24 conseils sur la saine alimentation pour perdre du poids et se sentir bien

La ligne du bas

1. Une alimentation saine consiste à consommer des aliments entiers peu transformés et aussi proches que possible de leur forme naturelle.

2. L'adoption d'un régime alimentaire sain peut constituer un moyen simple et efficace de perdre du poids et d'améliorer votre santé en général.

3. De plus, manger sainement, c'est moins compter sur les produits transformés et achetés au magasin et préparer plus de repas à la maison, ce qui pourrait vous faire économiser de l'argent.

4. Voici 24 conseils pour une alimentation saine qui vous aideront à être en meilleure santé et plus énergique.

1. Couper le sucre ajouté

1. La consommation excessive de sucre a été associée à un large éventail de problèmes de santé allant de l'obésité aux maladies cardiaques (1).

2. Lors de la transition vers un régime alimentaire plus propre, les aliments et les boissons additionnés de sucre devraient automatiquement être supprimés.

3. Lorsque vous nettoyez votre alimentation, des substituts sains de vos friandises préférées peuvent satisfaire vos envies et vous maintenir sur la bonne voie.

4. Par exemple, remplacez votre bol de crème glacée tous les soirs par une gâterie propre comme un yaourt à la grecque garni de baies, de noix de coco et de cannelle non sucrées.

2. Sortez votre chef intérieur

1. Beaucoup de gens dépendent du fast-food et d'autres aliments rapides et malsains pour passer à travers les journées chargées.

2. Cependant, prendre l'habitude d'acheter des repas et des collations à la course peut entraîner des choix et des comportements malsains.

3. Bien qu'il ne soit pas pratique pour tout le monde de cuisiner tous les repas à la maison, préparer des aliments frais et sains pour vous-même devrait être une priorité autant que possible.

4. Lorsque vous mangez sainement, il est important de connaître le contenu de vos aliments. Cuisiner pour vous-même est le moyen le plus simple de contrôler ce qui se passe et ce qui reste en dehors de votre corps.

3. Magasinez le périmètre

1. L'achat d'un périmètre d'épicerie est l'un des conseils nutritionnels les plus populaires.

2. En effet, le périmètre de l'épicerie contient généralement des produits frais et des sources de protéines saines telles que les œufs, le yaourt et la volaille.

3. Bien que les allées intérieures de l'épicerie contiennent des aliments sains tels que des haricots en conserve et des noix, ils ont également tendance à être les endroits où se trouvent la plupart des aliments malsains tels que les croustilles, les bonbons et les sodas.

4. Il est prioritaire de remplir votre panier avec des aliments du périmètre, y compris des légumes, des fruits et des protéines, avant de passer à l'intérieur du magasin pour vous aider à rester sur la bonne voie et à éviter les friandises tentantes. .

4. Soutenez vos agriculteurs locaux

1. Une alimentation saine consiste à connaître votre nourriture et à en connaître la provenance.

2. Il n'y a pas de meilleure façon de respecter ce principe que de nouer des relations avec des agriculteurs locaux qui cultivent ou élèvent la nourriture que vous mangez.

3. L'achat d'aliments directement auprès de petites exploitations signifie que vous pouvez être informé des méthodes utilisées pour cultiver des produits et élever des animaux pour la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

4. Soutenir les fermes locales, c'est créer un lien avec vos aliments tout en soutenant votre économie locale.

5. De plus, acheter de la nourriture directement auprès de fermes locales signifie que vous êtes assuré de déguster la nourriture de saison la plus fraîche disponible.

5. Arrêtez de manger des aliments «diététiques»

1. Lorsqu'elles essaient de perdre du poids, de nombreuses personnes optent pour des aliments "diététiques" tels que des vinaigrettes faibles en gras, des sodas, des substituts de repas et des boissons amaigrissantes.

2. Ces aliments peuvent être chargés en édulcorants artificiels, en conservateurs et en sucres ajoutés.

3. Par exemple, les yogourts maigres peuvent contenir jusqu'à 23 grammes de sucre (6 cuillères à thé) par portion d'une demi-tasse (2).

