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Des aliments riches en fibres pour une alimentation saine

Des aliments riches en fibres pour une alimentation saine

  1. Selon les dernières recommandations diététiques pour les Américains, l'apport adéquat en fibres pour les hommes adultes est de 33,6 grammes (g) par jour et de 28 g pour les femmes adultes. .

  2. Mais la plupart des Américains n’atteignent pas cet objectif. Aux États-Unis, l'apport moyen en fibres est de 17 g et seulement 5% des personnes respectent l'apport quotidien adéquat.

  3. Les gens doivent tirer de leur alimentation des fibres solubles et insolubles. Avoir une alimentation variée et riche en fibres signifie avoir beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers.

  4. Dans cet article, nous fournissons une liste de 38 aliments sains et riches en fibres - expliquant la quantité de fibres dont chacun dispose - pour aider les personnes à augmenter leur apport quotidien en fibres.

Légumineuses riches en fibres

  1. Les légumineuses sont des aliments à base de plantes riches en fibres, notamment des haricots, des lentilles et des pois.

  2. Les haricots sont une bonne source de fibres fermentescibles. Cette fibre pénètre dans le gros intestin et aide à nourrir les diverses colonies de bactéries saines de l'intestin.

  3. Des chercheurs ont établi des liens entre un microbiome intestinal en santé et des taux d'obésité et de diabète de type 2 moins élevés.

  4. Voici quelques-unes des meilleures légumineuses pour la fibre:

1. Haricots blancs

  1. Les haricots blancs sont l'une des sources de fibres les plus riches. Ils sont également riches en protéines. Ajoutez des haricots blancs à vos salades, currys ou ragoûts pour un apport supplémentaire de fibres et de protéines.

  2. Teneur en fibres: les haricots blancs contiennent 10,5 g pour 100 g (31,3% de l'IA).

2. Haricots pinto

  1. Les haricots Pinto sont un aliment de base très apprécié des États-Unis. Les gens peuvent manger des haricots pinto entiers, en purée ou haricots sautés. En plus de leur teneur élevée en fibres, les haricots Pinto sont une excellente source de calcium et de fer.

  2. Teneur en fibres: les haricots Pinto contiennent 9 g de fibres pour 100 g (26,8% d’IA).

3. Haricots noirs

  1. Les haricots noirs contiennent de bonnes quantités de fer et de magnésium. Ils sont également une excellente source de protéines d'origine végétale.

  2. Si les personnes qui suivent un régime végétalien associent des haricots noirs et du riz, elles obtiendront les neuf acides aminés essentiels.

  3. Teneur en fibres: Les haricots noirs contiennent 8,7 g de fibres pour 100 g (25,9% d’IA).

4. Pois cassés

  1. Les pois cassés sont une excellente source de fer et de magnésium. Ils vont bien dans les casseroles, currys et dahl.

  2. Teneur en fibres: Les pois cassés contiennent 8,3 g de fibres pour 100 g (24,7% d'AI).

5. Lentilles

  1. Il existe de nombreux types de lentilles, notamment les lentilles rouges et les lentilles françaises. Ils font un excellent ajout au couscous, aux plats de quinoa ou au dahl.

  2. Teneur en fibres: les lentilles contiennent 7,9 g de fibres pour 100 g (23,5% d’IA).

6. Haricots mungo

  1. Les haricots mungo constituent une source polyvalente de potassium, de magnésium et de vitamine B-6.

  2. Une fois séchés et moulus, les gens peuvent utiliser la farine de haricot mungo pour faire des crêpes.

  3. Teneur en fibres: Les haricots mungo contiennent 7,6 g de fibres pour 100 g (22,6% d’IA).

7. Haricots adzuki

  1. Dans la cuisine japonaise, les haricots Adzuki sont utilisés pour fabriquer de la pâte de haricots rouges, un bonbon traditionnel. Les gens peuvent également faire bouillir ces haricots noisettes parfumés et les manger nature.

  2. Teneur en fibres: les fèves Adzuki contiennent 7,3 g de fibres pour 100 g (21,7% de l'IA).

8. Haricots de Lima

  1. Les haricots de Lima sont non seulement une excellente source de fibres, mais ils sont également riches en protéines végétales.

