15 aliments sains riches en vitamines B

À emporter

1. Il existe huit vitamines du groupe B - appelées collectivement vitamines du complexe B.

2. Ce sont la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l'acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), la biotine (B7), le folate (B9) et la cobalamine ( B12).

3. Bien que chacune de ces vitamines ait des fonctions uniques, elles aident généralement votre corps à produire de l'énergie et à fabriquer des molécules importantes dans vos cellules (1).

4. Hormis la vitamine B12, votre corps ne peut pas stocker ces vitamines pendant de longues périodes. Vous devez donc les reconstituer régulièrement par des aliments (1).

5. De nombreux aliments fournissent des vitamines du groupe B, mais pour être considérés comme riches en vitamines, un aliment doit contenir au moins 20% de l'apport journalier de référence (RDI) par portion. Alternativement, un aliment contenant entre 10 et 19% de la RDI est considéré comme une bonne source (2).

6. Voici 15 aliments sains riches en une ou plusieurs vitamines B.

1. Saumon

1. Ce poisson nutritif est riche en plusieurs vitamines B. Une portion de saumon cuite de 3,5 onces (100 grammes) contient (3):

2. De plus, le saumon est un poisson pauvre en mercure, riche en acides gras oméga-3 bénéfiques, en protéines et en sélénium (4).

2. Les verts feuillus

1. Plusieurs légumes-feuilles se distinguent par leur teneur en folate (B9). Ce sont parmi les sources végétales les plus élevées de folate (5, 6, 7, 8, 9):

2. Il est intéressant de noter que certains folates sont détruits par la chaleur pendant la cuisson et que d'autres peuvent également être transférés dans l'eau de cuisson. Pour minimiser les pertes en acide folique pendant la cuisson, faites cuire à la vapeur les légumes verts jusqu'à mi-cuisson entre le tendre et le croustillant (10, 11).

3. Foie et autres viandes d'organes

1. Même si elles ne sont pas très populaires, les abats, notamment le foie, regorgent de vitamines B. C’est vrai, qu’ils soient de bœuf, de porc, d’agneau ou de poulet (12, 13, 14, 15).

2. Par exemple, une portion de foie de boeuf de 3,5 onces (100 grammes) contient (12, 16):

3. Si vous n'êtes pas habitué au goût prononcé du foie ou si vous considérez les abats comme étant peu appétissants, essayez-les moulus et mélangés à des découpes traditionnelles de viande hachée ou ajoutez-les à des aliments très assaisonnés, tels que le chili.]

4. Des œufs

1. Un gros oeuf contient 33% du RDI pour la biotine répartie entre le jaune et le blanc. En fait, les œufs sont l’une des principales sources de biotine - seul le foie en contient plus (16, 17).

2. Les œufs contiennent également de plus petites quantités d'autres vitamines B. Un gros œuf cuit (50 grammes) contient (16, 18):

3. N'oubliez pas que les blancs d'œufs crus contiennent de l'avidine, une protéine qui se lie à la biotine et empêche son absorption dans l'intestin si vous mangez régulièrement beaucoup de blancs d'œufs crus. La cuisson des œufs inactive l'avidine et réduit les risques pour la sécurité des aliments (17, 19).

4. Si vous ne mangez pas d'œufs, de viande ou d'autres produits d'origine animale, vous pouvez répondre à vos besoins en biotine en consommant des aliments tels que des légumes, des fruits, des noix, des graines et des grains entiers, qui n'en contiennent que de petites quantités. de biotine (16, 17).

5. Lait

1. Une tasse de lait de 240 ml fournit 26% du RDI pour la riboflavine, ainsi que de plus petites quantités d'autres vitamines B (20):

2. Sans surprise, des études indiquent que le lait et les autres produits laitiers sont généralement la principale source de riboflavine, suivie par la viande et les céréales (21, 22).

3. Par exemple, dans une étude observationnelle menée auprès de plus de 36 000 adultes en Europe, les produits laitiers ont fourni 22 à 52% de la riboflavine dans l'alimentation des gens (22).

