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Plan de repas anti-inflammatoire: 26 recettes à essayer

Plan de repas anti-inflammatoire: 26 recettes à essayer

  1. Le régime anti-inflammatoire peut aider à soulager les douleurs articulaires et à réduire l'inflammation.

  2. Selon la Fondation de l'arthrite, certains aliments peuvent aider à lutter contre l'inflammation, renforcer les os et renforcer le système immunitaire.

  3. Suivre un régime alimentaire anti-inflammatoire spécifique peut aider les gens à préparer des aliments savoureux et nutritifs tout en maîtrisant leur inflammation.

26 recettes anti-inflammatoires

  1. Le régime anti-inflammatoire contient beaucoup de prébiotiques, de fibres, d'antioxydants et d'oméga-3. Cela signifie une alimentation riche en légumes, fruits entiers, grains entiers, légumineuses et poissons gras.

  2. Lisez la suite des 26 recettes anti-inflammatoires à essayer pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations.

Petit déjeuner

  1. Commencez la journée avec les recettes anti-inflammatoires nutritives suivantes:

1. Bouillie d'avoine avec des baies

  1. L'avoine avec baies apporte de fortes doses de prébiotiques, d'antioxydants et de fibres.

  2. L'avoine est riche en fibres appelées bêta-glucanes. Les bêta-glucanes sont un prébiotique important pour la bactérie intestinale Bifidobacterium, qui peut aider à réduire l'inflammation et l'obésité liées au diabète.

  3. Les prébiotiques aident les bactéries intestinales en bonne santé à prospérer, ce qui peut aider à réduire l'inflammation.

  4. Les baies sont riches en antioxydants et les myrtilles sont particulièrement riches en polyphénols anti-inflammatoires appelés anthocyanes.

  5. Conseil alimentaire: L’avoine traditionnelle laminée et découpée en acier est plus riche en fibres que l’avoine rapide.

2. Bouillie de sarrasin et de graines de chia

  1. Le gruau de sarrasin ne contient pas de gluten et constitue un excellent substitut de l'avoine pour les personnes sensibles au gluten.

  2. L'ajout de graines de chia renforcera le contenu santé en oméga-3 de ce choix de petit-déjeuner.

  3. Les oméga-3 aident à réduire l'inflammation dans le corps, et des recherches ont montré qu'ils pouvaient améliorer la sensibilité et la raideur des articulations chez les personnes atteintes de PR.

  4. Les graines de chia sont également riches en fibres et en protéines, ce qui permettra aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps.

3. Galettes de sarrasin

  1. Le sarrasin est également une bonne source de deux polyphénols anti-inflammatoires essentiels appelés quercétine et rutine.

  2. Selon une étude de 2016, la quercétine est un antioxydant, tandis que la rutine possède des propriétés anti-inflammatoires, qui pourraient aider à traiter l'arthrite.

  3. Malgré son nom, le sarrasin n’est pas un grain. C'est la graine d'un fruit et est sans gluten. Le sarrasin est particulièrement populaire dans la cuisine japonaise.

  4. De nombreux supermarchés d’aliments naturels et magasins en ligne vendent du sarrasin.

4. Œufs brouillés au curcuma

  1. Les œufs sont une excellente source de protéines et le jaune d'oeuf contient de la vitamine D.

  2. Une revue de 2016 a déclaré que la vitamine D pourrait limiter le processus d'inflammation en raison de ses effets sur le système immunitaire. Le rapport a également noté que les personnes atteintes de PR avaient des taux de vitamine D inférieurs à ceux des autres personnes étudiées.

  3. Ajoutez le curcuma aux œufs brouillés pour un effet anti-inflammatoire supplémentaire. Le curcuma est riche en un composé appelé curcumine, qui, selon certaines études, pourrait aider à gérer les états oxydants et inflammatoires.

5. Saumon fumé, avocat et œufs pochés sur du pain grillé

  1. Le saumon et l'avocat sont des sources riches en acides gras anti-inflammatoires oméga-3.

  2. Manger beaucoup d'acides gras sains peut également améliorer la santé cardiaque et diminuer le risque de maladie cardiovasculaire.

