14 aliments sains qui vous aident à faire caca

À emporter

1. La constipation est un problème fréquent qui affecte environ 20% de la population (1).

2. Une des causes les plus courantes de transit colique ou une diminution du mouvement des aliments par le système digestif est l'une des causes les plus courantes.

3. Un régime pauvre en fibres, la vieillesse et l'inactivité physique peuvent également contribuer à la constipation.

4. Bien que les remèdes contre la constipation comprennent généralement des laxatifs, des assouplissants pour les selles et des suppléments de fibres, l'intégration de quelques aliments stimulant la régularité dans votre alimentation peut constituer une alternative sûre et efficace.

5. Cet article répertorie 14 aliments sains pouvant vous aider à faire caca.

1. Pommes

1. Les pommes sont une bonne source de fibres, une petite pomme (5,3 onces ou 149 grammes) fournissant 4 grammes de fibres (2).

2. La fibre traverse votre intestin sans être digérée, aide à la formation des selles et favorise des selles régulières (3).

3. Les pommes contiennent également un type spécifique de fibre soluble appelé pectine, connue pour son effet laxatif.

4. Dans une étude, 80 participants atteints de constipation ont pris des suppléments de pectine.

5. Après quatre semaines, la pectine accélérait le temps de transit dans le côlon, réduisait les symptômes de constipation et améliorait même la santé digestive en augmentant le nombre de bactéries bénéfiques dans l'intestin (4).

6. Les pommes peuvent être utilisées comme garniture saine pour des aliments tels que le yogourt et les flocons d’avoine, ou se déguster seules comme collation pratique et nutritive.

2. Pruneaux

1. Les pruneaux sont souvent utilisés comme laxatif naturel - et pour cause.

2. Non seulement ils contiennent 2 grammes de fibres par portion de 28 grammes, mais ils constituent également une bonne source de sorbitol (5).

3. Le sorbitol est un alcool de sucre mal digéré par l'organisme. Il aide à soulager la constipation en aspirant de l'eau dans les intestins et en stimulant les selles (6).

4. Une revue a examiné quatre études mesurant l'efficacité des pruneaux sur la constipation. Il a été constaté que les pruneaux peuvent aider à ramollir les selles, à améliorer la cohérence et à augmenter la fréquence des selles (7).

5. Une autre étude a montré que 40 participants souffrant de constipation à qui on avait donné des pruneaux ont vu leur fréquence et leur consistance s'améliorer, comparés aux participants traités avec des suppléments de fibres de psyllium (8).

6. Les pruneaux ajoutent une touche de douceur lorsqu’ils sont utilisés pour garnir les salades et les pilaf. Un petit verre de jus de pruneaux sans sucre ajouté peut également être un moyen rapide et pratique d'obtenir les mêmes avantages que les pruneaux entiers pour combattre la constipation.

7. Achetez en ligne des pruneaux entiers et du jus de pruneaux.

3. Kiwi

1. Le kiwi est particulièrement riche en fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour favoriser la régularité.

2. Un seul kiwi de taille moyenne (2,7 onces ou 76 grammes) contient 2,3 grammes de fibres (9).

3. Il a été prouvé que le kiwi stimule les mouvements dans le tube digestif, en aidant à induire un transit intestinal (10).

4. Une étude réalisée en 2007 a montré que le kiwi était 33 keviffruits et 20 participants non constipés deux fois par jour sur une période de quatre semaines.

5. Le kiwi a contribué à accélérer le transit intestinal, à réduire l'utilisation de laxatifs et à améliorer les symptômes de constipation (11).

6. Essayez d’ajouter du kiwi à votre prochain smoothie pour un régal savoureux et riche en fibres.

4. Graines de lin

1. Outre leur grande variété d’avantages pour la santé, leur teneur élevée en fibres et leur aptitude à promouvoir la régularité les distinguent nettement.

2. Chaque portion de graines de lin d'une cuillère à soupe (10 grammes) contient 3 grammes de fibres, y compris un mélange de fibres solubles et insolubles (12).

3. Une étude chez l’animal a administré des graines de lin à des souris pendant 14 jours et a étudié les effets sur la constipation.

