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22 aliments riches en fibres que vous devriez manger

La conclusion

  1. La fibre est extrêmement importante.

  2. Il laisse votre estomac non digéré et finit dans le côlon où il se nourrit de bactéries intestinales bienfaisantes, ce qui entraîne divers avantages pour la santé (1, 2).

  3. Certains types de fibres peuvent également favoriser la perte de poids, abaisser le taux de sucre dans le sang et combattre la constipation (3, 4, 5).

  4. L'apport quotidien recommandé est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes (6).

  5. Cependant, la plupart des gens n'en consomment que la moitié, soit 15-17 grammes de fibres par jour (7).

  6. Heureusement, il est relativement facile d'augmenter votre consommation de fibres - intégrez simplement dans votre alimentation des aliments contenant un pourcentage élevé (%) de fibres par poids.

  7. Voici 22 aliments riches en fibres, à la fois sains et satisfaisants.

1. Poires (3,1%)

  1. La poire est un fruit populaire à la fois savoureux et nutritif. C'est l'une des meilleures sources de fibres de fruits.

  2. Teneur en fibres: 5,5 grammes dans une poire de taille moyenne, soit 3,1 grammes pour 100 grammes (8).

2. Fraises (2%)

  1. Les fraises sont incroyablement délicieuses. De plus, ils sont une option beaucoup plus saine que toute malbouffe.

  2. Fait intéressant, ils font également partie des fruits les plus denses en nutriments que vous puissiez manger - chargés de vitamine C, de manganèse et de divers antioxydants puissants.

  3. Teneur en fibres: 3 grammes dans une tasse, ou 2 grammes par 100 grammes. C'est très élevé compte tenu de leur faible teneur en calories (9).

3. Avocat (6,7%)

  1. L'avocat est différent de la plupart des fruits. Au lieu d'être riche en glucides, il est chargé en graisses saines.

  2. Les avocats sont très riches en vitamine C, potassium, magnésium, vitamine E et diverses vitamines du groupe B. Ils ont également de nombreux avantages pour la santé.

  3. Teneur en fibres: 10 grammes dans une tasse, ou 6,7 grammes pour 100 grammes (10).

4. Pommes (2,4%)

  1. Les pommes sont parmi les fruits les plus savoureux et les plus satisfaisants que vous puissiez manger. Ils sont également relativement riches en fibres.

  2. Teneur en fibres: 4,4 grammes dans une pomme de taille moyenne, soit 2,4 grammes pour 100 grammes (11).

5. Framboises (6,5%)

  1. Les framboises sont très nutritives et ont un goût très prononcé. Ils sont chargés de vitamine C et de manganèse.

  2. Teneur en fibres: une tasse contient 8 grammes de fibres, soit 6,5 grammes pour 100 grammes (12).

6. Bananes (2,6%)

  1. Les bananes sont une bonne source de nombreux nutriments, notamment la vitamine C, la vitamine B6 et le potassium.

  2. Une banane verte ou non mûre contient également une quantité importante d’amidon résistant, un type de glucide non digestible qui fonctionne comme une fibre.

  3. Teneur en fibres: 3,1 grammes dans une banane de taille moyenne, soit 2,6 grammes pour 100 grammes (13).

  4. Bleuets (2,4%) et mûres (5,3%).

7. Carottes (2,8%)

  1. La carotte est un légume racine savoureux, croquant et très nutritif.

  2. Il est riche en vitamine K, en vitamine B6, en magnésium et en bêta-carotène, un antioxydant qui est transformé en vitamine A dans votre corps.

  3. Teneur en fibres: 3,6 grammes dans une tasse, ou 2,8 grammes pour 100 grammes. C'est très élevé compte tenu de leur faible teneur en calories (14).

8. Betteraves (2,8%)

  1. La betterave, ou betterave, est un légume racine riche en divers nutriments importants, tels que le folate, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium.

  2. Les betteraves sont également chargées de nitrates inorganiques, qui sont des nutriments qui présentent de nombreux avantages liés à la régulation de la pression artérielle et à la performance physique (15).

  3. Teneur en fibres: 3,8 grammes par tasse, ou 2,8 grammes par 100 grammes (16).

9. Brocoli (2,6%)

  1. Le brocoli est un type de légume crucifère et l’un des aliments les plus denses en nutriments de la planète.

  2. Il est chargé en vitamine C, en vitamine K, en acide folique, en vitamines B, en potassium, en fer et en manganèse, et contient des antioxydants et de puissants nutriments anticancéreux.

  3. Le brocoli est également relativement riche en protéines, par rapport à la plupart des légumes.

  4. Teneur en fibres: 2,4 grammes par tasse, ou 2,6 grammes par 100 grammes (17).

10. Artichaut (8,6%)

  1. L'artichaut ne fait pas souvent la une des journaux. Cependant, ce légume contient beaucoup de nutriments et constitue l'une des meilleures sources de fibres au monde.

  2. Teneur en fibres: 10,3 grammes par artichaut, soit 8,6 grammes pour 100 grammes (18).

11. Choux de Bruxelles (2,6%)

  1. Le chou de Bruxelles est un type de légume crucifère apparenté au brocoli.

  2. Ils sont très riches en vitamine K, en potassium, en folate et en antioxydants puissants.

  3. Teneur en fibres: 4 grammes par tasse, ou 2,6 grammes par 100 grammes (19).

  4. Presque tous les légumes contiennent des quantités importantes de fibres. Le chou frisé (3,6%), les épinards (2,2%) et les tomates (1,2%) sont d’autres exemples remarquables.

