.

7. À certains égards, il est similaire au régime Atkins, qui stimule de la même manière les capacités du corps à brûler les graisses en ne consommant que des aliments faibles en glucides, tout en éliminant les aliments riches en glucides et en sucre. L'élimination du glucose des aliments glucidiques amènera le corps à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie. La principale différence entre le régime céto classique et le régime Atkins est que le premier met l'accent sur des graisses céto plus saines, moins de protéines globales et aucune viande transformée (comme le lard), tout en ayant plus de recherches pour confirmer son efficacité.

8. En fait, ces différences avec Atkins décrivent quelques-uns des mythes populaires du régime alimentaire céto, comme le fait qu'il s'agisse d'un autre plan à haute teneur en protéines, recommandant tout type de graisse et que presque aucune recherche scientifique ne soutient avantages. Ce sont des mensonges sur la nutrition, tout simplement.

9. Le régime céto est-il donc sain? Si c'est fait à la manière d'Atkins? Mais si vous vous basez sur des graisses, des légumes verts et des viandes biologiques sains? Tout à fait.

Qu'est-ce que la cétose?

1. Que signifie exactement "céto"? Céto est l'abréviation de cétose, qui résulte du fait de suivre le régime cétogène standard. C'est pourquoi on l'appelle aussi parfois "le régime cétose" ou "plan de régime cétose".]

2. Suivre un régime cétogène met votre corps dans un état de "cétose", qui est un état métabolique qui se produit lorsque la plus grande partie de l'énergie du corps provient de corps cétoniques dans le sang, plutôt que du glucose. à partir d'aliments glucidiques (comme les céréales, toutes les sources de sucre ou de fruits, par exemple). Cela contraste avec un état glycolytique, dans lequel le glucose sanguin (sucre) fournit l'essentiel du carburant (ou de l'énergie) du corps.

3. Cet état peut également être atteint par plusieurs jours de jeûne total, mais cela ne se maintiendra pas au-delà de quelques jours. (C’est la raison pour laquelle certains plans de régime céto destinés aux débutants associent le jeûne intermittent au céto pour des effets de perte de poids plus importants.)

4. Bien que les graisses alimentaires (en particulier les graisses saturées) aient souvent mauvaise réputation, provoquant ainsi la peur du gain de poids et des maladies cardiaques, c'est aussi la deuxième source d'énergie préférée de votre corps lorsque les glucides ne sont pas facilement accessibles.]

Comment entrez-vous en cétose?

1. Tant de gens demandent: le régime céto est-il efficace? Oui, bien sûr, mais seulement si vous pouvez provoquer une cétose chez votre corps. Voici comment faire en sorte que votre corps devienne cétose et commence à brûler de la graisse corporelle comme carburant dans un régime céto pour débutants:

2. Vous vous demandez combien d’aliments à base de glucides que vous pouvez manger et dont vous pouvez rester "en cas de cétose"? Le régime cétogène traditionnel, créé pour les personnes atteintes d'épilepsie, consistait à absorber environ 75% des calories provenant de sources de matières grasses (telles que des huiles ou des morceaux de viande plus gras), 5% de glucides et 20% de protéines. Pour la plupart des gens, une version moins stricte (ce que j'appelle un "régime céto modifié") peut toujours aider à favoriser la perte de poids de manière sûre et souvent très rapide.

3. Pour faire la transition et rester dans cet état, viser environ 30 à 50 grammes nets est généralement la quantité recommandée de glucides totaux pour commencer. Ceci est considéré comme une approche plus modérée ou flexible, mais peut être moins contraignant pour commencer. Une fois que vous êtes plus habitué à "manger du céto", vous pouvez choisir de réduire encore plus les glucides si vous le souhaitez (peut-être seulement de temps en temps), jusqu'à environ 20 grammes de glucides nets par jour. Ceci est considéré comme le montant standard, "strict" auquel de nombreuses personnes qui suivent un régime céto visent à obtenir de meilleurs résultats, mais souvenez-vous que tout le monde est un peu différent.

