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17 façons créatives de manger plus de légumes

À emporter

  1. Il est extrêmement important d’inclure des légumes dans votre alimentation. Les légumes sont incroyablement riches en nutriments et en antioxydants, qui améliorent votre santé et aident à lutter contre les maladies.

  2. De plus, ils sont bénéfiques pour le contrôle du poids en raison de leur faible teneur en calories.

  3. Les autorités sanitaires du monde entier recommandent aux adultes de consommer plusieurs portions de légumes par jour, mais cela peut être difficile pour certaines personnes.

  4. Certains trouvent qu'il est incommode de manger des légumes, tandis que d'autres ne savent tout simplement pas comment les préparer de manière appétissante.

  5. Cet article explique 17 façons uniques d’intégrer des légumes dans votre alimentation, de sorte que vous ne soyez jamais fatigué de les manger.

1. Faites des soupes aux légumes

  1. Les soupes sont un excellent moyen de consommer plusieurs portions de légumes à la fois.

  2. Vous pouvez faire des légumes la "base" en les réduisant en purée et en ajoutant des épices, comme dans cette recette de soupe à la tomate.

  3. En outre, il est simple de faire cuire des légumes dans des soupes à base de bouillon ou de crème.

  4. Ajouter même une petite quantité de légumes en plus, comme le brocoli, aux soupes est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de fibres, de vitamines et de minéraux.

  5. Par exemple, cette recette de soupe de légumes au brocoli contient 1/2 tasse (78 grammes) de brocoli par portion, ce qui fournit une quantité importante de vitamine K, de vitamine C, de vitamine A et de folate ( 1).

  6. Voici quelques autres recettes de soupe à base de légumes à essayer:

2. Essayez la lasagne aux courgettes

  1. Une autre façon créative de manger plus de légumes consiste à faire une lasagne aux courgettes.

  2. La lasagne traditionnelle est un plat à base de pâtes préparé en superposant des nouilles à la lasagne avec une sauce, du fromage et de la viande. C'est savoureux, mais c'est aussi généralement très riche en glucides.

  3. Une excellente façon de préparer ce plat délicieux de manière à ce qu'il contienne moins de glucides et plus de nutriments est de remplacer les nouilles à la lasagne par des lanières de courgette.

  4. La courgette est une riche source de vitamines B et C, en plus de traces de minéraux et de fibres (2).

  5. Cette recette de lasagne aux courgettes est assez simple à réaliser en combinant des courgettes avec du bœuf haché, du fromage et une variété d’autres légumes.

3. Expérience avec des nouilles végétariennes

  1. Les nouilles végétariennes sont faciles à préparer et constituent un excellent moyen de consommer plus de légumes dans votre alimentation. Ils constituent également un excellent substitut à faible teneur en glucides pour les aliments à haute teneur en glucides, tels que les pâtes.

  2. Ils sont fabriqués en insérant des légumes dans un spiraliseur, qui les transforme en formes de type nouilles.

  3. Vous pouvez utiliser un spiraliseur pour presque tous les types de légumes. Ils sont couramment utilisés pour les courgettes, les carottes et les patates douces.

  4. Une fois les "nouilles" préparées, elles peuvent être consommées comme des pâtes et combinées avec des sauces, d'autres légumes ou de la viande.

  5. Voici quelques recettes de nouilles végétariennes à essayer:

4. Ajoutez des légumes aux sauces

  1. Ajouter des légumes à vos sauces est un moyen unique et sournois d’augmenter votre consommation de légumes.

  2. Pendant la cuisson d'une sauce, telle que la sauce marinara, ajoutez simplement quelques légumes de votre choix, tels que des oignons émincés, des carottes, des épinards ou des poivrons.

  3. Vous pouvez également réduire en purée certains légumes et en faire une sauce à part.

  4. Voici quelques exemples de recettes de sauces contenant des légumes supplémentaires:

5. Faire une croûte de pizza au chou-fleur

  1. Le chou-fleur est extrêmement polyvalent et il existe de nombreuses façons uniques de l'inclure dans votre alimentation.

  2. Une stratégie consiste à remplacer la croûte de pizza à base de farine par une croûte de chou-fleur, comme celle-ci, fabriquée en combinant du chou-fleur avec des œufs, de la farine d’amandes et certains assaisonnements.

  3. Vous pouvez ensuite ajouter vos propres garnitures, telles que des légumes frais, de la sauce tomate et du fromage.

  4. Remplacer les croûtes à base de farine de croûte de chou-fleur est un excellent moyen de savourer le délicieux goût de la pizza tout en réduisant votre consommation de glucides et de calories.

  5. Une tasse (100 grammes) de chou-fleur ne contient que 5 grammes de glucides et 25 calories, en plus d'une grande quantité de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, qui font défaut dans les croûtes à base de farine (3) .

6. Mélanger avec des smoothies

  1. Les smoothies sont parfaits pour un petit-déjeuner ou une collation rafraîchissante.

  2. Généralement, ils sont fabriqués en combinant des fruits avec de la glace, du lait ou de l'eau dans un mélangeur. Cependant, vous pouvez également ajouter des légumes aux smoothies sans compromettre la saveur.