  2. Teneur en fibres: Les haricots de Lima contiennent 7 g de fibres pour 100 g (20,8% d’IA).

9. Pois chiches

  1. Les pois chiches, ou pois chiches, sont une source populaire de protéines et de fibres à base de plantes. Ils sont également riches en fer, en vitamine B-6 et en magnésium.

  2. Utilisez cette légumineuse comme base pour l’houmous et le falafel.

  3. Teneur en fibres: les pois chiches contiennent 6,4 g de fibres pour 100 g (19 pour cent d'AS).

10. Haricots rouges

  1. Les haricots rouges sont une riche source de fer. Les haricots rouges constituent un excellent ajout au chili, aux casseroles et aux salades.

  2. Teneur en fibres: les haricots rouges contiennent 6,4 g de fibres pour 100 g (19 pour cent d'AS).

11. Soja

  1. Le soja est utilisé dans la fabrication de divers produits, tels que le tofu, le tempeh et le miso. Les gens utilisent souvent des produits à base de soja pour remplacer la viande et les produits laitiers.

  2. Le soja frais peut également être consommé cru ou ajouté aux salades comme edamame.

  3. Teneur en fibres: le soja contient 6 g de fibres pour 100 g (17,9 pour cent d'AS).

12. Haricots cuits au four

  1. Les haricots cuits au four sont riches en fibres et en protéines. Ils sont disponibles dans la plupart des épiceries. Essayez d’acheter des marques à teneur réduite en sucre et en sel pour obtenir plus de bienfaits pour la santé.

  2. Teneur en fibres: les fèves simples cuites au four en boîte contiennent 4,1 g de fibres pour 100 g (12,2 pour cent d'AS).

13. Pois verts

  1. Les pois verts sont disponibles en conserve ou frais. Les pois verts sont une excellente source de fibres, de protéines, de vitamine C et de vitamine A.

  2. Teneur en fibres: Les pois verts contiennent 4,1 à 5,5 g de fibres pour 100 g (12 à 16% de l’IA).

Légumes riches en fibres

  1. Parmi les nombreux bienfaits des légumes pour la santé, ils constituent une excellente source de fibres alimentaires. Les légumes à haute teneur en fibres comprennent:

14. Artichaut

  1. Les artichauts regorgent de vitamines C et K, plus de calcium et de folate.

  2. Faites cuire, cuisiner ou cuire à la vapeur des artichauts entiers et utilisez-les dans des plats ou en accompagnement.

  3. Les gens préparent souvent le cœur d'artichaut au-dessus des feuilles extérieures.

  4. Teneur en fibres: un artichaut moyen contient 6,9 g de fibres (20,5% d’IA).

15. Patate

  1. En tant que légume de base, les pommes de terre sont une bonne source de vitamines B, de vitamines C et de magnésium.

  2. Teneur en fibres: une grosse pomme de terre cuite dans la peau contient 6,3 g de fibres (18,8 pour cent d'IA).

16. Patate douce

  1. Les patates douces font partie des légumes féculents. Ils sont riches en vitamine A.

  2. Teneur en fibres: Une grosse patate douce, cuite dans la peau, contient 5,9 g de fibres (17,6% de l’IA).

17. Panais

  1. Les panais sont une bonne source de vitamines C et K, ainsi que de vitamines B, de calcium et de zinc.

  2. Teneur en fibres: un panais cuit contient 5,8 g de fibres (17,3% de l’IA).

18. Courge d'hiver

  1. Les légumes de courge d’hiver sont une source abondante de vitamines A et C.

  2. Teneur en fibres: une tasse de courge d’hiver contient 5,7 g de fibres (17% de l’IA).

19. Brocoli

  1. Le brocoli est un légume crucifère riche en vitamines C et A. Les légumes crucifères contiennent également beaucoup de polyphénols antioxydants.

  2. Teneur en fibres: une tasse de fleurons de brocoli cuits contient 5,1 g de fibres (15,2% de l'IA).

20. Citrouille

  1. La citrouille est un légume populaire, source de vitamines A et K et de calcium. Les gens l'utilisent dans les plats sucrés et salés.

  2. Teneur en fibres: une portion standard de citrouille en conserve contient 3,6 g de fibres (10,7% de l'IA).

Fruit riche en fibres

  1. Les gens peuvent augmenter leur apport quotidien en fibres en incluant des fruits sains comme collation entre les repas. Certains fruits contiennent plus de fibres que d'autres.

