26 aliments qui vous aident à développer le muscle maigre

Et autres considérations diététiques

1. La nutrition et l'activité physique sont essentielles pour gagner de la masse musculaire maigre.

2. Pour commencer, il est essentiel de mettre votre corps à l'épreuve par le biais de l'activité physique. Cependant, sans un soutien nutritionnel approprié, vos progrès vont ralentir.

3. Les aliments riches en protéines sont très importants pour gagner de la masse musculaire, mais les glucides et les lipides sont également des sources d'énergie indispensables.

4. Si votre objectif est de gagner du muscle maigre, vous devez vous concentrer sur l'exercice régulièrement et sur la consommation quotidienne de plus de calories provenant d'aliments de renforcement musculaire.

5. Voici 26 des meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire maigre.

1. Des œufs

1. Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, des graisses saines et d'autres nutriments importants comme les vitamines B et la choline (1).

2. Les protéines sont constituées d'acides aminés et les œufs contiennent de grandes quantités d'acide aminé, la leucine, ce qui est particulièrement important pour le gain musculaire (1, 2).

3. De plus, les vitamines du groupe B sont d'une importance capitale pour divers processus de votre corps, y compris la production d'énergie (3, 4).

2. Saumon

1. Le saumon est un excellent choix pour la musculation et la santé en général.

2. Chaque portion de saumon de 3 onces (85 grammes) contient environ 17 grammes de protéines, près de 2 grammes d'acides gras oméga-3 et plusieurs vitamines du groupe B essentielles (5).

3. Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé musculaire et peuvent même augmenter le gain musculaire pendant les programmes d'exercice (6).

3. Poitrine de poulet

1. Il y a une bonne raison pour laquelle les poitrines de poulet sont considérées comme un aliment de base pour gagner du muscle.

2. Elles sont remplies de protéines, chaque portion de 85 grammes contenant environ 26 grammes de protéines de haute qualité (7).

3. Ils contiennent également des quantités généreuses de vitamines B, niacine et B6, ce qui peut être particulièrement important si vous êtes actif (7).

4. Ces vitamines aident votre corps à bien fonctionner pendant l'activité physique et l'exercice nécessaire à un gain musculaire optimal (4).

5. De plus, des recherches ont montré qu'une alimentation riche en protéines contenant du poulet pouvait favoriser la perte de graisse (8).

4. Yaourt grec

1. Les produits laitiers contiennent non seulement des protéines de haute qualité, mais également un mélange de protéines de lactosérum à digestion rapide et de protéines de caséine à digestion lente.

2. Certaines recherches ont montré que les personnes dont la masse maigre est augmentée consomment une combinaison de protéines laitières à digestion lente et lente (9).

3. Cependant, tous les produits laitiers ne sont pas créés égaux.

4. Par exemple, le yogourt grec contient souvent environ le double de la quantité de protéines d'un yaourt ordinaire (10, 11).

5. Bien que le yogourt grec soit un bon en-cas à tout moment, il peut être bénéfique de le manger après une séance d'entraînement ou avant d'aller au lit en raison de son mélange de protéines à digestion lente et lente (9, 12).

5. Thon

1. En plus de 20 grammes de protéines par portion de 85 grammes, le thon contient de grandes quantités de vitamine A et plusieurs vitamines B, notamment de la vitamine B12, de la niacine et de la vitamine B6. Ces nutriments sont importants pour une santé optimale, de l'énergie et la performance physique (4, 13, 14).

2. De plus, le thon fournit de grandes quantités d'acides gras oméga-3, susceptibles de favoriser la santé musculaire (6, 13).

3. Cela peut être particulièrement important pour les personnes âgées. Des recherches ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent ralentir la perte de masse musculaire et de force qui survient avec l'âge (15 ans).

6. Boeuf maigre

1. Le bœuf regorge de protéines de haute qualité, de vitamines B, de minéraux et de créatine (16, 17).

2. Certaines recherches ont même montré que la consommation de viande rouge maigre peut augmenter la quantité de masse maigre gagnée avec la musculation (18).

3. Cependant, même lorsque vous essayez de gagner du muscle, il peut être préférable de choisir du bœuf qui favorise la prise de muscle sans fournir trop de calories en excès.

