Recettes de tofu: 7 collations et repas riches en protéines!

1. Le tofu perd de plus en plus son image de «substitut de viande insipide». Et à juste titre, car c'est une source saine de protéines qui peut facilement soutenir un repas à elle seule! Pourtant, de nombreuses personnes ne sont toujours pas conscientes de toutes les possibilités qu'offre le produit. Les recettes au tofu vont bien plus loin que certains sautés et currys!

1. Dans le blog d'aujourd'hui, nous vous proposons donc pas moins de sept suggestions et recettes pour faire quelque chose de complètement différent avec du tofu. Nous expliquerons bien sûr également pourquoi c'est une si bonne source de protéines à inclure de temps en temps dans votre menu.

Tofu en bonne santé

1. C'est pour de bonnes raisons que le tofu est le substitut de viande le plus connu à base de soja. Il contient beaucoup de protéines: pas moins de 12 grammes pour 100 grammes de tofu. Cependant, comme il est relativement faible en gras, il est plus maigre que de nombreuses viandes. Avec 100 grammes, vous n'obtenez que 115 calories. Le tofu contient également des vitamines B et des minéraux tels que le fer et le calcium. Toutes ces substances sont particulièrement importantes pour les végétariens.

1. Un petit inconvénient est que le tofu contient de l'acide phytique, une substance qui gêne légèrement l'absorption des nutriments. Ce n'est pas un problème si vous mangez du tofu de temps en temps et que vous avez le reste de votre alimentation en ordre. Les avantages l'emportent largement sur les inconvénients. Alors ne mangez pas de tofu tous les jours et continuez à varier - comme vous le faites avec n'importe quel produit!

Préparez du tofu

1. Cependant, de nombreuses personnes restent loin du tofu. Souvent, la raison en est qu'il «est si insipide et a une structure si étrange». Bien sûr, le tofu peut être ennuyeux et caoutchouteux - mais pas si vous le faites bien cuire! Pour obtenir la bonne structure, vous pouvez d'abord laisser le tofu s'égoutter pendant une demi-heure. Il devient alors plus ferme et devient ainsi plus mordant.

1. En ce qui concerne le goût, mariner est le mot magique pour le tofu. De préférence, faites-le bien avant de commencer la cuisson, afin que le goût ait le temps d'absorber dans le tofu. Il existe également des plats où le goût neutre du tofu est extrêmement utile. Vous pouvez donc facilement utiliser le produit comme base pour des recettes où d'autres ingrédients prédominent.

Recettes au tofu

1. Pour la plupart des recettes de tofu ci-dessous, vous aurez besoin de tofu ferme «ordinaire». Cependant, quelques plats utilisent également du tofu de soie, une variété plus douce. Vous pouvez trouver ce «tofu en soie» dans presque tous les toko chinois et japonais.

1. L'une des recettes de tofu les plus connues est simplement le sauté. Encore une fois, il est recommandé de laisser mariner le tofu une heure à l'avance. La sauce de soja est une bonne base pour une telle marinade. Vous pouvez ensuite ajouter toutes sortes d'assaisonnements: pensez au piment ou à la sauce chili, au miel, au jus de citron vert, à l'ail, au beurre de cacahuète, à l'huile de sésame, à la pâte de miso, au gingembre, etc.

1. Ensuite, faites chauffer l'huile dans un wok ou une grande poêle et faites revenir les cubes de tofu jusqu'à ce qu'ils soient noirs et croustillants. Ensuite, servez-les par exemple avec du riz aux légumes sautés, dans un buddha bowl, en wraps ou avec des nouilles!

1. Voulez-vous quelque chose de différent des œufs brouillés? Un brouillage de tofu a une structure similaire, mais un goût très différent. La base est très simple: dans une poêle, casser le tofu en morceaux et continuer à remuer jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit.

1. Ici aussi, vous pouvez désormais ajouter les assaisonnements les plus divers. Pensez à la pâte de tomate, un soupçon de sauce soja, du sambal si vous l'aimez épicé, du paprika, des herbes fraîches de votre choix, etc. Mieux encore, vous pouvez également faire frire des légumes frais. Mangez le résultat séparément ou servez-le sur un délicieux sandwich complet!

1. Les légumineuses et le tofu sont une excellente combinaison pour faire vos propres hamburgers. Broyez en une pâte crue avec, par exemple, des haricots noirs ou des pois chiches, ajoutez de la farine d'avoine pour plus de fermeté, et votre base est prête! Les herbes et les assaisonnements de votre choix complètent le hamburger.

1. Il est idéal pour cuire un hamburger au tofu au four - cela économise beaucoup de matière grasse et est donc une alternative plus mince que la poêle. Servir sur un sandwich avec des crudités et une sauce de votre choix!

1. Vous cherchez quelque chose qui n'est pas du houmous pour tremper vos craquelins? Une trempette aux épinards au tofu vaut vraiment la peine d'être essayée. Mélanger le tofu, les épinards (frais ou décongelés) et un filet d'huile d'olive dans un mélangeur. Mélanger jusqu'à consistance lisse et crémeuse.

1. Ajoutez ensuite une pincée de bouillon en poudre, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de jus de citron et une poignée d'olives. Mélanger pendant un moment et assaisonner avec du basilic, du sel et du poivre. Vous pouvez également ajouter du fromage râpé. Servir avec des légumes frais, du pita de grains entiers ou d'autres collations savoureuses pour tremper!

1. Jusqu'à présent, nous avons principalement discuté des plats salés, mais en raison de son goût neutre, le tofu peut également être utilisé dans des recettes sucrées. Pour ces crêpes, vous avez besoin de 175 grammes de tofu de soie.

1. Mélangez cela avec 1 cuillère à café d'extrait de vanille et 200 ml de lait (végétal) dans un mélangeur pour obtenir une pâte lisse. Ajoutez 125 g de farine de votre choix, 1 cuillère à soupe de miel, 0,5 cuillère à soupe de levure chimique et une pincée de cannelle. Faites cuire de petites crêpes avec la pâte et servez-les, par exemple, avec des fruits rouges et du yaourt!

1. Voulez-vous ajouter plus de protéines à votre smoothie, mais vous n'avez pas de poudre de protéines à la maison? Même dans ce cas, le tofu de soie est une excellente option. Par exemple, mélangez-le avec du lait (végétal), des fruits sucrés de votre choix et une poignée d'épinards pour les vitamines. Ou faites le tour plus doux et ajoutez une cuillerée de cacao et du miel.

1. En général, vous pouvez préparer une variété de tofu avec presque tous vos smoothies préférés. Vous pouvez aussi simplement utiliser du tofu plus ferme, mais vous devrez probablement ajouter un peu plus de liquide.

1. Enfin, peut-être la plus savoureuse de toutes ces recettes de tofu: la mousse au chocolat! Le tofu de soie est l'ingrédient idéal pour donner à une mousse au chocolat saine la bonne structure. Le tofu permet à la mousse de devenir douce et ferme!

1. Faites fondre environ 70 grammes de chocolat noir pour deux portions (le plus pur sera le mieux). En attendant, mélangez 200 grammes de tofu de soie jusqu'à consistance lisse et mélangez avec le chocolat fondu et du miel de votre choix!

1. Vous pouvez servir la mousse au chocolat au tofu telle quelle ou manger beaucoup de fruits avec, par exemple. De cette façon, vous recevez immédiatement vos deux articles de la journée!

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