4. Comme les autres produits d'origine animale, le lait est également une bonne source de vitamine B12, fournissant 18% du RDI par portion de 1 tasse (240 ml) (19).

5. De plus, vous absorbez mieux la vitamine B12 provenant du lait et d'autres produits laitiers - avec des taux d'absorption de 51 à 79% (23).

6. Du boeuf

1. Le bœuf peut grandement contribuer à votre apport en vitamines B.

2. Dans une étude d'observation des habitudes alimentaires d'environ 2 000 personnes en Espagne, la viande et les produits à base de viande étaient les principales sources de thiamine, de niacine et de pyridoxine (21).

3. Voici la quantité de vitamines B dans une portion de steak d'aloyau de 3,5 onces (100 grammes), soit environ la moitié de la taille du plus petit steak généralement servi dans les restaurants (24):]

7. Huîtres, Palourdes et Moules

1. Les huîtres, les palourdes et les moules sont une source stellaire de B12 et une excellente source de riboflavine. Ils fournissent également de plus petites quantités de thiamine, de niacine et de folate.

2. Une portion cuite de 3,5 onces (100 grammes) de chaque fournit (25, 26, 27):

3. Ces crustacés sont également riches en protéines et en plusieurs minéraux, notamment le fer, le zinc, le sélénium et le manganèse. Ils sont également une bonne source d’oméga-3 (25, 26, 27).

8. Légumineuses

1. Les légumineuses se distinguent par leur teneur élevée en folate. Ils fournissent également de petites quantités d'autres vitamines B, notamment la thiamine, la riboflavine, la niacine, l'acide pantothénique et la vitamine B6 (28).

2. Voici la teneur en folates d’une portion cuite d’une demi-tasse (85 grammes) de légumineuses couramment consommées (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 ):

3. Le folate - ou sa forme synthétique, l'acide folique - est important pour réduire le risque de certaines malformations congénitales. Notez que les pourcentages de RDI ci-dessus sont basés sur un RDI de 400 mcg, mais les femmes enceintes ont besoin de 600 mcg par jour (37).

9. Poulet et Dinde

1. Le poulet et la dinde sont particulièrement remarquables pour leur teneur en niacine et pyridoxine. La viande blanche - comme la poitrine - fournit plus de ces deux vitamines que la viande brune - comme la cuisse - comme indiqué dans le tableau ci-dessous.

2. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poulet ou de dinde cuit et sans peau fournit (38, 39, 40, 41):

3. Si vous sautez une peau de volaille grasse pour couper des calories, ne vous inquiétez pas - la plupart des vitamines B se trouvent dans la viande, pas dans la peau (42, 43).

10. Yaourt

1. Le yogourt se distingue par sa teneur en riboflavine et en B12. Bien que la nutrition varie selon les marques, une portion de moyenne de yogourt (44, 45, 46, 47):

2. N'oubliez pas que, lorsqu'ils sont aromatisés, les yogourts glacés et réfrigérés contiennent également 3 ou 4 cuillerées à thé de sucres ajoutés par portion de 2/3 de tasse - dégustez-les donc avec modération (45, 46, 47).

3. Les magasins vendent également de nombreuses solutions de remplacement au yogourt non laitier, telles que le soja fermenté, les amandes ou le yogourt à la noix de coco. Cependant, ces produits - à moins d'être fortifiés - ne sont généralement pas de bonnes sources de riboflavine ou de B12 (46).

11. Levure de bière et de nutrition

1. La levure alimentaire et la levure de bière sont inactives, ce qui signifie que vous ne pouvez pas les utiliser pour faire du pain. Les gens les utilisent plutôt pour renforcer le goût et le profil nutritionnel des plats.

2. Ces levures contiennent naturellement des vitamines du groupe B et en sont souvent enrichies - en particulier des levures nutritionnelles. Si des nutriments sont ajoutés, vous les verrez listés dans les ingrédients de l'étiquette.