4. Par exemple, 3 onces (85 grammes) de bœuf haché maigre à 70% contiennent 228 calories et 15 grammes de graisse (19).

5. Toutefois, la même quantité de bœuf haché maigre à 95% contient légèrement plus de protéines et ne contient que 145 calories et 5 grammes de graisse (20).

7. Crevette

1. Les crevettes sont des protéines presque pures. Chaque portion de 3 onces (85 grammes) contient 18 grammes de protéines, 1 gramme de graisse et zéro glucides (21).

2. Bien que des graisses saines et des glucides jouent un rôle important dans votre régime alimentaire général, l’ajout de crevettes est un moyen facile d’obtenir des protéines de renforcement musculaire sans apporter trop de calories supplémentaires.

3. Comme beaucoup d'autres protéines animales, les crevettes contiennent une grande quantité d'acide aminé, la leucine, nécessaire à la croissance musculaire optimale (21, 22).

8. Soja

1. Une demi-tasse (86 grammes) de soja cuit contient 14 grammes de protéines, de gras non saturés sains et de plusieurs vitamines et minéraux (23).

2. Le soja est une excellente source de vitamine K, de fer et de phosphore (23).

3. Le fer sert à stocker et à transporter l'oxygène dans le sang et les muscles. Une déficience peut altérer ces fonctions (24, 25).

4. Les jeunes femmes peuvent être particulièrement à risque de carence en fer en raison d'une perte de sang pendant la menstruation (26).

9. Cottage cheese

1. Une tasse (226 grammes) de fromage cottage faible en gras contient 28 grammes de protéines, y compris une dose consistante de la leucine, un acide aminé qui contribue à la construction musculaire (27).

2. Comme les autres produits laitiers, le fromage cottage peut être acheté avec différentes teneurs en matière grasse. Les versions riches en gras comme le fromage cottage en crème fournissent plus de calories.

3. Le choix du meilleur fromage dépend du nombre de calories que vous souhaitez ajouter à votre alimentation.

4. Quel que soit le type que vous choisissez, c'est un excellent en-cas vous permettant de développer vos muscles.

10. Poitrine de dinde

1. Une portion de poitrine de dinde de 3 onces (85 grammes) contient environ 25 grammes de protéines et presque pas de graisse ni de glucides (28).

2. La dinde est également une bonne source de niacine, une vitamine B, qui aide à transformer les graisses et les glucides dans votre corps (29).

3. Avoir des niveaux optimaux de vitamines du groupe B pourrait vous aider à acquérir des muscles au fil du temps en renforçant la capacité de votre corps à faire de l'exercice (30).

11. Tilapia

1. Même s'il ne contient pas autant d'acides gras oméga-3 que le saumon, le tilapia est un autre produit de la mer riche en protéines.

2. Une portion de 3 onces (85 grammes) fournit environ 21 grammes de protéines, ainsi que de bonnes quantités de vitamine B12 et de sélénium (31).

3. La vitamine B12 est importante pour la santé de vos cellules sanguines et de vos nerfs, ce qui vous permet de faire les exercices nécessaires pour gagner du muscle (32).

12. Des haricots

1. De nombreuses variétés de haricots peuvent faire partie d’un régime pour gagner du muscle maigre.

2. Les variétés populaires, telles que les haricots noirs, pinto et rognons, contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse (environ 172 grammes) de haricots cuits (33, 34, 35).

3. De plus, ils constituent d’excellentes sources de fibres et de vitamines B, en plus d’être riches en magnésium, en phosphore et en fer.

4. Pour ces raisons, les haricots sont une bonne source de protéines végétales à ajouter à votre alimentation.

5. De plus, ils pourraient jouer un rôle dans la prévention à long terme de la santé et des maladies (36).

13. Poudres de protéines

1. Un bon régime alimentaire devrait être axé sur les aliments entiers, mais il peut arriver que des compléments alimentaires soient bénéfiques (37).

2. Si vous ne parvenez pas à vous procurer suffisamment de protéines dans les aliments, vous pouvez envisager d’ajouter des shakes protéinés à votre routine quotidienne.

