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30 collations riches en protéines, saines et portables

Devriez-vous manger moins de sel?

  1. Lorsque vous vivez dans un mode de vie actif, les collations peuvent être utiles lorsque la faim vous frappe et que vous n'avez pas le temps de préparer un repas.

  2. Cependant, de nombreux en-cas disponibles à l'heure actuelle sont riches en glucides raffinés et en sucre, ce qui peut vous laisser insatisfait et nécessiter encore plus de nourriture.

  3. La clé est de vous assurer que vos en-cas sont nutritifs et contiennent des protéines.

  4. Les protéines favorisent la satiété, car elles signalent la libération d'hormones inhibant l'appétit, ralentissent la digestion et stabilisent le taux de sucre dans le sang (1, 2, 3, 4).

  5. Voici 30 collations riches en protéines, saines et portables, pour que vous puissiez en profiter même lorsque vous êtes en déplacement.

  6. Lorsque vous vivez dans un mode de vie actif, les collations peuvent être utiles lorsque la faim vous frappe et que vous n'avez pas le temps de préparer un repas.

  7. Cependant, de nombreux en-cas disponibles à l'heure actuelle sont riches en glucides raffinés et en sucre, ce qui peut vous laisser insatisfait et nécessiter encore plus de nourriture.

  8. La clé est de vous assurer que vos en-cas sont nutritifs et contiennent des protéines.

  9. Les protéines favorisent la satiété, car elles signalent la libération d'hormones inhibant l'appétit, ralentissent la digestion et stabilisent le taux de sucre dans le sang (1, 2, 3, 4).

  10. Voici 30 collations riches en protéines, saines et portables, pour que vous puissiez en profiter même lorsque vous êtes en déplacement.

1. Saccadé

  1. Jerky est une viande garnie de graisse, coupée en lanières et séchée. C'est un excellent casse-croûte bien pratique.

  2. Il est très riche en protéines et contient un nombre impressionnant de 9 grammes par once (28 grammes) (5).

  3. Le bœuf, le poulet, la dinde et le saumon sont souvent transformés en viande séchée. Vous en trouverez dans la plupart des épiceries, mais n'oubliez pas que les versions achetées en magasin contiennent généralement beaucoup de sucre et d'ingrédients artificiels.

  4. Votre meilleur choix est de faire votre propre viande séchée en utilisant uniquement de la viande et des assaisonnements.

  5. Jerky est une viande garnie de graisse, coupée en lanières et séchée. C'est un excellent casse-croûte bien pratique.

  6. Il est très riche en protéines et contient un nombre impressionnant de 9 grammes par once (28 grammes) (5).

  7. Le bœuf, le poulet, la dinde et le saumon sont souvent transformés en viande séchée. Vous en trouverez dans la plupart des épiceries, mais n'oubliez pas que les versions achetées en magasin contiennent généralement beaucoup de sucre et d'ingrédients artificiels.

  8. Votre meilleur choix est de faire votre propre viande séchée en utilisant uniquement de la viande et des assaisonnements.

2. Mélange montagnard

  1. Trail mix est une combinaison de fruits séchés et de noix, parfois associée à du chocolat et des céréales. C'est une bonne source de protéines, fournissant huit grammes par portion de deux onces (6).

  2. Vous pouvez augmenter la quantité de protéines dans les mélanges pour sentiers en utilisant des amandes ou des pistaches, qui sont légèrement plus riches en protéines que les autres types de fruits à coques comme les noix ou les noix de cajou (7, 8, 9, 10). ).

  3. Les fruits secs et les noix du mélange sentier le rendent très calorique, il est donc important de ne pas trop manger à la fois. Une poignée est une portion raisonnable.

  4. Trail mix est une combinaison de fruits séchés et de noix, parfois associée à du chocolat et des céréales. C'est une bonne source de protéines, fournissant huit grammes par portion de deux onces (6).

  5. Vous pouvez augmenter la quantité de protéines dans les mélanges pour sentiers en utilisant des amandes ou des pistaches, qui sont légèrement plus riches en protéines que les autres types de fruits à coques comme les noix ou les noix de cajou (7, 8, 9, 10). ).

  6. Les fruits secs et les noix du mélange sentier le rendent très calorique, il est donc important de ne pas trop manger à la fois. Une poignée est une portion raisonnable.

3. Rouleaux de dinde

  1. Les roulés de dinde constituent un en-cas riche en protéines, délicieux et nutritif. Ils se composent de fromage et de légumes enveloppés dans des tranches de poitrine de dinde.

  2. Il s’agit essentiellement d’un sandwich sans pain.

  3. Il a été démontré que les grignotines riches en protéines et faibles en glucides, telles que les panachés de dinde, amélioraient la glycémie, facteur important de la régulation de l'appétit (11, 12, 13).

  4. Vous pouvez faire des roulés en plaçant quatre tranches de poitrine de dinde sur une assiette, puis en les étalant chacune avec une cuillère à thé de fromage à la crème. Placez un cornichon ou une bande de concombre et une tranche de tomate sur la dinde et roulez-les en roulés.

  5. Chaque emballage fournit environ cinq grammes de protéines provenant de la dinde et du fromage, ainsi que des éléments nutritifs supplémentaires et des fibres provenant de la tomate et du concombre.

  6. Les roulés de dinde constituent un en-cas riche en protéines, délicieux et nutritif. Ils se composent de fromage et de légumes enveloppés dans des tranches de poitrine de dinde.

