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Une alimentation saine - Guide détaillé pour les débutants

4. Spritzer aux agrumes et à la cerise

  1. Les aliments que vous mangez ont de gros effets sur votre santé et votre qualité de vie.

  2. Bien que manger sainement puisse être assez simple, la montée des "régimes" populaires et des tendances en matière de régime amène à la confusion.

  3. En fait, ces tendances distraient souvent des principes de base de la nutrition qui sont les plus importants.

  4. Ceci est un guide détaillé pour débutant en matière de saine alimentation, basé sur les dernières avancées de la science de la nutrition.

Pourquoi devriez-vous manger sainement?

  1. Les recherches continuent de lier des maladies graves à une mauvaise alimentation (1, 2).

  2. Par exemple, manger sainement peut réduire considérablement vos chances de développer une maladie cardiaque et un cancer, les principales causes de mortalité (3, 4, 5).

  3. Une bonne alimentation peut améliorer tous les aspects de la vie, de la fonction cérébrale à la performance physique. En fait, la nourriture affecte toutes vos cellules et tous vos organes (6, 7, 8, 9).

  4. Si vous pratiquez des activités physiques ou sportives, il ne fait aucun doute qu'une alimentation saine vous aidera à améliorer vos performances (10).

Explication du bilan calorique et énergétique

  1. Ces dernières années, l’importance des calories a été écartée.

  2. Bien que le comptage des calories ne soit pas toujours nécessaire, l’apport total en calories joue toujours un rôle clé dans le contrôle du poids et la santé (11, 12).

  3. Si vous apportez plus de calories que vous n'en brûlez, vous les stockerez sous forme de nouveau muscle ou de graisse corporelle. Si vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez tous les jours, vous perdrez du poids.

  4. Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer une forme de déficit calorique (13).

  5. En revanche, si vous essayez de prendre du poids et d'augmenter votre masse musculaire, vous devez manger plus que votre corps ne brûle.

Comprendre les macronutriments

  1. Les trois macronutriments sont les glucides (glucides), les lipides et les protéines.

  2. Ces nutriments sont nécessaires en quantités relativement importantes. Ils fournissent des calories et ont diverses fonctions dans votre corps.

  3. Voici quelques aliments courants dans chaque groupe de macronutriments:

  4. La quantité de chaque macronutriment à consommer dépend de votre style de vie et de vos objectifs, ainsi que de vos préférences personnelles.

Comprendre les micronutriments

  1. Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux essentiels dont vous avez besoin à plus petite dose.

  2. Certains des micronutriments les plus courants que vous devriez connaître sont:

  3. Toutes les vitamines et tous les minéraux sont des nutriments "essentiels", ce qui signifie que vous devez les extraire du régime pour survivre.

  4. Les besoins quotidiens en chaque micronutriment varient selon les individus. Si vous consommez de vrais aliments contenant des plantes et des animaux, vous devriez obtenir tous les micronutriments dont votre corps a besoin sans prendre de supplément.

Manger des aliments entiers est important

  1. Vous devriez viser à consommer des aliments entiers au moins 80 à 90% du temps.

  2. Le terme "aliments complets" désigne généralement des aliments naturels, non transformés, ne contenant qu'un seul ingrédient.

  3. Si le produit a l'air d'avoir été fabriqué dans une usine, il ne s'agit probablement pas d'un aliment complet.

  4. Les aliments entiers ont tendance à être denses en nutriments et à avoir une densité énergétique plus faible. Cela signifie qu'ils ont moins de calories et plus de nutriments par portion que les aliments transformés.

  5. En revanche, de nombreux aliments transformés ont une faible valeur nutritive et sont souvent qualifiés de calories "vides". Leur consommation en grande quantité est liée à l'obésité et à d'autres maladies.

Aliments à manger

  1. Essayez de baser votre régime sur ces groupes d'aliments sains:

  2. Pour une liste plus longue, voici un article contenant 50 aliments extrêmement sains.

Aliments à éviter la plupart du temps

  1. En suivant les conseils de cet article, vous réduirez naturellement votre consommation d'aliments malsains.

  2. Aucun aliment ne doit être éliminé pour toujours, mais certains aliments doivent être limités ou conservés pour des occasions spéciales.

  3. Cela comprend:

Pourquoi le contrôle de portion est-il important

  1. Votre apport en calories est un facteur essentiel du contrôle du poids et de la santé.

  2. En contrôlant vos portions, vous éviterez plus de consommer trop de calories.

  3. Bien que les aliments entiers soient certainement beaucoup plus difficiles à trop manger que les aliments transformés, ils peuvent néanmoins être consommés en excès.

  4. Si vous êtes en surpoids ou si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, il est particulièrement important de surveiller votre taille de portion.

  5. Il existe de nombreuses stratégies simples pour contrôler la taille des portions.

  6. Par exemple, vous pouvez utiliser des assiettes plus petites et prendre une première portion plus petite que la moyenne, puis attendez 20 minutes avant de revenir pour plus.

  7. Une autre approche populaire consiste à mesurer la taille des portions avec votre main. Un exemple de repas limiterait la plupart des gens à une portion de glucides de la taille d'un poing, à une ou deux paumes de protéines et à une ou deux portions de graisses saines d'une taille d'un pouce.

