Top 8 des sources d'oméga-3 végétaliennes: Comment obtenir des oméga-3 végétaliens dans l'alimentation

Réflexions finales sur le régime MIND

1. Il ne fait aucun doute que les oméga-3 sont absolument essentiels à la santé. Il joue un rôle dans presque tous les aspects de la santé, avec des avantages en oméga-3 allant d'une inflammation réduite à une perte osseuse réduite, d'une meilleure fonction cérébrale et au-delà. L'huile de poisson, l'huile de foie de morue et des variétés de poisson gras comme le saumon, le maquereau et le thon figurent en tête de liste des sources d'acides gras oméga-3. Cependant, il existe moins de sources végétaliennes d'oméga-3 pour répondre à vos besoins lorsque vous suivez un régime à base de plantes, et encore moins de suppléments d'oméga-3 sont végétaliens.

2. Heureusement, il existe de nombreuses façons d’absorber une bonne quantité des trois formes d’acides gras oméga-3 dans un régime alimentaire à base de plantes, notamment l’acide docosahexaénoïque (DHA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA). ) et d’acide alpha-linolénique (ALA).

3. Alors, comment les végétaliens obtiennent-ils de l'oméga-3? Les végétaliens ont-ils besoin de suppléments d'oméga-3? Et quels aliments végétaliens contiennent des oméga-3? Regardons de plus près.

Les 8 principales sources d’oméga-3 végétalien

1. Il ne fait aucun doute que les oméga-3 sont absolument essentiels à la santé. Il joue un rôle dans presque tous les aspects de la santé, avec des avantages en oméga-3 allant d'une inflammation réduite à une perte osseuse réduite, d'une meilleure fonction cérébrale et au-delà. L'huile de poisson, l'huile de foie de morue et des variétés de poisson gras comme le saumon, le maquereau et le thon figurent en tête de liste des sources d'acides gras oméga-3. Cependant, il existe moins de sources végétaliennes d'oméga-3 pour répondre à vos besoins lorsque vous suivez un régime à base de plantes, et encore moins de suppléments d'oméga-3 sont végétaliens.

2. Heureusement, il existe de nombreux moyens d’apporter une bonne quantité des trois formes d’acides gras oméga-3 à un régime alimentaire à base de plantes, notamment l’acide docosahexaénoïque (DHA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) ) et d’acide alpha-linolénique (ALA).

3. Alors, comment les végétaliens obtiennent-ils de l'oméga-3? Les végétaliens ont-ils besoin de suppléments d'oméga-3? Et quels aliments végétaliens contiennent des oméga-3? Regardons de plus près.

1. Choux de Bruxelles

1. Les choux de Bruxelles sont sans aucun doute l'un des meilleurs aliments oméga-3 pour un régime végétalien. Une tasse de choux de Bruxelles contient plus de 87 milligrammes d'ALA, mais elle contient également d'autres nutriments importants, tels que les fibres, la vitamine C et la vitamine K. Les choux de Bruxelles cuits contiennent encore plus d'acides gras oméga-3, avec 270 milligrammes. de ALA entassés dans chaque tasse. Mieux encore, ils sont faciles à savourer et peuvent être sautés, rôtis ou cuits au four comme accompagnement nutritif et délicieux à un repas bien équilibré.

2. Huile d'algues

1. À base d’algues et disponible sous forme de supplément commode, l’huile d’algues est l’une des rares sources végétaliennes d’Améga-3 DHA et d’EPA dans le régime alimentaire. Bien que les quantités exactes puissent varier, les suppléments d'huile d'algue contiennent généralement entre 400 et 500 milligrammes d'EPA et de DHA combinés, fournissant une bonne partie des acides gras oméga-3 dont vous avez besoin pour la journée. Une étude publiée dans le journal de l’American Dietetic Association a également montré que l’huile d’algue est comparable au saumon cuit en termes de tolérance et d’absorption, ce qui en fait une excellente alternative à l’huile de poisson.