4. Lorsque vous suivez un programme d'alimentation saine, choisissez des aliments complets et non diététiques, tels que du yogourt entier non sucré et du beurre d'arachide naturel sans sucre ajouté.

6. Optez pour le vert

1. Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et la roquette sont des ingrédients simples et nutritifs qui peuvent être ajoutés à presque tous les repas.

2. Ajouter une salade verte dans votre repas, incorporer des épinards sautés dans une omelette ou mélanger du chou frais dans votre smoothie préféré sont des moyens faciles de manger des produits plus sains.

3. Les verts - en particulier les verts feuillus comme le chou frisé - regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui aident votre corps à prospérer.

4. Essayez d’essayer différents types de verts pour affiner vos favoris.

7. Fossé des glucides raffinés

1. Faire le plein de riz blanc, de pain et de pâtes alimentaires ne vous rendra pas service en matière de santé.

2. En effet, ces aliments manquent des vitamines, des minéraux, des lipides, des protéines et des fibres dont votre corps a besoin pour fonctionner.

3. De plus, un apport élevé en glucides raffinés a été associé à un risque accru de développer des problèmes de santé tels que l'obésité et le diabète (3, 4, 5).

4. Échangez des grains raffinés contre des grains entiers riches en fibres tels que l'avoine, l'orge, le riz brun et le farro pour des options de glucides plus propres et plus denses en nutriments.

8. Choisissez des aliments riches en nutriments

1. Les aliments considérés comme «riches en nutriments» contiennent une quantité impressionnante de nutriments mais sont relativement peu caloriques. Ils sont parfaits pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

2. Les aliments riches en nutriments comprennent le brocoli, les baies, les œufs, les poivrons rouges, les graines, le saumon sauvage et les patates douces.

3. D'un autre côté, les aliments considérés comme pauvres en nutriments, comme les bonbons et les fast-foods, regorgent de calories mais contiennent peu d'éléments nutritifs.

4. Choisir des repas et des collations riches en ingrédients riches en nutriments est un moyen intelligent et délicieux d’être en meilleure santé.

9. Gardez la propreté lorsque vous mangez au restaurant

1. Tant que vous savez quoi chercher, manger sainement peut être un jeu d'enfant, peu importe où vous vous trouvez.

2. Choisissez des plats à base de produits frais, de glucides complexes, de graisses saines et de protéines maigres.

3. Bien qu'il soit parfaitement sain de se gâter de temps en temps, essayez de limiter autant que possible les plats lourds comme les pâtes crémeuses et les aliments frits.

4. De plus, remplacez la corbeille à pain par une salade saine avant le repas pour augmenter votre consommation de légumes tout en consommant des fibres.

10. Préparation de repas pour réussir

1. Préparer des repas en vrac pour la semaine à venir vous garantit des options fraîches et saines chaque jour. Cela vous empêche également de faire de mauvais choix alimentaires par désespoir.

2. Par exemple, le fait de savoir que vous avez déjà préparé un délicieux repas et que vous attendez dans votre réfrigérateur peut vous empêcher de vous arrêter dans un fast-food pour une bouchée rapide.

3. Essayez d’investir dans un tableau effaçable à sec pour votre cuisine où vous pourrez noter des idées de recettes, des listes d’achats et planifier des repas pour la semaine à venir.

11. Mangez des aliments entiers

1. Manger des aliments entiers dans leur forme la moins transformée est un excellent moyen de manger sainement.

2. Une façon intelligente de passer à un régime composé d’aliments complets consiste à se concentrer sur un repas à la fois.

3. Par exemple, si vous avez l'habitude de manger chaque matin une céréale sucrée à l'avoine, passez à un bol d'avoine roulée garni de baies fraîches et de beurre de noix naturel.

4. Commencez par remplacer les repas et les collations contenant des ingrédients transformés et remplacez-les par des aliments complets comme des légumes, des fruits, des noix, des graisses saines et des protéines.

12. Ne buvez pas vos calories

1. Boire quelques boissons par jour, riches en calories et en sucre, peut entraîner une prise de poids sur une longue période et augmenter le risque de développer des maladies chroniques comme le diabète (6, 7).

2. Même les boissons saines, comme les smoothies, peuvent contenir du sucre, ce qui n’est pas bon pour la perte de poids ou pour la santé en général.