12. Lentilles (7,9%)

  1. Les lentilles sont très bon marché et comptent parmi les aliments les plus nutritifs au monde. Ils sont très riches en protéines et chargés de nombreux nutriments importants.

  2. Teneur en fibres: 15,6 grammes par tasse de lentilles cuites, soit 7,9 par 100 grammes (20).

13. Haricots rouges (6,4%)

  1. Les haricots rouges sont un type de légumineuse populaire. Comme d'autres légumineuses, elles regorgent de protéines végétales et de différents nutriments.

  2. Teneur en fibres: 11,3 grammes par tasse de haricots cuits, ou 6,4 par 100 grammes (21).

14. Pois cassés (8,3%)

  1. Les pois cassés sont fabriqués à partir de graines de pois séchées, cassées et pelées.

  2. Teneur en fibres: 16,3 grammes par tasse de pois cassés cuits, soit 8,3 par 100 grammes (22).

15. Pois Chiches (7.6%)

  1. Le pois chiche est un autre type de légumineuse riche en nutriments, notamment en minéraux et en protéines.

  2. Teneur en fibres: 12,5 grammes par tasse de pois chiches cuits, soit 7,6 par 100 grammes (23).

  3. La plupart des légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en divers nutriments. Bien préparés, ils comptent parmi les sources de nutrition de qualité les moins chères au monde.

  4. Les autres légumineuses riches en fibres comprennent les haricots noirs (8,7%), l’édamame (5,2%), les haricots de Lima (5,3%) et les haricots cuits au four (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

  1. Le quinoa est une pseudo-céréale qui est devenue incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé au cours des dernières années.

  2. Il contient de nombreux nutriments, notamment des protéines, du magnésium, du fer, du zinc, du potassium et des antioxydants, pour en nommer quelques-uns.

  3. Teneur en fibres: 5,2 grammes par tasse de quinoa cuit, ou 2,8 par 100 grammes (24).

17. Avoine (10,6%)

  1. L’avoine fait partie des aliments céréaliers les plus sains de la planète. Ils sont très riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

  2. Ils contiennent une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane d'avoine, qui a des effets bénéfiques majeurs sur la glycémie et les taux de cholestérol (25, 26).

  3. Teneur en fibres: 16,5 grammes par tasse d’avoine crue, soit 10,6 grammes pour 100 grammes (27).

18. Popcorn (14,5%)

  1. Si votre objectif est d’augmenter votre consommation de fibres, le maïs soufflé pourrait bien être la meilleure collation que vous puissiez manger.

  2. Le maïs soufflé à l'air est très riche en fibres, calories par calories. Cependant, si vous ajoutez beaucoup de graisse, le rapport fibres-calories sera considérablement réduit.

  3. Teneur en fibres: 1,2 grammes par tasse de maïs soufflé éclaté à l'air, ou 14,5 grammes par 100 grammes (28).

  4. Presque tous les grains entiers sont riches en fibres.

19. Amandes (12,5%)

  1. Les amandes sont un type de noix populaire.

  2. Ils contiennent beaucoup de nutriments, notamment des graisses saines, de la vitamine E, du manganèse et du magnésium.

  3. Teneur en fibres: 3,4 grammes par once, ou 12,5 grammes pour 100 grammes (29).

20. Graines de chia (34,4%)

  1. Les graines de chia sont de minuscules graines noires qui sont immensément populaires dans la communauté de la santé naturelle.

  2. Ils sont très nutritifs et contiennent beaucoup de magnésium, de phosphore et de calcium.

  3. Les graines de chia peuvent également être la meilleure source de fibres de la planète.

  4. Teneur en fibres: 10,6 grammes par once de graines de chia séchées, soit 34,4 grammes par 100 grammes (30).

  5. La plupart des noix et des graines contiennent des quantités importantes de fibres. Les exemples incluent les noix de coco (9%), les pistaches (10%), les noix (7%), les graines de tournesol (8,6%) et les graines de citrouille (18,4%).

21. Patates douces (2,5%)

  1. La patate douce est un tubercule populaire très copieux et au goût délicieux. Il est très riche en bêta-carotène, en vitamines du groupe B et en divers minéraux.

  2. Teneur en fibres: Une patate douce bouillie de taille moyenne (sans peau) contient 3,8 grammes de fibres, soit 2,5 grammes pour 100 grammes (31).

22. Chocolat Noir (10,9%)

  1. Le chocolat noir est sans doute l’un des aliments les plus délicieux au monde.

  2. Il est également riche en nutriments et constitue l’un des aliments les plus riches en antioxydants et en nutriments sur la planète.

  3. Assurez-vous simplement de choisir un chocolat noir dont la teneur en cacao est supérieure ou égale à 70-95% et évitez les produits chargés en sucre ajouté.

  4. Teneur en fibres: 3,1 grammes par once, soit 10,9 grammes pour 100 grammes (32).

La conclusion

  1. Les fibres sont un nutriment important qui peut favoriser la perte de poids, abaisser le taux de sucre dans le sang et combattre la constipation.

  2. La plupart des gens ne respectent pas l'apport journalier recommandé de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes.

  3. Essayez d’ajouter à votre alimentation quelques-uns des aliments de la liste ci-dessus pour augmenter facilement votre apport en fibres.



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