3. Les poudres de protéines de produits laitiers, telles que le lactosérum et la caséine, sont parmi les plus populaires.

4. Cependant, il existe aussi d'autres options. Certaines protéines en poudre utilisent des protéines de soja, de pois, de bœuf ou de poulet.

5. Vous pouvez trouver une grande variété de poudres de protéines en ligne.

14. Edamame

1. Edamame est le terme de soja immature. Ces fèves en développement se trouvent dans des gousses et sont servies dans une variété de plats, en particulier ceux d'origine asiatique.

2. Une tasse (155 grammes) d'édamame congelé fournit environ 17 grammes de protéines et 8 grammes de fibres. Il contient également de grandes quantités de folate, de vitamine K et de manganèse (38).

3. Parmi les autres fonctions, le folate aide votre corps à transformer les acides aminés, éléments constitutifs de la protéine (39).

4. En fait, le folate peut être important pour optimiser la masse musculaire et la force, en particulier chez les personnes âgées (40).

15. Quinoa

1. Bien que les aliments riches en protéines soient une priorité pour la construction musculaire, il est également important de disposer du carburant pour être actif.

2. Les aliments contenant des glucides peuvent aider à fournir cette énergie (41).

3. Le quinoa cuit contient environ 40 grammes de glucides par tasse (185 grammes), ainsi que 8 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et de copieuses quantités de magnésium et de phosphore (42).

4. Le magnésium joue un rôle important dans le fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs, qui sont utilisés à chaque fois que vous vous déplacez (43).

16. Escalopes

1. Comme les crevettes, le tilapia et la volaille maigre, les pétoncles fournissent des protéines avec très peu de graisse.

2. Si vous souhaitez ajouter des protéines à votre alimentation sans consommer trop de calories, ces sources très maigres peuvent constituer de bons choix.

3. Trois onces (85 grammes) de pétoncles fournissent environ 20 grammes de protéines et moins de 100 calories (44).

17. Lean Jerky

1. Vous voudrez parfois des protéines de haute qualité provenant de la viande lorsque vous êtes en déplacement. Si c'est le cas, des viandes maigres saccadées peuvent être une option à envisager.

2. De nombreux types de viandes peuvent être transformés en charqui, de sorte que les informations nutritionnelles varient.

3. Cependant, la plupart des graisses sont extraites du jerky maigre lors du traitement, de sorte que presque toutes les calories contenues dans le jerky proviennent directement des protéines.

4. Ces sources animales de protéines sont de haute qualité et stimulent la croissance musculaire (45).

18. Pois chiches

1. Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont une bonne source de glucides et de protéines.

2. Chaque portion de pois chiches en conserve d'une tasse (240 grammes) contient environ 12 grammes de protéines et 50 grammes de glucides, dont 10 grammes de fibres (46).

3. Comme avec beaucoup de plantes, la protéine contenue dans les pois chiches est considérée de qualité inférieure à celle des sources animales. Cependant, il peut encore faire partie d'un régime équilibré de renforcement musculaire (45).

19. Cacahuètes

1. Les arachides contiennent un mélange de protéines, de lipides et de glucides. Une portion d'une demi-tasse (73 grammes) contient 17 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et de grandes quantités de graisses non saturées (47).

2. Ils contiennent également des quantités plus élevées d’acide aminé leucine que de nombreux autres produits à base de plantes.

3. Chaque portion d’une demi-tasse (73 grammes) d’arachides contient environ 425 calories (47).

4. Donc, si vous éprouvez des difficultés à obtenir suffisamment de calories pour développer votre gain musculaire, la consommation d’arachides pourrait être un bon moyen d’obtenir des calories et des nutriments supplémentaires.

5. De plus, on pense que les noix jouent un rôle important dans une alimentation saine (48).

20. Sarrasin

1. Le sarrasin est une graine qui peut être transformée en farine et utilisée à la place des farines traditionnelles.

2. Une demi-tasse (60 grammes) de farine de sarrasin contient environ 8 grammes de protéines, ainsi que beaucoup de fibres et d'autres glucides (49).