3. Pour limiter au maximum votre apport en sucres, hydratez-vous avec des aliments santé comme l’eau, de l’eau infusée de fruits frais et du thé vert non sucré.

13. Suivez un régime à base de plantes

1. L’un des meilleurs moyens de rendre votre alimentation plus saine et plus propre est de consommer davantage de repas à base de plantes.

2. Vous pouvez ajouter des légumes à presque tous les repas ou collations, augmentant ainsi le contenu nutritionnel et prenant la place des aliments moins sains dans votre assiette.

3. Commencez par manger au moins un repas à base de plantes par jour, que ce soit le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner.

14. Jetez un coup d'œil aux étiquettes

1. La lecture des étiquettes nutritionnelles vous permet de savoir si un produit contient des ingrédients propres et limités ou s'il est rempli de sucre, de graisses malsaines et d’additifs artificiels.

2. Il est toujours préférable de consommer des aliments entiers sans étiquette. Toutefois, les aliments emballés peuvent être ajoutés à votre alimentation s'ils contiennent des ingrédients sains.

3. En magasin, il est préférable d'acheter des aliments contenant uniquement des ingrédients entiers et naturels et contenant peu de sucre ajouté.

15. Concentrez-vous sur les ingrédients, pas les calories

1. Bien qu'il soit essentiel de perdre du poids en consommant des aliments riches en énergie et malsains, il est plus important de faire attention à la qualité des aliments et des ingrédients plutôt qu'aux calories.

2. Par exemple, bien que les avocats et les noix soient riches en calories, ils regorgent d'éléments nutritifs tels que les fibres et les graisses saines qui peuvent favoriser la perte de poids en vous tenant satisfait entre les repas (8, 9, 10). .

3. De plus, choisir des aliments en fonction de ce qui nourrira votre corps plutôt que d'observer quels aliments sont "bons" ou "mauvais" peut vous aider à développer une relation saine avec tous les aliments.

16. Faites le plein de protéines

1. Il a été prouvé que les régimes riches en protéines supprimaient l'appétit, stimulaient le métabolisme, augmentaient la masse musculaire et réduisaient la graisse corporelle (11, 12, 13).

2. Des sources propres de protéines telles que les œufs, la volaille, le poisson, le tofu, les produits laitiers, les noix et les haricots peuvent facilement être ajoutées à tout repas.

3. De plus, la combinaison de sources de protéines avec des aliments riches en fibres permet de préparer des en-cas qui vous rassasieront entre les repas.

4. Par exemple, plonger des légumes tranchés dans quelques cuillères à soupe d’houmous ou garnir des craquelins de lin avec une salade aux œufs constitue une combinaison gagnante qui ne manquera pas de calmer la faim.

17. Expérimentez avec de nouveaux aliments

1. Adopter des habitudes alimentaires propres, qui consistent à essayer de nouveaux aliments, est un excellent moyen de devenir en meilleure santé et d’élargir votre palais.

2. Essayer un nouveau légume ou une nouvelle épice chaque semaine peut également aider à garder les repas intéressants.

3. Avant de vous en rendre compte, vous aurez une grande variété d'ingrédients à utiliser dans vos recettes pour rendre la cuisine agréable et amusante.

18. Mange l'arc-en-ciel

1. Inclure dans votre alimentation une grande variété de légumes nutritifs, de fruits et d'épices est essentiel pour une alimentation saine.

2. Des options colorées comme les baies, les légumes verts, les patates douces, les poivrons rouges et le curcuma regorgent de composés végétaux puissants et de nutriments essentiels à la santé.

3. L’un des moyens les plus faciles de manger des produits aux couleurs vives est de savourer chaque jour une grande salade de légumes variés.

4. Pour augmenter encore le contenu nutritionnel, ajoutez-y une vinaigrette maison à base d’huile d’olive, de curcuma, de vinaigre de cidre de pomme et de gingembre frais.

19. Gardez votre garde-manger et votre frigo stockés

1. Lorsque vous passez à une alimentation plus saine, il est essentiel d’être préparé. De cette façon, vous avez toujours la possibilité de préparer des repas et des collations santé.

