Risques pour la santé liés à la consommation de sardines

Sardines

1. La Food and Drug Administration recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine pour une santé optimale. Avec les préoccupations croissantes concernant les toxines dans les océans, il est bon de savoir que les sardines sont le choix le plus sûr de poisson à manger. Un avantage supplémentaire est leur richesse en nutriments, tels que les acides gras oméga-3 qui contribuent aux bienfaits pour la santé des sardines, allant de la réduction de l'inflammation à l'amélioration de la santé des os et à la lutte contre la dépression.

Sardines

1. Les sardines peuvent constituer un complément nutritif à votre régime alimentaire, avec des bienfaits pour la santé qui dépassent de loin tous les risques, même pour les femmes enceintes.

Que sont les sardines?

1. Les sardines, également appelées pilchard ou hareng, sont un type de petit poisson gras, de couleur argentée, appartenant à la famille des clupéidés. À l'origine, les sardines étaient très abondantes autour de l'île de Sardaigne et se développent maintenant dans le monde entier, dans les océans de la Méditerranée, de l'Atlantique et du Pacifique.

2. Les sardines sont plus grandes que les anchois et peuvent atteindre 7,9 pouces de longueur. La chair des sardines est blanche et le poisson a la mâchoire inférieure légèrement saillante. Avec plus de 20 variétés de poissons qui appartiennent à la catégorie de la sardine, les espèces les plus populaires sont Sardina, Sardinops, sardinella et dussumieria.

Sardines Nutrition et Macronutriments

1. Les sardines contiennent 191 calories par boîte de 3,75 onces, pesant 92 grammes. Le rapport calorique est divisé 50/50 avec les graisses et les protéines. Fournissant 45% de l'apport recommandé, une boîte de sardines est une bonne source de protéines qui fournit les ressources nécessaires au bon fonctionnement de votre corps.

2. De la teneur totale en matières grasses - 10,5 grammes, les sardines contiennent principalement des acides gras mono- et polyinsaturés, notamment des acides gras oméga-3 sains. Les sardines ne contiennent pas de glucides.

3. L'inconvénient de manger des sardines est leur teneur élevée en cholestérol - 131 milligrammes ou 44 pour cent de valeur quotidienne (DV) par canette. Bien que les recommandations diététiques n'énumèrent pas de limite quantitative, elles recommandent aux personnes de consommer le moins de cholestérol alimentaire possible. L'American Heart Association avertit qu'un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Des sardines fraîches par rapport à des sardines en conserve

1. Les sardines fraîches et en conserve offrent des avantages nutritionnels similaires. Les sardines peuvent être grillées, marinées, salées ou fumées, mais les sardines fraîches sont très périssables et la plupart des sardines sont vendues en conserve pour une conservation plus longue.

2. Les sardines dans de l’eau ou de l’huile d’olive sont un choix plus sain que celles de l’huile de soja ou d’autres types d’huiles raffinées. On ajoute souvent des arômes, comme de la sauce tomate ou de la moutarde, qui pourraient ajouter des calories.

Risques pour la santé des sardines en conserve

1. Le seul risque potentiel pour la santé de manger des sardines ne provient pas du poisson lui-même, mais de son contenant. Les canettes peuvent contenir un produit chimique toxique, le bisphénol A, appelé BPA.

2. Malgré les inquiétudes suscitées par son lien avec l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer, le BPA est toujours utilisé dans les boîtes de conserve alimentaires en Amérique. Selon le Center for Environmental Health (CEH), l'USDA avertit que les toxines contenues dans les doublures de boîtes de conserve peuvent migrer vers les aliments à l'intérieur.

3. Dans l'étude CEH de 2017, 38% des canettes testées utilisaient du BPA et 19% contenaient du PVC toxique dans leurs revêtements. Des études de laboratoire ont montré qu'une exposition au BPA pouvait provoquer des troubles de la reproduction, des altérations génétiques et éventuellement augmenter le risque de cancer du sein.

Risques pour la santé des sardines en conserve

1. Le mercure est un métal lourd présent sous forme de méthylmercure dans le poisson en quantités variables. Le mercure provient de nombreuses sources, y compris l'environnement naturel, tel que l'activité volcanique, ou de polluants provenant d'activités industrielles. Les gros poissons prédateurs qui se trouvent au sommet de la chaîne alimentaire contiennent généralement les niveaux les plus élevés d’accumulation de mercure.