21. Avocat

  1. L'avocat regorge d'acides gras monoinsaturés et bénéfiques pour la santé du cœur. Ils sont populaires dans les salades et pour faire des trempettes.

  2. Teneur en fibres: un avocat pelé contient 9,2 g de fibres (27,4% de l'IA).

22. Poire

  1. Les poires sont riches en fibres, en vitamines C et A, en folate et en calcium. Conservez quelques poires dans le bol à fruits ou servez-les au dessert.

  2. Teneur en fibres: une poire moyenne contient 5,5 g de fibres (16,4% de l'IA).

23. Pomme

  1. Les pommes sont une bonne source de vitamines C et A et de folate. Assurez-vous de manger la peau ainsi que la chair de pomme, car la peau contient une grande partie de la fibre du fruit.

  2. Teneur en fibres: une grosse pomme contient 5,4 g de fibres (16,1% de l’IA).

24. Framboises

  1. Les framboises sont une excellente source d’antioxydants. Ces baies rouge rubis contiennent également des vitamines C et K.

  2. Teneur en fibres: une demi-tasse de framboises contient 4 g de fibres (11,9 pour cent d'IA).

25. Mûres

  1. Comme les framboises, les mûres regorgent d'antioxydants sains et constituent une excellente source de vitamines C et K.

  2. Teneur en fibres: une demi-tasse de mûres contient 3,8 g de fibres (11,3% de l’IA).

26. Pruneaux

  1. Les pruneaux, ou prunes séchées, peuvent aider à promouvoir la santé digestive. Bien que riches en fibres, les pruneaux peuvent aussi contenir beaucoup de sucre, mangez-les donc avec modération.

  2. Teneur en fibres: Cinq pruneaux contiennent 3,4 g de fibres (10,1% de l'IA).

27. Orange

  1. Les oranges sont étonnamment une bonne source de fibres. Les oranges regorgent de vitamine C, essentielle à la santé.

  2. Teneur en fibres: une orange contient 3,4 g de fibres (10,1% de l'IA).

28. Banane

  1. Les bananes sont une excellente source de nutriments, notamment de potassium, de magnésium et de vitamine C. Elles peuvent être incorporées dans la cuisson ou consommées seules comme collation.

  2. Teneur en fibres: une banane moyenne contient 3,1 g de fibres (9,2% de l'IA).

29. Goyave

  1. Non seulement ce fruit tropical est-il une source de fibres, mais il contient également une très grande quantité de vitamine C et contient de la vitamine A.

  2. Essayez de la goyave dans des smoothies ou des jus de fruits. Les croûtes sont comestibles, ce qui signifie qu'elles peuvent constituer une excellente collation aux fruits lors de vos déplacements.

  3. Teneur en fibres: un fruit de goyave contient 3 g de fibres (8,9% de l'IA).

Noix et graines riches en fibres

  1. Les noix et les graines procurent de nombreux bienfaits pour la santé. Ils contiennent des graisses saines, des concentrations élevées de protéines et contiennent souvent des acides gras essentiels oméga-3.

  2. Les noix et les graines riches en fibres incluent:

30. Sarrasin

  1. Malgré son nom, le sarrasin est une graine et non un grain.

  2. Le gruau de sarrasin est une graine ressemblant à une graine provenant d'une plante plus proche de la rhubarbe que du blé. Il est riche en magnésium et en zinc. Le sarrasin ne contient pas de gluten.

  3. Au Japon, on utilisait traditionnellement du sarrasin pour la fabrication de nouilles soba. Il a également gagné en popularité dans d'autres pays.

  4. Les gens peuvent ajouter du gruau à leurs céréales ou à leurs smoothies.

  5. La farine de sarrasin est une excellente alternative sans gluten à la farine ordinaire pour la cuisson et la cuisson.

  6. Teneur en fibres: une demi-tasse de gruau de sarrasin contient 8,4 g de fibres (25% de l'IA).

31. Graines de chia

  1. À l'origine, les gens cultivaient des graines de chia en Amérique centrale. Non seulement ces graines comestibles sont riches en fibres, mais elles contiennent également des taux élevés d'oméga-3, de protéines, d'antioxydants, de calcium et de fer.

  2. Il est possible que les graines de chia moulues aient plus d'avantages pour la santé. Achetez-les en poudre ou mélangez les graines en une poudre fine à l'aide d'un robot, d'un mortier et d'un pilon.