2. Prévoyez du temps chaque semaine pour faire vos courses, afin que votre cuisine dispose des ingrédients nécessaires pour vous aider à atteindre vos objectifs de bien-être.

3. Garder un stock d'ingrédients sains en conserve, congelés et en vrac peut faire des repas de dernière minute un jeu d'enfant.

4. Les haricots en conserve, les légumes surgelés et les céréales comme le quinoa et l'avoine sont des ingrédients abordables et propres qui peuvent être conservés au congélateur et dans le garde-manger pour en être dégustés à tout moment.

20. Ne vous privez pas

1. Bien que les régimes à la mode qui réduisent considérablement les calories puissent être tentants, en particulier pour perdre du poids rapidement, ils ne sont pas le meilleur choix pour perdre du poids sainement et à long terme.

2. La durabilité est le facteur le plus important pour choisir une méthode saine de perte de poids.

3. La bonne nouvelle est que la saine alimentation est une méthode de perte de poids qui peut être suivie toute la vie, sans se priver ni utiliser des tactiques malsaines pour atteindre un poids santé.

4. En coupant simplement les aliments ultra-transformés et en suivant un régime d'aliments entiers, votre santé s'améliorera de nombreuses façons, notamment en perdant du poids en excès.

Friandises préférées

1. Il est important de limiter votre consommation de sucreries et de collations malsaines lorsque vous essayez de perdre du poids.

2. Heureusement, il existe une multitude de délicieuses alternatives qui peuvent faciliter la consommation d'aliments sains, en particulier pour ceux qui ont l'habitude de manger beaucoup de sucreries.

3. Quelques idées saines de friandises sucrées incluent:

22. Nettoyez votre café

1. Bien que le café soit une boisson saine, des additifs tels que les sirops sucrés, les édulcorants artificiels et la crème fouettée peuvent avoir un impact négatif sur votre santé et votre tour de taille.

2. Les boissons au café populaires comme les frappuccinos, les mochas et les lattes sucrés peuvent contenir des centaines de calories.

3. Afin de garder votre café en santé et d'éviter d'inonder votre corps de quantités excessives de sucre, gardez votre boisson simple et optez pour des aliments non sucrés.

23. Pratiquez une alimentation intuitive

1. L'alimentation intuitive est une technique qui vous apprend à faire des choix santé et à promouvoir une relation positive avec les aliments.

2. Cela implique de prêter attention aux signaux de faim et de plénitude, qui peuvent réduire les risques de trop manger et vous aider à surmonter des habitudes malsaines comme de trop manger.

3. L'alimentation intuitive est également un outil qui peut améliorer votre santé mentale.

4. Une étude a révélé que les femmes qui suivaient un programme de repas intuitif présentaient une diminution significative des comportements de consommation excessive d'aliments ainsi qu'une amélioration significative du bien-être mental (14).

24. Achat de produits locaux et biologiques

1. L'incorporation d'aliments biologiques locaux à votre alimentation peut renforcer la valeur nutritive de votre alimentation et réduire votre consommation de contaminants tels que les herbicides et les pesticides.

2. La liste des "Dirty Dozen" du groupe de travail sur l'environnement est une excellente ressource qui indique aux consommateurs quels aliments contiennent les plus hauts résidus de pesticides.

3. Acheter des versions biologiques des aliments de cette liste, comme les fraises et les épinards, peut vous aider à réduire votre consommation de substances potentiellement nocives.

4. L'achat d'aliments locaux et biologiques n'est pas seulement bon pour la santé, il est également bénéfique pour la planète en promouvant la biodiversité et en réduisant les contaminants environnementaux.

La conclusion

1. Une alimentation saine n’est pas un régime, c’est une façon saine de manger qui peut être suivie à vie.

2. En augmentant votre consommation d'aliments complets et propres et en mangeant moins d'éléments transformés malsains, vous pouvez avoir un impact positif sur votre santé et votre bien-être en général.

3. De plus, manger sainement peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable.

4. Essayez d’incorporer quelques-unes de ces astuces chaque semaine. Avant de vous en rendre compte, vous vivrez un mode de vie plus sain et plus heureux.