6 Avantages principaux du régime Keto

1. Tant de gens demandent: le régime céto est-il efficace? Oui, bien sûr, mais seulement si vous pouvez provoquer une cétose chez votre corps. Voici comment faire en sorte que votre corps devienne cétose et commence à brûler de la graisse corporelle comme carburant dans un régime céto pour débutants:

2. Vous vous demandez combien d’aliments à base de glucides que vous pouvez manger et dont vous pouvez rester "en cas de cétose"? Le régime cétogène traditionnel, créé pour les personnes atteintes d'épilepsie, consistait à absorber environ 75% des calories provenant de sources de matières grasses (telles que des huiles ou des morceaux de viande plus gras), 5% de glucides et 20% de protéines. Pour la plupart des gens, une version moins stricte (ce que j'appelle un "régime céto modifié") peut toujours aider à favoriser la perte de poids de manière sûre et souvent très rapide.

3. Pour faire la transition et rester dans cet état, viser environ 30 à 50 grammes nets est généralement la quantité recommandée de glucides totaux. Ceci est considéré comme une approche plus modérée ou flexible, mais peut être moins contraignant pour commencer. Une fois que vous êtes plus habitué à "manger du céto", vous pouvez choisir de réduire encore plus les glucides si vous le souhaitez (peut-être seulement de temps en temps), jusqu'à environ 20 grammes de glucides nets par jour. Ceci est considéré comme le montant standard, "strict" auquel de nombreuses personnes qui suivent un régime céto visent à obtenir de meilleurs résultats, mais souvenez-vous que tout le monde est un peu différent.

1. Perte de poids

1. Parmi les nombreux avantages d'un régime alimentaire céto, la perte de poids est souvent considérée comme la première perte, car elle peut souvent être substantielle et se produire rapidement (en particulier pour ceux qui commencent très obèses ou obèses) . L’étude de 2013 publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que les personnes suivant un régime alimentaire céto "obtenaient une meilleure gestion à long terme du poids corporel et des facteurs de risque cardiovasculaires par rapport aux individus soumis à un régime alimentaire conventionnel pauvre en graisses (c.-à-d. Un régime à moins de 30 pour cent de l'énergie provenant des lipides). " (2)

2. Un rapport de 2014 sur le régime alimentaire céto publié dans le Journal international de la recherche environnementale, numéro de la santé publique déclare:

3. Le régime cétogène est l’une des stratégies les plus étudiées au cours des dernières années pour perdre du poids. De nombreuses études ont montré que ce type d'approche nutritionnelle reposait sur une base physiologique et biochimique solide et pouvait induire une perte de poids efficace ainsi qu'une amélioration de plusieurs paramètres de risque cardiovasculaire. (3)

4. En partie, la perte de poids des régimes céto est une chose bien réelle car les régimes riches en graisses et à faible teneur en glucides peuvent à la fois aider à réduire la faim et stimuler la perte de poids grâce à leurs effets hormonaux. Comme décrit ci-dessus, lorsque nous mangeons très peu d'aliments qui nous fournissent des glucides, nous libérons moins d'insuline. Avec des niveaux d'insuline plus bas, le corps ne stocke pas d'énergie supplémentaire sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure, mais est capable d'atteindre les réserves de graisse existantes pour obtenir de l'énergie.

5. Les régimes Keto sont riches en graisses saines et les protéines ont aussi tendance à être très copieuses, ce qui peut aider à réduire la suralimentation de calories vides, de sucreries et de malbouffe. (4) Pour la plupart des gens qui suivent un régime sain et faible en glucides, il est facile de consommer une quantité appropriée de calories, mais pas trop, dans la mesure où des boissons sucrées, des biscuits, du pain, des céréales, des glaces ou d’autres desserts et snacks sont hors limites.

