Entraînement à sec: 17 conseils simples dans un aperçu pratique!

1. Vous entraînez-vous comme un fou, mais vos muscles ne sont tout simplement pas plus visibles? Êtes-vous fort, mais votre corps n'est pas encore aussi serré que vous le souhaiteriez? Ensuite, vous avez un problème que beaucoup de gens rencontrent: la couche de graisse qui recouvre encore vos muscles. Il en restera souvent une partie lorsque vos muscles grandiront.

2. Vous entraînez-vous comme un fou, mais vos muscles ne sont pas plus visibles? Êtes-vous fort, mais votre corps n'est pas encore aussi serré que vous le souhaiteriez? Ensuite, vous avez un problème que beaucoup de gens rencontrent: la couche de graisse qui recouvre toujours vos muscles. Souvent, il en reste une partie lorsque vos muscles se développent.

1. Après tout, vous ne pouvez pas convertir directement le tissu adipeux en tissu musculaire! Mais comment vous assurer que cette graisse disparaît? Bref: mangez moins que vous n'en consommez, de manière à préserver vos muscles! Ceci est également appelé entraînement sec. Dans ce blog, 17 conseils utiles!

2. Après tout, vous ne pouvez pas convertir directement le tissu adipeux en tissu musculaire! Mais comment vous assurez-vous que cette graisse disparaît? Bref: mangez moins que vous n'en consommez, de manière à préserver vos muscles! Ceci est également appelé entraînement sec. Dans ce blog, 17 conseils utiles!

Qu'est-ce que l'entraînement sec?

1. Un entraînement à sec signifie que vous perdez de la graisse, ce qui fait que vos muscles ressortent mieux et paraissent plus gros. Vous faites cela en mangeant juste en dessous de vos besoins en calories. Le processus est également appelé coupe et est l'opposé du gonflement. Lorsque vous prenez du volume, vous mangez juste au-dessus de vos besoins, afin de fournir à votre corps des nutriments pour de nouveaux tissus musculaires.

2. Un entraînement à sec signifie que vous perdez de la graisse, ce qui fait que vos muscles sortent mieux et paraissent plus gros. Vous faites cela en mangeant juste en dessous de vos besoins en calories. Le processus est également appelé coupe et est l'opposé du gonflement. Lorsque vous prenez du volume, vous mangez juste au-dessus de vos besoins, afin de fournir à votre corps des nutriments pour de nouveaux tissus musculaires.

1. L'inconvénient du gonflement est qu'il produit souvent aussi de la graisse. Par contre, l'inconvénient de l'entraînement à sec est que vous perdez un peu de tissu musculaire. Être vraiment musclé sans graisse signifie souvent qu'il faut alterner entre des périodes de gonflement et d'entraînement sec!

1. Astuce: Souhaitez-vous vous entraîner à sec, mais vous ne savez pas par où commencer? Alors le programme Dry Training Protocol pourrait être quelque chose pour vous!

1. Protocole d'exercice sec pour les femmes

1. Protocole d'entraînement à sec pour les hommes

Conseils d'entraînement à sec

1. Votre objectif en entraînement sec est en bref: perdre du poids, mais en minimisant la perte de tissu musculaire. Mais comment faire cela le plus simplement possible? Ci-dessous, nous vous donnons 17 conseils pratiques, dix pour votre alimentation et sept pour votre routine sportive!

Nutrition d'entraînement à sec

1. Le plus important est bien sûr: assurez-vous de manger moins de calories que vous n'en consommez en une journée. Cela semble évident et nous insistons souvent dessus. Mais c'est finalement la seule (!) Façon de s'entraîner à sec. Un déficit calorique d'environ 10 à 20% en dessous de vos besoins énergétiques est une bonne indication pour minimiser la dégradation musculaire.

