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Les 20 aliments les plus favorables à la perte de poids sur la planète

En bout de ligne

  1. Toutes les calories ne sont pas créées égales.

  2. Différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans votre corps.

  3. Ils peuvent avoir des effets très différents sur votre faim, les hormones et le nombre de calories que vous brûlez.

  4. Voici les 20 aliments les plus favorables à la perte de poids sur la planète qui sont soutenus par la science.

1. Oeufs entiers

  1. Une fois redoutés pour leur taux de cholestérol élevé, les œufs entiers font leur grand retour.

  2. Bien qu'un apport élevé en œufs élève le niveau de «mauvais» cholestérol LDL chez certaines personnes, il s'agit de l'un des meilleurs aliments à manger si vous avez besoin de perdre du poids. Ils sont riches en protéines et en gras, et sont très rassurants (1, 2).

  3. Une étude auprès de 30 femmes en surpoids a montré que manger des œufs au petit-déjeuner plutôt que des bagels augmentait le sentiment de satiété et obligeait les participantes à manger moins pendant les 36 prochaines heures (3).

  4. Une autre étude de huit semaines a montré que les œufs au petit-déjeuner augmentaient la perte de poids avec un régime hypocalorique par rapport aux bagels (4).

  5. Les œufs sont aussi incroyablement denses en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin avec un régime restreint en calories. Fait intéressant, presque tous les nutriments se trouvent dans les jaunes.

2. Les verts feuillus

  1. Les légumes-feuilles comprennent le chou frisé, les épinards, le chou, les bettes à cardes et quelques autres.

  2. Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent parfaits pour un régime amaigrissant, par exemple avoir peu de calories et de glucides et être riches en fibres.

  3. Manger des légumes-feuilles est un excellent moyen d'augmenter le volume de vos repas sans augmenter vos calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes à faible densité énergétique font que les gens consomment généralement moins de calories (5).

  4. Les légumes-feuilles sont également incroyablement nutritifs et contiennent beaucoup de vitamines, d’antioxydants et de minéraux, y compris le calcium, qui a été montré pour favoriser la combustion des graisses dans certaines études (6).

3. Saumon

  1. Un poisson gras, comme le saumon, est incroyablement sain et très satisfaisant. Il vous garde rassasié pendant de nombreuses heures avec relativement peu de calories.

  2. Le saumon regorge de protéines de haute qualité, de graisses saines et de divers nutriments importants.

  3. Le poisson - et les fruits de mer en général - peuvent également fournir une quantité importante d’iode.

  4. Cet élément nutritif est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour le bon fonctionnement de votre métabolisme (7).

  5. Des études montrent qu'un nombre important de personnes ne comble pas leurs besoins en iode (8).

  6. Le saumon est également chargé en acides gras oméga-3, qui ont contribué à réduire l'inflammation, un facteur majeur de l'obésité et des maladies métaboliques (9, 10).]

  7. Le maquereau, la truite, les sardines, le hareng et d'autres types de poissons gras sont également excellents.

4. Légumes crucifères

  1. Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles.

  2. Comme les autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être incroyablement copieux.

  3. De plus, ces types de légumes contiennent généralement une quantité décente de protéines.

  4. Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les aliments d'origine animale ou les légumineuses, mais ils sont néanmoins aussi élevés que la plupart des légumes.

  5. Une combinaison de protéines, de fibres et d'une faible densité énergétique fait des légumes crucifères le meilleur aliment à inclure dans vos repas si vous avez besoin de perdre du poids.

  6. Ils sont également très nutritifs et contiennent des substances anticancéreuses (11).

5. Poitrines de poulet et de boeuf maigres

  1. La viande a été injustement démonisée.

  2. Divers problèmes de santé ont été imputés, en dépit du manque de preuves suffisantes pour étayer ces affirmations négatives.

  3. Bien que la viande transformée soit malsaine, des études montrent que la viande rouge non transformée n'augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète (12, 13).

  4. Selon deux grandes études, la viande rouge n'a qu'une très faible corrélation avec le cancer chez les hommes et aucune corrélation chez les femmes (14, 15).

  5. La vérité est que la viande est un aliment qui favorise la perte de poids car elle est riche en protéines.

  6. Les protéines sont de loin le nutriment le plus nutritif et un régime alimentaire riche en protéines peut vous faire brûler jusqu'à 80-100 calories de plus par jour (16, 17, 18).