6. Souvent causé par l'ablation de ganglions lymphatiques ou par des lésions dues au traitement du cancer, le lymphœdème survient en raison d'un blocage du système lymphatique et entraîne un gonflement de la jambe ou du bras. Une étude menée en 2017 portait sur des patients souffrant d'obésité et de lymphœdème et s'étant lancés dans un régime cétogène de 18 semaines. Le poids et le volume des membres étaient considérablement réduits. (5)

7. Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est le trouble endocrinien le plus répandu. Il affecte les femmes en âge de procréer. Les symptômes incluent l'obésité, l'hyperinsulinémie et la résistance à l'insuline. Une étude pilote a permis à 11 femmes, pendant 24 semaines, de suivre un régime cétogène à faible teneur en glucides (20 grammes ou moins par jour). Parmi les cinq personnes ayant terminé l'étude, elles ont perdu 12% de leur poids en moyenne et ont réduit leur insuline à jeun de 54%. De plus, deux femmes ayant déjà eu des problèmes d'infertilité sont tombées enceintes. (6)

2. Réduire le risque de diabète de type 2

1. Ce processus de combustion des graisses offre plus d'avantages que simplement nous aider à perdre du poids - il aide également à contrôler la libération d'hormones comme l'insuline, qui joue un rôle dans le développement du diabète et d'autres problèmes de santé. problèmes. Lorsque nous mangeons des glucides, l'insuline est libérée en réaction à une glycémie élevée (augmentation du taux de sucre circulant dans le sang) et à une augmentation du taux d'insuline. L'insuline est une "hormone de stockage" qui indique aux cellules de stocker le plus d'énergie possible, d'abord sous forme de glycogène (ou de glucides stockés dans nos muscles), puis sous forme de graisse corporelle.

2. Le régime céto fonctionne en éliminant les glucides de votre apport quotidien et en maintenant les réserves de glucides du corps presque vides, empêchant ainsi une trop grande quantité d'insuline d'être libérée après la consommation d'aliments et en créant une glycémie normale. Cela peut aider à inverser la "résistance à l'insuline", qui est le problème sous-jacent contribuant aux symptômes du diabète. Des études ont montré que les régimes pauvres en glucides permettaient d’améliorer la pression artérielle, la glycémie postprandiale et la sécrétion d’insuline. (sept)

3. Par conséquent, les diabétiques sous insuline devraient contacter leur fournisseur de soins de santé avant de commencer un régime cétogène, cependant, car les doses d'insuline pourraient devoir être ajustées.

4. En relation: Régime Keto et diabète - fonctionnent-ils bien ensemble?

3. Réduire le risque de maladie cardiaque

1. Le régime céto peut réduire le risque de marqueurs de maladies cardiaques, notamment de taux de cholestérol élevé et de triglycérides. (8) En fait, le régime céto n'a probablement pas d'impact négatif sur votre taux de cholestérol, même s'il contient beaucoup de matières grasses. En outre, il est capable de réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, en particulier chez les personnes obèses. (9)

2. Une étude, par exemple, a montré que le respect du régime cétogène et de la liste des aliments diététiques céto pendant 24 semaines entraînait une diminution des taux de triglycérides, du cholestérol LDL et du glucose sanguin chez un pourcentage important de patients, tout en augmentant le taux de cholestérol HDL. (dix)

4. Aidez à protéger contre le cancer

1. Certaines études suggèrent que les régimes céto peuvent «affamer» les cellules cancéreuses. Un aliment hautement transformé, pro-inflammatoire et pauvre en nutriments peut nourrir les cellules cancéreuses et les faire proliférer. Quel est le lien entre une consommation élevée de sucre et le cancer? Les cellules régulières que l'on trouve dans notre corps peuvent utiliser les graisses comme source d'énergie, mais on pense que les cellules cancéreuses ne peuvent pas métaboliser le métabolisme pour utiliser les graisses plutôt que le glucose. (11)

