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30 aliments riches en sodium et que manger à la place

Message à emporter

  1. Le sel de table, connu sous le nom de chlorure de sodium, est composé à 40% de sodium.

  2. On estime qu'au moins la moitié des personnes hypertendues ont une pression artérielle influencée par la consommation de sodium, ce qui signifie qu'elles sont sensibles au sel. De plus, votre risque de sensibilité au sel augmente avec l’âge (1, 2).

  3. La dose journalière de référence (RDI) du sodium est de 2 300 mg - soit environ 1 cuillère à thé de sel (3).

  4. La consommation quotidienne moyenne de sodium aux États-Unis est de 3 400 mg, ce qui est nettement supérieur à la limite supérieure recommandée. Cela provient principalement d'aliments emballés et de restaurants, plutôt que d'une utilisation excessive de votre salière (4).

  5. Le sodium est ajouté aux aliments pour en donner l’arôme ainsi que dans certains conservateurs et additifs alimentaires (5).

  6. Voici 30 aliments qui ont tendance à être riches en sodium - et de quoi manger à la place.

1. Crevette

  1. Les crevettes simples, congelées et emballées contiennent généralement du sel ajouté pour arôme, ainsi que des conservateurs riches en sodium. Par exemple, le tripolyphosphate de sodium est couramment ajouté pour aider à minimiser la perte d'humidité pendant la décongélation (6).

  2. Une portion de 3 onces (85 grammes) de crevettes congelées non panées peut contenir jusqu'à 800 mg de sodium, soit 35% du RDI. Les crevettes panées et frites sont également salées (7, 8).

  3. En revanche, une portion de 3 onces (85 grammes) de crevettes fraîchement pêchées, sans sel et sans additifs, ne contient que 101 mg de sodium, soit 4% de la RDI (7).]

  4. Optez pour le poisson fraîchement pêché si vous le pouvez ou consultez un magasin d’aliments naturels pour détecter les crevettes congelées sans additifs.

2. Soupe

  1. Les soupes en conserve, emballées et préparées au restaurant contiennent souvent beaucoup de sodium, bien que vous puissiez trouver des options de réduction de sodium pour certaines variétés en conserve.

  2. Le sodium provient principalement du sel, bien que certaines soupes contiennent également des additifs aromatisants riches en sodium, tels que le glutamate monosodique (MSG).

  3. En moyenne, une soupe en conserve contient 700 mg de sodium, soit 30% du RDI, par portion de 1 tasse (245 grammes) (9).

3. Jambon

  1. Le jambon est riche en sodium car le sel est utilisé pour soigner et aromatiser la viande. Une portion de 85 g (3 oz) de jambon rôti contient en moyenne 1 117 mg de sodium, soit 48% du RDI (10).

  2. Rien n'indique que les entreprises du secteur alimentaire réduisent à quel point elles salent cette viande populaire. Dans un récent échantillon national d'aliments américains, les chercheurs ont découvert que le sodium était 14% plus riche en sodium que dans l'analyse précédente (10).

  3. Pensez à utiliser le jambon seulement comme condiment occasionnel en petites quantités au lieu de manger une portion complète.

4. Pouding instantané

  1. Le pudding n'a pas de goût salé, mais il y a beaucoup de sodium dissimulé dans un mélange de pouding instantané.

  2. Ce sodium provient de sels et d'additifs contenant du sodium - phosphate disodique et pyrophosphate tétrasodique - utilisés pour aider à épaissir le pouding instantané.

  3. Une portion de 25 grammes de mélange de pouding instantané à la vanille - utilisée pour préparer une portion de 1/2 tasse - contient 350 mg de sodium ou 15% de la RDI. En revanche, la même quantité de mélange de pudding à la vanille ordinaire ne contient que 135 mg de sodium, soit 6% de la RDI (11, 12).

5. Cottage cheese

  1. Le fromage cottage est une bonne source de calcium et une excellente source de protéines, mais il est également relativement riche en sel. Une portion de 1/2 tasse (113 grammes) de fromage cottage contient en moyenne 350 mg de sodium, soit 15% de la RDI (13).

  2. Le sel contenu dans le fromage cottage ne fait pas qu'améliorer la saveur, il contribue également à la texture et aux propriétés de conservation. Par conséquent, vous ne trouverez généralement pas de versions à faible teneur en sodium (14).