  7. Des études ont montré qu'une augmentation de votre consommation de protéines à 25% des calories quotidiennes peut réduire de 60% vos fringales, réduire votre envie de grignoter tard dans la nuit et entraîner une perte de poids de près d'une livre. (0,45 kg) par semaine (19, 20).

  8. Si vous suivez un régime faible en glucides, n'hésitez pas à manger des viandes grasses. Toutefois, si vous suivez un régime modéré à élevé en glucides, choisir des viandes maigres sera peut-être plus approprié.

6. Pommes de terre bouillies

  1. Les pommes de terre blanches semblent être tombées en disgrâce pour une raison quelconque.

  2. Cependant, ils ont plusieurs propriétés qui en font un aliment parfait - à la fois pour la perte de poids et pour une santé optimale.

  3. Ils contiennent une gamme incroyablement variée de nutriments - un peu de presque tout ce dont vous avez besoin.

  4. Il a même été rapporté que des personnes ne vivent que de pommes de terre pendant de longues périodes.

  5. Ils sont particulièrement riches en potassium, un nutriment dont la plupart des gens ne se nourrissent pas suffisamment et qui joue un rôle important dans le contrôle de la pression artérielle.

  6. Sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure le degré de remplissage des différents aliments, les pommes de terre blanches et bouillies ont obtenu le score le plus élevé de tous les aliments testés (21).

  7. Cela signifie qu'en mangeant des pommes de terre blanches bouillies, vous vous sentirez naturellement rassasié et mangerez moins d'autres aliments.

  8. Si vous laissez les pommes de terre refroidir pendant un certain temps après l'ébullition, elles formeront une grande quantité d'amidon résistant, une substance semblable à une fibre qui a démontré de nombreux avantages pour la santé, notamment la perte de poids 22).

  9. Les patates douces, les navets et autres légumes-racines sont également excellents.

7. Thon

  1. Le thon est un autre aliment hypercalorique et protéiné.

  2. C'est un poisson maigre, ce qui veut dire qu'il est faible en gras.

  3. Le thon est populaire parmi les bodybuilders et les modèles de fitness qui sont sur une coupe, car c'est un excellent moyen d'augmenter l'apport en protéines tout en gardant le nombre total de calories et de graisse.

  4. Si vous essayez de mettre l’accent sur l’apport en protéines, veillez à choisir un thon en conserve dans de l’eau et non de l’huile.

8. Haricots et Légumineuses

  1. Certains haricots et autres légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.

  2. Ceci inclut les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et quelques autres.

  3. Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, deux nutriments qui ont démontré leur pouvoir satiété.

  4. Ils ont aussi tendance à contenir de l'amidon résistant.

  5. Le principal problème est que beaucoup de gens ont du mal à tolérer les légumineuses. Pour cette raison, il est important de les préparer correctement.

9. Soupes

  1. Comme mentionné ci-dessus, les repas et les régimes à faible densité énergétique ont tendance à inciter les gens à manger moins de calories.

  2. La plupart des aliments à faible densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup d'eau, tels que des légumes et des fruits.

  3. Mais vous pouvez aussi simplement ajouter de l’eau à votre nourriture en faisant une soupe.

  4. Certaines études ont montré que manger exactement le même aliment, transformé en soupe plutôt qu'en aliment solide, rend les gens plus rassasiés et mange beaucoup moins de calories (23, 24).

  5. Veillez simplement à ne pas ajouter trop de graisse à votre soupe, telle que la crème ou le lait de coco, car cela pourrait augmenter considérablement sa teneur en calories.

10. Cottage cheese

  1. Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines.

  2. L’un des meilleurs est le fromage cottage, qui - calories par calories - est principalement constitué de protéines, avec très peu de glucides et peu de graisse.

  3. Manger du fromage cottage est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines. C'est aussi très rassurant, vous rassasiant avec un nombre de calories relativement faible.

  4. Les produits laitiers sont également riches en calcium, ce qui peut faciliter la combustion des graisses (25).

  5. Les autres produits laitiers faibles en gras et riches en protéines comprennent le yogourt et le skyr grec.

11. Avocats

  1. Les avocats sont un fruit unique.

  2. Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats sont chargés de graisses saines.

  3. Ils sont particulièrement riches en acide oléique monoinsaturé, le même type de graisse que l’huile d’olive.

  4. Bien qu'ils soient essentiellement gras, les avocats contiennent également beaucoup d'eau et de fibres, ce qui les rend moins denses en énergie que vous ne le pensez.