4. Non seulement les graines de lin ont accéléré le transit intestinal, mais elles ont également augmenté la fréquence et le poids des selles chez les souris normales et constipées (13).

5. Une autre étude animale a montré que les graines de lin pouvaient aider à traiter à la fois la constipation et la diarrhée. Il a été constaté qu’il augmentait la fréquence des selles et avait également un effet antidiarrhéique, réduisant ainsi la diarrhée jusqu’à 84% (14).

6. Les graines de lin peuvent ajouter davantage de fibres et de texture lorsqu'elles sont saupoudrées d'avoine, de yaourt, de soupes et de shakes.

7. Vous pouvez trouver les graines de lin en ligne.

5. Des poires

1. Les poires peuvent aider à soulager la constipation de différentes manières.

2. Premièrement, ils sont riches en fibres. Une poire moyenne (6,3 onces ou 178 grammes) contient 6 grammes de fibres et couvre jusqu'à 24% de vos besoins quotidiens en fibres (15).

3. Les poires sont également riches en sorbitol, un alcool sucré qui agit comme un agent osmotique pour aspirer de l'eau dans les intestins et stimuler les selles (16).

4. En outre, les poires contiennent du fructose, un type de sucre qui ne peut être absorbé qu'en quantités limitées.

5. Ceci est dû à la façon dont le fructose est métabolisé dans votre corps. Non seulement il est absorbé plus lentement, mais de grandes quantités de fructose ne peuvent être métabolisées que par votre foie (17).

6. En outre, certaines personnes peuvent avoir une malabsorption du fructose, une maladie qui affecte la capacité du corps à absorber le fructose.

7. Comme le sorbitol, le fructose non absorbé agit comme un laxatif naturel en amenant de l'eau dans les intestins (17).

8. Les poires sont incroyablement polyvalentes et faciles à ajouter à votre alimentation. Ils peuvent être inclus dans les salades et les sandwichs ou consommés crus pour une collation sucrée.

6. Des haricots

1. La plupart des variétés de haricots sont riches en fibres et peuvent aider à maintenir la régularité.

2. Par exemple, les haricots noirs contiennent 7,5 grammes de fibres par demi-tasse cuite (86 grammes), tandis qu'une demi-tasse (91 grammes) de haricots blancs cuits contient 9,5 grammes de fibres (18, 19). ).

3. Les haricots contiennent également de bonnes quantités de fibres solubles et insolubles, qui contribuent tous deux à soulager la constipation de différentes manières.

4. Les fibres solubles absorbent l'eau et forment une consistance semblable à un gel, ramollissant les selles et facilitant le passage (20).

5. D'autre part, les fibres insolubles traversent le tube digestif intactes et ajoutent du volume aux selles (21).

6. Une étude réalisée en 2016 a montré qu'inclure un mélange de fibres solubles et insolubles dans le régime alimentaire pouvait effectivement réduire la constipation, tout en réduisant les ballonnements et les gaz (22).

7. Si vous cherchez un moyen simple d'augmenter votre consommation de fibres, les haricots sont un bon moyen de le faire. Ajoutez-les à vos soupes, trempettes ou plats d'accompagnement pour obtenir une délicieuse dose de fibres.

8. Vous pouvez trouver différents types de haricots en ligne.

7. Rhubarbe

1. La teneur en fibres de la rhubarbe et ses propriétés laxatives naturelles encouragent la régularité.

2. Chaque tige de rhubarbe (1,8 onces ou 51 grammes) comprend 1 gramme de fibre, qui est principalement une fibre insoluble (23) favorisant la formation en masse.

3. La rhubarbe contient également un composé appelé sennoside A, qui a un effet laxatif sur le corps. En fait, on trouve même des sennosides dans des laxatifs à base de plantes comme le séné (24).

4. Sennoside A agit en diminuant les niveaux d'AQP3, une protéine qui contrôle le transport de l'eau dans les intestins.

5. Des niveaux réduits d'AQP3 entraînent une absorption accrue de l'eau, ce qui ramollit les selles et favorise la défécation (25).

6. La rhubarbe peut être utilisée dans une grande variété de produits de boulangerie, ajoutée au yogourt ou même ajoutée à la farine d'avoine pour donner plus de saveur.