  7. Il s’agit essentiellement d’un sandwich sans pain.

  8. Il a été démontré que les grignotines riches en protéines et faibles en glucides, telles que les panachés de dinde, amélioraient la glycémie, facteur important de la régulation de l'appétit (11, 12, 13).

  9. Vous pouvez faire des roulés en plaçant quatre tranches de poitrine de dinde sur une assiette, puis en les étalant chacune avec une cuillère à thé de fromage à la crème. Placez un cornichon ou une bande de concombre et une tranche de tomate sur la dinde et roulez-les en roulés.

  10. Chaque emballage fournit environ cinq grammes de protéines provenant de la dinde et du fromage, ainsi que des éléments nutritifs supplémentaires et des fibres provenant de la tomate et du concombre.

4. Parfait au yaourt grec

  1. Le yogourt à la grecque est un en-cas idéal pour la santé et riche en protéines, avec 20 grammes de protéines par portion d'une tasse (224 grammes). Il a été démontré que ce produit est plus nourrissant que les yogourts contenant moins de protéines (14, 15).

  2. En plus d’être une excellente source de protéines, le yogourt grec est également riche en calcium, ce qui est important pour la santé des os (16).

  3. Pour rendre le yogourt encore plus délicieux et copieux, vous pouvez créer un parfait en combinant une tasse de yogourt avec du granola et des baies mélangées en couches.

  4. L'ajout de granola au yogourt fournit quatre grammes de protéines de plus par once. Cependant, soyez conscient de votre consommation, car le granola est riche en calories et facile à manger. Une cuillère à soupe ou deux constituent une portion raisonnable (17).

  5. Le yogourt à la grecque est un en-cas idéal pour la santé et riche en protéines, avec 20 grammes de protéines par portion d'une tasse (224 grammes). Il a été démontré que ce produit est plus nourrissant que les yogourts contenant moins de protéines (14, 15).

  6. En plus d’être une excellente source de protéines, le yogourt grec est également riche en calcium, ce qui est important pour la santé des os (16).

  7. Pour rendre le yogourt encore plus délicieux et copieux, vous pouvez créer un parfait en combinant une tasse de yogourt avec du granola et des baies mélangées en couches.

  8. L'ajout de granola au yogourt fournit quatre grammes de protéines de plus par once. Cependant, soyez conscient de votre consommation, car le granola est riche en calories et facile à manger. Une cuillère à soupe ou deux constituent une portion raisonnable (17).

5. Trempette légumes et yaourt

  1. Les légumes sont parfaits pour grignoter, mais ils ne sont pas très riches en protéines. Vous pouvez augmenter votre apport en protéines en les associant à une trempette au yogourt.

  2. La trempette au yaourt est généralement préparée en combinant du yogourt avec des herbes et des arômes, tels que du jus de citron et de l'aneth, comme dans cette recette. Pour plus de protéines, il est préférable d’utiliser le yogourt grec, qui contient presque deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire (18, 14).

  3. Pour plus de commodité, faites une trempette de yogourt à l'avance et répartissez-la dans des récipients de la taille d'une collation pour pouvoir la saisir quand vous en aurez besoin.

  4. Les légumes sont parfaits pour grignoter, mais ils ne sont pas très riches en protéines. Vous pouvez augmenter votre apport en protéines en les associant à une trempette au yogourt.

  5. La trempette au yaourt est généralement préparée en combinant du yogourt avec des herbes et des arômes, tels que du jus de citron et de l'aneth, comme dans cette recette. Pour plus de protéines, il est préférable d’utiliser le yogourt grec, qui contient presque deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire (18, 14).

  6. Pour plus de commodité, faites une trempette de yogourt à l'avance et répartissez-la dans des récipients de la taille d'une collation pour pouvoir la saisir quand vous en aurez besoin.

6. Thon

  1. Le thon est chargé de protéines et constitue un en-cas très sain et pratique. Une tasse contient une quantité impressionnante de 39 grammes de protéines, ce qui en fait un supplément de remplissage (19).

  2. En outre, le thon est riche en divers autres nutriments, tels que les vitamines B et le sélénium, et contient une quantité considérable d’acides gras oméga-3 (19).

  3. Le thon est chargé de protéines et constitue un en-cas très sain et pratique. Une tasse contient une quantité impressionnante de 39 grammes de protéines, ce qui en fait un supplément de remplissage (19).

  4. En outre, le thon est riche en divers autres nutriments, tels que les vitamines B et le sélénium, et contient une quantité considérable d’acides gras oméga-3 (19).

7. Œufs durs

  1. Les œufs sont indéniablement en bonne santé. Ils contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin. Ils sont particulièrement riches en vitamines B et en oligo-éléments (20).

  2. En plus d'être nutritifs, ils sont également polyvalents. Les œufs durs constituent un excellent en-cas portable.

  3. Un œuf à la coque contient six grammes de protéines, ce qui vous gardera rassasié et satisfait jusqu'au prochain repas. Leurs propriétés favorisant la plénitude peuvent également réduire le nombre de calories que vous consommez plus tard dans la journée (20, 21).

  4. Les œufs sont indéniablement en bonne santé. Ils contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin. Ils sont particulièrement riches en vitamines B et en oligo-éléments (20).

  5. En plus d'être nutritifs, ils sont également polyvalents. Les œufs durs constituent un excellent en-cas portable.

  6. Un œuf à la coque contient six grammes de protéines, ce qui vous gardera rassasié et satisfait jusqu'au prochain repas. Leurs propriétés favorisant la plénitude peuvent également réduire le nombre de calories que vous consommez plus tard dans la journée (20, 21).