  3. Cependant, une étude a révélé que rincer le fromage cottage à l'eau courante pendant trois minutes, puis le drainer réduisait la teneur en sodium de 63% (15).

6. Jus de légumes

  1. Boire du jus de légumes est un moyen simple d’obtenir vos légumes, mais si vous ne lisez pas les étiquettes nutritionnelles, vous risquez également de boire beaucoup de sodium.

  2. Une portion de 8 onces (240 ml) de jus de légumes peut contenir 405 mg de sodium, soit 17% de la RDI (10).

  3. Heureusement, certaines marques proposent des versions à faible teneur en sodium, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas contenir plus de 140 mg de sodium par portion conformément à la réglementation de la FDA (16).

7. Vinaigrette

  1. Une partie du sodium dans la vinaigrette provient du sel. De plus, certaines marques ajoutent des additifs aromatisants contenant du sodium, tels que MSG et ses cousins, l’inosinate disodique et le guanylate disodique.

  2. Dans une revue des principaux aliments de marque vendus dans les magasins américains, la moyenne des vinaigrettes était de 304 mg de sodium par portion de 28 g (2 c. À soupe), soit 13% de la RDI (9 ).

  3. Cependant, le sodium variait de 10 à 620 mg par portion dans les échantillons de vinaigrette. Ainsi, si vous magasinez avec soin, vous pourrez en trouver un faible en sodium (9).

  4. Une solution encore meilleure consiste à fabriquer le vôtre - essayez d’utiliser de l’huile d’olive extra vierge et du vinaigre.

8. Pizza

  1. Les pizzas et autres plats à plusieurs ingrédients représentent près de la moitié du sodium consommé par les Américains.

  2. De nombreux ingrédients - tels que le fromage, la sauce, la pâte et la viande transformée - contiennent une quantité importante de sodium, qui s’additionne rapidement quand ils sont combinés (4).

  3. Une grosse tranche de pizza congelée achetée en magasin, d'une capacité de 140 grammes, contient en moyenne 765 mg de sodium, soit 33% de la RDI. Une tranche de la même taille préparée par le restaurant contient encore plus: 957 mg de sodium en moyenne, soit 41% de la RDI (9, 10).

  4. Si vous mangez plus d'une tranche, le sodium s'additionne rapidement. Au lieu de cela, limitez-vous à une tranche et complétez votre repas avec des aliments moins riches en sodium, tels qu'une salade verte à feuilles avec une vinaigrette pauvre en sodium.

9. Sandwiches

  1. Les sandwichs sont un autre des plats multi-ingrédients qui représentent près de la moitié du sodium consommé par les Américains. Le pain, la viande transformée, le fromage et les condiments souvent utilisés pour la fabrication de sandwichs apportent tous une quantité importante de sodium (4).

  2. Par exemple, un sandwich sous-marin de six pouces composé de charcuteries contient en moyenne 1 127 mg de sodium, soit 49% de la RDI (7).

  3. Vous pouvez réduire considérablement votre consommation de sodium en choisissant des sandwichs non transformés, tels que des poitrines de poulet grillées avec des tranches d’avocat et de tomate.

10. Bouillons et Stocks

  1. Les bouillons et les bouillons emballés - utilisés comme base pour les soupes et les ragoûts ou pour aromatiser les plats de viande et de légumes - sont notoirement riches en sel.

  2. Par exemple, 8 onces (240 ml) de bouillon de bœuf représentent en moyenne 782 mg de sodium, soit 34% de la RDI. Les bouillons de poulet et de légumes sont également riches en sodium (17, 18, 19).

  3. Heureusement, vous pouvez facilement trouver des bouillons et des bouillons à teneur réduite en sodium, qui contiennent au moins 25% moins de sodium par portion que les versions ordinaires (20).

11. Casseroles de pommes de terre en boîte

  1. Les plats de pommes de terre en boîte, en particulier les pommes de terre festonnées et autres pommes de terre au fromage, contiennent beaucoup de sel. Certains contiennent aussi du sodium de MSG et des conservateurs.

  2. Une portion de 1/2 tasse (27 grammes) de mélange de pommes de terre au pétoncles secs - qui donne une portion cuite de 2/3 tasse - contient 450 mg de sodium ou 19% de la RDI (21).

  3. Tout le monde aurait intérêt à échanger des pommes de terre en boîte contre des féculents plus nutritifs, comme des patates douces cuites au four ou des courges d'hiver.

