Tout d'abord: qu'est-ce que le cholestérol?

1. De nombreuses questions se posent en ligne sur les crevettes et le cholestérol. En général, de nombreuses personnes sont préoccupées par le taux de cholestérol dans les aliments tels que la viande, les œufs et les produits laitiers. Dans le cas des crevettes, l'histoire du cholestérol est différente, car un certain nombre d'études ont montré que le pourcentage élevé de `` bonnes graisses '' dans les crevettes réduit l'impact du cholestérol et que la grande majorité des gens peuvent manger des crevettes comme d'habitude. fait partie d'une alimentation équilibrée.

1. Il y a des années, la crevette était considérée comme un tabou pour les patients cardiaques ou pour les personnes qui ont besoin de surveiller leur taux de cholestérol. En effet, une petite portion de, par exemple, 350 grammes contient environ 200 mg de cholestérol. Voici leur indemnité journalière maximale recommandée pour les personnes ayant un risque élevé de maladie cardiovasculaire. (Pour une personne en bonne santé, 300 mg est la quantité quotidienne recommandée.)

1. Crevettes, cependant, a très faible teneur en gras totale (environ 1,5 grammes par portion) et contient des graisses saturées pratiquement pas. Les graisses saturées sont connues pour être particulièrement nocives pour le cœur et les vaisseaux sanguins, en partie parce que notre corps peut les convertir efficacement en LDL (ou mauvais cholestérol). Mais le taux de LDL n'est qu'une partie de ce qui affecte votre risque de maladie cardiovasculaire.

1. Le cholestérol est une substance cireuse, qui est d'une part produite par l'organisme et d'autre part provient de l'alimentation. Nous produisons le cholestérol dont nous avons besoin, en particulier dans le foie. Le cholestérol peut également provenir de sources animales telles que la viande, la volaille et les produits laitiers gras. Nos foies produisent plus de cholestérol lorsque vous suivez une alimentation riche en graisses saturées et trans.

1. Un excès de cholestérol peut former une plaque dans les artères, ce qui rend le cœur plus difficile à pomper le sang, et si cette plaque forme des caillots sanguins, elle peut provoquer un accident vasculaire cérébral. Si cette plaque bloque une artère qui alimente le cœur, elle provoque même une crise cardiaque.

1. Il existe deux types de cholestérol: le «mauvais» et le «bon» cholestérol. Trop d'un type - ou trop peu d'un autre - peut augmenter votre risque de crise cardiaque, de maladie cardiovasculaire ou d'accident vasculaire cérébral.

1. Le cholestérol circule dans votre corps dans deux types de lipoprotéines, qui contiennent du cholestérol, à travers la circulation sanguine dans tout votre corps et sont ainsi distribués: les lipoprotéines de basse densité (LDL) et de haute densité lipoprotéines (HDL)

1. Le LDL est également connu sous le nom de «mauvais cholestérol» parce qu'il peut entraîner une accumulation de cholestérol dans les artères et parce qu'il peut bloquer l'artère, entraînant une crise cardiaque ou à ses risques.

1. Le HDL est considéré comme le «bon cholestérol» car il renvoie le cholestérol au foie, abaissant ainsi le taux de cholestérol sanguin.

1. Taux de cholestérol élevé est une condition dans laquelle une personne a trop de cholestérol dans son / son sang et peut augmenter le risque de maladie coronarienne, également appelée maladie coronarienne. Plus le taux de cholestérol LDL dans le sang est élevé, plus le risque de maladie cardiaque est élevé et vice versa, plus le taux de cholestérol HDL dans le sang est élevé, plus le risque de maladie cardiaque est faible.

1. Un bon ratio de ces deux types de cholestérol, LDL et HDL, réduit la susceptibilité aux maladies cardiaques, il est donc important de surveiller de près ces taux.

1. Le cholestérol alimentaire n'a un effet négatif que s'il est absorbé par l'organisme. Les graisses saturées semblent stimuler cette absorption. Manger des aliments riches en graisses saturées augmente ainsi le cholestérol LDL dans le sang.

1. Les aliments très riches en cholestérol (comme la viande, les œufs et les produits laitiers) sont également riches en graisses saturées et augmentent donc le cholestérol LDL.

1. Les crevettes sont relativement riches en cholestérol, mais ne contiennent pratiquement pas de graisses saturées (un peu plus de 1 gramme par portion par rapport à la viande, qui peut contenir de 10 à 20 grammes par portion) et le cholestérol en les crevettes sont plus difficiles à absorber que le cholestérol dans d'autres aliments riches en graisses. Malheureusement, la raison en est inconnue.

1. Ainsi, le cholestérol des crevettes et autres fruits de mer n'endommagera pas les artères, à condition qu'il ne soit pas pané et non préparé en graisses saturées.