  3. Les légumes-feuilles frais sont des ajouts courants dans les smoothies, comme dans cette recette, qui combine le chou frisé avec la mangue, les pêches, le gingembre et quelques autres arômes.

  4. Ajouter des épinards et du chou frisé aux smoothies est un moyen facile d'obtenir plus de nutriments.

  5. Seulement 1 tasse (30 grammes) d'épinards contient 181% de vos besoins quotidiens en vitamine K et 56% en vitamine A. La même portion de chou frisé fournit 206% de vos besoins quotidiens en vitamines. A, 134% pour la vitamine C et 684% pour la vitamine K (4, 5).

  6. De plus, les courgettes, citrouilles, betteraves et patates douces congelées conviennent bien aux smoothies que vous pouvez essayer avec les recettes suivantes:

7. Ajoutez des légumes aux casseroles

  1. L'ajout de légumes supplémentaires dans les casseroles est un moyen unique d'augmenter votre consommation de légumes.

  2. Les ragoûts sont un plat qui associe des morceaux de viande avec des légumes hachés, du fromage, des pommes de terre et un grain, comme du riz ou des pâtes. Comme vous vous en doutez, les casseroles traditionnelles contiennent généralement beaucoup de glucides raffinés et de calories.

  3. Heureusement, vous pouvez réduire les calories et les glucides dans vos ragoûts en remplaçant les céréales par des légumes comme le brocoli, les champignons, le céleri ou les carottes.

  4. Cette recette de cocotte comprend des œufs, du lait de coco et des épices avec du brocoli, des oignons et des champignons.

  5. Ces légumes contiennent une combinaison de plusieurs nutriments importants, notamment la vitamine C, la vitamine K, les vitamines B, des oligo-éléments et des antioxydants (6, 7, 8).

8. Cuire une omelette aux légumes

  1. Les omelettes sont un excellent plat à inclure dans votre alimentation si vous voulez manger plus de légumes.

  2. Ils sont fabriqués en faisant frire des œufs battus avec une petite quantité de beurre ou d’huile dans une casserole, puis en les pliant autour d’une garniture contenant souvent du fromage, de la viande, des légumes ou une combinaison des trois. .

  3. Tous les types de légumes ont un goût délicieux dans les omelettes. Les épinards, les oignons et les tomates sont des ajouts courants.

  4. Vous pouvez également ajouter des omelettes au poivron haché, comme dans cette recette, qui est un excellent moyen de renforcer votre consommation de vitamine C et de vitamine A (9, 10).

9. Préparez de la farine d'avoine salée

  1. La farine d'avoine est un bon plat qui incorporera plus de légumes dans votre alimentation.

  2. La farine d'avoine est généralement consommée comme aliment sucré au petit-déjeuner, souvent associé à des fruits frais, des raisins secs ou de la cannelle.

  3. Cependant, vous pouvez également en profiter comme un repas savoureux en ajoutant des œufs, des épices et de nombreux légumes.

  4. Cette recette de gruau salé comprend des oignons, des champignons, du chou vert et des tomates, qui fournissent tous une combinaison saine de nutriments, notamment de la vitamine K, de la vitamine A et du potassium (6, 8). , 11, 12).

  5. Voici quelques autres recettes savoureuses à base de flocons d'avoine que vous pourrez essayer:

10. Essayez une enveloppe de laitue ou un petit pain aux légumes

  1. Utiliser de la laitue pour envelopper ou certains légumes comme des petits pains au lieu de tortillas et de pain est un moyen facile de manger plus de légumes.

  2. Les roulés à la laitue peuvent faire partie de plusieurs types de plats et sont souvent utilisés pour préparer des sandwichs à faible teneur en glucides et des hamburgers sans pain.

  3. De plus, de nombreux types de légumes, tels que les chapeaux de champignons portobello, les tranches de patates douces et les tranches d’aubergines font d’excellents petits pains.

  4. Les roulés de laitue et les petits pains aux légumes sont un moyen facile de réduire votre apport calorique, car une feuille de laitue ne contient qu'une calorie. Le pain raffiné est beaucoup plus riche en calories (13, 14).

  5. Par ailleurs, remplacer les produits à base de farine par des légumes est un excellent moyen de réduire votre consommation de glucides, tout en consommant beaucoup de nutriments.

  6. Les recettes suivantes sont un excellent endroit pour commencer avec des roulés de laitue et des petits pains aux légumes:

11. Faire griller des brochettes végétariennes

  1. Les brochettes végétariennes sont un excellent plat à essayer si vous souhaitez augmenter votre consommation de légumes.

  2. Pour les préparer, placez les légumes hachés de votre choix sur une brochette et faites-les cuire sur un gril ou un barbecue.

  3. Les poivrons, les oignons et les tomates conviennent bien aux brochettes. Vous pouvez également utiliser des champignons et des courgettes, comme dans cette recette.

12. Profitez d'un burger végétarien

  1. Les hamburgers végétariens sont un moyen unique et délicieux d’augmenter votre consommation de légumes.

  2. Un hamburger est un sandwich qui consiste en une galette de viande hachée, typiquement du bœuf, qui est ensuite placée à l’intérieur d’un pain avec différentes garnitures.