2. Les recommandations diététiques recommandent les sardines parmi les meilleurs choix de poissons dont la teneur en méthylmercure est la plus basse. La raison en est que les sardines sont petites et ne mangent que du plancton et non du poisson contaminé par le mercure. Elles ont une vie courte, de sorte que le mercure n'a pas le temps de s'accumuler dans leur chair.

3. La Food and Drug Administration (FDA) reconnaît les avantages pour la santé de la consommation de poisson, en particulier pour les femmes enceintes et les jeunes enfants. La FDA recommande une consommation hebdomadaire de deux à trois portions de sardines, soit de 8 à 12 onces pour les adultes et de 4 à 6 onces pour les enfants de 4 à 7 ans.

Contenu en acides gras oméga-3

1. Le poisson est mieux connu pour ses bienfaits pour la santé grâce à sa teneur en acides gras. Tous les types de sardines sont des poissons gras et une excellente source d’acides gras oméga-3 polyinsaturés. Par boîte, les sardines conditionnées dans de l’huile contiennent 1 362 milligrammes d’acides gras oméga-3.

2. Parmi les acides gras oméga-3 contenus dans les sardines, il existe deux types dominants: l'EPA, vital pour la santé de votre cœur, le système inflammatoire et immunitaire; et DHA, nécessaires au développement de votre cerveau, de vos yeux et de votre système nerveux.

Contenu en acides gras oméga-3

1. L'acide gras oméga-3 est un nutriment essentiel dans la réduction de l'inflammation et du risque de mourir d'une maladie cardiaque. Manger une boîte de sardines peut abaisser votre tension artérielle, diminuer les triglycérides, réduire les battements de coeur irréguliers et ralentir le taux de croissance de la plaque athéroscléreuse, selon la clinique Mayo.

2. Les accidents vasculaires cérébraux sont la première cause d'invalidité de longue durée et de décès aux États-Unis. Les accidents vasculaires cérébraux peuvent être dus à l'athérosclérose, qui pourrait limiter le flux de sang riche en oxygène vers votre cœur et votre cerveau.

3. Les résultats de trois grandes cohortes en 2017, publiés par Stroke, de l'American Heart Association, ont révélé que le groupe auquel on administrait de l'oméga-DHA présentait une réduction du risque global d'accident vasculaire cérébral après une attaque de huit à onze ans. suivi de l'année.

Améliorez votre humeur

1. Manger des sardines peut aider à bannir vos sentiments de dépression. Votre cerveau contient 60% de graisse et les 4,7 grammes de gras polyinsaturés sains contenus dans une boîte de sardines jouent un rôle important dans le fonctionnement normal du cerveau. Il a été prouvé que les acides gras polyinsaturés étaient associés à de nombreux troubles de l’humeur.

2. Une étude française publiée dans Frontier in Physiology en 2018 a révélé que de faibles niveaux d'acides gras oméga-3 avaient un effet négatif sur les comportements liés à l'humeur, tels que l'anxiété et la dépression. Les résultats suggèrent que les graisses polyinsaturées peuvent être bénéfiques dans le traitement des troubles neuropsychiatriques.

3. Un autre essai contrôlé, publié dans Psychiatry Research en 2015, examinait l'association d'oméga-3 et de la dépression sur un groupe d'étudiants de premier cycle et révélait une réduction de 67% du nombre d'acides gras oméga-3. dans les symptômes de la dépression après 21 jours.

Augmentez votre niveau de vitamine B12

1. Un autre avantage pour la santé des sardines est sa teneur élevée en vitamine B12. Une boîte de sardines fournit 137% de vos besoins quotidiens en vitamine B12. Votre corps utilise la vitamine B12 pour de nombreuses fonctions, dont la fabrication de l'ADN, la fonction nerveuse et cérébrale et la formation de cellules sanguines.

2. La carence en vitamine B12 affecte entre 1,5 et 15% des personnes, en particulier des personnes qui ne mangent pas de viande. Une carence en vitamine B12 peut provoquer des symptômes tels que fatigue chronique, perte d'appétit, constipation, lésions nerveuses, altération de la fonction mentale et anémie.

3. La vitamine B12 est également importante pendant la grossesse. Une déficience chez les femmes peut causer des problèmes chez les bébés, y compris une altération des mouvements et des retards dans les jalons de développement typiques, avertit le National Institutes of Health.

