Manger moins de sucre: c'est ainsi que vous pouvez le faire aussi!

1. Est-ce que manger moins de sucre est aussi votre résolution du Nouvel An? Tu n'es pas le seul! De nombreuses personnes envisagent d'adopter un régime sans sucre, par exemple pour perdre du poids. Mais comment faire ça, manger sans sucre?

1. De nombreuses questions peuvent se poser. Qu'est-ce qui entre exactement dans cette catégorie de «sucres»? N'avez-vous pas le droit d'en manger ou est-ce que les petits morceaux sont toujours acceptables? Et comment gérez-vous les fringales et les envies de douceur? Dans ce blog, vous lirez tout ce que vous devez savoir pour manger moins de sucre!

Que sont exactement les «sucres»?

1. Lorsque vous souhaitez discuter d'un problème, il est utile de commencer par définir clairement de quoi vous parlez réellement. En d'autres termes: que voyons-nous exactement comme du «sucre»? Le terme est souvent utilisé de manière assez vague, en particulier en ce qui concerne les glucides en général et les soi-disant «sucres naturels».

1. Officiellement, tous les glucides sont des sucres. Cela ne s'applique pas seulement au fructose et au glucose, mais également, par exemple, au lactose du lait et aux glucides à grains entiers dans les produits céréaliers. Cependant, cette définition n'est pas très utile d'un point de vue pratique. Il y a une grande différence entre les effets des sucres rapides et lents.

1. Quand il s'agit de votre santé, le «sucre» fait souvent référence à une catégorie très spécifique de sucres: les sucres ajoutés. En d'autres termes, des sucres qui ne sont pas naturellement dans un produit, mais qui sont ajoutés pour la saveur. Dans la suite de l'article, nous parlerons donc principalement de ce groupe.

Sucres rapides et lents

1. Une raison importante pour faire cette distinction est la différence entre les sucres rapides et lents. Les sucres rapides sont des sucres constitués de simples particules de glucose et de fructose. Ils sont immédiatement absorbés par votre corps et ont donc un effet important sur votre taux de sucre dans le sang. Les sucres ajoutés entrent en fait toujours dans cette catégorie.

1. Les sucres lents, par contre, se décomposent beaucoup plus lentement. Leur effet est donc beaucoup plus doux. Cette catégorie comprend en fait tous les glucides associés à des fibres. Pensez aux produits céréaliers à grains entiers, mais aussi aux légumes, aux fruits et aux légumineuses.

Le sucre est-il mauvais pour la santé?

1. Les sucres lents ne posent aucun problème à votre corps, mais les sucres rapides présentent de nombreux inconvénients. De la maladie d'Alzheimer au cancer: presque toutes les maladies liées au mode de vie y sont associées. L'obésité est aussi souvent liée aux sucres ajoutés.

1. Cela signifie-t-il que le sucre est malsain par définition? Ce n'est pas exactement le cas: en quantité modérée, votre corps peut très bien le gérer. Le problème survient lorsque vous consommez régulièrement de grandes quantités de sucres inutiles. En effet, cela peut rapidement conduire à toutes sortes de problèmes de santé.

1. De plus, les sucres ajoutés ne fournissent en fait aucun nutriment utile. Cela contraste avec les glucides dans, par exemple, les grains entiers, les fruits et le lait. En d'autres termes, le sucre transformé présente de nombreux inconvénients et ne fait rien d'utile. Manger moins de sucre est souvent une bonne idée.

Avantages de manger moins de sucre

1. Quels avantages pouvez-vous attendre d'un régime sans sucre? Après quelques semaines, les effets suivants seront souvent perceptibles:

1. Maintenant, mangez-vous régulièrement de façon excessive? Peut-être avez-vous maintenant le sentiment que ce n'est qu'une partie du processus de vous retrouver à côté d'un pot à biscuits vide de temps en temps. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité! Ces moments où vous n'avez qu'à manger quelque chose sont le résultat d'une baisse explosive de votre glycémie. Si vous mangez moins de sucre, vous évitez les augmentations rapides, et donc aussi ces diminutions rapides.