  3. Teneur en fibres: chaque cuillère à soupe de graines de chia contient 4,1 g de fibres (12,2% de l’IA).

32. Quinoa

  1. Le quinoa est un autre pseudocéréal et une graine comestible.

  2. Cette graine est riche en antioxydants, magnésium, folate et cuivre, ainsi qu'en vitamines B-1, B-2 et B-6.

  3. Le quinoa est utile pour les personnes sensibles au gluten. La farine de quinoa est excellente pour la cuisson, et les gens incluent souvent les flocons dans les céréales pour petit-déjeuner.

  4. Teneur en fibres: une demi-tasse de quinoa contient 2,6 g de fibres (7,7% de l'IA).

33. Graines de citrouille

  1. Les graines de citrouille sont une excellente source de gras sains, monoinsaturés et polyinsaturés, ainsi que de magnésium et de zinc.

  2. Teneur en fibres: Un quart de tasse de graines de citrouille contient 1,9 g de fibres (5,7% de l'IA).

34. Amandes

  1. Les amandes sont riches en vitamine E, qui agit à la fois comme antioxydant, ainsi que comme calcium et acides gras sains, monoinsaturés et polyinsaturés.

  2. Teneur en fibres: Dix amandes contiennent 1,5 g de fibres (4,5% de l’IA).

35. Pop corn

  1. Le pop-corn est une collation saine et complète. C'est une source de zinc, de folate et de vitamine A. Évitez les marques de maïs soufflé riches en sucre et en sel.

  2. Teneur en fibres: une tasse de maïs soufflé contient 1,2 g de fibres (3,6% de l’IA).

Grains entiers

  1. Les grains entiers aident à garder le cœur en bonne santé et permettent aux gens de se sentir rassasiés après les repas. Les grains entiers riches en fibres incluent:

36. Freekeh

  1. Les gens préparent du freekeh à partir de blé vert rôti. Ils l'utilisent comme accompagnement de viande ou mélangé à des salades pour ajouter de la substance et une saveur de noisette.

  2. Teneur en fibres: Freekeh contient 13,3 g de fibres pour 100 g (39,6% d’IA).

37. Boulgour

  1. Le blé Bulgur est le grain de blé entier populaire dans la cuisine du Moyen-Orient. Le traitement du boulgour implique la fissuration du germe de blé et son étuvage.

  2. Le blé Bulgur est un ingrédient traditionnel du taboulé et du pilaf. Utilisez-le comme alternative au riz dans les salades chaudes. Gardez à l'esprit que ce n'est pas sans gluten.

  3. Teneur en fibres: le blé Bulgur contient 4,5 g de fibres pour 100 g (13,4% d’IA).

38. Orge perlé

  1. L'orge perlé est excellente comme accompagnement de viandes, de salades ou de ragoûts.

  2. Teneur en fibres: L'orge perlé contient 3,8 g de fibres pour 100 g (11,3% d'AI).

Conseils pour augmenter le nombre de fibres dans votre alimentation

  1. Les conseils suivants peuvent aider les personnes à augmenter leur apport quotidien en fibres:

Résumé

  1. Utilisez l’un des formats suivants pour citer cet article dans votre essai, article ou votre rapport:

  2. Remarque: Si aucune information sur l'auteur n'est fournie, la source est citée à la place.

  3. Les fibres sont un élément essentiel d’un régime alimentaire sain, bien que la plupart des Américains n’atteignent pas l’apport quotidien recommandé en fibres.

  4. Une alimentation riche en fibres aide à prévenir la constipation, à maintenir la santé du cœur et à nourrir les bonnes bactéries présentes dans les intestins. Cela peut aussi aider à perdre du poids.

  5. Les gens peuvent augmenter la quantité de fibres provenant de leur régime en choisissant des aliments riches en fibres et en suivant certains conseils diététiques, tels que ne pas éplucher les peaux comestibles des fruits et des légumes.

  6. Les aliments naturellement riches en fibres ont de nombreux autres avantages pour la santé. Manger une grande variété d'aliments entiers aidera les gens à satisfaire leurs besoins quotidiens en fibres et autres nutriments essentiels.

  7. Article révisé pour la dernière fois le vendredi 21 septembre 2018. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur Nutrition / Régime. Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.



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