Aliments riches en calcium que les végétaliens peuvent manger

Aliments riches en calcium que les végétaliens peuvent manger

1. Le calcium est essentiel à la santé en général. La plupart des adultes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour, selon le National Institutes of Health (NIH) des États-Unis. Cette quantité de calcium est présente dans environ trois verres de lait de 8 onces.

2. Le lait, le fromage et le yogourt sont les meilleures sources de calcium, mais de nombreux aliments non laitiers sont également riches en minéraux. Dans cet article, nous décrivons 18 sources de calcium d'origine végétale.

Aliments riches en calcium pour les végétaliens et les personnes ne consommant pas de produits laitiers

1. Les aliments suivants sont riches en calcium et ne contiennent aucun produit d'origine animale.

1. Graines de chia

1. Une once, ou deux cuillères à soupe de graines de chia fournissent 179 mg de calcium.

2. Chia contient également du bore, qui favorise la santé des os et des muscles en aidant l'organisme à métaboliser le calcium, le phosphore et le magnésium.

3. Ajoutez des graines de chia à vos smoothies ou mélangez-les à de la farine d'avoine ou du yogourt pour obtenir un peu plus de croquant.

2. Lait de soja

1. Une tasse de lait de soja enrichi contient environ la même quantité de calcium que l'équivalent de lait de vache. Il est important de choisir un produit enrichi en carbonate de calcium.

2. Le lait de soja est également riche en vitamine D et contient moins de graisses saturées que le lait entier au lactose.

3. Amandes

1. 1 tasse d'amandes entières contient 385 mg de calcium, soit plus du tiers de la quantité journalière recommandée.

2. Toutefois, la même portion contient également 838 calories et près de 72 grammes de gras.

3. Bien que la graisse soit généralement saine et monoinsaturée, le nombre de calories est élevé et une personne devrait limiter sa consommation à de plus petites portions d'un quart de tasse par portion, par exemple.

4. Figues sèches

1. Environ huit figues, soit une tasse, fournissent 241 mg de calcium.

2. Les figues sont un délice sucré et sont riches en fibres et en antioxydants. Essayez-les comme collation de midi ou écrasez-les dans une confiture crémeuse.

5. Tofu

1. Le tofu a tendance à être une excellente source de calcium. Cependant, la teneur en calcium varie en fonction de la fermeté et de la marque et peut aller de 275 à 861 mg par demi-tasse.

2. Pour bénéficier des avantages du calcium, lisez attentivement l'étiquetage et choisissez uniquement du tofu contenant du sel de calcium, que les fabricants utilisent comme coagulant.

6. Haricots blancs

1. Une tasse de haricots blancs donne 161 mg de calcium.

2. Les haricots blancs sont des aliments faibles en gras et riches en fer. Ajoutez-les à une soupe ou une salade préférée, mangez-les dans un plat d'accompagnement ou utilisez-les dans de l'houmous.

7. Graines de tournesol

1. Une tasse de grains de tournesol contient 109 mg de calcium.

2. Ces graines sont également riches en magnésium, ce qui équilibre les effets du calcium sur le corps et régule la santé des nerfs et des muscles.

3. De plus, les cerneaux de graines de tournesol contiennent de la vitamine E et du cuivre.

4. Ensemble, ces nutriments peuvent renforcer la résistance et la souplesse des os et prévenir leur perte.

5. Cependant, les graines de tournesol peuvent contenir de fortes quantités de sel ajouté, qui épuisent les niveaux de calcium de l'organisme. Pour des avantages optimaux pour la santé, choisissez des graines crues non salées.

6. Considérez également une portion individuelle comme une poignée d'amandes pour éviter un apport calorique excessif.

8. Brocoli Rabe

1. La cousine amère du brocoli, broccoli rabe, contient 100 mg de calcium par tasse.

2. De nombreuses recettes visent à atténuer et à compléter le goût intense de ce légume copieux.

9. Edamame

1. Une tasse d’édamame préparé et congelé contient 98 mg de calcium.

2. Disponibles sous forme fraîche, congelée, en coque ou en gousses, les édamames contiennent des protéines de haute qualité et les neuf acides aminés essentiels.