  5. De plus, ils constituent un complément idéal aux salades de légumes, car les études montrent que leur teneur en matières grasses peut augmenter l'absorption des antioxydants caroténoïdes par les légumes de 2,6 à 15 fois (25).

  6. Ils contiennent également de nombreux nutriments importants, notamment des fibres et du potassium.

12. Vinaigre de cidre de pomme

  1. Le vinaigre de cidre est incroyablement populaire dans le milieu de la santé naturelle.

  2. Il est souvent utilisé dans les condiments comme les vinaigrettes ou les vinaigrettes, et certaines personnes le diluent même dans de l’eau et le boivent.

  3. Plusieurs études chez l'homme suggèrent que le vinaigre de cidre peut être utile pour perdre du poids.

  4. Prendre du vinaigre en même temps qu'un repas riche en glucides peut augmenter le sentiment de satiété et inciter les gens à consommer 200-275 calories de moins pour le reste de la journée (26, 27).

  5. Une étude de 12 semaines menée auprès d'obèses obèses a également montré que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour entraînaient une perte de poids de 2,6 à 3,7 livres, ou de 1,2 à 1,7 kg (28).

  6. Il a également été prouvé que le vinaigre réduisait les pointes de sucre dans le sang après les repas, ce qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé à long terme (29, 30).

  7. Vous pouvez trouver plusieurs variétés de vinaigre de cidre sur Amazon.

13. Des noisettes

  1. Malgré le fait qu'elles soient riches en graisse, les noix ne font pas grossir comme on pourrait s'y attendre.

  2. C'est une excellente collation, contenant des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines.

  3. Des études ont montré que la consommation de noix peut améliorer la santé métabolique et même favoriser la perte de poids (31, 32).

  4. De plus, des études de population ont montré que les personnes qui consomment des noix ont tendance à être en meilleure santé et plus maigres que celles qui n'en mangent pas (33).

  5. Veillez simplement à ne pas abuser de la mer, car ils contiennent encore beaucoup de calories. Si vous avez tendance à vous gaver et à manger des quantités énormes de noix, il vaut peut-être mieux les éviter.

14. Grains entiers

  1. Bien que les grains de céréales aient mauvaise réputation ces dernières années, certains types sont définitivement en bonne santé.

  2. Ceci inclut certains grains entiers chargés de fibres et contenant une quantité décente de protéines.

  3. L’avoine, le riz brun et le quinoa en sont des exemples notables.

  4. L'avoine est chargée de bêta-glucanes, des fibres solubles dont il a été démontré qu'elles augmentaient la satiété et amélioraient la santé métabolique (34, 35).

  5. Le riz brun et le riz blanc peuvent contenir des quantités importantes d’amidon résistant, en particulier s’ils sont cuits et laissés ensuite refroidir (36).

  6. Gardez à l'esprit que les grains raffinés ne sont pas un choix santé, et que les aliments qui ont des "grains entiers" sur l'étiquette sont des malbouffes hautement transformés qui sont à la fois nocifs et engraissants.

  7. Si vous suivez un régime très pauvre en glucides, évitez les céréales, car elles sont riches en glucides.

  8. Mais sinon, rien de mal à manger des grains entiers si vous pouvez les tolérer.

15. Piment

  1. Manger des piments forts peut être utile dans un régime amaigrissant.

  2. Ils contiennent de la capsaïcine, une substance qui, dans certaines études, a montré une réduction de l'appétit et une augmentation de la combustion des graisses (37, 38, 39).

  3. Cette substance est même vendue sous forme de supplément et est un ingrédient commun dans de nombreux suppléments de perte de poids du commerce.

  4. Une étude a montré que la consommation de 1 gramme de piment rouge réduisait l'appétit et augmentait la perte de graisse chez les personnes ne consommant pas régulièrement de poivrons (40).

  5. Cependant, les personnes habituées à manger des plats épicés n’ont eu aucun effet, ce qui indique qu’un certain niveau de tolérance peut s’accumuler (40).

16. Fruit

  1. La plupart des experts en santé s'accordent pour dire que les fruits sont en bonne santé.

  2. De nombreuses études de population ont montré que les personnes qui mangent le plus de fruits (et de légumes) ont tendance à être en meilleure santé que les autres (41, 42).

  3. Bien entendu, la corrélation ne signifie pas la causalité, ces études ne prouvent donc rien. Cependant, les fruits ont des propriétés qui les rendent faciles à perdre du poids.