2. Il existe plusieurs études de médecine, dont deux menées par le département de radio-oncologie du Holden Comprehensive Cancer Center de l'Université de l'Iowa et l'institut national des troubles neurologiques de l'Institut national de la santé. et Accident vasculaire cérébral, par exemple, montrant que le régime cétogène est un traitement efficace contre le cancer et d’autres problèmes de santé graves. (12)

3. Par conséquent, un régime céto qui élimine l'excès de sucre raffiné et d'autres hydrates de carbone transformés peut être efficace pour réduire ou combattre le cancer. Ce n'est pas un hasard si certains des meilleurs aliments anticancéreux figurent sur la liste des aliments diététiques céto.

5. Combattre les maladies neurologiques du cerveau

1. Au cours du siècle dernier, les régimes cétogènes ont également été utilisés comme remèdes naturels pour traiter et même aider à inverser les troubles neurologiques et les déficiences cognitives, notamment l'épilepsie, les symptômes d'Alzheimer, la dépression maniaque et l'anxiété. La recherche montre que réduire le taux de glucose avec un régime alimentaire à très faible teneur en glucides oblige votre corps à produire des cétones comme carburant. Ce changement peut aider à inverser les troubles neurologiques et les déficiences cognitives, notamment en induisant le contrôle des crises. Le cerveau est capable d’utiliser cette source d’énergie alternative au lieu des voies d’énergie cellulaire qui ne fonctionnent pas normalement chez les patients souffrant de troubles cérébraux.

2. Le régime cétogène à base de triglycérides à chaîne moyenne est un régime clinique associé à l'épilepsie résistante aux médicaments. L'huile de MCT est largement utilisée car elle est plus cétogène que les triglycérides à longue chaîne. (13) Un autre traitement diététique de l'épilepsie appelé traitement à faible indice glycémique (LGIT) a été mis au point en 2002 comme alternative au régime céto. LGIT surveille la quantité totale de glucides consommée quotidiennement et se concentre sur les glucides à faible indice glycémique.) (14)

3. Chez les patients Alzheimer recevant un régime cétogène, une amélioration clinique a été observée, laquelle a été marquée par une amélioration de la fonction mitochondriale. (15) En fait, une étude du European Journal of Clinical Nutrition a mis en évidence des données récentes suggérant l’utilisation thérapeutique de régimes cétogènes pour de multiples troubles neurologiques autres que l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer, y compris les maux de tête, le neurotraumatisme, la maladie de Parkinson, les troubles du sommeil, le cancer du cerveau, l’autisme et sclérose en plaque. (16)

4. Le rapport poursuit en affirmant que, même si ces différentes maladies sont clairement différentes les unes des autres, le régime cétogène semble être aussi efficace contre les problèmes neurologiques en raison de son "effet neuroprotecteur". céto semble corriger les anomalies dans l’utilisation de l’énergie cellulaire, caractéristique commune à de nombreux troubles neurologiques.

5. Dans des modèles murins, une étude a montré qu'un régime alimentaire céto pourrait ralentir la progression de la maladie, tant pour la SLA que pour la maladie de Huntington. En fait, plusieurs études sur les animaux ont révélé les avantages potentiels d'un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses ou d'un jeûne intermittent pour retarder la perte de poids, gérer le glucose et protéger les neurones des blessures. (17, 18)

6. Fait intéressant, il a également été prouvé qu'il ralentissait la progression de la maladie chez des modèles murins de la SLA et de la maladie de Huntington.