1. Connaissez-vous la trempette après le dîner? La plupart des gens ont une heure d'effondrement complet plusieurs fois par jour. Assez ennuyeux, car bien sûr vous préférez sauter plein d'énergie toute la journée. Ces moments de fatigue seront également grandement réduits si vous mangez moins de sucre ajouté. Votre énergie est répartie de manière beaucoup plus uniforme tout au long de la journée.

1. La plupart des produits avec sucres ajoutés sont hautement transformés et donc moins riches en vitamines et minéraux. Manger moins de sucre signifie généralement qu'une plus grande partie de votre menu est remplie de produits frais et naturels. Et cela signifie plus de nutriments! Si vous aviez certaines déficiences auparavant, de nombreuses maladies «inexpliquées» peuvent disparaître avec cela.

1. Perdre du poids ne doit pas être l'objectif d'une alimentation sans sucre. Cependant, cela arrive souvent tout seul! Le sucre n'est pas très saturé, vous pouvez donc manger à l'infini. En conséquence, vous consommez rapidement trop de calories. Si vous passez à des aliments plus sains et plus copieux, vous mangez automatiquement moins. Cela économise quelques kilos, avec très peu de chances d'effet yo-yo.

Manger moins de sucre: les 5 conseils essentiels!

1. Mais comment faire ça, manger sans sucre? Ce n'est pas aussi difficile que cela puisse paraître, mais il y a quelques conseils importants à prendre en compte. Ci-dessous, nous avons énuméré sept conseils importants pour un régime pauvre en sucre!

1. La plupart du sucre que nous consommons provient de produits transformés auxquels le «sourire» a été ajouté. Et il ne s'agit certainement pas uniquement de produits sucrés! Les collations salées sont également souvent remplies de sucre. Et les plats cuisinés sont des délinquants notoires: les soupes, les sauces et même les viandes sont souvent parfumées avec des sucres ajoutés.

1. Pour éviter ce type de sucre, vous devez lire attentivement les étiquettes. Outre le «sucre», tout ingrédient qui se retrouve dans un «sirop» ou une «dose» est également un sucre ajouté déguisé. Il faut un certain temps pour vérifier tous vos achats pour cela, mais heureusement pas pour longtemps. Après tout, une fois que vous savez quels produits sont «bons», vous n'avez plus rien à vérifier.

1. Le sucre a un effet légèrement addictif, car il stimule la production d'hormones du bonheur. Cela ne signifie pas que vous ressentirez de graves symptômes de sevrage si vous commencez à manger moins de sucre. Vous pouvez encore ressentir une forte envie de sucreries pendant un certain temps.

1. Pour s'en débarrasser le plus rapidement possible, il est conseillé de vraiment manger le moins de sucres rapides possible pendant quelques semaines. Cela signifie que vous essayez non seulement d'éliminer tous les sucres ajoutés, mais aussi, par exemple, le pain blanc et les jus de fruits. Ils ont un effet similaire sur votre taux de sucre dans le sang. En étant très strict avec vous-même pendant quelques semaines, les envies de sucre diminueront rapidement. Cela rend alors plus facile de manger quelque chose de savoureux de temps en temps, sans provoquer immédiatement une énorme frénésie alimentaire.

1. Manger moins de sucre est, comme dit, particulièrement difficile parce que le sucre est juste dans les endroits les plus fous. La meilleure façon d'éviter cela? Cuisinez-vous autant que possible! Plus vous utilisez de matières premières, moins il y a de place pour les sucres secrètement ajoutés.

1. Bien sûr, vous ne pouvez pas tout faire vous-même, et cela reste une question de lecture attentive des étiquettes. Mais si vous plongez autant que possible dans la cuisine avec des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines, vous constaterez que manger sans sucre devient beaucoup plus facile.

1. Pour de nombreuses personnes, les sucres sont accompagnés de collations. Une barre Mars rapide, un sac de chips, un biscuit… Autant de choix qui ne rentrent pas dans le cadre d'un régime sans sucre. Si vous voulez manger moins de sucre, il est temps de chercher des alternatives.

1. Envie de quelque chose de sucré? Alors les fruits frais sont toujours une excellente option! Il contient beaucoup de fibres, de sorte que les sucres n'entraînent pas de pics de glycémie sévères. D'autres options saines incluent une poignée de noix, du chocolat très noir ou des crudités avec houmous.