8. Bâtonnets de céleri au beurre d'arachide

  1. Les branches de céleri étalées avec une ou deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète constituent un en-cas délicieux et facile. Ils contiennent une quantité décente de protéines du beurre de cacahuète, qui fournit 4 grammes de protéines par cuillère à soupe (32 grammes) (22).

  2. Le beurre de cacahuète et les cacahuètes sont réputés pour vous aider à vous sentir rassasié; il a été démontré que cela favorise la sensation de satiété entre les repas (23, 24).

  3. Une étude a montré que le beurre de cacahuète était plus consistant que les noix entières, telles que les amandes ou les châtaignes (23).

  4. Les branches de céleri étalées avec une ou deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète constituent un en-cas délicieux et facile. Ils contiennent une quantité décente de protéines du beurre de cacahuète, qui fournit 4 grammes de protéines par cuillère à soupe (32 grammes) (22).

  5. Le beurre de cacahuète et les cacahuètes sont réputés pour vous aider à vous sentir rassasié; il a été démontré que cela favorise la sensation de satiété entre les repas (23, 24).

  6. Une étude a montré que le beurre de cacahuète était plus consistant que les noix entières, telles que les amandes ou les châtaignes (23).

9. No Bake Energy Bites

  1. Les bouchées énergisantes sont une délicieuse collation riche en protéines, préparée en combinant divers ingrédients, tels que le beurre de noix, l’avoine et les graines, puis en les transformant en boules.

  2. La meilleure chose à propos des piqûres d'énergie, c'est qu'elles ne nécessitent pas de cuisson. Vous pouvez préparer un lot à l’avance afin d’avoir une collation à votre disposition lorsque vous en aurez besoin.

  3. Voici une recette de bouchées énergisantes au beurre de cacahuète, qui fournissent cinq grammes de protéines par portion.

  4. Les bouchées énergisantes sont une délicieuse collation riche en protéines, préparée en combinant divers ingrédients, tels que le beurre de noix, l’avoine et les graines, puis en les transformant en boules.

  5. La meilleure chose à propos des piqûres d'énergie, c'est qu'elles ne nécessitent pas de cuisson. Vous pouvez préparer un lot à l’avance afin d’avoir une collation à votre disposition lorsque vous en aurez besoin.

  6. Voici une recette de bouchées énergisantes au beurre de cacahuète, qui fournissent cinq grammes de protéines par portion.

10. Tranches de fromage

  1. Le fromage est incroyablement sain et copieux, en plus d’être un en-cas rapide et facile. C'est une excellente source de calcium, de phosphore et de sélénium, et contient de petites quantités de nombreux autres nutriments (25).

  2. En outre, le fromage est riche en protéines. Une seule tranche de fromage cheddar fournit sept grammes, ce qui peut aider à supprimer votre appétit (25, 26).

  3. Dans une étude portant sur des hommes en surpoids, l'apport calorique avait diminué de 9% après avoir consommé du fromage comme collation (26).

  4. Une autre étude a révélé que les enfants qui mangeaient une combinaison de fromage et de légumes pour une collation avaient besoin de beaucoup moins de calories pour être rassasiés que ceux qui mangeaient des croustilles (27).

  5. Une portion raisonnable pour le fromage est d'environ 1-2 onces (28-57 grammes). Comme il contient une quantité importante de calories, il est préférable de le consommer avec modération.

  6. Le fromage est incroyablement sain et copieux, en plus d’être un en-cas rapide et facile. C'est une excellente source de calcium, de phosphore et de sélénium, et contient de petites quantités de nombreux autres nutriments (25).

  7. En outre, le fromage est riche en protéines. Une seule tranche de fromage cheddar fournit sept grammes, ce qui peut aider à supprimer votre appétit (25, 26).

  8. Dans une étude portant sur des hommes en surpoids, l'apport calorique avait diminué de 9% après avoir consommé du fromage comme collation (26).

  9. Une autre étude a révélé que les enfants qui mangeaient une combinaison de fromage et de légumes pour une collation avaient besoin de beaucoup moins de calories pour être rassasiés que ceux qui mangeaient des croustilles (27).

  10. Une portion raisonnable pour le fromage est d'environ 1-2 onces (28-57 grammes). Comme il contient une quantité importante de calories, il est préférable de le consommer avec modération.

11. Poignée d'amandes

  1. Manger une poignée d’amandes ou un autre type de noix en guise de collation est un moyen simple de faire le plein de protéines.

  2. Une once d'amandes fournit six grammes de protéines, en plus de fortes quantités de vitamine E, de riboflavine, d'oligo-éléments et de graisses saines (28).

  3. Le fait de grignoter régulièrement aux amandes est associé à de nombreux autres avantages pour la santé et peut même vous aider à contrôler votre poids (29, 30).

  4. Les amandes contiennent également beaucoup de calories. Il est donc important de respecter les portions recommandées. Une poignée équivaut à environ 22 amandes.

  5. Manger une poignée d’amandes ou un autre type de noix en guise de collation est un moyen simple de faire le plein de protéines.

  6. Une once d'amandes fournit six grammes de protéines, en plus de fortes quantités de vitamine E, de riboflavine, d'oligo-éléments et de graisses saines (28).

  7. Le fait de grignoter régulièrement aux amandes est associé à de nombreux autres avantages pour la santé et peut même vous aider à contrôler votre poids (29, 30).

