Diabète: les 10 meilleurs aliments pour les patients diabétiques

1. Si vous suivez déjà une alimentation saine avec des céréales complètes, des fruits et légumes frais, des graisses saines et des protéines maigres, alors vous êtes déjà sur la voie d'une vie longue et saine et vous avez déjà fait un bon pas pour contrôler votre poids et votre glycémie. De plus, les aliments de cette liste constitueront probablement déjà une grande partie de votre alimentation.

1. Pour ceux d'entre vous qui sont nouveaux dans ce domaine, cette liste est probablement très utile. Les aliments suivants sont non seulement riches en fibres, en antioxydants, en vitamines et en minéraux, mais ils sont également familiers et faciles à trouver. Cela signifie que vous ne devriez pas chercher des ingrédients exotiques ou acheter dans les épiceries spécialisées des aliments qui vous aideront à préparer un repas sain.

1. Alors allons-y!

1. Asperges

1. Pour son seul goût, les asperges sont un favori pour beaucoup. Cependant, ce légume est également idéal pour les diabétiques car il ne contient que 5 grammes de glucides, 20 calories et près de 2 grammes de fibres alimentaires par portion. De plus, l'asperge est particulièrement riche en un antioxydant appelé glutathion, qui joue un rôle clé dans l'atténuation des effets du vieillissement et de nombreuses maladies, comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer.

1. Un exemple est l'étude préliminaire publiée en 2012 dans le British Journal of Nutrition, qui suggère que les asperges peuvent aider à contrôler la glycémie et augmenter la production d'insuline.

1. Un autre avantage des asperges est le fait qu'elles sont très riches en acide folique - une demi-tasse, soit environ six asperges, fournit 33% des 400 microgrammes d'acide folique recommandés par jour. De plus, les aliments contenant de l'acide folique et d'autres vitamines B peuvent réduire les niveaux d'homocystéine, un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.

2. Avocat

1. Les avocats sont connus pour leurs acides gras monoinsaturés. En remplaçant les graisses saturées par les graisses saines de l'avocat, elles peuvent aider à réduire considérablement le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque.

1. Il existe même un lien positif entre les avocats et le diabète: l'American Journal of Clinical Nutrition a publié une étude en 2008 qui montrait que les femmes consommant beaucoup de graisses végétales insaturées, comme celles des avocats , Étaient 25% moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que les femmes qui en mangeaient le moins.

1. Les avocats sont particulièrement délicieux dans les salades et les sandwichs, ou faites une vinaigrette en écrasant un demi-avocat avec un peu de jus de citron, d'ail et d'huile d'olive. Pour accélérer le processus de maturation, placez un avocat non mûr dans un sac en papier brun, fermez le sac et laissez-le sur le comptoir pendant un jour ou deux.

3. Des haricots

1. Vous savez probablement déjà que les haricots sont riches en fibres et constituent une bonne source de protéines, mais il y a maintenant encore plus de raisons de les inclure dans votre alimentation. Dans une étude de 2012, les chercheurs ont découvert que manger environ une tasse de légumineuses par jour entraînait un meilleur contrôle de la glycémie et une pression artérielle plus basse.

1. De plus, consommer plus de fibres peut réduire le risque d'un premier accident vasculaire cérébral. Dans une étude récente, les chercheurs ont conclu que chaque augmentation de 7 grammes de fibres alimentaires totales était associée à un risque d'accident vasculaire cérébral inférieur de 7%.

1. Le conseil est de consommer au moins 25 grammes de fibres alimentaires par jour. Une demi-tasse de haricots blancs cuits contient plus de 9 grammes de fibres et compte comme un amidon et une protéine. Vous pouvez faire cuire des haricots secs ou utiliser des haricots en conserve, mais dans ce dernier cas, il vaut mieux opter pour des versions à faible teneur en sel. Les haricots sont également parfaitement adaptés comme source principale de protéines quelques fois par semaine, par exemple dans les salades, dans les soupes, ou comme alternative au bœuf haché dans les plats végétariens. Les haricots sont également bons pour votre portefeuille: ils sont la source de protéines la moins chère disponible.

4. Poisson

1. Le conseil général est de manger du poisson au moins deux fois par semaine. Contrairement à la plupart des viandes, le poisson est pauvre en graisses saturées et en cholestérol, en plus c'est une bonne source d'acides gras oméga-3 - en particulier les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la truite, les sardines, le flétan et le thon blanc. Les acides gras oméga-3 réduisent le risque d'arythmie (rythme cardiaque anormal), qui peut entraîner une mort subite. Les acides gras oméga-3 réduisent également les triglycérides, ralentissent la croissance de la plaque dans les veines, abaissent la tension artérielle et réduisent l'inflammation dans le corps. Il y a aussi des indications que ces graisses peuvent également réduire le risque de maladie d'Alzheimer et de démence.

