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Les 20 garnitures pour salades santé

Considérations pour manger des desserts

  1. Les salades sont généralement préparées en combinant de la laitue ou des légumes verts mélangés avec un assortiment de garnitures et une vinaigrette.

  2. Avec une grande variété de mélanges possibles, les salades peuvent constituer un élément de base d'un régime équilibré. Vous pouvez ajouter presque n'importe quel aliment à une salade, mais certaines garnitures sont plus nutritives que d'autres.

  3. Voici les 20 meilleures garnitures de salade santé.

1. Légumes crus hachés

  1. Une salade typique commence par des verts crus, tels que la laitue, les épinards, le chou frisé, les verts variés ou la roquette. Cependant, vous pouvez également ajouter plusieurs autres légumes crus.

  2. Certains garnitures végétariennes crues populaires comprennent les carottes, les oignons, les concombres, le céleri, les champignons et le brocoli hachés. Ces légumes regorgent de fibres et de composés végétaux bénéfiques pour la santé.

  3. Une étude réalisée sur 422 jeunes adultes a révélé que la consommation de légumes crus - y compris les carottes, la laitue, les épinards et le concombre - était associée à une bonne santé mentale et à une bonne humeur (1).

2. Noix et graines

  1. Les noix et les graines - comme les pistaches, les noix de Grenoble, les graines de citrouille, les amandes, les arachides et les graines de chia - sont des garnitures de salade extrêmement nutritives.

  2. Par exemple, 1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient 5 grammes de protéines et près de 20% de la valeur quotidienne pour le zinc. Encore plus, en ajoutant seulement 22 amandes (1 once ou 28 grammes) à une salade de paquets de plus de 3 grammes de fibres et de plusieurs vitamines et minéraux.

  3. Lorsque vous choisissez des noix ou des graines à ajouter à votre salade, recherchez des variétés crues ou grillées sans ajout de sel, de sucre ou d’agents de conservation.

3. Fruit sec

  1. Les salades et les fruits secs sont une combinaison délicieuse.

  2. Utiliser des canneberges, des abricots, des mangues ou des raisins secs pour napper une salade est un moyen facile d’ajouter de la douceur à divers nutriments. Par exemple, 1 once (28 grammes) d'abricots secs contient 20% de la valeur quotidienne pour la vitamine A et 2 grammes de fibres.

  3. Pour éviter l’ajout de sucres et d’agents de conservation, recherchez les fruits séchés dont le fruit est répertorié comme ingrédient. De plus, utilisez cette friandise avec parcimonie pour compléter votre salade.

  4. Vous pouvez également créer le vôtre en coupant votre fruit préféré en fines lamelles et en les cuisant au four sur une plaque à pâtisserie tapissée à 250 ° F (121 ° C) pendant deux à trois heures.

4. Grains entiers

  1. Le riz brun cuit, le quinoa, le farro et l’orge font partie des céréales complètes à utiliser comme garniture de salade. Ces grains ajoutent de la texture et du goût à votre salade.

  2. Les grains entiers fournissent également des fibres et des protéines qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et rassasié après les repas. Par exemple, 1 tasse (195 grammes) de riz brun contient 5 grammes de protéines et plus de 3 grammes de fibres.

  3. Encore plus, les recherches établissent un lien entre la consommation de grains entiers et divers avantages pour la santé, notamment la perte de poids et la baisse du taux de cholestérol (2).

  4. La plupart des épiceries proposent des grains entiers cuits. Pour préparer le vôtre, combinez les grains non cuits avec de l’eau dans une casserole au-dessus du poêle, par exemple, utilisez 1 tasse de grains avec 2 tasses d’eau. Porter à ébullition, puis laisser mijoter jusqu'à ce que les grains soient tendres.

5. Haricots et Légumineuses

  1. Les haricots et les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines végétales à ajouter à votre salade.

  2. Une portion d'une tasse (172 grammes) de haricots noirs cuits et de haricots rouges fournit plus de 15 grammes de protéines ainsi que de vitamines, de minéraux et de fibres.