1. Bien, nous voulons donc maintenir le plus possible la masse musculaire pendant la perte de poids. Vous vous en rendez compte en ayant un petit déficit calorique, mais aussi en mangeant suffisamment de protéines. Pendant une période de perte de graisse, le besoin en protéines est encore plus élevé que la normale. En tant qu'athlète de force, conservez environ 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

2. Bien, nous voulons donc maintenir autant que possible la masse musculaire pendant la perte de poids. Vous vous en rendez compte en ayant un petit déficit calorique, mais aussi en mangeant suffisamment de protéines. Pendant une période de perte de graisse, le besoin en protéines est encore plus élevé que la normale. En tant qu'athlète de force, conservez environ 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

1. Nous devons donc manger moins que ce que nous consommons et manger suffisamment de protéines. Sommes-nous là alors? Malheureusement non! Mangez des aliments riches en fibres. Les fibres sont essentielles à la perte de poids, car elles vous font vous sentir rassasié. De cette façon, vous ne vous promenez pas tout le temps affamé, vous ne mangez donc pas plus de calories que nécessaire. Pensez à beaucoup de légumes, de fruits et de produits à grains entiers.

2. Nous devons donc manger moins que ce que nous consommons et manger suffisamment de protéines. Sommes-nous là alors? Malheureusement non! Mangez des aliments riches en fibres. Les fibres sont essentielles à la perte de poids, car elles vous font vous sentir rassasié. De cette façon, vous ne vous promenez pas affamé tout le temps, vous ne mangez donc pas plus de calories que vous n'en avez besoin. Pensez à beaucoup de légumes, de fruits et de produits à grains entiers.

1. Il n'est absolument pas nécessaire de réduire drastiquement votre apport en glucides pendant l'entraînement à sec. Les glucides sont le principal fournisseur d'énergie de votre corps. Les athlètes fanatiques en ont certainement besoin. Cependant, optez pour les glucides lents dans les grains entiers, les légumineuses et les légumes, et non les sucres rapides.

1. Après tout, les graisses sont également essentielles, en partie parce qu'elles vous aident à absorber des nutriments importants. Assurez-vous de ne pas en manger trop: avec 9 calories par gramme, ils vous placent rapidement au-dessus de vos besoins caloriques. Environ 1 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel est une bonne recommandation. Vous les obtenez à partir de noix, d'avocat, de poisson gras, d'huile d'olive, de chocolat noir et de graines de lin.

1. Nous savons désormais que votre apport énergétique total est finalement déterminant. Donc, même si vous mangez sainement, il est important de garder un œil sur les calories. Manger sainement ne signifie pas nécessairement que vous perdrez du poids. Les produits tels que les fruits secs, les noix, les poissons gras et autres produits super sains sont assez riches en énergie. Avec moderation!

2. Nous savons désormais que votre apport énergétique total est finalement déterminant. Donc, même si vous mangez sainement, il est important de garder un œil sur les calories. Manger sainement ne signifie pas nécessairement que vous perdrez du poids. Les produits tels que les fruits secs, les noix, les poissons gras et d'autres produits super sains sont assez riches en énergie. Avec moderation!

1. Sans une humidité suffisante, votre corps ne peut pas fonctionner de manière optimale. Cela signifie non seulement que vous vous entraînez moins bien, mais aussi que vous vous sentez moins bien en général. Deux litres d'eau par jour est une quantité moyenne recommandée. Faites-vous beaucoup d'exercice? Ensuite, vous avez besoin d'encore plus. Après tout, l'humidité que vous avez perdue pendant l'entraînement doit être reconstituée!

1. Il est conseillé de boire principalement de l'eau, du thé et du café. Boire des calories n'est pas judicieux si vous voulez perdre de la graisse: comme l'humidité ne se remplit pas, vous obtenez rapidement beaucoup d'énergie. Vous rendez simplement la création d'un déficit calorique pour vous-même beaucoup plus agréable en laissant des jus de fruits, des boissons gazeuses et certainement de l'alcool (excessif).

1. Vous aimez la nourriture et avez du mal à créer un déficit calorique? Alors ne commencez pas la journée avec un copieux petit-déjeuner de 800 kcal! Essayez le jeûne intermittent. Le report du petit déjeuner crée un tampon calorique pour plus tard dans la journée. Cela ne fonctionne peut-être pas bien pour tout le monde, mais cela vaut vraiment la peine d'essayer!

1. Lorsque vous êtes trop dur avec vous-même, vous ne le maintiendrez tout simplement pas. Récompensez-vous avec un jour de triche ou un repas de triche de temps en temps. Tant que vous mangez encore en dessous de vos besoins énergétiques à la fin de la semaine, rien ne se passera.