3. Noix

1. Les noix sont l’une des meilleures sources végétaliennes d’acides gras oméga-3 ainsi que d’autres graisses saines, y compris les graisses poly- et mono-insaturées. Une seule portion peut répondre à vos besoins quotidiens en acides gras oméga-3 et les dépasser, en fournissant 2,542 milligrammes d'ALA par once. Essayez d'augmenter votre consommation en saupoudrant de noix sur le yogourt, en les mélangeant dans un granola fait maison ou en dégustant une poignée comme c'est le cas pour une collation saine pour le cœur.

4. Graines de Chia

1. Cette source nutritive d'oméga-3 végétalien est aussi saine que délicieuse. Une once de graines de chia contient 4 915 mg d’ALA, soit trois fois la quantité quotidienne recommandée pour les hommes et quatre fois les besoins de la femme. Les graines de chia sont également très pratiques et peuvent être facilement intégrées à n’importe quel régime en ajoutant simplement une cuillère à du yogourt, des smoothies ou des puddings. Vous pouvez même combiner des graines de chia avec de l'eau et mélanger pour obtenir un substitut d'œuf végétalien efficace.

5. Huile de perilla

1. L'huile de périlla est un condiment couramment utilisé dans les cuisines coréennes, qui consiste à extraire l'huile de ses graines. C'est une excellente source d'acides gras oméga-3, et on estime que chaque cuillère à soupe contient près de 9 000 milligrammes d'ALA. Selon une étude réalisée à Tokyo, le remplacement de l'huile de soja par de l'huile de périlla a permis de doubler les concentrations d'ALA dans le sang et d'augmenter les concentrations d'EPA et de DHA à long terme. Ajoutez de l'huile de perilla à vos vinaigrettes préférées ou ajoutez-la à des plats de légumes cuits pour augmenter sans effort votre consommation d'acides gras oméga-3.

6. La graine de lin

1. La graine de lin est souvent considérée comme le meilleur aliment oméga-3 végétalien, grâce à son profil nutritionnel stellaire et à sa polyvalence. En fait, une seule cuillère à soupe de graines de lin moulues fournit près de 1 600 milligrammes d'ALA. Avec son goût légèrement noiseux et terreux, la graine de lin est un excellent ajout aux céréales, à la farine d'avoine, aux smoothies et plus encore. Cela fonctionne également bien dans les produits de boulangerie et peut être mélangé avec de l'eau pour un substitut d'œuf facile.

7. Spiruline

1. La spiruline est une algue oméga-3 végétalienne réputée depuis longtemps pour ses propriétés bénéfiques pour la santé. Cette forme d'algue est riche en nombreux nutriments essentiels, mais constitue une source particulièrement intéressante d'acides gras oméga-3, avec environ 230 milligrammes par once. De plus, chaque portion de spiruline contient également un copieux morceau de protéine, de riboflavine, de fer, de cuivre et de thiamine. Le plus souvent disponible sous forme de poudre séchée, cet ingrédient incroyable fonctionne mieux dans des smoothies verts aux côtés d'autres superaliments.

8. Graines de chanvre

1. Les graines de chanvre sont riches en acides gras oméga-3 végétaliens et contiennent environ 6 000 milligrammes d'ALA dans chaque portion d'une once. Disponibles en variétés entières, broyées ou moulues, il existe de nombreuses façons d'ajouter des graines de chanvre à votre alimentation quotidienne. Pour commencer, essayez d’ajouter des graines de chanvre aux smoothies et aux shakes, en les mélangeant à des barres de céréales et des desserts, ou en les saupoudrant de flocons d’avoine pour un petit déjeuner copieux.

Avantages des oméga-3 végétaliens

1. Il existe de nombreuses raisons de bien manger chaque jour quelques portions d’aliments végétaliens oméga-3 dans votre alimentation. Voici quelques-uns des principaux avantages associés aux oméga-3 végétaliens:

Comment obtenir des oméga-3 végétaliens dans l'alimentation

1. L’un des moyens les plus simples et les plus efficaces d’augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3 est d’ajouter davantage d’aliments oméga-3 à votre alimentation. Assurez-vous de prendre au moins une à deux portions dans votre alimentation chaque jour en les incorporant aux collations, aux plats d'accompagnement et aux plats principaux. Un smoothie avec de la spiruline, des graines de chia et vos choix de fruits et de légumes, par exemple, peut fournir des tonnes de nutriments et peut être un excellent moyen de commencer votre journée du bon pied. Le granola fait maison avec des noix, des graines de lin et des graines de chanvre est une délicieuse idée de collation qui peut vous aider à vous propulser toute la journée.