1. L'un des inconvénients de la consommation de poisson est que certaines espèces peuvent contenir des niveaux élevés de mercure. Bien que les enfants et les femmes enceintes soient invités à éviter ces espèces, les avantages de la consommation de poisson peuvent l'emporter sur les risques potentiels pour d'autres personnes tant que la quantité de poisson consommée est limitée. Manger une variété de fruits de mer aidera à réduire la quantité de mercure dans votre alimentation.

1. Une portion appropriée de poisson équivaut à de la viande ou de la volaille: environ 100 grammes par personne. Bien que le poisson puisse être plus cher que d'autres sources de protéines, il aide beaucoup à réduire les coûts en utilisant cette cuisine maison au lieu de manger au restaurant.

5. Graine de lin

1. La graine de lin est pleine de santé:

1. Des études récentes plaident en faveur de l'inclusion des graines de lin dans votre alimentation:

1. Bien qu'il n'y ait pas de recommandations spécifiques, la plupart des autorités sanitaires recommandent 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin par jour, entières ou moulues. Profitez de la saveur de noisette des graines sur, par exemple, les céréales pour le petit-déjeuner, les salades ou les mélanges dans des pains et des smoothies.

6. Ail

1. L'ail, bulbe comestible d'une plante de la famille des lys, est utilisé en médecine et en cuisine depuis des milliers d'années. L'ail est efficace contre l'hypercholestérolémie, les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle et le cancer.

1. Les nombreux bienfaits de l'ail:

1. L'ail offre ainsi de nombreux bienfaits pour la santé, comme la diminution du risque de nombreux cancers, mais il s'agit justement d'améliorer voire de maintenir les propriétés anticancéreuses de l'ail. important comment vous préparez ce légume. Une étude récente a révélé que laisser l'ail après avoir été pressé ou coupé en morceaux pendant environ 10 minutes avant d'être utilisé en cuisine peut considérablement augmenter ses bienfaits dans la lutte contre le cancer. Hacher l'ail garantit la production de composés actifs qui fournissent un parfum distinct et des bienfaits pour la santé plus forts. Chauffer l'ail immédiatement après le hachage ne laisse aucune de ses propriétés anticancéreuses. Alors laissez-le reposer un moment!

1. Une gousse d'ail par portion suffit souvent et ne contient que 1 gramme de glucides. L'ail est un excellent ajout aux sauces pour pâtes, aux sautés et à de nombreux plats de crevettes.

7. Chou frisé

1. Il n'est pas étonnant que la popularité de ce légume vert à feuilles ait considérablement augmenté ces dernières années: le chou frisé est délicieux, extrêmement nutritif et un ingrédient polyvalent en cuisine.

1. Une demi-tasse de chou frisé cuit ne contient que 18 calories et 4 grammes de glucides. Il contient presque tous les nutriments importants, de la vitamine A au zinc. Les légumes peuvent également être cuits à la vapeur, cuits au four, au micro-ondes ou sautés.

1. Comme les épinards, le chou frisé est également l'un des légumes à feuilles vertes associé à un risque réduit de diabète de type 2. Une analyse de plusieurs études a révélé que les personnes qui consommaient la plus grande quantité de légumes à feuilles vertes 14 pour cent étaient moins susceptibles de développer le diabète que les personnes qui en mangeaient peu.

1. Le chou frisé (et les épinards) contient deux pigments, la lutéine et la zéaxanthine, qui sont bénéfiques pour la santé oculaire. La lumière du soleil, la fumée de cigarette, la pollution de l'air et les infections peuvent provoquer la formation de radicaux libres. Ces deux pigments semblent détruire les radicaux libres avant qu'ils n'endommagent les tissus délicats des yeux. Ils semblent également être protecteurs contre les cataractes.

1. Les meilleurs conseils pour cuisiner avec du chou frisé:

8. Melon

1. Lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré, choisissez le melon avec ses nombreuses variétés, dont la pastèque et le melon au miel étant les plus faciles à trouver. Bien que tous les types de melon soient sains, les variétés les plus courantes ont des propriétés uniques:

1. Pastèque: Comme les tomates, la pastèque est une bonne source de lycopène antioxydant, qui peut aider à protéger contre certains cancers et les dommages cellulaires associés aux maladies cardiovasculaires. Lors de l'achat de pastèque, optez pour les variétés sans taches ni bosses. Vous pouvez conserver un melon entier à température ambiante jusqu'à 10 jours. Une portion est pour les diabétiques est d'environ une tasse de melon coupé en dés.

1. Melon de miel: une portion de 1 tasse de melon de miel contient 50 pour cent de la recommandation quotidienne en vitamine C, et comme les autres melons, le melon de miel procure également rapidement une sensation de plénitude, sans beaucoup de calories . Choisissez des melons lourds au toucher, légèrement parfumés et sans bleus ni taches molles.