  3. Ce copieux petit-déjeuner est idéal pour les journées très actives ou les brunchs de week-end. Pour les options sans gluten, utilisez du pain sans gluten.

6. Smoothie à l'ananas

  1. Un smoothie est un bon petit déjeuner à emporter. Un smoothie est plein de fibres et de protéines, ce qui permet aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps.

  2. L'ananas contient de fortes concentrations de bromélaïne, qui possède des propriétés anti-inflammatoires. Les suppléments de broméline suscitent un intérêt croissant en raison de ses propriétés anti-inflammatoires.

Déjeuner

  1. Pour le déjeuner, essayez ces recettes nutritives:

7. Choucroute grillée, houmous et sandwich à l'avocat

  1. Choisissez cette version végétarienne saine du Reuben pour un boost anti-inflammatoire.

  2. La choucroute contient des probiotiques essentiels aux bactéries intestinales. Les probiotiques peuvent avoir un impact sur l'inflammation liée à l'arthrite en améliorant l'inflammation dans le tractus intestinal.

  3. Ce sandwich grillé contient tous les avantages de la choucroute, mais contient moins de sel et de calories que le Reuben. Ajouter de l’houmous et de l’avocat pour remplacer la viande, fournir des protéines et une texture lisse et crémeuse.

8. Épinards et feta frittata

  1. Les légumes à feuilles vertes, tels que les épinards et le brocoli, contiennent des taux élevés de deux polyphénols appelés quercétine et coenzyme Q10.

  2. La coenzyme Q10 peut réduire l'inflammation dans certaines maladies métaboliques, y compris la PR, la sclérose en plaques (SEP) et le diabète.

  3. Les frittatas sont rapides et faciles à préparer, et les gens peuvent en profiter pour expérimenter une gamme de saveurs. Avoir une salade d'accompagnement ajoute des avantages supplémentaires aux légumes.

9. Salade de quinoa et d'agrumes

  1. Une salade de quinoa et d'agrumes ne contenant pas de gluten est idéale pour les personnes suivant un régime végétalien. Le quinoa contient beaucoup de protéines et d'éléments nutritifs.

  2. Ajoutez des agrumes, tels que le citron, le citron vert ou le pamplemousse, à la salade pour un regain d'antioxydant. Les agrumes sont riches en vitamine C, un antioxydant important qui peut également aider à renouveler d'autres antioxydants dans le corps.

  3. La vitamine C aide également l'organisme à absorber le fer provenant de sources végétales, telles que les épinards et le quinoa.

  4. Le quinoa est facile à cuisiner et à stocker. Vous pouvez donc le préparer à l'avance et le conserver au réfrigérateur jusqu'à ce que vous en ayez besoin.

10. Salade de lentilles, betteraves et noisettes

  1. Les salades de lentilles sont une option de déjeuner simple et riche en protéines pour les végétariens.

  2. Les lentilles et la betterave augmentent le contenu en fibres, tandis que les noisettes apportent un supplément de protéines et de vitamine E. La vitamine E est un antioxydant.

  3. Les betteraves contiennent de grandes quantités d'un composé appelé bétaïne. La bétaïne est un anti-inflammatoire et un antioxydant.

11. Steak de chou-fleur avec des haricots et des tomates

  1. Un steak de chou-fleur est une excellente option végétarienne et végétalienne pour le steak.

  2. Le chou-fleur est riche en fibres et en antioxydants. Il fait partie de la famille des crucifères. L'inclusion de haricots blancs dans le plat ajoute des fibres fermentescibles essentielles à la santé des bactéries intestinales.

  3. Une étude a montré que les femmes qui mangeaient plus de légumes crucifères avaient des biomarqueurs moins inflammables.

12. Roulés de laitue à la truite fumée

  1. La truite est un poisson gras qui contient des oméga-3 anti-inflammatoires.

  2. Pour rendre ce repas plus copieux, essayez d’utiliser des wraps complets ou sans gluten, ou d’ajouter du riz brun comme accompagnement.