1. Dans le passé, les scientifiques ne pouvaient pas faire la distinction entre les différents stérols et ils étaient donc tous appelés «cholestérol». Par conséquent, la quantité de cholestérol dans les crevettes et autres crustacés a traditionnellement été signalée comme étant très élevée.

1. Le cholestérol des crevettes est d'environ 130 mg pour 300 grammes de crevettes crues, et la même portion contient environ 2 grammes de graisse. La quantité de cholestérol dans une quantité comparable de boeuf haché normal est d'environ 110 mg, avec environ 20 grammes de graisse. De plus, les crevettes contiennent également des niveaux élevés d'acides gras hautement insaturés bénéfiques, qui augmentent le cholestérol HDL (le «bon» cholestérol), de sorte que la consommation de crevettes peut éventuellement réduire le cholestérol sanguin.

1. Il semble que le cholestérol alimentaire ne soit pas la seule cause d'hypercholestérolémie dans le sang. Les taux de cholestérol sanguin sont déterminés par un certain nombre de facteurs. Des facteurs génétiques peuvent influencer l'absorption du cholestérol, la production de cholestérol ou l'absorption du cholestérol dans les cellules du corps. La recherche a montré que la quantité de graisses saturées dans l'alimentation a plus d'effet sur l'augmentation du cholestérol sanguin que la quantité de cholestérol lui-même dans l'alimentation.

1. Un certain nombre d'études ont examiné la relation entre les crevettes et le cholestérol. Une étude de 1990 menée par des scientifiques de la Harvard School of Public Health et de l'Université Rockefeller de New York: Les effets de la consommation de crevettes sur les lipoprotéines plasmatiques a conclu que la consommation de crevettes cuites à la vapeur réduisait considérablement le taux de cholestérol dans le sang, en général. augmenté.

1. Il a également été constaté que les crevettes augmentaient les niveaux de HDL (le «bon» cholestérol) plus que les niveaux de LDL (le «mauvais» cholestérol) et que le ratio HDL à LDL finalement amélioré.

1. Un bon ratio de ces deux types de cholestérol - lipoprotéines de basse densité (LDL) et lipoprotéines de haute densité (HDL) - maintient le taux de cholestérol sanguin sous contrôle et réduit le risque de maladie cardiovasculaire. Les chercheurs de l'Université Rockefeller ont également découvert que les participants qui mangeaient les crevettes avaient des taux de triglycérides significativement plus bas par la suite que ceux qui mangeaient un œuf, par exemple.

1. Plus récemment, Drs. John D. Griffin et Alice H. Lichtenstein, dans leur article Dietary Cholesterol and Plasma Lipoprotein Profiles: Randomized-Controlled Trials, que «des études antérieures suggéraient que le cholestérol alimentaire augmenterait considérablement le cholestérol total. Compte tenu de la relation entre un taux de cholestérol élevé et le risque de maladie cardiovasculaire est donc recommandé pour limiter la consommation d'aliments très riches en cholestérol…

1. Une autre étude a montré qu'il n'y a aucune raison d'éviter les fruits de mer et les crevettes. Les chercheurs ont demandé à 18 hommes et femmes de manger chaque jour de grandes portions de crevettes cuites à la vapeur. Pour être précis, les participants ont mangé plus de 275 grammes (soit 30 à 40 crevettes), ce qui représentait environ 600 milligrammes de cholestérol. C'est le double de l'apport journalier recommandé (AJR).

1. Cela peut vous surprendre. Trois semaines plus tard, les chercheurs ont prélevé des échantillons de sang sur les volontaires et ont constaté que leur taux de LDL, ou «mauvais» cholestérol, avait augmenté en moyenne de 7,1%. Bien que cela puisse ne pas sembler une bonne nouvelle, les crevettes ont fourni un avantage important en augmentant le HDL, le bon cholestérol pour les artères, jusqu'à 12,1%.

1. En d'autres termes, le rapport bon cholestérol / mauvais cholestérol a été grandement amélioré par la consommation de crevettes. De nombreux cardiologues pensent que ce ratio est un meilleur indicateur de la santé cardiovasculaire que le cholestérol total.

1. Une autre étude menée il y a deux décennies par la Harvard School of Public Health et l'Université Rockefeller de New York a révélé qu'un régime faible en gras contenant des crevettes cuites à la vapeur réduisait le taux de cholestérol dans le du sang et que, selon les chercheurs, cela pourrait même entraîner une baisse du taux de cholestérol dans le sang.