12. Couenne de porc

  1. La popularité des croûtes de porc croquantes a augmenté en raison de l’intérêt croissant suscité par le régime cétogène à faible teneur en glucides.

  2. Cependant, bien que les couennes de porc soient un goûter céto-amical, elles sont riches en sodium.

  3. Une portion de 1 once (28 grammes) de couenne de porc contient 515 mg de sodium, soit 22% de la RDI. Si vous optez pour la saveur barbecue, une portion contient 747 mg de sodium, soit 32% de la RDI (22, 23).

  4. Si vous avez envie de manger quelque chose de croustillant, pensez plutôt aux noix non salées

13. Légumes en conserve

  1. Les légumes en conserve sont pratiques, mais apportent leur part de sodium.

  2. Par exemple, une portion de 1/2 pois (124 grammes) de pois en conserve contient 310 mg de sodium, soit 13% de la RDI. De la même manière, une portion de 1/2 tasse (122 grammes) d'asperges en conserve contient 346 mg de sodium, soit 15% de la RDI (24, 25).

  3. Égoutter et rincer les légumes en conserve pendant quelques minutes peut réduire la teneur en sodium de 9 à 23%, selon les légumes. Vous pouvez également opter pour des légumes simples et surgelés, faibles en sodium et pratiques (26).

14. Fromage fondu

  1. Les fromages fondus, y compris les fromages américains prédécoupés et les fromages fondus en forme de pain comme le Velveeta, ont tendance à contenir plus de sodium que le fromage naturel.

  2. Cela tient en partie au fait que le fromage fondu est fabriqué à l'aide de sels émulsifiants, tels que le phosphate de sodium, à haute température, ce qui en fait un produit homogène et lisse (27).

  3. Une portion de 1 once (28 grammes) de fromage américain contient 377 mg de sodium, soit 16% de la RDI, tandis que la même quantité de fromage à pâte contient 444 mg de sodium, ou 19% de la RDI (28, 29).

  4. Optez plutôt pour des fromages naturels, à teneur réduite en sodium, tels que le suisse ou la mozzarella.

15. Jerky et autres viandes séchées

  1. La portabilité de la viande séchée et des autres viandes séchées en fait une source de protéines commode, mais le sel est fortement utilisé pour les conserver et améliorer le goût.

  2. Par exemple, une portion de 1 once (28 grammes) de viande de boeuf séchée contient 620 mg de sodium, soit 27% de la RDI (30).

  3. Si vous êtes un amateur de viande séchée, cherchez de la viande provenant d'animaux élevés dans l'herbe ou élevés de manière biologique, car ils ont tendance à avoir des listes d'ingrédients plus simples et moins de sodium. Mais assurez-vous de vérifier l'étiquette (7).

16. Tortillas

  1. Les tortillas contiennent beaucoup de sodium, principalement du sel et des agents levants, tels que le bicarbonate de soude ou la levure chimique.

  2. Une tortilla à la farine de 8 pouces (55 grammes) contient en moyenne 391 mg de sodium, soit 17% de la RDI. Par conséquent, si vous mangez deux tacos à carapace molle, vous obtiendrez un tiers du RDI pour le sodium provenant uniquement des tortillas (31).

  3. Si vous aimez les tortillas, optez pour le grain entier et réfléchissez à la manière dont le taux de sodium s’intègre à votre ration quotidienne.

17. Charcuterie et salami

  1. Non seulement la charcuterie (appelée aussi viande du midi) et le salami contiennent beaucoup de sel, mais ils sont souvent composés d’agents de conservation contenant du sodium et d’autres additifs.

  2. Une portion de viandes froides de 55 grammes (2 onces) contient en moyenne 497 mg de sodium, soit 21% de la RDI. La même quantité de paquets de salami est encore plus importante: 1 016 mg, soit 44% du RDI (9, 31).

  3. Les viandes fraîches en tranches, comme le rôti de boeuf ou la dinde, sont des choix plus sains.

18. Bretzels

  1. Les gros cristaux de sel sur les bretzels sont votre premier indice de leur teneur en sodium.

  2. Une portion de bretzels d'une once (28 grammes) contient en moyenne 322 mg de sodium, soit 14% de la RDI (10).

  3. Vous pouvez trouver des bretzels non salés, mais ils ne devraient toujours pas être votre collation de choix, car ils sont généralement préparés avec de la farine blanche et ont une valeur nutritive minimale.