3. Voici comment les deux levures se comparent sur la base d’une portion de 2 cuillerées à soupe (15-30 grammes), bien que ces valeurs varient d’une marque à l’autre (48, 49):

4. Les végétariens et les végétaliens utilisent couramment la levure alimentaire, car elle est enrichie en B12, ce qui est difficile à obtenir si vous ne mangez pas de produits d'origine animale (50).

5. Le goût noisette-fromage de la levure alimentaire en fait également un assaisonnement populaire. La levure de bière peut toutefois avoir un goût amer et peut être mieux mélangée à des aliments comme des smoothies, des vinaigrettes ou des soupes.

12. Porc

1. Comme les autres viandes communes, le porc contient plusieurs vitamines B. C'est surtout remarquable pour sa quantité élevée de thiamine, dont le boeuf fournit peu.

2. Une côtelette de longe de porc de 3,5 onces (100 grammes) fournit (51):

3. Pour que le porc soit un choix santé, optez pour les coupes de longes, qui contiennent beaucoup moins de gras et de calories que les coupes d'épaule (couramment utilisées pour le porc effiloché), les côtes levées et le lard (52).

13. Céréales enrichies

1. Les céréales pour petit-déjeuner contiennent souvent des vitamines ajoutées, notamment des vitamines B. Vérifiez-les dans la liste des ingrédients (53).

2. Les vitamines B les plus couramment ajoutées aux céréales sont la thiamine, la riboflavine, la niacine, B6, le folate (acide folique synthétique) et la vitamine B12. Les quantités trouvées dans quelques marques populaires - à savoir Cheerios et Total de General Mills et Raisin Bran de Post - sont (54, 55, 56):

3. N'oubliez pas que beaucoup de céréales de petit déjeuner enrichies sont riches en sucres ajoutés et en grains raffinés. Choisissez un produit contenant moins de 5 grammes de sucre par portion et un grain entier - comme le blé entier ou l'avoine entière - répertorié comme premier ingrédient.

14. Truite

1. La truite, poisson d'eau douce, est étroitement apparentée au saumon et riche en plusieurs vitamines B.

2. Une portion de truite cuite de 3,5 onces (100 grammes) fournit (57):

3. De plus, la truite est une excellente source de protéines, riche en acides gras oméga-3 et pauvre en mercure (57, 58).

15. Graines de tournesol

1. Les graines de tournesol sont l’une des meilleures sources végétales d’acide pantothénique. Cette vitamine B tire son nom du mot grec "pantos", qui signifie "partout", car on la trouve dans la plupart des aliments d'origine végétale et animale - mais généralement en petite quantité (59).

2. Fait remarquable, 1 once (28 grammes) de graines de tournesol contient 20% de la RDI pour l'acide pantothénique. Les graines de tournesol sont également une bonne source de niacine, de folate et de B6 (60).

3. Le beurre de graines de tournesol, apprécié des personnes allergiques aux noix, est également une excellente source d’acide pantothénique.

4. Voici une comparaison des teneurs en vitamine B des graines de tournesol et de leur beurre de tournesol (60, 61):

En résumé

1. La consommation d'une quantité suffisante des huit vitamines du complexe B vous met sur la voie d'un régime alimentaire sain.

2. Parmi les principales sources de vitamines B figurent la viande (notamment le foie), les fruits de mer, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les légumes-feuilles, les graines et les aliments enrichis, tels que les céréales pour petit déjeuner et la levure alimentaire.

3. Si vous limitez votre consommation de certains groupes alimentaires en raison d'allergies ou d'un régime alimentaire, vos risques de carences en vitamine B peuvent augmenter.

4. Si vous vous demandez si votre apport en vitamines B est suffisant, essayez un programme en ligne gratuit pour suivre et analyser votre consommation de nourriture tout au long de la semaine. Vous pouvez ensuite ajuster vos habitudes alimentaires pour vous assurer d'obtenir les vitamines dont vous avez besoin.