  3. Pour vous assurer que cette recette est sans gluten, vérifiez l'étiquette nutritionnelle sur la sauce de poisson. S'il contient du gluten, les gens peuvent choisir de l'omettre. Passer la sauce chili douce pour réduire la teneur en sucre.

Dîner

  1. Essayez les recettes suivantes pour un dîner santé et copieux:

13. Saumon aux pâtes de courgettes et au pesto

  1. Les pâtes à la courgette sont une excellente alternative aux pâtes sans gluten.

  2. Cette recette est à la fois légère et consistante. Elle contient de nombreux ingrédients riches en oméga-3, notamment du saumon et de l’avocat. Les gens peuvent remplacer le saumon par un autre poisson gras, comme le thon ou le maquereau, pour obtenir les mêmes avantages en oméga-3.

  3. Conseil de cuisson: Préparez des nouilles de courgette avec un éplucheur de pommes de terre. Épluchez toute la longueur en faisant tourner la courgette pour obtenir des nouilles égales, comme des linguines.

14. Chou-fleur rôti, soupe au fenouil et au gingembre

  1. Les légumes regorgent de composés anti-inflammatoires appelés polyphénols.

  2. Le gingembre ajouté confère à ce repas un effet anti-inflammatoire et antioxydant supplémentaire.

  3. Des soupes épaisses, comme cette soupe au chou-fleur et au fenouil rôties, peuvent aider les gens à augmenter leur consommation de légumes.

15. Soupe aux lentilles et au poulet avec patate douce

  1. Une autre option de soupe consistante, la patate douce et les lentilles, augmente la teneur en fibres, en protéines et en éléments nutritifs de cette soupe.

  2. Les patates douces sont une excellente source de vitamine A, de vitamine C et de vitamines B. Ils contiennent également du calcium, du fer et des antioxydants sains.

  3. Utilisez les restes de poulet rôti ou de poulet acheté en magasin pour gagner du temps.

16. Saumon aux verts et riz chou-fleur

  1. Le riz au saumon et au chou-fleur est une option nutritive et simple pour un repas du soir. Substituer du riz de chou-fleur au riz ordinaire peut aider à augmenter l'apport en légumes, à réduire les calories et à fournir des éléments nutritifs supplémentaires.

  2. Ajoutez des légumes verts sains pour atteindre l'apport quotidien recommandé en légumes de 2 à 3 tasses.

  3. Les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont des légumes crucifères riches en fibres, en antioxydants et en polyphénols.

  4. Conseil de cuisson: Pas entièrement vendu avec du riz chou-fleur? Essayez un combo de chou-fleur et de riz brun ensemble.

17. Curry de crevettes et de légumes

  1. La crevette est un autre bon aliment à inclure car elle contient de l'astaxanthine, qui a des effets antioxydants et anti-inflammatoires.

  2. Ajoutez les carottes, les poivrons rouges et les pois pour leur teneur en polyphénol saine.

  3. Essayez d’ajouter 2 c. de curcuma pour des avantages supplémentaires inflammatoires.

  4. Le curcuma n'a presque pas de goût, il peut donc être utilisé dans tous les currys, les soupes et les casseroles.

18. Chili végétarien

  1. Le piment végétarien est un plat polyvalent. Avec une variété de haricots remplis de fibres fermentescibles, ce piment veille à la santé intestinale.

  2. Les haricots sont également de bonnes sources de vitamine C antioxydante et sont riches en protéines végétales.

  3. Essayez d’essayer différents haricots et légumes pour trouver la combinaison préférée.

19. Gâteaux de saumon

  1. Les gâteaux au saumon regorgent d’oméga-3 et de légumes colorés.

  2. Cuisez-les au four pour réduire leur teneur en graisses saturées. Préparez les gâteaux à l'avance et congelez-les immédiatement pour les dîners à venir.

  3. Pour préparer des galettes de saumon sans gluten, utilisez de la chapelure sans gluten ou un repas aux amandes.

Snacks

  1. Pour incorporer des collations anti-inflammatoires saines dans votre régime alimentaire, essayez les recettes suivantes:

20. Boules de puissance

  1. Les balles électriques sont un casse-croûte facile à préparer. Les graines de sésame sont une excellente source d’oméga-3.