8. Artichauts

1. Des recherches ont démontré que les artichauts ont un effet prébiotique, qui peut être bénéfique pour la santé de l'intestin et le maintien de la régularité.

2. Les prébiotiques sont un type particulier de fibres qui s’alimentent en nourrissant les bonnes bactéries présentes dans votre côlon et contribuent à optimiser votre santé digestive (26).

3. La consommation de prébiotiques peut également aider à soulager la constipation.

4. Une revue de 2017 a examiné cinq études incluant 199 participants et conclu que les prébiotiques augmentaient la fréquence des selles et amélioraient la cohérence (27).

5. Les artichauts, en particulier, sont une bonne source de prébiotiques pouvant stimuler les bactéries bénéfiques dans l'intestin.

6. Dans une étude, 32 participants ont été complétés par des fibres extraites d'artichauts du globe. Après trois semaines, ils ont constaté que les concentrations de bactéries bénéfiques avaient augmenté, tandis que les quantités de bactéries nuisibles dans l'intestin avaient diminué (28).

7. Une autre étude a examiné les effets de l'extrait de feuilles d'artichaut sur 208 participants atteints du syndrome du côlon irritable (SCI). Les artichauts ont non seulement permis de réduire l'incidence du SCI, mais ils ont également aidé à normaliser les habitudes intestinales (29).

8. Les artichauts sont disponibles à la fois en frais et en pot et peuvent être utilisés dans toutes sortes de préparations, des trempettes crémeuses aux tartes savoureuses.

9. Kéfir

1. Le kéfir est une boisson à base de lait fermenté qui contient des probiotiques, une forme de bactérie intestinale saine qui peut aider à soulager la constipation.

2. Il a été démontré que les probiotiques augmentaient la fréquence des selles, amélioraient leur consistance et réduisaient le temps de transit intestinal pour accélérer les selles (30).

3. Plusieurs études ont montré que le kéfir, en particulier, pouvait favoriser la régularité.

4. Dans une étude, 20 participants atteints de constipation ont reçu du kéfir pendant quatre semaines.

5. Il a été constaté que le kéfir diminuait l'utilisation des laxatifs, accélérait le transit intestinal, augmentait la fréquence des selles et améliorait la cohérence (31).

6. Une étude sur des animaux a montré des résultats similaires, démontrant que le kéfir augmentait l'humidité et le volume dans les selles pour réduire la constipation (32).

7. Le kéfir constitue la base idéale pour les smoothies ou les vinaigrettes. Sinon, essayez de préparer un parfait riche en probiotiques à l'aide de kéfir et de le garnir de fruits, de graines de lin ou d'avoine pour un apport supplémentaire en fibres.

10. Figues

1. Les figues sont un excellent moyen d’apporter plus de fibres à votre alimentation pour favoriser les selles régulières.

2. Les figues sèches, en particulier, peuvent fournir une dose concentrée de fibres. Trouvez des figues séchées en ligne.

3. Une demi-tasse (75 grammes) de figues sèches contient 7,5 grammes de fibres, ce qui peut couvrir jusqu'à 30% de vos besoins quotidiens en fibres (33).

4. Une étude réalisée en 2011 sur des animaux a examiné les effets de la pâte de figue sur la constipation sur une période de trois semaines. Il a constaté que la pâte de figue augmentait le poids des selles et réduisait le temps de transit intestinal, ce qui en faisait un remède naturel contre la constipation (34).

5. Une autre étude chez l'homme a montré que l'administration de pâte de figue à 40 participants constipés accélérait le transit colique, améliorait la consistance des selles et atténuait les douleurs abdominales (35).

6. Bien que les figues puissent être consommées seules, elles peuvent également être bouillies dans une délicieuse confiture accompagnant à merveille des bruschettas, des pizzas et des sandwichs.

11. Patates douces

1. En plus de fournir une foule de vitamines et de minéraux, les patates douces contiennent également une bonne quantité de fibres qui peuvent aider à augmenter la régularité.