1. Exemple: 6 jours par semaine, vous mangez 500 calories en dessous de vos besoins. Cela équivaut à un déficit calorique de 6 x 500 = 3000. Vous mangez 1 000 calories au-dessus de vos besoins le samedi. Cela signifie que vous serez toujours dans un déficit de 2000 calories à la fin de la semaine. Félicitations, vous avez perdu du poids et vous avez également votre pizza préférée. Gagnez, gagnez!

Sports d'entraînement à sec

1. Outre la nutrition, il est important de faire attention à votre routine d'entraînement. Encore une fois, votre objectif devrait être de maintenir vos muscles autant que possible.

1. En général, vous avez développé votre masse musculaire en faisant de l'exercice. Vous voyez souvent que pendant l'entraînement à sec, les gens commencent soudainement à s'entraîner plus léger avec plus de répétitions. Ce n'est pas nécessaire! En continuant à s'entraîner aussi fort que possible pendant une période de perte de graisse (avec une bonne technique bien sûr), votre corps reçoit le signal que vous avez vraiment encore besoin de ce tissu musculaire.

1. Cardio est en bonne santé, il n'y a pas de discussion à ce sujet. Il est important de se rappeler que ce n'est pas le cardio lui-même qui provoque la perte de graisse, mais le déficit calorique que vous créez grâce au cardio supplémentaire. Le cardio est donc purement optionnel pour l'entraînement au sec. Voulez-vous plus d'espace pour manger? Alors le cardio est une bonne option.

1. Vous n'avez aucun problème à créer un déficit calorique? Ensuite, le cardio n'est pas nécessaire. De plus, assurez-vous que votre déficit calorique ne devienne pas trop important lorsque vous faites du cardio. Alors ajustez cela à votre alimentation!

1. Vous n'êtes pas d'humeur à faire de longues séances de cardio? L'entraînement par intervalles à haute intensité est un bon moyen de brûler une quantité relativement importante de calories en peu de temps. Vous alternez alors des efforts courts et intensifs avec des périodes de repos. Un entraînement par intervalles d'environ 15-20 minutes est déjà suffisant, surtout si vous faites tout ce qui est en votre pouvoir dans ce laps de temps.

1. Concentrez-vous sur votre priorité. Idéalement, vous planifiez l'entraînement en force et le cardio à des jours différents. De cette façon, vous pouvez utiliser toute votre énergie disponible pour tirer le meilleur parti des deux formes de formation.Si cela ne fonctionne pas, commencez par la partie la plus importante. Pour la plupart des gens, ce sera un entraînement en force (sauf si vous vous entraînez pour un marathon ou similaire).

1. Plus vous engagez de muscles dans un mouvement, plus le stimulus d'entraînement est important. Les exercices composés tels que le développé couché, le soulevé de terre et le squat sont la base de votre programme d'entraînement et ne doivent pas être manqués. Lorsque vous vous concentrez sur ces exercices, vous entraînez déjà une très grande partie de votre corps. De plus, ce sont aussi des exercices avec lesquels vous utilisez relativement le plus d'énergie.

1. Plus de formation n'est pas toujours mieux! Il est important de réaliser qu'après chaque entraînement, vos muscles ont besoin d'environ 48 à 72 heures pour récupérer et se recharger avant le prochain entraînement. Cela ne signifie pas nécessairement que vous ne pouvez pas vous entraîner régulièrement, mais il est important que vous en teniez compte dans votre programme d'entraînement.

1. Vouloir aller trop vite est une erreur courante lorsque les gens commencent à s'entraîner à sec. La graisse qui a accumulé pendant toutes ces années ne disparaît pas simplement en une semaine. Fixez-vous un objectif à long terme et travaillez-y étape par étape. Garder une trace de vos résultats est également enrichissant et motivant pour voir comment vous progressez!

2. Vouloir aller trop vite est une erreur courante lorsque les gens commencent à s'entraîner à sec. La graisse qui s'est accumulée pendant toutes ces années ne disparaît tout simplement pas en une semaine. Fixez-vous un objectif à long terme et travaillez-y étape par étape. Garder une trace de vos résultats est également enrichissant et motivant pour voir comment vous progressez!