  8. Les amandes contiennent également beaucoup de calories. Il est donc important de respecter les portions recommandées. Une poignée équivaut à environ 22 amandes.

12. Du pois chiche grillé

  1. Les pois chiches, ou pois chiches, sont une légumineuse au profil nutritionnel impressionnant. Ils constituent également une excellente source de protéines et de fibres.

  2. Une portion d'une demi-tasse (82 grammes) contient 7,5 grammes de protéines et 6 grammes de fibres, en plus de fournir une partie de presque tous les vitamines et minéraux. Ils sont particulièrement riches en folates, fer, magnésium, phosphore, cuivre et manganèse (31).

  3. La combinaison de fibres et de nutriments dans les pois chiches peut aider à réduire le risque de plusieurs affections, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers (32).

  4. Une façon savoureuse de préparer des pois chiches en guise de collation consiste à les faire griller avec des assaisonnements de base et de l'huile d'olive. Les pois chiches rôtis sont croquants et portables, vous pouvez donc les prendre avec vous et les savourer lorsque la faim vous frappe.

  5. Les pois chiches, ou pois chiches, sont une légumineuse au profil nutritionnel impressionnant. Ils constituent également une excellente source de protéines et de fibres.

  6. Une portion d'une demi-tasse (82 grammes) contient 7,5 grammes de protéines et 6 grammes de fibres, en plus de fournir une partie de presque tous les vitamines et minéraux. Ils sont particulièrement riches en folates, fer, magnésium, phosphore, cuivre et manganèse (31).

  7. La combinaison de fibres et de nutriments dans les pois chiches peut aider à réduire le risque de plusieurs affections, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers (32).

  8. Une façon savoureuse de préparer des pois chiches en guise de collation consiste à les faire griller avec des assaisonnements de base et de l'huile d'olive. Les pois chiches rôtis sont croquants et portables, vous pouvez donc les prendre avec vous et les savourer lorsque la faim vous frappe.

13. Houmous et légumes

  1. Le houmous est fait de pois chiches cuits et en purée, mélangés à du tahini ou de l'huile d'olive, puis utilisés comme trempette ou pour tartiner.

  2. Une portion de 1/3 tasse (113 grammes) contient 6,5 grammes de protéines, ce qui en fait une collation consistant qui contient également beaucoup d'autres éléments nutritifs (33).

  3. Les légumes sont un aliment fantastique, riche en nutriments, à associer à l'houmous. Pour profiter de cette collation lors de vos déplacements, placez simplement quelques bâtonnets de carotte ou de céleri à la verticale dans un récipient portable avec du houmous au fond.

  4. Le houmous est fait de pois chiches cuits et en purée, mélangés à du tahini ou de l'huile d'olive, puis utilisés comme trempette ou pour tartiner.

  5. Une portion de 1/3 tasse (113 grammes) contient 6,5 grammes de protéines, ce qui en fait une collation consistant qui contient également beaucoup d'autres éléments nutritifs (33).

  6. Les légumes sont un aliment fantastique, riche en nutriments, à associer à l'houmous. Pour profiter de cette collation lors de vos déplacements, placez simplement quelques bâtonnets de carotte ou de céleri à la verticale dans un récipient portable avec du houmous au fond.

14. Cottage cheese

  1. Le fromage cottage est reconnu pour sa haute teneur en protéines. C'est un en-cas copieux que l'on peut manger sur le pouce.

  2. Il y a 14 grammes de protéines dans une demi-tasse (113 grammes) de fromage cottage, soit 69% de sa teneur totale en calories (34).

  3. Le fromage cottage est également une bonne source d'autres éléments nutritifs importants, notamment le calcium, le phosphore, le sélénium, la vitamine B12 et la riboflavine (34).

  4. Vous pouvez déguster du fromage cottage seul ou le combiner avec des fruits et des noix pour un délicieux en-cas.

  5. Le fromage cottage est reconnu pour sa haute teneur en protéines. C'est un en-cas copieux que l'on peut manger sur le pouce.

  6. Il y a 14 grammes de protéines dans une demi-tasse (113 grammes) de fromage cottage, soit 69% de sa teneur totale en calories (34).

  7. Le fromage cottage est également une bonne source d'autres éléments nutritifs importants, notamment le calcium, le phosphore, le sélénium, la vitamine B12 et la riboflavine (34).

  8. Vous pouvez déguster du fromage cottage seul ou le combiner avec des fruits et des noix pour un délicieux en-cas.

15. Pomme au beurre d'arachide

  1. Les pommes et le beurre de cacahuète sont un délicieux mélange. Ils constituent également un en-cas riche en protéines et riche en protéines, qui présente de nombreux avantages pour la santé.

  2. La fibre et les antioxydants contenus dans les pommes peuvent améliorer la santé de l’intestin et réduire le risque de maladie cardiaque, tandis que le beurre de cacahuète augmente le «bon» cholestérol et diminue les LDL (le mauvais ") cholestérol et triglycérides (35, 36, 37, 29).

  3. Malgré les effets positifs que le beurre d'arachide peut avoir sur votre santé, il est relativement calorique, il est donc préférable de le consommer avec modération.

  4. Une collation de pomme moyenne avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide fournit quatre grammes de protéines, ainsi que certains nutriments comme la vitamine C et le potassium (22, 38).

  5. Les pommes et le beurre de cacahuète sont un délicieux mélange. Ils constituent également un en-cas riche en protéines et riche en protéines, qui présente de nombreux avantages pour la santé.