7. Les chercheurs pensent que le régime cétogène peut également aider les patients schizophrènes à normaliser les processus physiopathologiques à l'origine des symptômes tels que les délires, les hallucinations, le manque de contrôle et un comportement imprévisible. Une étude a montré que le régime céto entraînait des concentrations élevées d'acide kynurénique (KYNA) dans l'hippocampe et le striatum, ce qui favorise l'activité neuroactive. Certaines études suggèrent même que l’élimination du gluten pourrait expliquer l’amélioration des symptômes, les chercheurs ayant observé que les patients atteints de schizophrénie avaient tendance à consommer davantage de glucides juste avant un épisode psychotique. (19)

8. Bien que le rôle exact du régime céto dans les troubles mentaux et cérébraux ne soit pas clair, son efficacité a été démontrée chez les patients schizophrènes. De plus, il contribue à inverser de nombreuses conditions qui apparaissent comme un effet secondaire des médicaments classiques pour les troubles du cerveau, tels que la prise de poids, le diabète de type 2 et les risques cardiovasculaires. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le rôle du régime cétogène dans le traitement ou l'amélioration de la schizophrénie, les études actuellement disponibles étant soit des études animales, soit des études de cas, mais les avantages d'un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses sont prometteurs.

9. Related: Le régime cétogène peut-il traiter la dépression et l’anxiété, même la schizophrénie?

6. Vivre plus longtemps

1. Il existe même des preuves qu'un régime à faible teneur en glucides et en gras (comme le régime céto) vous aide à vivre plus longtemps, par rapport à un régime faible en gras. Dans une étude de la revue médicale The Lancet qui a étudié plus de 135 000 adultes de 18 pays, un apport élevé en glucides était associé à un risque plus élevé de mortalité totale, alors que la graisse totale et les types de graisse individuels étaient associés à une mortalité totale plus basse. La graisse totale et les types de graisse ne sont pas associés à la mortalité par maladie cardiovasculaire, infarctus du myocarde ou maladie cardiovasculaire.

2. En fait, la consommation de graisses saturées avait une association inverse avec le risque de souffrir d'un accident vasculaire cérébral: plus une personne consommait de graisse saturée au quotidien, plus elle était protégée contre les attaques, semblait avoir. (20)

3. Le régime céto semble également aider à induire l'autophagie, qui aide à éliminer les cellules endommagées du corps, y compris les cellules sénescentes qui ne servent à rien, mais restent dans les tissus et les organes. Lors d'études chez l'animal, lorsque des rats sont soumis au régime cétogène, des voies autophagiques sont créées pour réduire les lésions cérébrales pendant et après les crises. (21)

4. En fait, l’induction de l’autophagie est maintenant une technique de biohacking populaire pour aider à éliminer les signes de vieillissement et le céto est un moyen d’y parvenir.

Comment démarrer le plan de régime Keto

1. Le rapport exact entre les macronutriments recommandés (ou vos "macros") dans votre régime quotidien (grammes de glucides par rapport aux lipides par rapport aux protéines) varie en fonction de vos objectifs spécifiques et de votre état de santé actuel. . Votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité et votre composition corporelle peuvent également jouer un rôle dans la détermination de votre apport en glucides et en lipides.

2. Historiquement, un régime céto ciblé consistait à limiter l’apport en glucides à seulement 20 à 30 grammes nets par jour. Les "glucides nets" sont la quantité de glucides restante une fois que les fibres alimentaires sont prises en compte. Parce que les fibres sont indigestes une fois consommées, la plupart des gens ne comptent pas les grammes de fibres dans leur allocation quotidienne en glucides.

3. En d’autres termes, glucides totaux - grammes de fibres = glucides nets. C'est le nombre de glucides qui compte le plus.

4. Avec un régime céto «strict» (standard), les graisses fournissent généralement entre 70% et 80% du total des calories quotidiennes, les protéines entre 15% et 20% et les glucides environ 5%. Cependant, une approche plus "modérée" du régime céto est également une bonne option pour beaucoup de gens, ce qui peut permettre une transition plus facile vers une alimentation à très faible teneur en glucides et une plus grande flexibilité (plus de détails sur ces types de régimes ci-dessous).