  2. Cette collation polyvalente fournit à la fois des éléments nutritifs et de l’énergie, et constitue un repas idéal et sain pour prendre un repas pendant la journée.

  3. Les balles électriques ne contiennent pas de gluten ni de produits laitiers et sont idéales pour les collations à l'heure du déjeuner ou à l'école.

21. Chia Seed Pudding

  1. Le pudding aux graines de chia se prépare rapidement et constitue un excellent en-cas ou dessert.

  2. Les graines de chia sont une excellente source d’oméga-3, de protéines végétales et de fibres.

  3. Ces puddings sont incroyablement polyvalents. Choisissez un fruit préféré pour l'accompagner. Utilisez un yogourt sans produits laitiers, comme du yogourt à la noix de coco, pour le rendre végétalien.

22. Yaourt

  1. Un petit pot de yogourt ou de probiotique amène des bactéries utiles dans l’intestin. Un microbiome intestinal en bonne santé est essentiel pour réduire les fuites intestinales et l'inflammation.

  2. Le yogourt contient également beaucoup de calcium et de protéines, des nutriments essentiels au maintien du corps en bonne santé.

  3. Ajoutez cet aliment polyvalent aux céréales, aux fruits ou aux baies pour un en-cas plus copieux.

23. Nachos au curcuma

  1. Faire des nachos à la maison peut être une alternative plus saine et plus nutritive aux options achetées en magasin.

  2. Ces nachos sont riches en curcuma, ce qui peut aider à réduire l'inflammation.

  3. Ils contiennent également de la farine d’amande, ce qui en fait une bonne source de vitamine E antioxydante.

24. Bol de smoothie Matcha

  1. Le matcha est une poudre de thé vert. Beaucoup de gens l'utilisent pour faire du thé, des lattes ou de délicieux bols à smoothies.

  2. Comme les autres thés verts et le thé noir, le matcha est riche en polyphénol appelé épigallocatéchine (EGCG). Ces composés offrent des avantages anti-inflammatoires.

  3. Le matcha est disponible auprès de la plupart des spécialistes du thé, des épiciers asiatiques ou en ligne.

25. Mélange montagnard

  1. Il est facile de mélanger les sentiers à la maison en mélangeant des noix et des graines.

  2. Il s'agit d'une collation polyvalente, car les utilisateurs peuvent mélanger différents types de noix et de graines en fonction de leurs préférences.

  3. Les noix et les graines sont riches en oméga-3, en protéines et en graisses saines. Essayez d'ajouter des baies de goji, riches en vitamine C.

26. Voitures de course de raisins et de pommes

  1. C'est une recette amusante à préparer avec les enfants. Impliquez-les dans la cuisine et obtenez le jus créatif qui coule.

  2. Les raisins sont également une bonne source d'un autre polyphénol anti-inflammatoire appelé anthocyanes. Les raisins rouges sont une excellente source de resvératrol, qui peut aider à réduire l'inflammation.

  3. Les pommes sont riches en fibres, qui possèdent également des propriétés anti-inflammatoires.

Outlook

  1. Remarque: Si aucune information sur l'auteur n'est fournie, la source est citée à la place.

  2. Un régime anti-inflammatoire est riche en aliments d'origine végétale, tels que les légumes, les légumineuses et les fruits.

  3. Les produits fermentés, tels que le yogourt et la choucroute, sont également importants, de même que les poissons et fruits de mer gras.

  4. Bien qu'il soit bon de savoir quels ingrédients des aliments apportent des bienfaits pour la santé, il est essentiel d'inclure une grande variété d'aliments entiers dans l'alimentation.

  5. Réduisez les aliments contenant des sucres, des matières grasses et des sels ajoutés. Cela aidera à rétablir l'équilibre intestinal et à réduire l'inflammation.

  6. Article révisé pour la dernière fois le mardi 28 août 2018. Visitez notre page de catégorie sur la polyarthrite rhumatoïde pour obtenir les dernières nouvelles à ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur la polyarthrite rhumatoïde.Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

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