  6. La fibre et les antioxydants contenus dans les pommes peuvent améliorer la santé de l’intestin et réduire le risque de maladie cardiaque, tandis que le beurre de cacahuète augmente le «bon» cholestérol et diminue les LDL (le mauvais ") cholestérol et triglycérides (35, 36, 37, 29).

  7. Malgré les effets positifs que le beurre d'arachide peut avoir sur votre santé, il est relativement calorique, il est donc préférable de le consommer avec modération.

  8. Une collation de pomme moyenne avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide fournit quatre grammes de protéines, ainsi que certains nutriments comme la vitamine C et le potassium (22, 38).

16. Bâtonnets de boeuf

  1. Les bâtonnets de boeuf sont une excellente collation portable riche en protéines, mais il est important que vous choisissiez le bon type.

  2. Les bâtonnets de bœuf que vous consommez ne doivent contenir que du bœuf et du sel, et peut-être quelques assaisonnements. Idéalement, ils devraient être fabriqués à partir de bœuf nourri à l'herbe, car il contient plus d'acides gras oméga-3 sains que le bœuf nourri au grain (39).

  3. La plupart des bâtonnets de boeuf contiennent environ six grammes de protéines par once (28 grammes) (40).

  4. Les bâtonnets de boeuf sont une excellente collation portable riche en protéines, mais il est important que vous choisissiez le bon type.

  5. Les bâtonnets de bœuf que vous consommez ne doivent contenir que du bœuf et du sel, et peut-être quelques assaisonnements. Idéalement, ils devraient être fabriqués à partir de bœuf nourri à l'herbe, car il contient plus d'acides gras oméga-3 sains que le bœuf nourri au grain (39).

  6. La plupart des bâtonnets de boeuf contiennent environ six grammes de protéines par once (28 grammes) (40).

17. Barres de protéines

  1. Les barres de protéines sont un moyen facile de consommer une quantité importante de protéines.

  2. Ils sont bien plus sains si vous les préparez vous-même, car les versions achetées en magasin contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté et d’autres ingrédients inutiles.

  3. Les labyrinthes sont une barre protéinée populaire composée d'ingrédients de base.

  4. Vous pouvez aussi créer facilement un lot vous-même en suivant cette recette, qui utilise des noix, des dattes et des fruits secs.

  5. Les barres de protéines sont un moyen facile de consommer une quantité importante de protéines.

  6. Ils sont bien plus sains si vous les préparez vous-même, car les versions achetées en magasin contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté et d’autres ingrédients inutiles.

  7. Les labyrinthes sont une barre protéinée populaire composée d'ingrédients de base.

  8. Vous pouvez aussi créer facilement un lot vous-même en suivant cette recette, qui utilise des noix, des dattes et des fruits secs.

18. Saumon en conserve

  1. Le saumon en conserve est une excellente collation riche en protéines que vous pouvez emporter partout. Une once seulement fournit huit grammes de protéines et une grande quantité de quelques autres nutriments, notamment la niacine, la vitamine B12 et le sélénium (41).

  2. Le saumon fournit également des acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, de dépression et de démence (42, 43, 44).

  3. Vous pouvez manger du saumon seul ou ajouter une saveur supplémentaire avec un peu de sel et de poivre. Il est délicieux lorsqu'il est associé à des craquelins ou à des légumes hachés.

  4. Le saumon en conserve est une excellente collation riche en protéines que vous pouvez emporter partout. Une once seulement fournit huit grammes de protéines et une grande quantité de quelques autres nutriments, notamment la niacine, la vitamine B12 et le sélénium (41).

  5. Le saumon fournit également des acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, de dépression et de démence (42, 43, 44).

  6. Vous pouvez manger du saumon seul ou ajouter une saveur supplémentaire avec un peu de sel et de poivre. Il est délicieux lorsqu'il est associé à des craquelins ou à des légumes hachés.

19. Chia Seed Pudding

  1. Le pudding aux graines de chia est devenu un casse-croûte populaire ces dernières années - et pour cause. C'est délicieux et sain, en plus d'être riche en protéines.

  2. Il y a quatre grammes de protéines dans une once de graines de chia et elles fournissent certains autres nutriments, tels que le calcium, le phosphore et le manganèse (45).

  3. En outre, ils se distinguent par leur teneur élevée en acides gras oméga-3, qui présente plusieurs avantages pour la santé (46).

  4. Par exemple, grignoter des graines de chia peut aider à réduire les taux de triglycérides, ce qui est important pour réduire le risque de maladie cardiaque (47).

  5. Pour préparer un pudding aux graines de chia, faites-le tremper dans le lait pendant quelques heures jusqu'à l'obtention d'une consistance ressemblant à celle d'un pudding. Ajoutez ensuite des arômes tels que la vanille et le cacao, comme dans cette recette.

  6. Le pudding aux graines de chia est devenu un casse-croûte populaire ces dernières années - et pour cause. C'est délicieux et sain, en plus d'être riche en protéines.

  7. Il y a quatre grammes de protéines dans une once de graines de chia et elles fournissent certains autres nutriments, tels que le calcium, le phosphore et le manganèse (45).

  8. En outre, ils se distinguent par leur teneur élevée en acides gras oméga-3, qui présente plusieurs avantages pour la santé (46).

  9. Par exemple, grignoter des graines de chia peut aider à réduire les taux de triglycérides, ce qui est important pour réduire le risque de maladie cardiaque (47).