1. Enfin, manger moins de sucre est aussi une question de juste équilibre. Bien sûr, vous ne devriez pas être trop lâche avec vous-même. Ensuite, vous vous retrouvez souvent avec trop de sucre par jour. Mais il n'est pas sage non plus de tourner dans l'autre sens et de vous priver de chaque bouchée de bonbons. L'expérience nous l'a appris: plus vous vous interdisez, plus vous l'aimez!

1. Alors n'essayez plus de manger du sucre, mais essayez de l'utiliser consciemment. Si vous mangez quelque chose de sucré, assurez-vous qu'il est vraiment savoureux. Pas seulement une boîte de biscuits que vous mangez sans réfléchir, mais un morceau occasionnel de très bon gâteau. Cela procure beaucoup plus de satisfaction et rend ces sucres ajoutés beaucoup plus utiles.

1. Manger moins de sucre ne doit pas être une question de tout ou rien. Vous préférez avoir un peu de modération dans votre alimentation et vous assurer d'avoir une alimentation généralement saine. Ces quelques friandises savoureuses entre les deux - s'il y en a vraiment quelques-unes - votre corps peut très bien supporter.

Alternatives au sucre

1. Enfin, nous devons parler d'alternatives au sucre. De nombreuses personnes qui suivent un régime sans sucre veulent pouvoir manger des sucreries. Pour ce faire, des édulcorants «plus sains» sont utilisés. Malheureusement, ils ne sont pas toujours plus sain ...

1. Ci-dessous, nous discutons des alternatives au sucre les plus fréquemment mentionnées. Nous les divisons en quatre catégories: les édulcorants intensifs, les édulcorants extensifs, les sucres «naturels» et les fruits. Nous regardons à quel point cela vous profite par tissu!

Édulcorants intensifs

1. Les édulcorants intensifs sont 50 à 500 fois plus sucrés que le sucre ordinaire. Ils sont faibles en calories et comme vous en avez besoin extrêmement peu pour un goût sucré, ils sont pratiquement sans énergie dans l'ensemble. Cela semble idéal, n'est-ce pas? Pourtant, certains édulcorants intensifs font l'objet de débats considérables.

1. L'aspartame (E951) est un édulcorant avec 200 fois le pouvoir sucrant du sucre. Il est largement utilisé dans l'industrie alimentaire car c'est un ingrédient facile pour les produits légers. Le problème est qu'il n'est pas clair si l'aspartame est effectivement inoffensif. Certaines études suggèrent que de grandes quantités peuvent être cancérigènes.

1. Cela ne veut pas dire que vous développez des tumeurs dès que vous ingérez un gramme d'aspartame. Mais surtout parce que cet édulcorant est déjà présent dans tant de produits transformés, il n'est probablement pas sage de l'ajouter vous-même à vos aliments.

1. La stévia (E960) est bien plus connue comme une alternative au sucre. En fait, selon des études, il présente un certain nombre d'avantages pour la santé. Par exemple, il peut abaisser la tension artérielle et éventuellement aider à lutter contre le diabète. Dans l'ensemble, ce n'est certainement pas plus malsain que le sucre.

1. Un inconvénient de la stévia est qu'elle a son propre goût distinct. Tout le monde n'aime pas cela, et dans certaines recettes, il a meilleur goût que dans d'autres. Par conséquent, divers autres édulcorants (et moins sains) ont été ajoutés dans de nombreux pots de «stevia». Alors regardez toujours bien les ingrédients!

1. L'acésulfame-K (E950) est un autre édulcorant que vous voyez beaucoup en retour. Encore une fois un pouvoir sucrant d'environ 200 fois le sucre, et encore une fois faible en calories. Malheureusement, comme l'aspartame, l'acésulfame-K présente également quelques inconvénients.

1. En grandes quantités, cela augmenterait le risque de cancer et serait mauvais pour votre glycémie. De plus, l'acésulfame-K est une substance à laquelle de nombreuses personnes sont sensibles: il peut provoquer des maux de tête et d'autres maux, par exemple. Ce n'est donc pas l'alternative la plus appropriée au sucre.