2. Prendre un supplément végétalien en oméga-3 est une autre option facile pour vous aider à répondre à vos besoins en oméga-3. L'huile d'algues est l'un des suppléments végétaliens les plus courants en oméga-3 sur le marché. Il est souvent privilégié par rapport aux autres types car il fournit du DHA et de l'EPA, qui peuvent tous deux être absorbés et utilisés par le corps plus facilement. De l'huile de lin, de l'huile de chanvre et de l'huile de périlla sont également disponibles et peuvent souvent être trouvées sous forme de capsules pour un moyen rapide et pratique d'augmenter l'apport en ALA.

Suppléments et dosage végétaliens oméga-3

1. Les végétaliens prennent-ils de l'huile de poisson? Et si non, quel est le meilleur supplément végétalien oméga-3? Bien que l'huile de poisson ne soit pas favorable aux végétaliens, il existe différentes options de suppléments végétaliennes à base d'oméga-3, notamment l'huile d'algue, l'huile de périlla, l'huile de chanvre et l'huile de lin.

2. La principale différence entre les oméga-3 d'origine végétale et l'huile de poisson se résume toutefois aux formes d'acides gras oméga-3 qu'elles contiennent. Alors que le poisson et les fruits de mer contiennent à la fois de l'EPA et du DHA, les deux formes actives d'oméga-3 dans le corps, la plupart des sources d'oméga-3 d'origine végétale contiennent de l'ALA, qui doit être converti en DHA ou en EPA avant de pouvoir être utilisé. Malheureusement, des études montrent que 5% seulement de l'ALA sont convertis en EPA et qu'environ 0,5% seulement sont convertis en DHA.

3. Par conséquent, le meilleur supplément d'oméga-3 végétalien devrait contenir à la fois de l'EPA et du DHA pour une efficacité maximale. Les suppléments d'algues oméga-3, tels que la spiruline ou l'huile d'algue, sont quelques-unes des rares sources végétales disponibles sur le marché qui contiennent ces acides gras essentiels.

4. Il est généralement recommandé d’obtenir entre 300 et 900 mg d’EPA et de DHA combinés par jour. Alternativement, si vous optez pour des suppléments végétaliens oméga-3 contenant de l'ALA, les recommandations de posologie augmentent à 1 100 milligrammes par jour pour les femmes et 1 600 milligrammes par jour pour les hommes.

Précautions

1. La plupart des aliments oméga-3 végétaliens peuvent être consommés en toute sécurité avec un risque minimal d'effets secondaires. Cependant, lors de la prise de suppléments, il est toujours préférable de suivre les instructions pour éviter les effets négatifs sur la santé. Si vous présentez des effets indésirables, envisagez de diminuer votre dose et consultez votre médecin pour toute question.

2. En outre, beaucoup de gens se demandent: les oméga-3 végétaliens sont-ils aussi bons que l'huile de poisson? Notez que de nombreux suppléments d'oméga-3 contiennent principalement de l'ALA, qui n'est converti qu'en petites quantités en DHA et en EPA dans le corps. Cependant, l'huile d'algue et la spiruline contiennent du DHA et de l'EPA, et l'huile d'algue est généralement aussi bien absorbée et facilement tolérée.

Réflexions finales

1. La plupart des aliments végétaliens oméga-3 peuvent être consommés en toute sécurité avec un risque minimal d'effets secondaires. Cependant, lors de la prise de suppléments, il est toujours préférable de suivre les instructions pour éviter les effets négatifs sur la santé. Si vous présentez des effets indésirables, envisagez de diminuer votre dose et consultez votre médecin pour toute question.

2. En outre, beaucoup de gens se demandent: les oméga-3 végétaliens sont-ils aussi bons que l'huile de poisson? Notez que de nombreux suppléments d'oméga-3 contiennent principalement de l'ALA, qui n'est converti qu'en petites quantités en DHA et en EPA dans le corps. Cependant, l'huile d'algue et la spiruline contiennent du DHA et de l'EPA, et l'huile d'algue est généralement aussi bien absorbée et facilement tolérée.