  10. Pour préparer un pudding aux graines de chia, faites-le tremper dans le lait pendant quelques heures jusqu'à l'obtention d'une consistance ressemblant à celle d'un pudding. Ajoutez ensuite des arômes tels que la vanille et le cacao, comme dans cette recette.

20. Granola maison

  1. Le granola est un en-cas cuit composé de flocons d'avoine, de noix et d'un édulcorant tel que le miel. Il fait une collation de remplissage en raison de sa teneur en protéines. La plupart des types de granola fournissent au moins quatre grammes de protéines par once (17).

  2. Le granola acheté en magasin a tendance à contenir beaucoup de sucre ajouté, ce qui peut être évité en fabriquant votre propre granola à la maison. Tout ce que vous avez à faire est de cuire de l'avoine, des fruits secs et des graines ensemble, comme dans cette recette.

  3. Bien qu'il soit sain et modéré, le granola est très calorique. Une tasse fournit près de 600 calories, il est donc facile d'en faire trop. Pour limiter votre consommation, limitez-vous à une portion d'environ 1/4 de tasse.

  4. Le granola est un en-cas cuit composé de flocons d'avoine, de noix et d'un édulcorant tel que le miel. Il fait une collation de remplissage en raison de sa teneur en protéines. La plupart des types de granola fournissent au moins quatre grammes de protéines par once (17).

  5. Le granola acheté en magasin a tendance à contenir beaucoup de sucre ajouté, ce qui peut être évité en fabriquant votre propre granola à la maison. Tout ce que vous avez à faire est de cuire de l'avoine, des fruits secs et des graines ensemble, comme dans cette recette.

  6. Bien qu'il soit sain et modéré, le granola est très calorique. Une tasse fournit près de 600 calories, il est donc facile d'en faire trop. Pour limiter votre consommation, limitez-vous à une portion d'environ 1/4 de tasse.

21. Graines de citrouille

  1. Les graines de citrouille sont parfaites pour une collation rapide. Elles sont également riches en protéines et en certains autres nutriments précieux.

  2. Une once de graines de citrouille contient cinq grammes de protéines, ainsi qu'une quantité importante de fibres, de magnésium, de zinc et d'acides gras polyinsaturés. Ils fournissent également des antioxydants qui combattent les maladies, notamment la vitamine E et les caroténoïdes (48).

  3. Certaines preuves suggèrent que la consommation de graines de citrouille peut aider à prévenir certains cancers et que leur teneur en matières grasses saines peut être bénéfique pour la santé cardiaque (49, 50).

  4. En outre, leur teneur en protéines et en fibres en fait un excellent en-cas pour lutter contre la faim jusqu'à ce que vous soyez en mesure de manger un repas complet. Ils peuvent être consommés crus, ou vous pouvez essayer de les rôtir avec des épices. Une portion appropriée est d'environ 1/4 tasse.

  5. Les graines de citrouille sont parfaites pour une collation rapide. Elles sont également riches en protéines et en certains autres nutriments précieux.

  6. Une once de graines de citrouille contient cinq grammes de protéines, ainsi qu'une quantité importante de fibres, de magnésium, de zinc et d'acides gras polyinsaturés. Ils fournissent également des antioxydants qui combattent les maladies, notamment la vitamine E et les caroténoïdes (48).

  7. Certaines preuves suggèrent que la consommation de graines de citrouille peut aider à prévenir certains cancers et que leur teneur en matières grasses saines peut être bénéfique pour la santé cardiaque (49, 50).

  8. En outre, leur teneur en protéines et en fibres en fait un excellent en-cas pour lutter contre la faim jusqu'à ce que vous soyez en mesure de manger un repas complet. Ils peuvent être consommés crus, ou vous pouvez essayer de les rôtir avec des épices. Une portion appropriée est d'environ 1/4 tasse.

22. Beurre de noix

  1. Le beurre de noix est idéal lorsque vous avez besoin d'un en-cas rapide et portable riche en protéines.

  2. Aux États-Unis, vous pouvez trouver des paquets de beurre de noix individuels. On les trouve souvent dans la section du beurre de noix ou dans les couloirs de caisse de nombreuses épiceries.

  3. Une marque commune est Justin's, qui propose du beurre d’arachide, du beurre d’amande et du beurre de noisette. Leurs sachets de beurre de cacahuètes contiennent 8 grammes de protéines et ne contiennent que deux ingrédients: des cacahuètes grillées à sec et de l'huile de palme.

  4. Les beurres de noix sont très denses en nutriments et fournissent une quantité importante de graisses saines, de vitamines B, de vitamine E, de magnésium, de phosphore et d'oligo-éléments (22, 51).

  5. Le beurre de noix est idéal lorsque vous avez besoin d'un en-cas rapide et portable riche en protéines.

  6. Aux États-Unis, vous pouvez trouver des paquets de beurre de noix individuels. On les trouve souvent dans la section du beurre de noix ou dans les couloirs de caisse de nombreuses épiceries.

  7. Une marque commune est Justin's, qui propose du beurre d’arachide, du beurre d’amande et du beurre de noisette. Leurs sachets de beurre de cacahuètes contiennent 8 grammes de protéines et ne contiennent que deux ingrédients: des cacahuètes grillées à sec et de l'huile de palme.

  8. Les beurres de noix sont très denses en nutriments et fournissent une quantité importante de graisses saines, de vitamines B, de vitamine E, de magnésium, de phosphore et d'oligo-éléments (22, 51).