Édulcorants extensifs

1. Contrairement aux édulcorants intensifs, les édulcorants extensifs (également appelés polyols) ne sont pas nécessairement plus sucrés que le sucre. Vous avez donc toujours besoin du même montant. Néanmoins, ces substances peuvent être utiles car elles ont moins de calories ou moins d'effet sur votre glycémie.

1. Peu de gens ont entendu parler de l'érythritol (E968). Ce qui est dommage car c'est l'une des alternatives les plus saines au sucre que vous pouvez trouver sur le marché! Le gros avantage est que la plupart des ingrédients de cette substance ne peuvent pas être absorbés par votre corps. Ils sont donc immédiatement rincés et ne laissent aucune conséquence indésirable.

1. L'érythritol n'augmente pas le taux de sucre dans le sang. Il contient également beaucoup moins de calories que le sucre - seulement 6% de ce que contient le sucre granulé ordinaire. Il a presque exactement le même goût que le sucre, ce qui le rend très facile à utiliser comme alternative dans les recettes. Le seul inconvénient: des quantités extrêmes peuvent provoquer des maux d'estomac. Alors restez modeste.

1. Vous connaissez probablement le xylitol (E967) principalement dans les dentifrices et les chewing-gums. Il y est utilisé pour une raison importante: il peut protéger l'émail de vos dents. Il n'a pas non plus d'effets indésirables connus sur votre corps et ne provoque pas de pic de glucose. En grandes quantités, il ne peut causer de la diarrhée.

1. Pourtant, le xylitol n'est pas très adapté à la cuisson par exemple. Cela provoque également cette sensation de «fraîcheur» sur votre langue que vous connaissez grâce à la gomme à mâcher et au dentifrice. Si vous aimez mâcher de la gomme de temps en temps, alors les variantes avec du xylitol sont préférables à celles avec de l'acésulfame-K, par exemple.

Sucres naturels

1. Ensuite, il y a les sucres dits naturels. Ce sont des alternatives au sucre qui contiennent simplement du fructose ou du glucose (contrairement aux substances ci-dessus), mais qui se produisent également dans la nature. Selon de nombreuses personnes, cela les rend plus sains que le sucre raffiné, qui, bien sûr, ne pousse pas réellement sur les arbres.

1. Le principal problème avec la plupart des sucres naturels est qu'ils ne sont encore que du sucre. À cause de ce glucose et de ce fructose, votre glycémie augmente toujours, avec toutes les conséquences que cela entraîne. Pourtant, il y a parfois de petites différences.

1. Le sirop d'érable ou le sirop d'érable est fait en faisant bouillir la sève d'érable dans un liquide sucré. Il présente un certain nombre d'avantages, y compris la quantité considérable d'antioxydants - jusqu'à 24 types différents. Il contient également divers minéraux, notamment du calcium, du zinc, du fer et du manganèse.

1. Le bémol: comme dit, c'est toujours du sucre. De plus, ces vitamines et minéraux ne sont contenus que dans du sirop d'érable de très bonne qualité. Le sirop que vous trouverez dans le magasin aura généralement été transformé, avec lequel de nombreux nutriments ont été perdus. Cela signifie qu'il reste un sucre un peu plus cher.

1. Le miel est actuellement souvent utilisé dans des recettes «plus saines». La raison est claire: il semble plus «naturel» que le sucre granulé, et il est facile à obtenir. Malheureusement, ce n'est pas le meilleur substitut du sucre dans cet aperçu. Comme le sirop d'érable, il est encore largement composé de glucose et de fructose réguliers: environ 80%.

1. En fait, il contient relativement plus de fructose que de sucre de table - et le fructose est plus susceptible de vous affecter que le glucose. (Aussi la raison pour laquelle vous ne devriez pas manger trop de fruits, plus à ce sujet plus tard.) Les 20% restants sont de l'eau plate. La différence avec le sucre granulé est donc assez minime.

1. Une autre alternative au sucre qui gagne rapidement en popularité est le sucre de fleur de coco. C'est un peu moins sucré que le sucre et il a un goût épicé qui convient souvent bien aux pâtisseries. Il contient quelques minéraux (fer, zinc et calcium) et des antioxydants.

