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29 Des collations santé qui peuvent vous aider à perdre du poids

20. Tapenade au citron et aux olives

  1. Vous vous demandez peut-être s'il est possible de perdre du poids sans renoncer aux collations.

  2. Si vous optez pour des options d'aliments sains et complets, contenant beaucoup de protéines et d'éléments nutritifs, les collations peuvent faire partie intégrante de la perte de poids. Certains peuvent même vous aider à rester rassasié toute la journée et à limiter vos fringales d'aliments malsains.

  3. Voici 29 collations santé, amincissant votre perte de poids, à ajouter à votre alimentation.

1. Noix mélangées

  1. Les noix constituent un en-cas nutritif idéal.

  2. Ils sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque et peuvent aider à prévenir certains cancers, la dépression et d'autres maladies (1, 2).

  3. Bien qu'ils soient relativement riches en graisse, ils sont très copieux. Plusieurs études suggèrent que manger des noix avec modération peut vous aider à perdre du poids (3, 4, 5).

  4. Les noix fournissent un équilibre parfait entre des graisses, des protéines et des fibres saines. Ils contiennent en moyenne 180 calories dans une portion de 28 grammes (1 once).

  5. Comme ils ne nécessitent pas de réfrigération, ils sont parfaits pour emporter.

2. Poivron rouge au guacamole

  1. Les poivrons rouges sont extrêmement sains.

  2. Bien que tous les poivrons soient nutritifs, les variétés rouges sont particulièrement riches en antioxydants comme le bêta-carotène, la capsanthine et la quercétine (6).

  3. Ils sont également riches en vitamine C. En fait, un gros poivron rouge contient plus de 300% de la valeur quotidienne (DV) de cet élément nutritif (7).

  4. Jumeler 1 gros poivron rouge avec 85 grammes de guacamole ajoute du gras sain et des fibres tout en maintenant le nombre de calories de ce snack à moins de 200.

3. Yaourt grec et baies mélangées

  1. Le yogourt et les baies grecques nature constituent un en-cas délicieux et riche en nutriments.

  2. En plus d'être une excellente source de calcium et de potassium, le yogourt grec est également riche en protéines (8).

  3. Les baies sont l’une des meilleures sources d’antioxydants. Mangez un mélange de baies de couleurs différentes pour obtenir une gamme de ces composés puissants (9).

  4. La combinaison de 3,5 onces (100 grammes) de yogourt grec nature et gras avec 1/2 tasse (50 grammes) de baies mélangées fournit environ 10 grammes de protéines et moins de 150 calories.

4. Tranches de pomme au beurre d'arachide

  1. Les pommes et le beurre de cacahuète sont délicieux ensemble.

  2. Les pommes sont riches en fibres et en antioxydants polyphénols qui améliorent la santé de l'intestin et réduisent le risque de maladie cardiaque (10, 11).

  3. Le beurre d'arachide peut avoir des avantages supplémentaires pour la santé cardiaque. Il a été démontré qu’il augmentait le HDL (bon) cholestérol et réduisait le LDL (mauvais) cholestérol et les triglycérides (12).

  4. Cela dit, le beurre de cacahuète est assez calorique. Bien qu'il ne soit généralement pas associé à la prise de poids, il est préférable de le consommer avec modération.

  5. Une pomme de taille moyenne avec 1 cuillerée à soupe (15 grammes) de beurre de cacahuète naturel offre un bel équilibre entre saveur sucrée et textures vives et crémeuses contenant moins de 200 calories.

Cannelle

  1. Le fromage cottage, les graines de lin et la cannelle ont chacun des bienfaits remarquables pour la santé. Ensemble, ils sont incroyablement en santé.

  2. Le fromage cottage est riche en protéines et très copieux, tandis que les variétés à matière grasse contiennent de l'acide linoléique conjugué (CLA), un acide gras lié à la santé (13, 14).

  3. Les graines de lin sont bénéfiques pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie. Ils peuvent également réduire le risque de cancer du sein (15, 16).

  4. La cannelle aide à réduire le taux de sucre dans le sang et peut améliorer la santé intestinale (17, 18).

  5. Voici une recette simple contenant environ 15 grammes de protéines contenant moins de 150 calories:

  6. Pour cette recette, mélangez les ingrédients suivants dans un petit bol:

6. Bâtonnets de céleri au fromage à la crème

  1. Les bâtonnets de céleri avec du fromage à la crème constituent un en-cas de remplissage classique, faible en glucides.

  2. Le céleri contient de la lutéoline, un antioxydant qui réduit l'inflammation et peut aider à prévenir le cancer (19).

  3. Cinq petits bâtonnets de céleri avec 60 grammes de fromage à la crème contiennent moins de 200 calories.

7. Kale Chips

  1. Le chou frisé est incroyablement sain, car il regorge de fibres et d'antioxydants comme la quercétine et le kaempférol.