Sélénium dans les sardines

1. Le sélénium est un oligo-élément qui contribue à la régulation du métabolisme. Il est important pour la production d'ADN et le fonctionnement de la glande thyroïde. Une boîte de sardines à l'huile fournit 48,5 microgrammes, soit 69% de votre DV.

2. Selon un rapport publié dans StatPearls en 2019, une carence en sélénium aurait été liée à des maladies cardiovasculaires, des troubles de la thyroïde, une diminution de la fonction immunitaire, des déséquilibres hormonaux, des troubles de la reproduction, des os, une faiblesse musculaire et troubles de l'humeur.

Protection de vos os

1. Chaque boîte de sardines constitue une bonne source de quatre minéraux essentiels à l'amélioration et au maintien de la densité osseuse. Ceux-ci sont:

2. Avec 85% du phosphore que votre corps trouve dans vos os sous forme de phosphate de calcium, une carence en ces minéraux peut provoquer une grave maladie des os. Obtenir trop peu de potassium peut épuiser le calcium dans vos os, selon l'Institut de la santé.

3. Environ 50 à 60% du magnésium présent dans votre corps réside dans vos os. Selon le NIH, le magnésium peut augmenter la densité osseuse et réduire le risque d'ostéoporose chez les femmes après la ménopause. Les autres nutriments présents dans les sardines et bénéfiques pour vos os sont le cuivre, le fer, le zinc et la vitamine D, selon American Bone Health.

Avantages des vitamines B

1. La nutrition des sardines comprend des vitamines du groupe B qui aident à transformer les aliments que vous mangez en énergie pour le bon fonctionnement du cœur, des nerfs, du cerveau, des muscles et des cellules sanguines. Chaque boîte de 3,75 onces de sardines contient la plupart des vitamines du groupe B, notamment:

Antioxydants pour votre système immunitaire

1. Outre les propriétés antioxydantes des oméga-3, certains autres nutriments importants des sardines agissent également comme des antioxydants qui renforcent votre immunité et vous aident à repousser les maladies. Les antioxydants minimisent les dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des composés issus des fonctions métaboliques normales ou introduits par l'environnement, par exemple par l'exposition à la pollution.

2. Les vitamines des sardines qui agissent comme antioxydants sont la vitamine E, la vitamine A et la riboflavine (vitamine B2). Les minéraux des sardines qui agissent comme antioxydants sont le cuivre, le magnésium, le zinc et le sélénium. Une étude de 2018, publiée dans Frontiers in Pharmacology, a conclu que les antioxydants pourraient remplacer les thérapies conventionnelles dans la lutte contre les maladies liées au vieillissement et le stress oxydatif.

Une bonne source de vitamine D

1. Si vous vivez dans une région peu ensoleillée ou si vous passez le plus clair de votre temps à l'intérieur, manger des sardines peut aider à prévenir une carence en vitamine D. Les sardines sont l’un des rares aliments offrant une telle quantité - 250 UI, soit 63% de vos besoins quotidiens en vitamine D.

2. Vous avez besoin de vitamine D pour la mobilité de vos muscles, la communication cellulaire et le bon fonctionnement de votre système immunitaire. Avec le calcium contenu dans les sardines, la vitamine D contribue à vous protéger de l'ostéoporose et des troubles osseux.

3. De plus, la vitamine D peut avoir un lien avec des conditions médicales telles que le diabète, l'hypertension, la sclérose en plaques et les maladies auto-immunes.

Contrôlez la glycémie

1. Des poissons comme les sardines peuvent aider à gérer ou à prévenir le diabète mieux que d’autres types de viande. La protéine contenue dans les sardines n’a pas d’impact sur la glycémie. Puisqu'elles ne contiennent pas de glucides, les sardines n'ont pas de classement IG et ne créent pas de pics ni d'accidents, ce qui est important pour les diabétiques.

2. Une étude menée en 2015 a comparé l'effet de la caséine ou de la protéine de sardine sur la sécrétion d'insuline chez des rats recevant une alimentation riche en fructose. Les résultats, publiés dans Molecular Medicine Reports, ont révélé que le régime alimentaire à la sardine empêchait et inversait la résistance à l'insuline et le stress oxydatif.

3. Les chercheurs ont conclu que les sardines pouvaient avoir des effets bénéfiques sur le syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est un ensemble d'anomalies biochimiques associées à un risque élevé de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiovasculaire.