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Nutrition des lentilles: poids Soutien de la glycémie ou perturbateur de la digestion?

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  1. Pourquoi les lentilles sont-elles bonnes pour la santé? Les avantages nutritionnels pour les lentilles comprennent la capacité d'améliorer et de maintenir la santé de votre cœur, de vous aider à perdre du poids de façon saine, de lutter contre les fluctuations de la glycémie qui peuvent conduire au diabète ou à un manque d'énergie et d'améliorer également la santé digestive.

  2. Les lentilles sont un aliment de base de la cuisine indienne et du Moyen-Orient depuis des milliers d'années. En fait, les lentilles remontent au néolithique et sont considérées comme l’une des cultures les plus anciennes. Les archives montrent qu'au Proche-Orient, les lentilles ont été consommées il y a 6 000 à 13 000 ans!

  3. Aujourd'hui, les lentilles sont consommées dans le monde entier dans de nombreux types de recettes. Ils constituent l'un des meilleurs substituts de viande entièrement naturels et appréciés des végétariens, car ils constituent un excellent aliment protéiné, sont riches en nutriments et ont une texture consistante et dense.

  4. Même si les avantages nutritionnels pour les lentilles sont si impressionnants, les Américains ne mangent généralement pas autant que les lentilles, ou d'autres légumineuses, que beaucoup d'autres pays. Par exemple, une enquête réalisée en 2002 et publiée dans le Journal de l’American Dietetic Association a révélé que seulement 8% environ des adultes mangent des haricots, des lentilles ou d’autres légumineuses un jour donné, malgré leur disponibilité et leur caractère nutritif.

  5. Mis à part leur apport important en éléments nutritifs, quel est l’un des autres avantages à inclure régulièrement des lentilles remplies de protéines dans votre alimentation? Ils sont très bon marché et très polyvalents. Un gros lot de lentilles sèches ne coûte que des dollars. Cela en fait un excellent moyen économique d'ajouter une source saine de minéraux essentiels, de protéines et de fibres alimentaires à de nombreux types de repas sans avoir à acheter des coupes de viande coûteuses.

Informations nutritionnelles sur les lentilles

  1. Les lentilles sont considérées comme un "aliment fonctionnel" de premier ordre en raison de leur valeur nutritive élevée, des polyphénols, des minéraux, des fibres et d'autres composés bioactifs.

  2. Une tasse (environ 198 grammes) de lentilles cuites contient environ:

  3. La nutrition à base de lentilles contient également de la vitamine A, de la vitamine E, de la vitamine K, de la choline et du calcium.

  4. Comme vous pouvez le constater à partir des données nutritionnelles relatives aux lentilles ci-dessus, les lentilles offrent un large éventail de nutriments importants en une seule portion, en particulier de folate, de manganèse, de fer et de phosphore. Beaucoup de gens manquent en fait de minéraux essentiels fournis par la nutrition à base de lentilles, ce qui entraîne une carence légitime en fer et en magnésium. C'est pourquoi manger des lentilles est souvent un excellent moyen de couvrir vos bases et d'éviter les carences, en particulier si vous êtes végétalien ou végétarien.

Que sont les lentilles? Types de lentilles

  1. La lentille (nom scientifique de Lens culinaris) fait partie de la famille des légumineuses et est considérée comme un pouls comestible et aplati. Les lentilles poussent sur une plante annuelle touffue qui produit les graines comestibles en forme de cristallin dans les gousses.

  2. Les lentilles sont techniquement un type de graine biconvexe car elles poussent dans des gousses. Ils diffèrent par la taille, la forme et la couleur. Certains sont grands et plats, tandis que les autres sont plus petits et ronds. Les lentilles sont-elles des glucides ou des protéines? Ils sont en réalité une source des deux, fournissant des protéines à base de plantes ainsi que de l'amidon et des fibres.

  3. Aujourd’hui, le Canada, l’Inde, la Turquie, l’Australie et les États-Unis fournissent au monde les plus grandes quantités de lentilles exportées. Il existe de nombreux types de lentilles disponibles sur les marchés, avec des couleurs allant du marron au vert, en passant par le jaune et le rouge. La taille et l'apparence des lentilles varient également en fonction de facteurs tels que le fait qu'elles aient été décortiquées (ou "décortiquées") et fendues. Vous pouvez trouver des lentilles avec ou sans leur tégument, entier ou fendu. Ces techniques de transformation affectent également la manière dont les lentilles doivent être cuites.

  4. Certains des types de lentilles les plus populaires incluent:

Les 7 principaux avantages de la nutrition aux lentilles

  1. La lentille (nom scientifique de Lens culinaris) fait partie de la famille des légumineuses et est considérée comme un pouls comestible et aplati. Les lentilles poussent sur une plante annuelle touffue qui produit les graines comestibles en forme de cristallin dans les gousses.

  2. Les lentilles sont techniquement un type de graine biconvexe car elles poussent dans des gousses. Ils diffèrent par la taille, la forme et la couleur. Certains sont grands et plats, tandis que les autres sont plus petits et ronds. Les lentilles sont-elles des glucides ou des protéines? Ils sont en réalité une source des deux, fournissant des protéines à base de plantes ainsi que de l'amidon et des fibres.

  3. Aujourd’hui, le Canada, l’Inde, la Turquie, l’Australie et les États-Unis fournissent au monde les plus grandes quantités de lentilles exportées. Il existe de nombreux types de lentilles disponibles sur les marchés, avec des couleurs allant du marron au vert, en passant par le jaune et le rouge. La taille et l'apparence des lentilles varient également en fonction de facteurs tels que le fait qu'elles aient été décortiquées (ou "décortiquées") et fendues. Vous pouvez trouver des lentilles avec ou sans leur tégument, entier ou fendu. Ces techniques de transformation affectent également la manière dont les lentilles doivent être cuites.

  4. Certains des types de lentilles les plus populaires incluent:

1. Grande source de fibres de remplissage

  1. Une alimentation riche en fibres, qui comprend une variété d’aliments à base de plantes entières, est l’un des moyens les plus sûrs de faire le plein et de profiter à tout le corps. La nutrition des lentilles contient des fibres insolubles et solubles. Cela signifie qu'ils vous remplissent en se dilatant dans l'estomac et en absorbant de l'eau. De plus, leurs fibres peuvent aider à améliorer les fonctions cardiaque, métabolique, digestive et immunitaire en transportant les déchets, l'excès de graisse et les toxines hors du corps.

  2. Certaines des populations les plus saines de la planète, telles que celles vivant dans les zones bleues comme l’Italie et la Grèce, qui consomment davantage de personnes suivant un régime typiquement méditerranéen, consomment régulièrement des lentilles et bénéficient de meilleurs bienfaits pour la santé en raison de: il.

2. Aide à protéger la santé cardiaque

  1. En matière de santé cardiaque, des études montrent que les lentilles sont l’un des meilleurs aliments riches en fibres. Dans les études sur les animaux, ils sont bénéfiques pour réduire le cholestérol et prévenir les maladies cardiaques. Une étude de 2017 publiée dans l'International Journal of Molecular Sciences a révélé que les lentilles étaient riches en polyphénols. Plusieurs études ont démontré que la consommation de lentilles est liée à la réduction du risque de maladies chroniques telles que le diabète, l'obésité, les cancers et les maladies cardiovasculaires.

  2. Des chercheurs ont découvert que les régimes riches en lentilles préviennent l'hypertension et ont tendance à produire des taux de cholestérol plus favorables que ceux moins riches en lentilles. Le maintien d'un taux de cholestérol sain réduit les dommages causés à vos artères et évite l'accumulation dangereuse de plaque, ce qui réduit considérablement le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

  3. Comparées à d'autres types de viandes grasses ou transformées, les lentilles ont également une teneur très faible en gras et en sodium, autres facteurs essentiels pour une alimentation saine pour le cœur. Les régimes pauvres en sodium favorisent des niveaux de pression artérielle sains, de même que les nombreux nutriments fournis par les lentilles comme le folate, le potassium et le magnésium.

  4. Le folate peut aider à réduire les niveaux d'homocystéine, qui sont connus pour être un facteur de risque sérieux de maladie cardiaque, tandis que le magnésium et le potassium aident à améliorer la circulation et à transporter suffisamment d'oxygène et de nutriments dans le corps.

3. Peut améliorer la santé digestive

  1. Avec des taux de fibres aussi élevés, les lentilles devraient figurer sur la liste des priorités de chacun afin de favoriser la régularité des selles. La teneur élevée en fibres insolubles présentes dans les lentilles absorbe l'eau du tube digestif, gonfle et transporte les déchets hors du tube digestif.

  2. Cela fait des lentilles un excellent régulateur digestif et permet d’éviter éventuellement la constipation, les symptômes associés au SCI, les maladies inflammatoires de l’intestin, les diverticulites et même les diarrhées. Pour tirer le maximum d'avantages digestifs de la nutrition à base de lentilles, buvez beaucoup d'eau pour que la fibre que vous consommez ait une grande quantité de liquide à absorber.

4. Aide à alcaliniser le corps et à équilibrer son pH

  1. Les lentilles sont l’une des sources de protéines les plus alcalines, ce qui est important pour équilibrer le pH du corps et promouvoir un environnement intestinal sain. Lorsque le système digestif devient trop acide, par exemple en consommant des aliments transformés riches en sucre ou en aliments frits, un déséquilibre bactérien se développe qui peut entraîner de nombreux problèmes de santé.

  2. Les lentilles aident à combattre l'environnement acide des intestins et à favoriser une croissance bactérienne saine. Ceci est important pour l’absorption des nutriments et la prévention naturelle du SCI, de l’indigestion, de la constipation et de nombreuses autres maladies. Un régime alcalinisant riche en aliments d'origine végétale peut contribuer à réduire le risque de problèmes tels que calculs rénaux, ulcères et perte osseuse.

5. Aide à gérer les niveaux de sucre dans le sang

  1. Des recherches ont montré que la teneur élevée en fibres solubles dans les lentilles piège le glucose contenu dans les glucides et ralentit la digestion. Cela signifie que les lentilles peuvent aider à stabiliser la glycémie. C'est important pour prévenir les baisses d'énergie, les changements d'humeur et les maladies graves comme le diabète, la résistance à l'insuline ou l'hypoglycémie.

  2. La faible teneur en amidon est l’un des attributs clés de la nutrition des lentilles. Les lentilles ne contiennent qu'environ 35% d'amidon digestible et les 65% restants sont classés en tant qu'amidon résistant, type qui échappe essentiellement à la digestion et à l'absorption dans l'intestin grêle, car un taux élevé de glucides et de glucose dans les lentilles ne peut pas être digéré par l'organisme. Ils ont un très faible impact sur la glycémie par rapport aux grains raffinés et aux glucides conditionnés.

  3. Lors d'une étude réalisée en 2018, le remplacement de la moitié des aliments très glycémiques des participants par des lentilles entraînait des améliorations significatives de la gestion de la glycémie. Les lentilles sine avaient un effet naturel d'abaissement de la glycémie. Une autre étude a montré que divers aliments à base de lentilles préparés selon différentes méthodes de transformation (bouillir, réduire en purée, congeler, rôtir, sécher par pulvérisation) avaient tous des effets positifs sur la réponse glycémique post-prandiale par rapport aux produits à base de pomme de terre.

6. Source élevée de protéines d'origine végétale

  1. Les lentilles sont considérées comme l'une des meilleures sources de protéines végétales. En tant qu'aliment riche en protéines, les lentilles contiennent environ 18 grammes de protéines par portion, ce qui équivaut à manger environ trois œufs entiers!