23. Frappé protéiné

  1. Bien qu’il soit idéal de consommer des protéines dans des aliments complets, les shakes protéinés constituent un en-cas facile qui vous permettra d’incorporer des protéines et d’autres nutriments dans votre alimentation.

  2. Ils peuvent être fabriqués avec plusieurs types de protéines en poudre, notamment les protéines de lactosérum, d'oeuf, de soja et de pois.

  3. Les protéines de lactosérum, en particulier, peuvent être bénéfiques pour la plénitude. Dans une étude, les hommes qui consommaient un snack-bar contenant des protéines de lactosérum consommaient beaucoup moins de calories que ceux consommant un snack moins protéiné (12, 52).

  4. Dans une autre étude, une collation contenant du yogourt avec des protéines de lactosérum ajoutées réduisait l'appétit plus qu'une collation riche en glucides contenant le même nombre de calories (53).

  5. Généralement, une boule de poudre de protéines fournit environ 20 grammes de protéines, ce qui ne manquera pas de vous rassasier jusqu'au prochain repas (54).

  6. Pour préparer une boisson protéinée, combinez simplement une mesure de poudre de protéine, une tasse de lait ou de jus de fruits, une tasse de glace et des fruits, si vous le souhaitez. Puis versez-le dans un conteneur portable afin de pouvoir l'emporter partout avec vous.

  7. Bien qu’il soit idéal de consommer des protéines dans des aliments complets, les shakes protéinés constituent un en-cas facile qui vous permettra d’incorporer des protéines et d’autres nutriments dans votre alimentation.

  8. Ils peuvent être fabriqués avec plusieurs types de protéines en poudre, notamment les protéines de lactosérum, d'oeuf, de soja et de pois.

  9. Les protéines de lactosérum, en particulier, peuvent être bénéfiques pour la plénitude. Dans une étude, les hommes qui consommaient un snack-bar contenant des protéines de lactosérum consommaient beaucoup moins de calories que ceux consommant un snack moins protéiné (12, 52).

  10. Dans une autre étude, une collation contenant du yogourt avec des protéines de lactosérum ajoutées réduisait l'appétit plus qu'une collation riche en glucides contenant le même nombre de calories (53).

  11. Généralement, une boule de poudre de protéines fournit environ 20 grammes de protéines, ce qui ne manquera pas de vous rassasier jusqu'au prochain repas (54).

  12. Pour préparer une boisson protéinée, combinez simplement une mesure de poudre de protéine, une tasse de lait ou de jus de fruits, une tasse de glace et des fruits, si vous le souhaitez. Puis versez-le dans un conteneur portable afin de pouvoir l'emporter partout avec vous.

24. Edamame

  1. Les édamames sont des graines de soja immatures qui sont encore dans la gousse. Ils sont riches en protéines, vitamines et minéraux et constituent un en-cas rapide et facile.

  2. Une tasse d'edamame fournit à peu près tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris 17 grammes de protéines, 52% de vos besoins quotidiens en vitamine K et plus de 100% de vos besoins quotidiens en acide folique. (55).

  3. Typiquement, l'edamame est servi comme un plat cuit à la vapeur. De nombreux magasins proposent des variétés précuites et congelées qui doivent être chauffées au micro-ondes. Tout ce que vous avez à faire est de placer l'edamame chauffé dans un conteneur portable afin de pouvoir en profiter au maximum.

  4. Pour rehausser le goût d'edamame, ajoutez les épices et les assaisonnements de votre choix.

  5. Les édamames sont des graines de soja immatures qui sont encore dans la gousse. Ils sont riches en protéines, vitamines et minéraux et constituent un en-cas rapide et facile.

  6. Une tasse d'edamame fournit à peu près tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris 17 grammes de protéines, 52% de vos besoins quotidiens en vitamine K et plus de 100% de vos besoins quotidiens en acide folique. (55).

  7. Typiquement, l'edamame est servi comme un plat cuit à la vapeur. De nombreux magasins proposent des variétés précuites et congelées qui doivent être chauffées au micro-ondes. Tout ce que vous avez à faire est de placer l'edamame chauffé dans un conteneur portable afin de pouvoir en profiter au maximum.

  8. Pour rehausser le goût d'edamame, ajoutez les épices et les assaisonnements de votre choix.

25. Salade d'avocat et de poulet

  1. La salade d'avocat et de poulet est une collation savoureuse, consistante et portable. La combinaison des protéines du poulet et des graisses saines de l'avocat vous assurera de rester rassasié et satisfait.

  2. De plus, les avocats contiennent beaucoup de nutriments essentiels, notamment la vitamine K, la vitamine E, le potassium et le folate (56).

  3. Pour obtenir cette salade facile, combinez simplement une poitrine de poulet cuite et un avocat, des assaisonnements et des légumes hachés, comme dans cette recette, qui contient 22,5 grammes de protéines.

  4. La salade d'avocat et de poulet est une collation savoureuse, consistante et portable. La combinaison des protéines du poulet et des graisses saines de l'avocat vous assurera de rester rassasié et satisfait.

  5. De plus, les avocats contiennent beaucoup de nutriments essentiels, notamment la vitamine K, la vitamine E, le potassium et le folate (56).

  6. Pour obtenir cette salade facile, combinez simplement une poitrine de poulet cuite et un avocat, des assaisonnements et des légumes hachés, comme dans cette recette, qui contient 22,5 grammes de protéines.