19. Cornichons

  1. Une lance de cornichon à l'aneth de 1 once (28 grammes) - le genre de cornichon qui pourrait accompagner un sandwich à la charcuterie - contient environ 241 mg de sodium, soit 10% du total. RDI (31).

  2. Le sodium dans les cornichons entiers s’additionne plus rapidement. Un cornichon à l'aneth de taille moyenne contient 561 mg de sodium, soit 24% du RDI. Si vous suivez un régime alimentaire pauvre en sodium, conservez les portions de cornichons (31).

20. Sauces

  1. Vous pouvez assaisonner les aliments avec des sauces pendant la cuisson ou à la table, mais une partie de cette saveur provient du sel.

  2. La sauce de soja figure parmi les plus salées: une portion de 1 cuillerée à soupe (15 ml) contient 1 024 mg de sodium, soit 44% de la RDI (16, 32).

  3. La sauce barbecue est également très salée, avec 2 cuillères à soupe (30 ml) fournissant 395 mg de sodium, soit 17% de la valeur de RDI (16, 33).

  4. Vous pouvez trouver des versions réduites en sodium de certaines sauces, y compris la sauce de soja, ou préparer la vôtre pour maintenir les niveaux bas.

21. Hot Dogs et Bratwurst

  1. Dans un échantillon récent d'aliments emballés aux États-Unis, une liaison entre hot dog et bratwurst représentait en moyenne 578 mg de sodium, ou 25% de la RDI (9).

  2. Toutefois, le taux de sodium variait de 230 à 1330 mg dans l’échantillonnage de ces viandes transformées, ce qui suggère que, si vous lisez les étiquettes avec attention, vous pourrez trouver des options moins riches en sodium (9).

  3. Néanmoins, les viandes transformées sont mieux conservées pour une gâterie occasionnelle que pour un repas quotidien. L'organisation mondiale de la santé met en garde que manger de la viande transformée augmente votre risque de certains cancers (34, 35).

22. Sauce tomate

  1. Vous ne pensez peut-être pas vérifier le sodium dans une boîte de sauce tomate ordinaire ou d'autres produits en conserve à la tomate, mais vous devriez le faire.

  2. Seulement un quart de tasse (62 grammes) de sauce tomate contient 321 mg de sodium, soit 14% de la RDI (36).

  3. Heureusement, les produits à la tomate en conserve sans sel ajouté sont largement disponibles.

23. Bagels et autres pains

  1. Bien que le pain, les brioches et les petits pains pour le dîner ne contiennent généralement pas de quantités choquantes de sodium, ils peuvent s’additionner de manière significative pour les personnes qui consomment plusieurs portions par jour (37).

  2. Les bagels sont un apport particulièrement important en sodium, car ils ont tendance à être gros. Un bagel d'épicerie contient 400 mg de sodium, soit 17% de la RDI (31).

  3. Choisir de plus petites portions de pain vous aidera à réduire votre consommation de sodium et opter pour des versions à grains entiers est meilleur pour la santé.

24. Conserves de viande, de volaille et de fruits de mer

  1. Comme les autres aliments en conserve, leur teneur en sodium est supérieure à celle de leurs homologues frais, bien que certains fabricants puissent réduire progressivement leur teneur en sodium.

  2. Dans une analyse récente, la valeur moyenne de conserves de thon en conserve était de 247 mg de sodium par portion de 85 grammes (10 onces), soit 10% de la RDI. Cela représente une diminution de 27% de la teneur en sodium par rapport à il y a plusieurs décennies (10).

  3. Dans une autre analyse récente, le poulet ou la dinde en conserve contenait entre 212 et 425 mg de sodium par portion de 85 grammes, ce qui correspond à 9-18% du RDI (8).

  4. Cependant, les viandes séchées en conserve, telles que le bœuf salé et le porc, étaient nettement plus salées - 794-1393 mg de sodium par portion de 85 grammes, ou 29-51 % du RDI. Passez-les pour des plats en conserve à faible teneur en sodium ou achetez-en des frais (9).

25. Aides-repas en boîte

  1. Les coffrets repas contiennent des pâtes ou un autre amidon, de la sauce en poudre et des assaisonnements. Vous ajoutez généralement simplement de l'eau et du bœuf haché doré - ou parfois du poulet ou du thon - puis faites-le cuire sur votre cuisinière.

  2. Mais cette commodité a un coût très élevé - il y a généralement environ 575 mg de sodium par 1 / 4-1 / 2 tasse (30-40 grammes) de mélange sec, ou 25% de le RDI (7).