  3. Vous pouvez utiliser des haricots en conserve ou les préparer vous-même. Pour cuisiner vous-même, mettez les haricots secs dans une grande casserole et couvrez-les avec un pouce d'eau. Porter à ébullition puis laisser mijoter pendant une à trois heures ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

6. Fruit frais

  1. Même si les salades sont généralement considérées comme une combinaison de légumes, les fruits frais peuvent être une délicieuse garniture de salade avec des avantages supplémentaires pour la santé.

  2. Une étude portant sur plus de 800 adultes a montré que chaque fruit consommé par jour était associé à une réduction de 10% du risque de maladie cardiaque (3).

  3. Les fruits frais populaires à ajouter à votre salade incluent les baies, les pommes, les oranges et les cerises. Vous pouvez également utiliser des fruits mélangés ou du jus de fruits fraîchement pressé pour les vinaigrettes faites maison.

7. Tortilla au four ou chips de pita

  1. Des chips de tortilla ou de chips de pita broyées ajoutent une texture croquante et un goût délicieux à votre salade.

  2. Les croustilles tortillas sont un excellent ajout aux salades Tex-Mex, qui comprennent des haricots, de la salsa, de l'avocat et du fromage râpé. Par ailleurs, les chips de pita complètent bien les salades aux saveurs méditerranéennes.

  3. Les options les plus nutritives sont les tortillas de maïs cuites au four ou les croustilles de pita aux grains entiers, faibles en sodium et en sucre ajouté. Une portion de chips de pita de blé entier emballées - 11 chips ou environ 28 grammes - contient environ 3 grammes de fibres et 4 grammes de protéines (4).

  4. Pour préparer des frites au four faites maison, coupez quelques tortillas ou pitas en six triangles, badigeonnez chaque triangle avec de l'huile d'olive et faites cuire pendant 10-15 minutes à 176 ° C (350 ° F).

8. Fromages durs râpés

  1. L'utilisation de fromages à pâte dure, y compris le cheddar, le gouda, le parmesan et le manchego, comme garniture de salade ajoute de la saveur et de la nutrition.

  2. Une once (28 grammes) de fromage parmesan râpé contient plus de 10 grammes de protéines pour un peu plus de 100 calories. Il contient également 35% de la valeur quotidienne pour le calcium - un nutriment important pour la santé des os, la coagulation du sang et la contraction musculaire adéquate (5).

  3. Les fromages conditionnés, ainsi que les blocs de fromages à pâte dure pouvant être déchiquetés à l'aide d'une râpe à main sont largement disponibles.

9. Légumes grillés

  1. Les légumes rôtis constituent un délicieux complément aux légumes-salades crus.

  2. En fonction du légume, la torréfaction fait ressortir différentes saveurs et textures. Les recherches suggèrent également que la cuisson des légumes facilite leur digestion et améliore l'absorption de certains nutriments (6, 7).

  3. Pour faire des légumes rôtis, coupez-les en dés, mélangez-les dans de l'huile d'olive et des assaisonnements et faites-les cuire sur une plaque à pâtisserie tapissée pendant 30 à 40 minutes à 350 ° C (176 ° C).

  4. Vous pouvez également utiliser les restes de légumes rôtis d'un repas précédent comme garniture de salade.

10. Œufs durs

  1. Les œufs peuvent constituer un ajout très nutritif à votre salade.

  2. Un gros oeuf fournit 6 grammes de protéines et plus de 15 vitamines et minéraux pour seulement 77 calories.

  3. Leur teneur en protéines peut vous aider à vous sentir plus rassasié. Une étude portant sur 30 femmes en surpoids ou obèses a montré que celles qui mangeaient des œufs au repas consommaient beaucoup moins de calories au cours des 36 heures suivantes que celles qui mangeaient des bagels (8).

  4. Pour faire des œufs durs, placez-les dans une casserole et couvrez-les d'un pouce (2,5 cm) d'eau. Porter à ébullition pendant environ 10 minutes, retirer du feu et transférer les œufs dans un bol avec de l'eau froide pendant cinq minutes avant de les peler.

11. Herbes fraîches

  1. Les herbes sont les feuilles, les graines ou les fleurs de plantes pouvant ajouter de la saveur ou un parfum à vos plats.