  2. Ces composés diminuent la pression artérielle et peuvent réduire le risque de cancer du côlon (20, 21, 22).

  3. Une portion de chou vert brut contenant 1 tasse (67 grammes) fournit plus de 100% de la valeur quotidienne pour les vitamines A, C et K (23).

  4. Cette recette simple pour les chips de chou frisé fournit environ 150 calories:

  5. Ingrédients:

  6. Directions:

  7. Mélangez tous les ingrédients dans un bol. Déposer les morceaux de chou sur une plaque à pâtisserie tapissée de parchemin et cuire au four à 350 ° F (175 ° C) pendant 10 à 15 minutes. Regardez-les attentivement, car ils peuvent facilement brûler.

8. Chocolat noir et amandes

  1. Le chocolat noir et les amandes constituent une collation riche, nourrissante et portable.

  2. Le chocolat noir est chargé de flavanols qui peuvent abaisser la tension artérielle et réduire les risques de maladies cardiaques, à condition que le chocolat contienne au moins 70% de cacao (24).

  3. Les amandes sont riches en graisses mono-insaturées saines pour le cœur et ont des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie. Des études montrent également qu’ils peuvent réduire l’appétit et vous aider à perdre du poids (4, 25, 26).

  4. Le chocolat noir et les amandes sont riches en magnésium. Une once (30 grammes) de chacun fournit environ 300 calories au total, en fonction de la teneur en cacao.

9. Tranches de concombre avec houmous

  1. Concombre et houmous vont bien ensemble.

  2. Les concombres contiennent de la cucurbitacine E, un composé susceptible d'avoir des effets anticancéreux (27).

  3. Le houmous est composé de pois chiches, d'huile d'olive et d'ail, qui réduisent l'inflammation et peuvent améliorer la santé cardiaque (28, 29, 30).

  4. Une tasse (52 grammes) de concombres tranchés trempés dans 3,5 onces (100 grammes) d'houmous représente environ 180 calories.

10. Un morceau de fruit

  1. Des collations santé n'ont pas besoin d'être compliquées. Un seul fruit peut être incroyablement satisfaisant.

  2. Les fruits portables, faciles à manger, comprennent les bananes, les pommes, les poires, les raisins, les pamplemousses et les oranges.

11. Tomates cerises à la mozzarella

  1. Les tomates et le fromage mozzarella sont un mariage de saveurs paradisiaque - et ils sont également bons pour la santé.

  2. Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant susceptible de réduire les risques de cancer et de maladies cardiaques (31, 32).

  3. La mozzarella est riche en protéines, en calcium et en vitamine B12. Il peut également diminuer le risque de maladie cardiaque en augmentant vos niveaux de HDL (bon cholestérol) (33).

  4. Une tasse (149 grammes) de tomates cerises accompagnées de 2 onces (60 grammes) de fromage mozzarella contient moins de 200 calories.

12. Chia pudding

  1. Les graines de chia sont riches en fibres et peuvent être incluses dans tous les types de régimes, y compris les régimes végétaliens et cétogènes.

  2. Ils sont également riches en antioxydants qui aident à réduire l'inflammation et à améliorer la santé cardiaque (34, 35).

  3. Bien qu'elles n'aient pas beaucoup de goût, les graines de chia prennent une consistance intéressante, de type gelée, lorsqu'elles sont trempées dans un liquide. Cette collation contient moins de 200 calories:

  4. Ingrédients:

  5. Directions:

  6. Combinez les graines de chia et de l'eau dans un petit bol. Couvrir et réfrigérer au moins 30 minutes. Incorporer la poudre de cacao, le beurre d'arachide et l'édulcorant.

13. Œufs durs

  1. Les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les moins dommageables pour le poids que vous puissiez manger.

  2. Ils contiennent beaucoup de protéines, ainsi que les vitamines K2 et B12.

  3. Les œufs sont incroyablement copieux et peuvent réduire le nombre de calories que vous consommez pendant plusieurs heures, ce qui devrait vous aider à perdre du poids (36, 37).

  4. Bien que leur teneur élevée en cholestérol leur ait valu une mauvaise réputation pendant des années, des études plus récentes suggèrent qu'une consommation modérée d'œufs n'a aucun effet sur votre risque de maladie cardiaque (38, 39).

  5. Deux gros œufs durs contiennent environ 140 calories et 13 grammes de protéines.

14. Petites carottes avec vinaigrette au fromage bleu

  1. Les carottes sont parmi les meilleures sources de caroténoïdes, y compris le bêta-carotène, que votre corps peut convertir en vitamine A.

  2. Les caroténoïdes contenus dans les carottes peuvent réduire les risques de cancer, de maladies cardiaques et de cataractes (40, 41, 42).