3. Le sarrasin est devenu un aliment santé très populaire en raison de son impressionnant contenu en vitamines et en minéraux.

4. Il contient une grande quantité de vitamines B, de magnésium, de manganèse et de phosphore (49).

5. Ces vitamines et minéraux peuvent aider votre corps à rester en bonne santé et à même de réaliser des exercices de renforcement musculaire (14).

21. Tofu

1. Le tofu est produit à partir de lait de soja et est souvent utilisé comme substitut de viande.

2. Chaque demi-tasse (124 grammes) de tofu brut contient 10 grammes de protéines, 6 grammes de graisse et 2 grammes de glucides (50).

3. Le tofu est également une bonne source de calcium, ce qui est important pour le bon fonctionnement des muscles et la santé des os (51).

4. Les protéines de soja, que l'on trouve dans les aliments comme le tofu et le soja, sont considérées comme l'une des protéines végétales de la plus haute qualité (52).

5. Pour toutes ces raisons, les aliments contenant des protéines de soja sont une excellente option pour les végétaliens et les végétariens.

22. Filet de porc

1. Le porc est largement consommé dans de nombreux pays (53).

2. Le filet de porc est une coupe de viande maigre qui fournit 18 grammes de protéines et seulement deux grammes de graisse par 85 grammes (3 onces) (54).

3. Certaines recherches ont montré que le porc avait des effets similaires à ceux d'autres aliments destinés à renforcer les muscles, tels que le bœuf et le poulet (55).

23. Lait

1. Le lait fournit un mélange de protéines, de glucides et de lipides.

2. Comme les autres produits laitiers, le lait contient des protéines à digestion lente et lente.

3. On pense que cela est bénéfique pour la croissance musculaire. En fait, plusieurs études ont montré que les gens peuvent augmenter leur masse musculaire lorsqu'ils boivent du lait en combinaison avec la musculation (56, 57).

24. Amandes

1. Une demi-tasse (environ 172 grammes) d'amandes blanchies fournit 16 grammes de protéines et de grandes quantités de vitamine E, de magnésium et de phosphore (58).

2. Parmi les autres rôles, le phosphore aide votre corps à utiliser les glucides et les lipides comme source d’énergie au repos et pendant l’exercice (59).

3. Comme les arachides, les amandes doivent être consommées avec modération en raison de leur forte teneur en calories. Une demi-tasse d'amandes blanchies contient plus de 400 calories (58).

25. Bison

1. Comme le bœuf, le bison fournit environ 22 grammes de protéines par portion de 3 onces (85 grammes) (60).

2. Cependant, certaines recherches ont montré que le bison pourrait être meilleur que le bœuf en termes de risque de maladie cardiaque (61).

3. Si vous aimez manger de la viande rouge dans le cadre de votre régime de renforcement musculaire, mais vous vous inquiétez également pour la santé de votre cœur, vous pouvez envisager de remplacer du bœuf par du bison.

26. Riz brun

1. Bien que le riz brun cuit ne contienne que 5 grammes de protéines par tasse (195 grammes), il contient les glucides nécessaires à votre activité physique (62).

2. Envisagez de manger des sources de glucides saines comme le riz brun ou le quinoa dans les heures qui ont précédé l'exercice (41).

3. Cela vous permettra peut-être de faire plus d’exercice et de stimuler votre corps pour le développement de vos muscles.

4. En outre, des recherches ont montré que les suppléments de protéines de riz peuvent générer autant de gains musculaires que de protéines de lactosérum lors d’un programme d’entraînement avec poids (63).

En résumé

1. De nombreux aliments peuvent vous aider à acquérir des muscles maigres. Beaucoup d'entre eux sont riches en protéines et permettent à vos muscles de récupérer et de grandir après une activité physique.

2. Cependant, il est également important de consommer des glucides et des graisses pour fournir le carburant nécessaire à l'exercice et à l'activité physique.

3. De plus, de nombreux aliments de cette liste contiennent les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.

4. Pour atteindre votre objectif de développer une masse musculaire maigre, concentrez-vous sur votre activité physique régulière et consommez chaque jour plus de calories provenant d'aliments nutritifs comme ceux énumérés dans cet article.