1. Cantaloup: Ce melon juteux est une excellente source de vitamines C et A. La vitamine A favorise la santé oculaire et améliore également la vision nocturne. Recherchez des melons lourds et légèrement parfumés. Une portion ici est aussi une tasse coupée en morceaux.

9. Des noisettes

1. Les noix sont l'un des choix alimentaires les plus sains que vous puissiez faire. Les noix et les graines contiennent une variété de composés sains pour le cœur, notamment des graisses insaturées, des acides gras oméga-3, des fibres, de la vitamine E, des stérols végétaux et de la L-arginine, ce qui rend les parois artérielles plus flexibles et moins sujettes aux caillots sanguins.

1. De plus en plus de preuves indiquent que les noix peuvent améliorer le contrôle de la glycémie dans le diabète de type 2. Dans une étude récente menée au Canada, les chercheurs ont découvert que les personnes atteintes de diabète de type 2, qui mangeaient environ 50 grammes de fruits à coque par jour, bénéficiaient d'une baisse de la glycémie et du cholestérol LDL.

1. Comme ils n'ont pas besoin d'être conservés au réfrigérateur, vous pouvez emporter des noix avec vous partout où vous allez, ce qui en fait la collation idéale. Un mot d'avertissement: comme les noix sont très riches en calories, il est préférable de les manger non pelées, afin de ne pas manger un sac entier à la fois.

1. Portions recommandées:

1. Les beurres de noix, comme le beurre d'arachide et le beurre d'amande, sont une autre façon de profiter des bienfaits des noix pour la santé. La portion recommandée est de 1 cuillère à soupe ici, et les beurres de noix peuvent également être utilisés comme substitut de protéines. Évitez les noix salées, sucrées, miellées ou enrobées de chocolat, car elles ajoutent des calories, des glucides et du sel à votre alimentation. De plus, il est encore plus difficile d'arrêter de manger avec ces variantes.

10. Quinoa

1. Si vous recherchez des plats végétariens, le quinoa est une alternative idéale pour la viande, mais aussi pour d'autres céréales. La récolte était déjà consommée par les anciens Incas. Elle a été largement oubliée jusqu'à ce qu'elle soit redécouverte dans les années 1970. Bien qu'elle ait le goût et ressemble même à un grain, c'est en fait une graine.

1. Ce qui rend le quinoa si unique n'est pas seulement sa teneur en protéines (3 grammes par portion d'environ un tiers de tasse), mais aussi sa composition en protéines. La graine contient les neuf acides aminés essentiels (acides aminés que le corps ne peut pas produire), ce qui en fait une protéine complète. En plus de 13 grammes de glucides par portion, le quinoa contient également du folate, du magnésium, du manganèse, du fer et de la vitamine B6. Cette même portion fournit 2 grammes de fibres et une très faible teneur en sodium. Comme d'autres grains entiers, le quinoa est riche en fibres et peut donc aider à prévenir les pics de sucre dans le sang et satisfaire la faim.

1. Plus de 150 types différents de quinoa sont maintenant connus, mais le quinoa blanc, rouge et noir sont les types les plus courants. Les petits grains sont cuits en environ 15 minutes et sont généralement consommés en accompagnement, comme le couscous ou le riz. Cependant, sa douce saveur de noisette rend également le quinoa idéal pour les salades ou comme garniture dans les soupes.

Le régime du diabète en action

1. Manger sainement ET de la bonne nourriture ne doit pas être si difficile si vous devez vivre avec le diabète. L'essentiel est de garder un œil sur les portions d'aliments riches en glucides. Cependant, en faisant des choix santé, vous vous assurez également que ces aliments vous comblent, de sorte que vous soyez satisfait d'une petite portion.

1. De plus, il est idéal d'inclure autant que possible les aliments ci-dessus dans vos repas. Choisissez une petite portion de quinoa au lieu de riz. Mangez plus souvent des asperges et des plats de chou frisé et utilisez des haricots dans les salades et les soupes. Les haricots, en particulier, sont un choix idéal pour la portion glucidique, car ils contiennent tellement de fibres que votre glycémie reste relativement stable et vous êtes également rapidement rassasié. Ajoutez de l'ail et de l'avocat à vos repas comme assaisonnements, mangez une poignée de noix comme collation et prenez du melon lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré. Mangez moins de viande et plus de poisson et choisissez plus souvent un repas végétarien. Et les graines de lin sont un complément parfait à un smoothie vert le matin ou en cuillère dans le porridge (également très sain)!

1. Le plus important reste cependant ceci: restez loin des glucides transformés et raffinés (et autres aliments transformés!) Et optez pour des produits naturels et des portions plus petites. Et voulez-vous en profiter de temps en temps, tout avec modération!

Enfin ...

1. Comme vous pouvez le voir, vous pouvez préparer un délicieux menu qui non seulement garde votre glycémie sous contrôle, mais garde également vos envies sous contrôle et vos papilles gustatives sont saturées.