  2. Ils ont le troisième plus haut niveau de protéines en poids de toutes les légumineuses et de tous les fruits à coques, juste après le soja et les graines de chanvre. Les lentilles peuvent être utilisées à la place de la viande dans de nombreuses recettes, que vous en mangiez ou non, afin d'augmenter l'apport en fibres et en éléments nutritifs.

  3. Ils constituent une source importante de protéines pour les personnes qui évitent de consommer des produits d'origine animale, car en plus d'empêcher quelqu'un de devenir déficient en protéines, ils fournissent également de nombreux minéraux. Les minéraux essentiels généralement présents dans la viande, comme le fer et les vitamines du groupe B, peuvent ne pas figurer dans un régime végétarien et peuvent entraîner une fatigue surrénalienne, des changements d'humeur et d'autres symptômes.

7. Peut vous aider à perdre du poids

  1. Pourquoi les lentilles sont-elles bonnes pour la perte de poids? Avec 15 grammes de fibres dans chaque tasse de lentilles, ils constituent l'un des aliments les plus copieux et les plus copieux qui soient. Les lentilles sont faibles en calories mais riches en protéines et en fibres. Cela vous aide à vous sentir rassasié, ce qui vous évite de grignoter toute la journée ou de trop manger.

  2. En fait, des études observationnelles publiées dans Advances in Nutrition montrent une corrélation entre une consommation élevée de lentilles (ou de légumineuses) et un poids santé. Les recherches montrent systématiquement une relation inverse entre la consommation de pouls et un IMC élevé ou un risque d'obésité.

  3. Un autre avantage nutritionnel pour les lentilles en matière de perte de poids? Les lentilles peuvent aider à contrôler les fringales de sucre et de glucides raffinés puisqu'elles aident à équilibrer votre glycémie. L'utilisation de lentilles à la place de la viande (en particulier des viandes de qualité médiocre ou transformées) peut réduire la quantité de graisses saturées de votre alimentation tout en apportant des nutriments essentiels.

8. Améliore l'immunité et la santé intestinale

  1. Outre la prévention de la constipation, des études montrent maintenant que les fibres alimentaires sont liées à une meilleure immunité et à une meilleure santé digestive. Les régimes riches en fibres sont associés à des cas moins graves de maladie cardiaque, de cancer, de diabète, d'arthrite et de divers troubles digestifs.

  2. La fibre présente dans les lentilles est un prébiotique qui contribue à améliorer la santé intestinale et à maintenir un environnement sain pour la microflore. Cela signifie que votre système digestif est moins susceptible aux dommages oxydatifs et aux toxines, ainsi qu’à une meilleure détoxification du corps et à l’absorption et à l’utilisation des nutriments disponibles dans les aliments.

  3. Les recherches montrent également que les régimes riches en lentilles peuvent avoir un impact positif sur la santé intestinale, entraînant des changements positifs comme une diminution du poids, du pourcentage de graisse corporelle et des triacylglycérols plasmatiques. Dans une étude menée sur des rats, les lentilles ont modifié positivement la colonisation intestinale et réduit la présence de pathogènes.

  4. En outre, les lentilles aident à prévenir les carences en minéraux essentiels comme le fer, le folate, le zinc et le manganèse sur lesquels le corps compte pour maintenir un système immunitaire fort.

La nutrition lenticulaire en médecine traditionnelle

  1. Depuis des milliers d'années, les gens savent que les lentilles font partie d'un régime de guérison. Ils sont même considérés comme l’un des aliments bibliques les plus importants, cités comme l’une des cultures à utiliser pour fabriquer du pain aux grains germés.

  2. Historiquement, les personnes vivant en Inde, y compris celles qui suivent un régime ayurvédique traditionnel, ont été parmi les plus gros consommateurs de lentilles. Aujourd'hui, environ un quart de la production mondiale de lentilles provient d'Inde. La plupart de ses lentilles y sont consommées et jamais exportées. Les régimes indiens comprennent souvent le plat de base appelé dhal ou curry de lentilles, une recette ancienne faisant partie du régime alimentaire quotidien en Inde, mangé avec du riz et du roti. Les lentilles sont également utilisées pour fournir des protéines, préparer du bouillon et épaissir des recettes.