1. Le risque de maladie cardiovasculaire est basé sur plus que les taux de LDL ou le taux de cholestérol total dans le sang. L'inflammation est un autre facteur important du risque de maladie cardiovasculaire. En raison du grand avantage du HDL dans les crevettes, vous pouvez en bénéficier dans le cadre d'un régime alimentaire intelligent. Il est peut-être tout aussi important de savoir d'où viennent vos crevettes. Une grande partie des crevettes, désormais vendues en Europe, provient d'Asie, où l'utilisation de pesticides et d'antibiotiques est autorisée mais qui peut avoir des effets néfastes sur la santé humaine.

1. Essayez d'acheter des crevettes aussi biologiques que possible, de préférence dans des pays où l'utilisation de pesticides et d'antibiotiques a été strictement limitée.

1. Les crevettes sont une excellente source de protéines, elles sont faibles en gras saturés et constituent un excellent moyen d'obtenir du fer, du zinc, de la vitamine E et des acides gras oméga-3.]

1. Ces graisses précieuses peuvent abaisser les taux de triglycérides et offrir de nombreux autres avantages pour la santé cardiaque. Les crevettes contiennent moins de matières grasses et donc moins d'acides gras oméga-3 que certains autres fruits de mer (comme les poissons gras comme le saumon) mais la teneur en oméga-3 des crevettes (120 mg / 100 g en moyenne) est bien supérieure au minimum et donc les crevettes sont également mentionnées comme bonne source d'acides gras oméga-3.

1. Les crevettes semblent également être une excellente source d'antioxydant sélénium (pas moins de 51 mg pour 100 grammes).

1. Des recherches récentes ont montré que le sélénium contenu dans les crevettes est bien absorbé par le corps humain (absorption totale de sélénium estimée à 80-85%). La carence en sélénium est un facteur de risque d'insuffisance cardiaque et d'autres formes de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de troubles des fonctions cognitives et de dépression.

1. Un autre exemple est la glutathion peroxydase (GPO), une enzyme importante qui ne peut pas fonctionner sans sélénium. Il protège la majorité des systèmes de notre corps - tels que nos poumons - des dommages indésirables causés par les molécules contenant de l'oxygène. Et les crevettes peuvent être une source distinctive d'antioxydants et d'astaxanthine caroténoïde anti-inflammatoire (une portion de 150 grammes de crevettes peut contenir 1 à 4 mg d'astaxanthine). Il a été démontré dans des études animales que ces caroténoïdes apportent un soutien antioxydant aux systèmes nerveux et musculo-squelettique et réduisent le risque de cancer du côlon et les problèmes associés au diabète.

1. Une portion de crevettes (cuites à la vapeur, 150 grammes) fournit une part importante de l'apport quotidien recommandé de la référence diététique pour de nombreux nutriments précieux, notamment les protéines (52%) et les acides gras oméga-3 (14%) , des minéraux tels que le sélénium (102%), l'iode (31%), le phosphore (50%), le zinc (17%) et des vitamines telles que la vitamine B12 (78%), la vitamine B3 (19%), la vitamine E (17%), vitamine B6 (16%) et vitamine A (11%).

1. Chez un petit nombre de personnes (environ 1 personne sur 100), un taux de cholestérol sanguin élevé peut être causé par une maladie génétique appelée hypercholestérolémie familiale (FH) ou hyperlipidémie familiale combinée (FCH). Ce trouble autosomique dominant se caractérise par un taux de cholestérol élevé, en particulier des taux très élevés de LDL, du «mauvais cholestérol» dans le sang et des maladies cardiovasculaires à un jeune âge. Les personnes atteintes de cette maladie ont intérêt à accorder plus d'attention à la consommation d'aliments riches en cholestérol.

1. Le centre de nutrition recommande de consommer des aliments riches en acides gras oméga-3 deux fois par semaine. Bien que les crevettes ne soient pas le meilleur choix (dans cette quantité, donc deux fois par semaine) si vous avez un taux de cholestérol élevé. Si votre taux de cholestérol est normal, vous devriez manger des crevettes chaque semaine sans trop vous soucier de votre taux de LDL.

1. Saviez-vous que les Japonais sont les plus gros consommateurs de crevettes au monde? En outre, les Japonais ont également l'espérance de vie la plus élevée. Un peu émoussé, mais il est probable qu'il y ait une connexion. À tout le moins, il est juste de dire que le cholestérol des crevettes et autres fruits de mer n'endommagera pas les artères, à condition que le poisson ne soit pas pané ou frit.

1. Je l'ai déjà dit dans cet article: les crevettes peuvent être mangées, mais il ne faut pas les faire frire dans des graisses saturées, par exemple. Le pain n'est pas non plus bon.