  3. C'est une bonne idée d'associer des carottes à une vinaigrette crémeuse ou à une trempette, car la graisse augmente l'absorption de caroténoïdes.

  4. Une portion de carottes pour bébés de 3,5 onces (100 grammes) avec 2 cuillerées à soupe (30 grammes) de vinaigrette au fromage bleu fournit environ 200 calories.

15. Un morceau de fromage

  1. Le fromage est un aliment délicieux et suffisamment nourrissant pour constituer un en-cas à part.

  2. Bien que le fromage soit riche en graisses saturées, son rôle dans les maladies cardiaques n'est pas clair. Certaines études suggèrent que les graisses saturées n'augmentent pas le risque de maladie cardiaque (43, 44).

  3. De plus, des études montrent que jusqu'à deux portions de fromage par jour ne font pas augmenter les niveaux de LDL (mauvais cholestérol), même chez les personnes aux concentrations élevées (45, 46).

  4. Une portion de fromage de 2 onces (60 grammes) fournit environ 14 grammes de protéines et 200 calories.

16. Bâtonnets de boeuf sains ou bâtons de boeuf

  1. Certains jerkies sont chargés de sucre et de conservateurs. Les bâtonnets de boeuf ne contiennent généralement pas de sucre, mais beaucoup sont fabriqués à partir de viande de qualité médiocre et contiennent d'autres ingrédients douteux.

  2. Recherchez les bâtonnets de viande de bœuf séchés à base de viande de boeuf nourris à l'herbe et contenant le moins d'ingrédients possibles. Le bœuf nourri à l'herbe contient plus d'acides gras oméga-3 sains que le bœuf nourri au grain (47).

  3. La plupart des jerkies et des bâtons de boeuf contiennent environ 7 grammes de protéines par once (28 grammes). Une grande variété est disponible en ligne.

17. Protéines de lactosérum

  1. Un shake protéiné au lactosérum est une bonne collation lorsque vous avez besoin de quelque chose de substantiel jusqu'au prochain repas.

  2. Des études montrent que les protéines de lactosérum peuvent vous aider à gagner du muscle, à perdre du gras et à améliorer la composition corporelle (48, 49, 50, 51).

  3. De nombreux excellents suppléments de protéines de lactosérum sont disponibles en ligne. Recherchez les types sans sucre ajouté.

  4. Voici une recette de shake qui contient environ 150-200 calories et 20-25 grammes de protéines, selon le type de poudre de protéines utilisée.

  5. Ingrédients:

  6. Pour cette recette, mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse.

18. Saumon ou sardines en conserve

  1. Le poisson en conserve est une excellente collation santé qui ne nécessite aucune réfrigération.

  2. Le saumon et les sardines sont extrêmement riches en acides gras oméga-3, ce qui diminue les risques de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé (52, 53, 54).

  3. Le poisson est également une excellente source de protéines, de potassium et de vitamine B12, utiles pour la perte de poids. De nombreux types de poissons sont également riches en magnésium.

  4. Une portion de saumon ou de sardine de 3,5 onces (100 grammes) contient de 17 à 23 grammes de protéines et 130 à 180 calories.

19. Edamame

  1. Edamame est un plat de soja non mûri cuit à la vapeur.

  2. C'est un excellent en-cas pour les végétariens ou ceux qui aiment leur texture et leur saveur uniques.

  3. Edamame est riche en kaempférol, un antioxydant qui a été montré pour causer une perte de poids et une baisse de la glycémie dans les études sur les animaux (55, 56).

  4. Il est également riche en folates et en plusieurs minéraux, notamment le fer, le magnésium et le manganèse.

  5. Une tasse (155 grammes) d'édamame contient environ 17 grammes de protéines et 180 calories.

20. Coeurs d'artichauts marinés

  1. Les cœurs d'artichauts marinés sont délicieux et riches en nutriments.

  2. Ils constituent une bonne source de fibres, de vitamine K1 et de folate.

  3. Des études suggèrent que les artichauts aident à protéger les cellules qui tapissent vos artères et contiennent des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin (57, 58).

  4. Une portion de cœurs d'artichauts marinés à l'huile d'olive de 3,5 onces (100 grammes) contient environ 190 calories.

21. Tranches de poire au fromage ricotta

  1. Les tranches de poire et le fromage ricotta constituent un en-cas satisfaisant au goût sucré et à la texture crémeuse.

  2. Les poires, en particulier les pelures, contiennent des antioxydants polyphénols possédant de fortes propriétés anti-inflammatoires (59, 60).

  3. La Ricotta est riche en protéines et en calcium. Dans une étude de 12 semaines, des personnes âgées consommant 210 grammes de ricotta ont constaté une amélioration de leur masse musculaire et de leur force (61).

  4. Une portion de fromage ricotta de 3,5 onces (100 grammes) avec 1 petite poire hachée fournit environ 12 grammes de protéines et 250 calories.