  2. Les herbes fraîches populaires à ajouter aux salades ou aux vinaigrettes incluent le basilic, la menthe, le romarin, le persil, la sauge et la coriandre.

  3. Les herbes non seulement ajoutent de la saveur mais peuvent également offrir divers avantages pour la santé.

  4. Par exemple, des recherches ont montré qu'un composé du romarin et de la sauge pouvait avoir des propriétés anticancéreuses, alors que la coriandre pouvait aider à combattre l'inflammation (9, 10).

12. Restes de viande

  1. Les restes de viande - tels que le poulet, le porc ou le bœuf cuit ou grillé - peuvent être réutilisés en garniture de salade.

  2. Les viandes regorgent de vitamines et de minéraux, ainsi que de protéines de haute qualité qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait (11).

  3. Par exemple, 3 onces (84 grammes) de poitrine de poulet au four contiennent 26 grammes de protéines pour moins de 140 calories.

  4. Des viandes précuites sont disponibles dans les épiceries pour des garnitures à salades pratiques et rapides, mais sachez qu'elles peuvent contenir des ingrédients supplémentaires potentiellement malsains.

  5. Vous pouvez également préparer le vôtre en faisant cuire la viande dans une poêle, sur le gril ou au four avec de l'huile d'olive et des assaisonnements à 350 ° F (176 ° C) jusqu'à ce qu'ils atteignent une température interne sûre.

13. Fruit de mer

  1. L'ajout de fruits de mer à votre salade peut renforcer sa valeur nutritive et sa saveur.

  2. Le saumon, la morue, le flétan, les crevettes, le homard et même les sardines sont des sources incroyablement saines de protéines, d'acides gras oméga-3, de vitamines et de minéraux. Des études montrent que la consommation de poisson peut améliorer la santé cardiaque et le fonctionnement du cerveau (12, 13).

  3. Les méthodes les plus nutritives pour préparer les fruits de mer en salade sont la cuisson au four, le gril au four ou les grillades. Les fruits de mer frits ou panés avec des huiles et du sel ajoutés ne sont pas aussi sains.

  4. Pour préparer le poisson à la maison, badigeonnez les filets d'huile d'olive et d'assaisonnements et faites cuire dans un plat tapissé pendant 15-20 minutes à 204 ° C (400 ° F).

14. Avocats

  1. Les avocats sont un aliment polyvalent et un excellent ajout aux salades.

  2. Ils regorgent de nutriments qui peuvent améliorer la santé cardiaque et favoriser un vieillissement en bonne santé, tels que les graisses monoinsaturées, les fibres, le potassium, la vitamine C, la vitamine K et le folate (14).

  3. En fait, un avocat fournit plus de 50% de la DV pour la vitamine K et 41% de la DV pour le folate.

  4. Vous pouvez ajouter de l'avocat en tranches à presque toutes les salades ou utiliser du guacamole comme garniture. Pour faire du guacamole, écrasez l'avocat avec l'oignon, l'ail et le jus de citron vert. Ajoutez éventuellement de la coriandre fraîche pour un zing supplémentaire.

15. Fromages à pâte molle

  1. Les fromages à pâte molle, comme la mozzarella fraîche, la feta, la ricotta, la chèvre, le bleu et la burrata, constituent d'excellentes garnitures pour salades.

  2. Ils offrent une texture crémeuse et une saveur délicieuse, ainsi que des protéines, du calcium et d'autres micronutriments. De plus, les fromages à pâte molle et à la feta à base de lait de chèvre ou de brebis sont sans lactose et constituent de bonnes options pour ceux qui ne tolèrent pas le lait de vache (15, 16, 17).

  3. Les fromages à pâte molle sont largement disponibles dans les épiceries et les marchés spécialisés. Lorsque vous recherchez des fromages mozzarella, burrata ou feta, recherchez ceux emballés dans de la saumure qui inhibe la croissance bactérienne et conserve la texture crémeuse.