  4. Même s'ils contiennent du sucre naturel, ils ont une faible densité énergétique et prennent un certain temps à mâcher. De plus, leur teneur en fibres aide à prévenir la libération excessive de sucre dans le sang.

  5. Les seules personnes qui souhaitent éviter ou minimiser les fruits sont celles qui suivent un régime cétogène très pauvre en glucides ou ont une intolérance.

  6. Pour la plupart des fruits, un complément efficace et délicieux à un régime amaigrissant.

17. Pamplemousse

  1. Un fruit qui mérite d’être souligné est le pamplemousse. Ses effets sur le contrôle du poids ont été directement étudiés.

  2. Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 91 personnes obèses, manger la moitié d'un pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 1,6 kg (3,5 livres) (43).

  3. Le groupe des pamplemousses présentait également une résistance à l'insuline réduite, une anomalie métabolique impliquée dans diverses maladies chroniques.

  4. Par conséquent, manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant certains de vos repas quotidiens peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins de calories en général.

18. Graines de Chia

  1. Les graines de chia font partie des aliments les plus nutritifs de la planète.

  2. Ils contiennent 12 grammes de glucides par once (28 grammes), ce qui est assez élevé, mais 11 de ces grammes sont des fibres.

  3. Cela fait des graines de chia un aliment respectueux de l'environnement et une des meilleures sources de fibres au monde (44).

  4. En raison de sa forte teneur en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 11-12 fois leur poids en eau, devenant ainsi similaires à un gel et se développant dans l'estomac (45).

  5. Bien que certaines études aient montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l'appétit, elles n'ont pas révélé d'effet statistiquement significatif sur la perte de poids (46, 47).

  6. Cependant, étant donné leur composition en éléments nutritifs, il est logique que les graines de chia puissent constituer une partie utile de votre régime amaigrissant.

19. Huile de noix de coco

  1. Toutes les graisses ne sont pas créées égales.

  2. L'huile de coco est riche en acides gras de longueur moyenne, appelés triglycérides à chaîne moyenne (MCT).

  3. Il a été démontré que ces acides gras stimulent la satiété mieux que les autres graisses et augmentent le nombre de calories brûlées (48, 49).

  4. De plus, deux études - une chez la femme et l’autre chez l’homme - ont montré que l’huile de coco réduisait les quantités de graisse du ventre (50, 51).

  5. Bien sûr, l’huile de noix de coco contient encore des calories, donc l’ajouter à ce que vous êtes en train de manger est une mauvaise idée.

  6. Il ne s'agit pas d'ajouter de l'huile de coco à votre alimentation, mais de remplacer certaines de vos autres graisses de cuisson par de l'huile de coco.

  7. Cependant, des études montrent que l’huile de coco est moins satifiante que l’huile de MCT - un supplément qui contient un nombre beaucoup plus élevé de triglycérides à chaîne moyenne (52).

  8. Il convient de mentionner ici l’huile d’olive vierge extra, car c’est probablement l’un des gras les plus sains de la planète.

20. Yogourt entier

  1. Le yogourt est un autre excellent produit laitier.

  2. Certains types de yaourt contiennent des bactéries probiotiques pouvant améliorer le fonctionnement de vos intestins.

  3. Avoir un intestin en bonne santé peut aider à protéger contre l'inflammation et la résistance à la leptine, l'un des principaux facteurs hormonaux de l'obésité.

  4. Assurez-vous de choisir un yaourt avec des cultures vivantes et actives, car les autres types de yaourt ne contiennent pratiquement pas de probiotiques.

  5. Choisissez également du yogourt entier. Des études montrent que les produits laitiers riches en matières grasses - mais pas en matières grasses - sont associés à une réduction du risque d'obésité et de diabète de type 2 au fil du temps (53).

  6. Le yogourt faible en gras est généralement chargé de sucre, il est donc préférable de l'éviter.

La conclusion

  1. Il est facile de trouver des aliments sains à inclure dans un régime amaigrissant.

  2. Ce sont principalement des aliments complets comme le poisson, la viande maigre, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses.

  3. Plusieurs aliments transformés, tels que le yogourt probiotique, l’huile d’olive extra-vierge et les flocons d’avoine constituent également un excellent choix.

  4. Parallèlement à la modération et aux exercices réguliers, la consommation de ces aliments nutritifs devrait ouvrir la voie à la réussite et à une vie plus saine.



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