5. Que pouvez-vous manger avec un régime céto? Voici quelques bonnes règles de céto sur la façon de faire le régime céto, quel que soit le régime que vous suivez:

6. Ce qui rend le régime céto différent des autres régimes faibles en glucides, c'est qu'il ne «charge de protéines» pas. Les protéines ne font pas partie du régime céto autant que les graisses. Raison d'être: En petites quantités, le corps peut transformer les protéines en glucose, ce qui signifie que si vous en mangez trop, en particulier au début, cela ralentira la transition de votre corps vers la cétose.

7. L'apport en protéines doit représenter entre 1 et 1,5 gramme par kilogramme de votre poids corporel idéal. Pour convertir des livres en kilogrammes, divisez votre poids idéal par 2,2. Par exemple, une femme qui pèse 150 livres (68 kg) devrait consommer environ 68 à 102 grammes de protéines par jour.

8. Vos "macros" sont vos grammes de graisse, de protéines et de glucides nets (à ne pas confondre avec le calcul des calories!). Le suivi de vos macros et de vos glucides peut être difficile, je vous conseille donc de télécharger une application céto qui comprend une calculatrice de régime céto. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie.

9. Les suppléments de céto populaires sont des cétones exogènes (communément appelées «pilules de régime céto») qui peuvent vous aider à obtenir des résultats plus tôt tout en restant dans cet état. (Ne confondez pas les cétones exogènes avec les cétones de framboise, car celles-ci n'augmentent pas les niveaux de cétones dans le corps et n'imitent pas les cétones endogènes, de sorte que vous n'utilisez pas de cétones de framboise dans votre régime.)

10. Pensez également à compléter l’acide aminé leucine, car il peut être décomposé directement en acétyl-CoA, ce qui en fait l’un des acides aminés cétogènes les plus importants du corps. Alors que la plupart des autres acides aminés sont convertis en glucose, l'acétyl-CoA formé à partir de la leucine peut être utilisé pour fabriquer des corps cétoniques. Il est également présent dans les aliments amicaux tels que les œufs et le fromage cottage.

11. Connexes: 10 meilleurs suppléments de kéto et leur fonctionnement

12. Il est important de boire beaucoup d’eau, la plus importante de toutes les boissons céto. Avoir suffisamment d'eau vous aide à ne pas vous sentir fatigué, est important pour la digestion et contribue à la suppression de la faim. C'est également nécessaire pour la désintoxication. But de boire 10-12 verres de huit onces par jour.

13. Enfin, pas de jours de triche ni même de repas de fraude sur le régime céto! Pourquoi?! Parce qu'un repas avec beaucoup trop de glucides vous sortira de la cétose et vous ramènera à la case départ.

14. Cela étant dit, si vous succombez et mangez un repas de triche, attendez-vous à ce que certains des symptômes de la grippe céto se manifestent ... mais rassurez-vous également atteint de cétose dans le passé, votre corps sera en mesure de revenir bientôt et peut-être plus rapidement qu’à l’origine.

15. Connexes: 9 raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids sur Keto

9 types de régimes Keto

1. Quel est à nouveau le régime céto? Et le régime céto est-il sûr et sain? Eh bien, avec un régime aussi populaire, de nombreuses versions et plans de repas céto ont tendance à émerger. La réponse aux deux questions dépend donc un peu de la version du plan cétogène que vous essayez. À l'heure actuelle, nous en sommes à neuf types de régime céto!

2. Vous vous demandez combien d’aliments à base de glucides que vous pouvez manger et dont vous pouvez rester "en cas de cétose"? Le plan de repas cétogène traditionnel créé pour les personnes atteintes d'épilepsie est très strict avec ses pourcentages de macronutriments. Mais il existe plusieurs autres types de régimes diététiques céto.

3. Connexes: Paleo vs Keto - Les différences et ce qu’elles ont en commun

Comment savoir que céto marche (c’est-à-dire que vous êtes en cétose)

1. En l'absence de glucose, qui est normalement utilisé par les cellules comme source d'énergie rapide, le corps commence à brûler les graisses et à produire des corps cétoniques (c'est pourquoi le régime céto est souvent appelé comme régime cétonique). Une fois que les niveaux de cétone dans le sang augmentent jusqu'à un certain point, vous entrez dans un état de cétose - ce qui entraîne généralement une perte de poids rapide et constante jusqu'à ce que vous atteigniez un poids corporel sain et stable. Voir cette revue de régime céto, un avant et après avoir essayé céto pendant 30 jours.