  3. Une alternative beaucoup plus saine et rapide est de faire votre propre sauté avec de la viande maigre ou du poulet et des légumes surgelés.

26. Des biscuits

  1. Ce plat préféré du petit-déjeuner contient du sodium même s'il n'est pas étouffé par la sauce. Ceux que vous préparez à partir de pâtes congelées ou réfrigérées peuvent être particulièrement riches en sodium. Limitez donc les biscuits à une gâterie occasionnelle (9).

  2. Dans un échantillon national américain, un biscuit fabriqué à partir de pâte emballée contenait en moyenne 528 mg de sodium, soit 23% de la RDI. Cependant, certains contenaient jusqu'à 840 mg de sodium par portion, soit 36% de l'IDR (9).

27. Macaroni au fromage

  1. Cet aliment réconfortant préféré est riche en sodium, principalement en raison de la sauce au fromage salée. Cependant, une analyse récente suggère que les fabricants ont réduit le sodium dans les macaronis et le fromage de 10% en moyenne (31).

  2. Les données actuelles montrent qu’une portion de 2,5 onces (70 grammes) du mélange sec utilisé pour préparer une portion de 1 tasse (189 grammes) de macaronis au fromage représente en moyenne 475 mg de sodium. ou 20% de la RDI (10, 38).

  3. Si vous voulez manger occasionnellement du macaroni au fromage, envisagez d’en acheter une version à grains entiers et diluez le plat en ajoutant quelques légumes, tels que le brocoli ou les épinards.

28. Repas surgelés

  1. De nombreux plats surgelés sont riches en sodium, certains contenant au moins la moitié de votre apport quotidien en sodium par plat. Vérifiez l'étiquette de chaque variété, car le sodium peut varier considérablement au sein d'une gamme de produits spécifique (39).

  2. La FDA a défini une limite de 600 mg de sodium pour qu'un repas congelé soit considéré comme sain. Vous pouvez utiliser ce nombre comme limite raisonnable en sodium lors de l'achat de repas surgelés. Pourtant, il est plus sain de préparer ses propres repas (9).

29. Haricots cuits au four

  1. Contrairement aux autres haricots en conserve, vous ne pouvez pas rincer les haricots cuits au four avec de l’eau pour enlever une partie du sel car vous enlèveriez aussi la sauce savoureuse (40).

  2. Une portion de 1/2 tasse (127 grammes) de fèves au lard en sauce contient 524 mg de sodium, soit 23% de la RDI. Les recettes pour faire des fèves au lard à la maison ne contiennent peut-être pas moins de sodium, mais vous pouvez les modifier pour réduire le sel ajouté (41, 42).

30. Saucisse, bacon et porc salé

  1. La saucisse contient en moyenne 415 mg de sodium par portion de 55 grammes soit 18% de la RDI (31).

  2. Une portion de 1 once (28 grammes) de bacon contient 233 mg de sodium, soit 10% de la RDI. Le bacon de dinde peut contenir tout autant de sodium, alors vérifiez l’étiquette nutritionnelle (43, 44).

  3. Une portion de 1 once (28 grammes) de porc salé, utilisée pour aromatiser des plats tels que les fèves au lard et le poudrage de palourdes, contient 399 mg de sodium ou 17% de la RDI, et presque deux fois la graisse de bacon (43, 45).

  4. Pour rester en bonne santé, vous devez limiter votre consommation de ces viandes transformées, quel que soit le taux de sodium.

La conclusion

  1. Beaucoup de gens dépassent de loin la recommandation maximale de 2 300 mg de sodium par jour.

  2. De plus, votre risque de développer une hypertension sensible au sel augmente avec l'âge.

  3. Pour réduire le sodium, il est préférable de minimiser les aliments transformés, emballés et de restaurant, car ils contiennent beaucoup de sodium que vous ne pouvez pas soupçonner.

  4. Les viandes transformées, telles que le jambon, la charcuterie, le charqui, les hot dogs et les saucisses, sont particulièrement riches en sodium. Même les crevettes simples et congelées sont souvent traitées avec des additifs riches en sodium.

  5. Certains fabricants réduisent progressivement la teneur en sodium de certains aliments emballés, mais les changements se font lentement. Quoi qu'il en soit, bon nombre de ces aliments sont quand même malsains.

  6. Il est toujours préférable d’opter pour les aliments entiers, non transformés.



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