22. Noix de coco séchée non sucrée

  1. La noix de coco séchée est savoureuse, nourrissante et portable.

  2. Il est riche en graisses, y compris les graisses à chaîne moyenne, susceptibles d'augmenter le métabolisme, de favoriser la perte de poids et d'améliorer le fonctionnement du cerveau des personnes souffrant de troubles de la mémoire (62, 63, 64).

  3. Assurez-vous de choisir le type non sucré, car de nombreuses options emballées contiennent du sucre. La noix de coco séchée non sucrée contient environ 185 calories par once.

  4. Une grande variété de noix de coco séchées et non sucrées est disponible en ligne.

23. Turquie roll-ups

  1. Les roulés de dinde sont délicieux et nutritifs.

  2. La dinde contient des protéines de haute qualité qui vous aident à vous sentir rassasié, à préserver la masse musculaire et à brûler plus de calories que les graisses ou les glucides (65, 66, 67).

  3. La recette ci-dessous contient environ 20 grammes de protéines et 180 calories:

  4. Ingrédients:

  5. Directions:

  6. Placez les tranches de poitrine de dinde sur une grande assiette. Étendez une cuillerée à thé (5 grammes) de fromage à la crème sur chaque tranche. Placez un cornichon ou une bande de concombre sur chaque tranche de dinde et enroulez-le.

24. Olives

  1. Les olives sont l’un des aliments de base du régime méditerranéen.

  2. Ils sont très riches en acides gras monoinsaturés sains pour le cœur et fournissent de puissants antioxydants tels que l'oleuropéine.

  3. Les composés végétaux présents dans les olives peuvent réduire l'inflammation, la résistance à l'insuline et le risque de cancer (68, 69).

  4. Selon leur taille, 25 olives vertes ou noires ont entre 100 et 175 calories.

25. Avocat épicé

  1. Les avocats font partie des aliments les plus nutritifs et les plus satisfaisants de la planète.

  2. Des études montrent qu’ils peuvent aider à réduire le (mauvais) cholestérol LDL, atténuer les symptômes de l’arthrite et protéger votre peau des agressions du soleil (70, 71, 72).

  3. De plus, les avocats sont riches en fibres, en potassium, en magnésium et en acides gras monoinsaturés.

  4. Saupoudrez un demi-avocat moyen de sel et d'un soupçon de poivre de Cayenne pour obtenir un en-cas savoureux contenant environ 130 calories.

26. Ricotta avec poudre de cacao

  1. La Ricotta est aussi polyvalente que saine.

  2. Il peut être combiné avec des fruits et légumes ou cuit au four dans une casserole ou un cheesecake. Il fonctionne également très bien seul, avec juste une touche de saveur ajoutée.

  3. Voici une recette rapide pour une collation satisfaisante avec 14 grammes de protéines et environ 200 calories:

  4. Ingrédients:

  5. Directions:

  6. Placez le fromage ricotta dans un petit bol. Saupoudrer de poudre de cacao et de stevia.

27. Tomates séchées

  1. Les tomates séchées au soleil contiennent plus de lycopène que les tomates ordinaires (73).

  2. De plus, ils sont généralement emballés dans de l'huile d'olive, ce qui aide votre corps à absorber davantage de leur lycopène (74).

  3. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de tomates séchées au soleil, emballées dans de l'huile, fournit 170% de la valeur quotidienne pour la vitamine C et un peu plus de 200 calories.

28. Tranches de cantaloup enveloppées dans du prosciutto

  1. Le cantaloup est un fruit nutritif et savoureux.

  2. Il contient de puissants antioxydants qui combattent l'inflammation, maintiennent la santé de vos yeux et réduisent le risque de maladie (75, 76).

  3. Très riche en vitamines A et C, le cantaloup est également une bonne source de potassium.

  4. La combinaison du cantaloup avec du prosciutto (jambon cru) crée un en-cas équilibré sucré-salé pour moins de 200 calories.

  5. Essayez de couper 3,5 onces (100 grammes) de cantaloup en quartiers. Enveloppez chaque morceau avec 1 tranche de prosciutto.

29. Les restes de la nuit dernière

  1. Si vous avez des restes d'un déjeuner ou d'un dîner nutritif, vous pouvez les manger comme collation.

  2. Veillez simplement à conserver vos restes au réfrigérateur pour éviter qu'ils ne se gâtent rapidement.

La ligne du bas

  1. Lorsque vous ressentez un autre besoin pressant, choisissez des aliments entiers plutôt que des options d'engraissement hautement transformées.

  2. Avoir quelques options saines et nutritives à portée de main peut réduire votre appétit et aider à augmenter votre perte de poids.

  3. Toutes les informations nutritionnelles concernant les aliments énumérés dans cet article proviennent de la base de données USDA Foods.



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