  3. Des galettes de Burger peuvent également être préparées en combinant des légumes avec des œufs, des farines de noix ou des noix et des assaisonnements. Les patates douces, qui constituent une excellente source de vitamine A et d'antioxydants, sont également couramment utilisées pour préparer des hamburgers végétariens (15).

  4. Les recettes suivantes associent patates douces, farine d’amande, œuf et une variété d’épices et de légumes hachés, comme les champignons et le chou-fleur:

  5. Vous pouvez aller encore plus loin dans ces recettes en emballant votre burger végétarien dans une enveloppe de laitue, au lieu d'un petit pain.

13. Ajoutez les légumes à la salade de thon

  1. Ajouter des légumes à une salade de thon est un excellent moyen d’incorporer plus de légumes dans votre alimentation.

  2. En général, la salade de thon est préparée en mélangeant du thon avec de la mayonnaise, mais tout type de légume haché peut être ajouté pour en augmenter le goût et la teneur en éléments nutritifs.

  3. Les oignons, les carottes, le concombre et les épinards sont des ajouts courants, comme dans cette recette.

14. Faire des poivrons farcis

  1. Les poivrons farcis sont un excellent plat à inclure dans votre alimentation si vous souhaitez augmenter votre consommation de légumes.

  2. Ils sont préparés en farcissant des poivrons coupés en deux avec de la viande, des haricots, du riz et des assaisonnements cuits, puis en les cuisant au four.

  3. Les poivrons sont une riche source de nombreux minéraux et vitamines, notamment de vitamines A et C (9).

  4. Vous pouvez augmenter le contenu nutritionnel des poivrons farcis en incluant de nombreux légumes supplémentaires. Les oignons, les épinards et le chou-fleur fonctionnent bien, comme dans cette recette.

15. Ajoutez des légumes au guacamole

  1. Il est assez facile d'ajouter des légumes au guacamole et constitue un moyen unique d'augmenter votre consommation de légumes.

  2. Le guacamole est une trempette à base d’avocat obtenue en écrasant des avocats mûrs et du sel marin avec du jus de citron ou de citron vert, de l’ail et des assaisonnements supplémentaires.

  3. Une variété de légumes a bon goût lorsqu'elle est incorporée au guacamole. Les poivrons, les tomates et les oignons sont de bonnes options.

  4. Cette recette de guacamole végétarien comprend des oignons, des carottes, des courgettes et des courges jaunes, un mélange de fibres, de vitamines et de minéraux, notamment de vitamines B, de vitamine C et de manganèse (2, 8, 16). ).

  5. Vous pouvez également préparer du guacamole avec des légumes grillés, comme dans cette recette.

16. Mélangez les légumes avec du pain de viande

  1. Une autre façon d'augmenter votre consommation de légumes consiste à les mélanger avec du pain de viande.

  2. Le pain de viande est un plat composé d'un mélange de viande hachée et d'autres ingrédients, tels que des œufs, de la chapelure et de la sauce tomate. Il est ensuite moulé en forme de pain, d'où son nom.

  3. Vous pouvez ajouter à votre pain de viande n'importe quel type de légume haché, y compris les oignons, les poivrons, les carottes et les courgettes, comme dans cette recette.

  4. Vous pouvez également préparer un "pain de viande" entièrement à base de légumes, comme celui-ci, qui comprend des pois chiches, des carottes, des oignons et du céleri.

17. Faire du riz au chou-fleur

  1. Une façon unique d’augmenter votre consommation de légumes consiste à manger du riz chou-fleur.

  2. Il est fabriqué en pétillant des fleurons de chou-fleur dans un robot ménager en petits granules. Vous pouvez ensuite l'utiliser cru ou cuit comme substitut du riz ordinaire.

  3. Le riz du chou-fleur contient beaucoup moins de glucides que le riz ordinaire, avec seulement 5 grammes de glucides par tasse, contre 45 grammes dans une tasse (158 grammes) de riz (3,17).]

  4. De plus, le chou-fleur contient beaucoup plus d'éléments nutritifs que le riz. Il est particulièrement riche en vitamine C, en vitamine K, en acide folique et en potassium (3).

  5. Cette recette de riz au chou-fleur contient des instructions détaillées pour le préparer, en plus de quelques idées d'ingrédients supplémentaires que vous pouvez ajouter pour améliorer sa saveur.

La conclusion

  1. Il existe de nombreuses façons uniques d’ajouter plus de légumes à votre alimentation.

  2. Préparez du "riz" et des "petits pains" avec des légumes, ou bien incorporez-les dans des plats ordinaires, tels que les casseroles et les soupes.

  3. En intégrant régulièrement les légumes dans vos habitudes alimentaires, vous augmenterez considérablement votre consommation de fibres, de nutriments et d'antioxydants.

  4. La consommation suffisante de légumes est également associée à un risque réduit de cardiopathie et de cancer et peut être bénéfique pour le contrôle du poids (18, 19).

  5. À la fin de la journée, vous ne pouvez pas vous tromper en mangeant plus de légumes.



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