2. Une patate douce moyenne (4 onces ou 114 grammes) contient 4 grammes de fibres (36).

3. La fibre trouvée dans les patates douces est essentiellement insoluble et comprend quelques types spécifiques, tels que la cellulose, la lignine et la pectine (37).

4. Grâce à leur teneur en fibres, certaines études ont montré que la patate douce pouvait aider à favoriser les selles.

5. Une étude menée en 2016 a mesuré les effets de la consommation de patates douces sur la constipation chez 57 patients leucémiques traités par chimiothérapie.

6. Au bout de quatre jours à peine, la plupart des marqueurs de la constipation s’étaient améliorés et les participants consommant des patates douces avaient nettement moins de mal à se fatiguer que le groupe témoin (38).

7. Les patates douces peuvent être réduites en purée, cuites au four, sautées ou grillées et utilisées à la place des pommes de terre blanches dans l’une de vos recettes préférées.

12. Lentilles

1. Cette impulsion comestible regorge de fibres, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation pour soulager la constipation.

2. En fait, une demi-tasse (99 grammes) de lentilles cuites contient 8 grammes (39).

3. De plus, la consommation de lentilles peut augmenter la production d'acide butyrique, un type d'acide gras à chaîne courte présent dans le côlon. Il augmente les mouvements du tube digestif pour favoriser les selles (40).

4. Une étude animale a examiné les effets du butyrate sur le tube digestif et a montré que celle-ci contribuait à accélérer le transit intestinal, ce qui en faisait un traitement potentiel pour la constipation (41).

5. Les lentilles ajoutent une saveur riche et consistante aux soupes et aux salades, tout en apportant une grande quantité de fibres et de bienfaits pour la santé. Vous pouvez acheter des lentilles en ligne.

13. Graines de Chia

1. Une once (28 grammes) de graines de chia contient 11 grammes de fibres (42).

2. En fait, les graines de chia sont composées à environ 40% de fibres en poids, ce qui en fait l’un des aliments les plus denses en fibres disponibles (42).

3. En particulier, les graines de chia constituent une bonne source de fibres solubles, qui absorbent l’eau pour former un gel qui ramollit et humidifie les selles pour faciliter le passage (20).

4. Une étude a montré que les graines de chia pouvaient absorber jusqu'à 12 fois leur poids en eau, ce qui permettait une élimination encore plus facile (43).

5. Essayez de mélanger des graines de chia à des smoothies, des puddings et des yaourts pour en extraire quelques grammes supplémentaires de fibres solubles. Vous pouvez acheter des graines de chia en ligne.

14. Son d'avoine

1. Le son d'avoine est l'enveloppe externe riche en fibres du grain d'avoine.

2. Bien qu'il ne soit pas aussi largement consommé que l'avoine roulée ou à l'ancienne, le son d'avoine contient beaucoup plus de fibres.

3. Un tiers de tasse (31 grammes) de son d'avoine contient environ 5 grammes de fibres, soit environ 43% de plus que les variétés d'avoine traditionnelles (44, 45).

4. Une étude a donné à 15 participants âgés du son d'avoine sur une période de 12 semaines et comparé les résultats à un groupe témoin.

5. Non seulement le son d'avoine a été bien toléré, mais il a également aidé les participants à maintenir leur poids corporel et à réduire l'utilisation de laxatifs de 59%, ce qui en fait un remède naturel sûr et efficace contre la constipation (46).]

6. Bien que la farine d'avoine et le son d'avoine proviennent du même gruau d'avoine, leur texture et leur goût varient. Le son d'avoine est particulièrement efficace lorsqu'il est utilisé dans les recettes de mélanges granola et de pains.

7. Vous pouvez trouver le son d'avoine en ligne.

En résumé

1. La constipation est un problème courant qui affecte la plupart des gens à un moment donné.

2. Bien que les médicaments et les suppléments puissent aider, la régularité est possible pour la plupart des personnes qui consomment une alimentation riche en fibres et en bonne santé et qui mangent quelques aliments qui renforcent leur régularité.

3. L'inclusion de quelques portions de ces aliments chaque jour, ainsi que de l'eau et une activité physique régulière peut aider à augmenter la fréquence des selles, à améliorer la cohérence et à éliminer la constipation une fois pour toutes.