2. Pour résumer un processus complexe, vous atteignez cet état de combustion des graisses lorsque le foie décompose les graisses en acides gras et en glycérol, selon un processus appelé bêta-oxydation. Il existe trois types principaux de corps cétoniques qui sont des molécules hydrosolubles produites dans le foie: l’acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l’acétone.

3. Le corps décompose ensuite ces acides gras en une substance riche en énergie appelée cétones, qui circule dans le sang. Les molécules d'acide gras sont décomposées par le processus appelé cétogenèse, et un corps cétonique spécifique appelé acétoacétate est formé et fournit de l'énergie.

4. Le résultat final du "régime cétonique" reste alimenté par les taux élevés de cétones en circulation (qui sont aussi parfois appelés corps cétoniques) - ce qui est responsable de la modification de votre métabolisme de manière à Certaines personnes aiment à dire que vous transforme en une "machine à brûler les graisses." La cétose est très différente de l'état physique et mental et de l'impact sur le corps. Un état glycolytique, où la glycémie (sucre) sert de source d'énergie au corps.

5. La cétose est-elle mauvaise pour vous? Absolument pas. Si quelque chose, c'est l'inverse. Beaucoup pensent que brûler des corps cétoniques est un moyen beaucoup plus «propre» de rester énergique par rapport à la consommation quotidienne de glucides et de sucre.

6. Et rappelez-vous, cet état ne doit pas être confondu avec l'acidocétose, qui est une complication grave du diabète lorsque l'organisme produit des excès de cétones (ou d'acides sanguins).

7. Le but est de vous maintenir dans cet état métabolique brûlant les graisses, dans lequel vous allez perdre du poids jusqu'à atteindre votre point de consigne idéal. Certaines recherches suggèrent que cela pourrait être une nouvelle approche pour inverser le diabète naturellement.

Que manger sur Keto? Keto Diet Recipes

1. Pour commencer, essayez quelques-unes de ces recettes de céto délicieuses, saines et simples, des bombes de graisse et des collations céto.

2. En ce qui concerne les aliments spécifiques à inclure dans un régime cétogène, ainsi que ceux à éliminer, voici un aperçu de ce que vous pourriez choisir d'épicerie pour:

3. Connexe: Liste des aliments diététiques Keto

Précautions à prendre lors de la diète cétogène

1. N'oubliez pas que le régime cétogène va réellement modifier votre métabolisme, vous rendre cétose et vous faire passer d'un brûleur de sucre à un brûleur de graisse. Ce sont des changements importants pour votre corps, et vous remarquerez sûrement des symptômes de la soi-disant grippe céto.

2. Les symptômes et les effets secondaires de la grippe céto peuvent inclure une sensation de fatigue, des difficultés à dormir, des problèmes digestifs tels que la constipation, une faiblesse pendant l'entraînement, une mauvaise humeur, une perte de libido et une mauvaise haleine. Heureusement, ces effets secondaires ne touchent pas tout le monde et ne durent souvent qu'une à deux semaines. (Et oui, vous POUVEZ développer des muscles sur le céto.) Globalement, les symptômes disparaissent à mesure que votre corps s'ajuste à la cétose.

3. Si un régime cétogène est utilisé chez un enfant pour traiter l'épilepsie, un suivi médical étroit est nécessaire. Si vous êtes très actif et que vous n’avez pas beaucoup de graisse corporelle, essayez d’essayer le cyclisme en glucides ou au moins de suivre un régime céto modifié qui ne limite pas sévèrement votre consommation de glucides.

4. En relation: 7 remèdes contre la constipation due au régime céto

Réflexions finales

1. À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.