16. Arilles de Grenade

  1. Les graines rouges de la grenade - appelées arilles - constituent une garniture de salade décorative et nutritive.

  2. Ils ne constituent pas seulement une jolie salade mais peuvent également offrir des avantages impressionnants pour la santé. Des études ont montré que les arilles de grenade sont riches en composés appelés anthocyanes pouvant avoir des propriétés antioxydantes (18, 19).

  3. Des arilles emballées de grenade sont disponibles dans la plupart des épiceries. Pour extraire les arilles d'une grenade entière, coupez-la en morceaux, utilisez un couteau pour faire quelques pointes uniformément espacées sur les côtés du fruit, puis ouvrez-la avec les mains.

17. Maïs et salsa

  1. Utiliser du maïs et de la salsa comme garniture de salade est un moyen facile de créer une salade Tex-Mex savoureuse et nutritive.

  2. Une portion de grains de maïs d'une demi-tasse (128 grammes) contient plus de 9% de la valeur quotidienne pour les fibres et est riche en vitamine C et en folate. De plus, des recherches suggèrent que la consommation de produits à base de tomate comme la salsa contenant du lycopène pourrait aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer (20, 21).

  3. Lorsque vous magasinez pour le maïs et la salsa, recherchez des variétés contenant principalement des ingrédients d'aliments entiers. Vous pouvez également faire de la salsa maison avec des tomates en dés, des poivrons, des oignons, de la coriandre et des assaisonnements.

18. Tofu et Edamame

  1. Le tofu et le soja, appelés edamame, sont d’excellentes sources de protéines végétales à ajouter à votre salade.

  2. Une tasse (155 grammes) d’édamame cuit contient près de 17 grammes de protéines, tandis que 1/2 tasse (126 grammes) de tofu en fournit près de 20 grammes. Les deux aliments sont chargés en folate, en vitamine K et en plusieurs autres micronutriments.

  3. De plus, la consommation de tofu, d'édamame et d'autres aliments à base de soja peut aider à prévenir les maladies cardiaques et certains cancers (22).

  4. Lorsque vous choisissez des aliments à base de soja pour votre salade, recherchez du soja entier et du tofu sans nombreux additifs. N'oubliez pas que la plupart des graines de soja sont génétiquement modifiées sauf si elles portent une étiquette biologique ou sans étiquette d'OGM.

19. Olives

  1. Les olives sont une garniture de salade riche en nutriments et savoureuse.

  2. Ils sont chargés de graisses saines: ils contiennent plus de 2 grammes de graisses monoinsaturées dans 28 grammes. Des recherches ont établi un lien entre la consommation de graisses mono-insaturées, une réduction du risque de maladie cardiaque et une baisse du taux de cholestérol (23, 24).] [! 3008 => 1140 = 20!] Les olives étant traitées en saumure, elles peuvent contenir beaucoup de sel. Si vous surveillez votre consommation de sel, recherchez des variétés à teneur réduite en sodium.

20. Vinaigrettes à l'huile et au vinaigre

  1. Une salade n'est pas complète sans une vinaigrette.

  2. En fait, une petite étude a révélé que les participants qui mangeaient des salades avec des vinaigrettes complètes absorbaient plus de nutriments contenus dans les légumes que ceux qui utilisaient des vinaigrettes réduites ou non grasses (25).]

  3. Comme les huiles sont une bonne source de graisse, vous pouvez créer votre propre vinaigrette complète à base d'huile et de vinaigre. Combinez 2 cuillerées à soupe (30 ml) d'huiles saines - telles que l'huile d'olive ou l'huile d'avocat - avec 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre pour obtenir une vinaigrette rapide et savoureuse.

  4. Affinez votre mélange avec des herbes et des épices qui conviennent à vos papilles gustatives.

La conclusion

  1. L'ajout de garnitures saines à votre salade peut stimuler la nutrition et la saveur.

  2. Les suggestions ci-dessus facilitent la mise au point d’un mélange santé qui vous aidera à vous sentir plus comble et plus satisfait.

  3. De plus, ces garnitures nutritives peuvent ajouter de la saveur et de la texture à une alimentation équilibrée et peuvent avoir divers avantages pour la santé.

  4. Toutes les informations nutritionnelles concernant les aliments énumérés dans cet article proviennent de la base de données USDA Foods.



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