26. Barres aux fruits et aux noix

  1. Les barres de fruits et de noix sont une collation croquante et riche en protéines qui peut être mangée à tout moment.

  2. Ils sont généralement pré-emballés, ce qui n’est pas toujours l’option la plus saine. Cependant, certaines marques utilisent des ingrédients naturels sans sucre ajouté.

  3. Les barres KIND Plus sont une excellente option aux États-Unis. Ils sont connus pour l'utilisation d'ingrédients simples tels que les noix, les fruits secs et l'avoine dans leurs produits.

  4. La plupart des barres KIND Plus contiennent entre 5 et 10 grammes de protéines, en plus d'une grande quantité de fibres et d'acides gras oméga-3.

  5. Les barres de fruits et de noix sont une collation croquante et riche en protéines qui peut être mangée à tout moment.

  6. Ils sont généralement pré-emballés, ce qui n’est pas toujours l’option la plus saine. Cependant, certaines marques utilisent des ingrédients naturels sans sucre ajouté.

  7. Les barres KIND Plus sont une excellente option aux États-Unis. Ils sont connus pour l'utilisation d'ingrédients simples tels que les noix, les fruits secs et l'avoine dans leurs produits.

  8. La plupart des barres KIND Plus contiennent entre 5 et 10 grammes de protéines, en plus d'une grande quantité de fibres et d'acides gras oméga-3.

27. Salade de lentilles

  1. Une salade de lentilles est un bon en-cas. Très nutritif, il constitue une excellente source de protéines à base de plantes. En fait, une tasse contient 18 grammes de protéines, ainsi que de grandes quantités de fer, de folate et de manganèse (57).

  2. En outre, les lentilles fournissent plus de 50% de l'apport quotidien recommandé en fibres. Le type de fibre que l'on trouve dans les lentilles peut contribuer à la santé de l'intestin car il aide à nourrir les bonnes bactéries de votre côlon (58).

  3. La combinaison de protéines, de fibres et de glucides dans les lentilles est particulièrement utile pour favoriser la satiété, et leur consommation régulière peut également aider à contrôler le diabète et à réduire le risque de cardiopathie et de certains types de cancer ( 59, 60, 61).

  4. Pour préparer une salade de lentilles, combinez les lentilles cuites avec des légumes hachés, des épices et une vinaigrette de votre choix. Il est délicieux lorsqu'il est garni de vinaigre balsamique et d'huile d'olive, comme dans cette recette.

28. Gruau du jour au lendemain

  1. La farine d'avoine est facile à préparer, portable et très nutritive.

  2. L'avoine est riche en protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux. De plus, une portion de 234 grammes fournit 16% de l'apport quotidien recommandé en fibres (62).

  3. Plusieurs études ont montré que l'avoine favorise la plénitude. Cela est probablement dû à la combinaison de fibres saines et de protéines (63, 64, 65).

  4. Dans une étude, l'avoine entraînait une plus grande plénitude et un désir de manger plus faible que les céréales prêtes à la consommation contenant le même nombre de calories (63).

  5. Une autre étude a comparé la sensation de faim et la prise de nourriture après avoir consommé du gruau ou des oranges. Ceux qui mangeaient des flocons d'avoine avaient moins faim tout de suite après avoir mangé et consommaient moins de nourriture plus tard dans la journée (65 ans).

  6. Pour préparer la farine d’avoine toute la nuit, mélangez une demi-tasse de lait avec une demi-tasse d’avoine. Pour plus de saveur, ajoutez du beurre de cacahuète, des graines de chia ou des fruits, comme dans cette recette. Placez-les dans un pot couvert pendant la nuit et ils seront prêts à prendre une collation santé le lendemain.

29. Muffins aux œufs

  1. Les muffins aux œufs sont une collation très saine avec beaucoup de protéines.

  2. Ils sont préparés en mélangeant des œufs avec des légumes et des assaisonnements, en versant le mélange dans un moule à muffins, puis en cuisant les muffins.

  3. Ils sont également très pratiques car ils peuvent être mangés chauds ou froids. Vous pouvez augmenter leur teneur en éléments nutritifs en les préparant avec des légumes et ajouter plus de protéines en les garnissant d'une cuillère à soupe ou deux de fromage.

  4. Cette recette de muffin aux œufs combine des œufs avec du brocoli, des oignons et des poivrons.

30. Popcorn au fromage

  1. Le popcorn est un en-cas populaire et sain qui fournit des vitamines du groupe B, du magnésium, du phosphore, du zinc et du manganèse. Il contient également une quantité importante de fibres, avec quatre grammes par once (66).

  2. De plus, des recherches ont montré que le pop-corn est un en-cas particulièrement copieux. Dans une étude, ceux qui mangeaient du pop-corn avaient moins faim et mangeaient moins que ceux qui mangeaient des croustilles (67).

  3. Malgré les effets de remplissage du pop-corn, il n'est pas incroyablement riche en protéines. Vous pouvez augmenter considérablement la teneur en protéines en ajoutant du parmesan, qui fournit 10 grammes de protéines par once (68).

  4. Pour déguster un pop-corn au fromage en guise de collation, combinez simplement trois tasses de pop-corn avec deux cuillères à soupe de parmesan.

Message à emporter

  1. Il est important d'avoir des collations riches en protéines lorsque la faim règne entre les repas, car elles vous rassasient et vous rassasient.

  2. Alors que de nombreux en-cas peuvent être malsains, il existe de nombreuses options saines et portables que vous pouvez apprécier même lorsque vous avez peu de temps.