10. Chou frisé

1. Seulement 2 tasses de chou frisé cru fournissent environ 180 mg de calcium.

2. Le chou frisé appartient à la famille des crucifères, qui comprend également le brocoli. Le vert feuillu est chargé en antioxydants, qui peuvent prévenir ou retarder les dommages cellulaires. Kale est également faible en calories, avec tous les 100 grammes contenant seulement 35 calories.

3. Ajoutez du chou frisé haché à une salade, faites sauter ou faites cuire les légumes à la vapeur comme accompagnement.

11. Graines de sésame

1. Manger 1 cuillère à soupe de graines de sésame ajoute 88 mg de calcium au régime alimentaire d'une personne. Essayez de les griller et de saupoudrer les graines sur une salade ou de les faire cuire dans du pain pour obtenir un goût de noisette.

2. Les graines de sésame contiennent également du zinc et du cuivre, deux substances bénéfiques pour la santé des os. Les résultats d'une étude de 2013 suggèrent qu'une supplémentation en graines de sésame a permis de soulager certains symptômes de l'arthrose du genou.

12. Brocoli

1. Une tasse de brocoli congelé contient 87 mg de calcium.

2. Un régime alimentaire riche en brocolis et en autres crucifères pourrait être associé à une réduction du risque de cancer, selon l’Institut national du cancer des États-Unis

3. Les recherches chez les rongeurs suggèrent que les composés présents dans le brocoli peuvent aider à prévenir les cancers de la vessie, du sein, du côlon, du foie et de l'estomac. Cependant, les études chez l'homme ont donné des résultats non concluants.

13. Patates douces

1. Une grosse patate douce contient 68 mg de calcium. Ces légumes sont également riches en potassium et en vitamines A et C.

2. La vitamine A est un antioxydant important qui peut favoriser une bonne vision, une résistance aux effets du vieillissement et la prévention du cancer.

3. Les patates douces sont naturellement faibles en gras et en calories. Ils sont populaires comme plat d'accompagnement dans certaines parties du monde.

14. Moutarde et chou vert

1. Les feuilles de chou vert crues contiennent 84 mg de calcium par tasse et sont riches en autres vitamines et minéraux.

2. Les feuilles de moutarde crue sont également une source importante de nutriments et contiennent 64 mg de calcium par tasse.

15. Gombo

1. Une tasse de gombo cru contient 82 mg de calcium. Le gombo est également une source importante de protéines, de fibres, de fer et de zinc.

2. Beaucoup de gens aiment les légumes bouillis, frits, marinés ou rôtis.

16. Oranges et jus d'orange

1. Une grosse orange contient 74 mg de calcium, tandis qu'un seul verre de jus d'orange enrichi en calcium en contient 300 mg

17. Courge butternut

1. La courge musquée contient 84 mg de calcium par tasse.

2. La même portion fournit également 31 mg de vitamine C, soit plus du tiers de la quantité journalière recommandée. Les NIH recommandent aux hommes de consommer 90 mg et aux femmes 75 mg par jour.

3. La courge musquée est également riche en vitamine A et propose de nombreuses recettes polyvalentes.

18. Roquette

1. Un autre légume crucifère, la roquette, contient 32 mg de calcium par tasse.

2. Cela ne semble peut-être pas un chiffre impressionnant, mais la roquette contient beaucoup d'eau et contient peu de calories, à 5 calories par tasse.

3. Une personne peut manger 3 ou 4 tasses par portion, augmentant ainsi l'apport global en calcium.

4. Arugula contient également de grandes quantités d'un composé appelé érucine, qui peut combattre le cancer.

À emporter

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2. Remarque: Si aucune information sur l'auteur n'est fournie, la source est citée à la place.

3. Le calcium est un minéral important, facile à obtenir par le biais du régime alimentaire. Essayez de consommer 2 ou 3 portions de calcium à base de plantes par jour.

4. Toute personne incapable de respecter ses besoins quotidiens en calcium devrait parler à un médecin de la possibilité de prendre un supplément.

5. Article révisé en dernier lieu le jeudi 26 juillet 2018. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur Nutrition / Régime. Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.