1. La meilleure façon de préparer les crevettes et la nourriture en général est de les cuire à la vapeur. Mais il existe également d'autres moyens:

Crevettes frites

1. Comme les crevettes cuisent très rapidement, vous pouvez parfaitement les faire frire. Faites chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle et faites revenir les crevettes environ 4 minutes avec le gingembre finement haché et divers légumes. Les pois se marient bien avec les crevettes.

Crevettes rôties

1. Les crevettes rôties au four sont un moyen facile de cuire de grandes quantités de crevettes à la fois. Préchauffez le four à une température d'environ 170 °. Badigeonner les crevettes d'huile d'olive et saupoudrer d'herbes fraîches et d'épices. Faites-les rôtir en une seule couche sur une plaque à pâtisserie. Vous pouvez les manger seuls ou avec une pâte.

Crevettes bouillies

1. Comme les autres fruits de mer, les crevettes deviennent juteuses lorsqu'elles sont cuites dans un bouillon de fruits de mer. Préparez un bouillon épicé avec des épices cajun. Cuire les crevettes dans le bouillon pendant quelques minutes, réduire le feu et laisser infuser un moment. Retirer les crevettes de la poêle avec une cuillère à égoutter, réserver le bouillon et servir avec une trempette.

Crevettes grillées

1. Les grosses crevettes charnues sont idéales pour griller sur un gril. Badigeonnez-les d'huile et d'une sélection d'herbes et d'épices. Ensuite, enfilez-les, par exemple, sur des brochettes pour les allumer facilement sur le gril. Servez les crevettes grillées comme plat principal ou comme plat d'accompagnement avec des salades ou comme garniture pour les tacos.

Crevettes cuites à la vapeur

1. La cuisson des crevettes dans un emballage crée un effet de cuisson à la vapeur qui donne un bon goût. Le terme pour cette technique de cuisson classique est "en papillote". Enveloppez des portions individuelles de crevettes dans du papier d'aluminium ou du papier sulfurisé avec un liquide aromatique, comme du vin blanc ou du bouillon. Assurez-vous que les colis sont bien fermés et faites-les cuire dans une casserole à feu moyen ou au four à 170 °. Cela reste la meilleure façon de préparer les crevettes. Le processus de cuisson à la vapeur retient la plupart des nutriments.

Crevettes hachées

1. Les crevettes concassées ont une structure fixe, ce qui permet de les mélanger avec d'autres ingrédients pour faire des hamburgers, par exemple. Broyez des crevettes dans un robot culinaire avec vos légumes préférés tels que les oignons, les poivrons et les herbes fraîches. Mélanger avec des crevettes entières pour améliorer la texture. Utilisez ce mélange pour préparer des hamburgers que vous pouvez faire frire sur un gril ou, avec de l'huile d'olive, dans une poêle chaude.

1. Quelle que soit la méthode de cuisson que vous utilisez, vous pouvez supposer que les crevettes sont bonnes si elles sont roses à l'extérieur et opaques à l'intérieur. Sur une source de chaleur directe, sur une cuisinière ou sur un gril, une crevette moyenne prendra environ 2 minutes de chaque côté à cuire. Avec une chaleur indirecte, comme dans un four, il faut environ 10 minutes pour cuire les crevettes. Lorsqu'ils sont trop cuits, ils deviennent durs et caoutchouteux, alors sortez-les du four dès qu'ils sont roses à l'extérieur et opaques à l'intérieur.

1. Malgré la mauvaise réputation des crevettes, la plupart des gens peuvent manger des crevettes, bien sûr dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

1. Une portion d'une douzaine de grosses crevettes contient 130 mg de cholestérol. Cela ne devrait pas poser de problème pour la santé car les crevettes sont faibles en gras et riches en acides gras hautement insaturés, ce qui peut conduire à la formation de lipides de haute densité appelés «bon cholestérol».

1. La consommation de crevettes peut en fait abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol. Les scientifiques ont conclu qu'une alimentation saine peut inclure des crevettes cuites ou rôties nature. Comme pour la plupart des aliments, il vaut mieux ne pas faire frire et limiter la quantité d'huile, de beurre, de mayonnaise et de sauce tartare.

1. Au fait, il n'est pas dans l'intention que vous suiviez un «régime aux crevettes». Je l'ai déjà dit, mais encore une fois: les crevettes peuvent être consommées normalement, mais dans le cadre d'une alimentation polyvalente et saine.

1. Bien que les crevettes finissent par avoir un effet positif sur votre cholestérol, ce n'est en aucun cas le seul aliment qui peut le faire. Si vous voulez vraiment travailler sur votre cholestérol, vous devriez dresser une liste aussi complète que possible des aliments bons pour votre cholestérol. Vous pouvez ensuite incorporer ces aliments à votre alimentation quotidienne.

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