  3. À quoi servent les lentilles dans les systèmes de médecine traditionnelle? Pour les végétariens, les haricots, les dhals et les lentilles constituent une source importante de nutrition. Ils fournissent des protéines, des glucides complexes, des fibres et des vitamines tout au long de l'année, car ils sont stables au stockage. Ils sont souvent associés à des céréales, des légumes, des herbes et des épices pour augmenter l'apport en fibres et en antioxydants. Ceci est important pour réduire l'inflammation, la santé digestive, le cœur, etc. Selon les principes de l'Ayurvedic, voici quelques conseils pour la cuisson des lentilles afin d'améliorer la digestion et l'absorption des nutriments:

Lentilles vs haricots. vs Quinoa vs pois chiches

  1. Quelle est la différence entre les lentilles et les haricots et les céréales? Tous sont techniquement des "graines" de diverses plantes. Les lentilles et les haricots (comme les haricots noirs, les haricots rouges ou les haricots blancs) sont tous deux considérés comme des légumineuses puisqu'ils se développent à l'intérieur des gousses. Les lentilles sont techniquement des graines biconvexes, alors que les haricots sont des graines qui poussent dans de longues gousses.

  2. Les céréales (blé, riz, avoine, semoule de maïs, orge, etc.) poussent dans les herbes. Tous les grains sont de petites graines dures et sèches, disponibles avec ou sans coque ou couche de fruits attachée. Comparativement aux haricots / légumineuses, les grains contiennent généralement plus de glucides et généralement moins de protéines et de fibres.

  3. Bien que les lentilles et autres légumineuses / grains entiers contiennent beaucoup d'éléments nutritifs comme le fer, le magnésium, le potassium et d'autres éléments nutritifs, ce sont malheureusement les minéraux essentiels qui ne sont pas absorbés en raison des taux élevés d'antinutriments.

  4. Les lentilles, comme tous les autres haricots, céréales et légumineuses, sont préférables lorsqu'elles sont trempées ou germées. En plus de fournir plus d'éléments nutritifs absorbables, les lentilles sont également plus faciles à digérer lorsqu'elles sont trempées et germées. Par conséquent, si vous consommez des légumineuses, vous vous sentirez probablement mieux après avoir essayé cette méthode.

Où trouver des lentilles

  1. Les lentilles sont disponibles dans la plupart des épiceries, des magasins d'aliments naturels, des marchés de "vrac en bac" et de nombreux marchés ethniques (comme ceux qui contiennent des ingrédients populaires dans la cuisine indienne, africaine ou du Moyen-Orient).]

  2. Le type de lentilles à acheter dépend de son utilisation. Différents types ont des consistances et des goûts variables. Les lentilles avec des enveloppes / peaux restent entières lors de la cuisson et sont plus consistantes que les lentilles sans enveloppes qui tendent à se désintégrer en une purée épaisse. Mais comme tous les types ont un goût un peu similaire et fournissent à peu près les mêmes nutriments, vous pouvez facilement remplacer un type par un autre chaque fois que vous en avez besoin.

Comment cuisiner des recettes de lentilles + lentilles

  1. Si vous vous demandez comment cuire des lentilles, la bonne nouvelle est qu’elles sont très faciles à cuisiner à partir de zéro lorsque vous les achetez séchées. Bien sûr, vous pouvez toujours les acheter précuites et en conserve pour gagner du temps et éviter les tracas. Même les lentilles en conserve ou surgelées sont très peu coûteuses et peuvent généralement être trouvées dans les variétés biologiques.