1. Le principal avantage, cependant, est que l'indice glycémique est inférieur à celui du sucre. Ceci est probablement principalement dû à certaines fibres qui ralentissent l'absorption du glucose. De plus, le sucre de fleur de coco contient autant de calories que le sucre. Ce n'est donc toujours pas une panacée.

1. Une alternative moins connue au sucre: le sirop de yacon. Il s'agit d'une substance semblable à un sirop qui provient de la plante de yacon. Il contient des fructooligosaccharides qui ne peuvent pas être digérés par votre corps. Cela signifie que le sirop de yacon fournit beaucoup moins de calories que le sucre ordinaire.

1. De plus, ces substances semblent supprimer la ghréline, une hormone qui donne faim. Et ils sont bons pour les bactéries qui vivent dans votre intestin. Un inconvénient est qu'il redevient malsain en grande quantité. Vous ne pouvez pas non plus l'utiliser à des températures élevées, car ces sucres seront décomposés. Vous ne pouvez donc pas en faire un gâteau.

Fruit

1. Puis enfin: fruit. Dans un sens aussi un sucre naturel, mais la différence est qu'une pomme n'est pas du glucose et du fructose purs, comme c'est le cas avec le miel, par exemple. Cela fait une grande différence pour l'effet sur la glycémie. Le fruit est utilisé comme édulcorant de diverses manières. Nous discuterons ci-dessous dans quelle mesure cela fournit des alternatives plus saines au sucre!

1. Tout d'abord: juste un fruit frais. Idéal comme édulcorant dans les smoothies et les flocons d'avoine, par exemple. La purée de banane peut également être utilisée dans des pâtisseries saines ou même des crêpes sucrées. Grâce à la fibre que contient le fruit, le sucre est absorbé plus lentement et vous évitez ainsi un pic d'insuline. De plus, les fruits contiennent de nombreuses vitamines et minéraux.

1. Remarque: manger des fruits frais à volonté n'est pas non plus sain. Comme mentionné, les fruits contiennent du fructose ou du sucre de fruits, qui, en grande quantité, peuvent causer des maux d'estomac et d'autres maux. Avec 2-3 pièces par jour, vous êtes de toute façon au bon endroit, et une valeur aberrante occasionnelle n'est pas mal non plus. Cependant, essayez de ne pas dépasser la moyenne d'environ 3 pièces par jour.

1. Certains fruits sont également souvent achetés sous forme séchée. Pensez aux abricots, à la mangue, aux dattes et bien sûr aux raisins secs. En principe, les fruits secs offrent les mêmes avantages que les fruits frais. Attention, tout est bien plus concentré! Cela signifie plus de nutriments, mais aussi plus de fructose…

1. En termes de fructose, un abricot séché compte en fait pour un fruit. C'est donc un excellent choix de temps en temps comme collation, mais il vaut mieux ne pas en manger une quantité illimitée.

1. Ensuite, il y a les jus de fruits. Est-ce que c'est sain? Malheureusement, malgré l'image saine, c'est assez décevant. Le jus de fruits ne contient pratiquement pas de vitamines et de minéraux en raison de tout le traitement. Les fibres sont également complètement filtrées.

1. Il ne reste alors que de l'eau avec du sucre et une saveur de fruit. Cela est simplement absorbé dans votre sang très rapidement, avec toutes ses conséquences. Donc pas forcément recommandé comme alternative au sucre.

Manger moins de sucre avec des sucres «sains»?

1. Les alternatives au sucre sont-elles la meilleure façon de manger moins de sucre? Ils peuvent être utiles: si vous pouvez satisfaire votre gourmandise avec un smoothie aux fruits sain, c'est mieux qu'un Snickers. Mais il n'est pas conseillé de laisser votre alimentation inchangée et de ne remplacer les sucres que par ces types d'alternatives.

1. De nombreux sucres «sains» présentent encore des inconvénients. De plus, manger beaucoup d'aliments sucrés maintient votre appétit sucré, donc manger moins de sucre reste un défi. Il vaut mieux simplement manger moins de sucreries. Vous verrez que votre goût s'adaptera rapidement et votre appétit pour le sucré diminuera aussi beaucoup!