  8. Les aliments plus caloriques, tels que le fromage, les noix et les viandes grasses, sont bons pour la santé, mais assurez-vous de faire attention à la taille des portions lorsque vous les mangez.

Comment adapter votre régime à vos objectifs

  1. Commencez par évaluer vos besoins en calories en fonction de facteurs tels que votre niveau d'activité physique et vos objectifs de poids.

  2. Tout simplement, si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins que vous ne brûlez. Si vous voulez prendre du poids, consommez plus de calories que vous n'en brûlez.

  3. Voici un calculateur de calories qui vous indique combien vous devriez manger, et voici 5 sites Web et applications gratuits qui vous aident à suivre vos calories et vos nutriments.

  4. Si vous n'aimez pas compter les calories, vous pouvez simplement appliquer les règles décrites ci-dessus, telles que le contrôle de la taille des portions et la focalisation sur les aliments complets.

  5. Si vous avez une déficience ou si vous risquez d'en développer une, vous pouvez adapter votre régime alimentaire à cette éventualité. Par exemple, les végétariens ou les personnes qui éliminent certains groupes d'aliments courent un plus grand risque de manquer de certains nutriments.

  6. En général, vous devriez consommer des aliments de différents types et couleurs pour vous assurer de consommer tous les macro- et micronutriments.

  7. Alors que beaucoup de gens se demandent s’ils préfèrent des régimes faibles en glucides ou en lipides, la vérité est que cela dépend de l’individu.

  8. Selon les recherches, les athlètes et ceux qui cherchent à perdre du poids devraient envisager d'augmenter leur apport en protéines. En outre, un régime alimentaire pauvre en glucides peut faire des merveilles pour certaines personnes qui essaient de perdre du poids ou de traiter le diabète de type 2 (31, 32).

Comment rendre une alimentation saine et durable

  1. Voici une bonne règle à suivre: si vous ne vous voyez pas suivre ce régime en un, deux ou trois ans, alors ce n'est pas fait pour vous.

  2. Trop souvent, les gens suivent un régime extrême qu'ils ne peuvent pas maintenir, ce qui signifie qu'ils ne développent jamais réellement de saines habitudes alimentaires à long terme.

  3. Il existe des statistiques effrayantes indiquant que la plupart des gens reprennent tout le poids qu'ils ont perdu peu de temps après avoir tenté de perdre du poids (33).

  4. Comme toujours, l'équilibre est la clé. À moins que vous n'ayez une maladie ou des besoins alimentaires spécifiques, aucun aliment ne doit être interdit pour toujours. En éliminant totalement certains aliments, vous pouvez augmenter les envies de fumer et diminuer le succès à long terme.

  5. Régler 90% de votre régime alimentaire sur des aliments entiers et manger de petites portions vous permettra de savourer des gâteries à l'occasion, tout en conservant une excellente santé.

  6. Il s'agit d'une approche beaucoup plus saine que de faire l'inverse et de consommer 90% d'aliments transformés et seulement 10% d'aliments entiers, comme beaucoup de gens le font.

Considérez ces suppléments

  1. Comme son nom l'indique, les suppléments doivent être utilisés en complément d'un régime alimentaire sain.

  2. Le fait de consommer de nombreux aliments riches en nutriments devrait vous aider à remédier aux carences et à satisfaire tous vos besoins quotidiens.

  3. Cependant, quelques suppléments bien documentés se sont révélés utiles dans certains cas.

  4. Un exemple est la vitamine D, qui est naturellement obtenue à partir de la lumière du soleil et d'aliments tels que les poissons gras. La plupart des gens ont des niveaux bas ou sont déficients (34).

  5. Des suppléments tels que le magnésium, le zinc et les oméga-3 peuvent offrir des avantages supplémentaires si vous n'en prenez pas suffisamment de votre alimentation (14, 35, 36).

  6. D'autres suppléments peuvent être utilisés pour améliorer les performances sportives. La créatine, les protéines de lactosérum et la bêta-alanine font toutes l'objet de nombreuses recherches en faveur de leur utilisation (37, 38, 39).

  7. Dans un monde parfait, votre régime serait riche en aliments riches en nutriments sans qu'il soit nécessaire de prendre des suppléments. Cependant, ce n'est pas toujours réalisable dans le monde réel.

  8. Si vous faites déjà un effort constant pour améliorer votre alimentation, des suppléments supplémentaires peuvent aider à améliorer votre santé.

Combinez une bonne nutrition avec d'autres habitudes saines

  1. La nutrition n'est pas la seule chose qui compte pour une santé optimale.

  2. Le fait de suivre un régime alimentaire sain et de faire de l'exercice peut vous donner encore plus de bien-être.

  3. Il est également crucial de bien dormir. La recherche montre que le sommeil est aussi important que la nutrition pour le risque de maladie et le contrôle du poids (40, 41).

  4. L'hydratation et la consommation d'eau sont également importantes. Buvez quand vous avez soif et restez bien hydraté toute la journée.

  5. Enfin, essayez de minimiser le stress. Le stress à long terme est lié à de nombreux problèmes de santé.

Message à emporter

  1. Les stratégies décrites ci-dessus amélioreront considérablement votre alimentation.

  2. Ils amélioreront également votre santé, réduiront votre risque de maladie et vous aideront à perdre du poids.



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