  2. Vous ne savez pas quoi faire des lentilles? En gros, vous ne pouvez pas vous tromper en ajoutant des lentilles aux noix et aux arômes de terre à des salades, des soupes, des ragoûts, des trempettes ou des tartinades. Ils sont également parfaits pour remplacer la viande hachée dans des hamburgers végétariens, des pains de viande ou des boulettes de viande. Connaissant tous les avantages de la nutrition à base de lentilles, elles sont même utilisées aujourd'hui pour fabriquer des pâtes sans céréales, riches en protéines et en fibres.

  3. Voici des moyens de tirer parti des bienfaits nutritionnels des lentilles:

Histoire et faits des lentilles

  1. Les lentilles sont cultivées chaque année sur une plante indigène originaire d'Asie occidentale et d'autres régions du monde, y compris l'Amérique du Nord.

  2. Aujourd'hui, les recettes à base de lentilles sont populaires dans toute l'Asie du Sud, les régions méditerranéennes et l'Asie occidentale. Dans la plupart des pays, ils sont combinés avec du riz et / ou d'autres céréales pour former une "protéine complète", car ensemble, ils contiennent presque tous les acides aminés essentiels que le corps doit acquérir de la nourriture, car il ne peut pas les produire lui-même .

  3. L'un des plats les plus populaires à base de lentilles et de riz du monde provient d'Asie occidentale et s'appelle mujaddara ou mejadra. Le riz et les lentilles sont également cuits ensemble dans le khichdi, un plat populaire en Inde et au Pakistan. En Égypte, les lentilles sont un aliment de base utilisé dans le plat national appelé kushari. Partout en Europe (en particulier en France et en Italie), les lentilles sont une légumineuse populaire utilisée de nombreuses manières, par exemple, ajoutée aux soupes ou mangée avec du porc, du poulet ou du bœuf.

  4. Dans d’autres parties du monde, comme Israël, l’Éthiopie et l’Iran, les lentilles ont également fourni un pourcentage élevé d’éléments nutritifs aux populations en croissance. Dans la tradition juive de deuil, les lentilles sont préparées pour les personnes en deuil avec des œufs à la coque, car leur forme arrondie symbolise le cycle de la vie, de la naissance à la mort.

  5. En Iran, les lentilles sous forme de ragoût versé sur du riz fournissent protéines et subsistance depuis des siècles. Les Éthiopiens ont utilisé des lentilles cuites dans des pains plats ou des ragoûts pour fournir des calories, des fibres et des protéines, en particulier pour les bébés en développement ou lorsque la nourriture était rare.

Précautions et préoccupations concernant les lentilles

  1. L’un des plus gros problèmes concernant tous les haricots et légumineuses, y compris les lentilles, est qu’ils contiennent naturellement des facteurs antinutritionnels, tels que des inhibiteurs de la trypsine, et une teneur relativement élevée en phytate. La trypsine est une enzyme impliquée dans la digestion, et le phytate réduit la biodisponibilité des minéraux alimentaires.

  2. Un autre facteur à considérer lors de la consommation de lentilles est qu'elles contiennent des lectines, qui peuvent également perturber la digestion et causer des problèmes à certaines personnes comme le SCI. En quantités modérées, cela ne devrait pas être un problème, mais si une personne a déjà une digestion compromise, consomme de grandes portions de lentilles ou remplace des produits d'origine animale par des lentilles et d'autres légumineuses, elle pourrait commencer à ressentir un malaise digestif et des carences nutritionnelles.

  3. Comme mentionné ci-dessus, les lentilles et autres légumineuses sont préférables lorsqu'elles sont trempées ou germées. En plus de fournir plus d'éléments nutritifs absorbables, les lentilles sont plus faciles à digérer et causent probablement moins de gaz.

  4. Globalement, les lentilles sont un excellent ajout à un régime équilibré, mais soyez prudent si vous suivez un régime strictement végétal. Vous souhaitez garder un œil sur votre apport en éléments nutritifs et envisager de prendre des compléments avec de la vitamine B12 et du fer.

Réflexions finales sur la nutrition des lentilles

  1. À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.



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