Quoi de légumineuses?

1. Les légumineuses sont essentiellement une famille de légumes ou de plantes, qui contiennent une gousse contenant des graines. Ces graines sont également appelées graines comestibles. Les légumineuses comprennent les pois, les haricots, les arachides et les lentilles. La richesse en vitamines et minéraux des légumineuses est probablement la principale raison pour laquelle les légumineuses sont souvent utilisées dans la cuisine ou la préparation de salades. Dans cet article, nous discuterons de certains des avantages pour la santé des légumineuses que vous devriez vraiment connaître.

1. Ce groupe de plantes est reconnu comme une excellente source de protéines et de fibres. Les protéines peuvent être trouvées dans chaque cellule de notre corps. En tant que composant le plus important du corps humain, les protéines sont indispensables à divers processus corporels. Ceci est principalement parce que la protéine est également le deuxième produit chimique le plus abondant dans le corps, en plus de l'eau. Il régule le métabolisme et la division cellulaire. Environ 85 grammes de légumineuses contiennent 33% de l'apport quotidien recommandé (AJR) de protéines pour les femmes et 27% de l'apport quotidien recommandé pour les hommes.

1. Outre les protéines, les légumineuses sont également riches en fibres. Les fibres sont essentielles pour que le corps équilibre la glycémie et abaisse le taux de cholestérol dans notre sang. Il prévient également la constipation.

1. Les légumineuses contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux. C'est pourquoi ils sont largement utilisés dans les soupes, les salades et les smoothies.

1. Les légumineuses contiennent également des quantités importantes de minéraux tels que le fer, le zinc et le magnésium. Le fer a principalement pour tâche de transporter l'oxygène au moyen des globules rouges. Le zinc, quant à lui, participe au maintien de la santé des systèmes nerveux et reproducteur. Il aide également à soutenir le système immunitaire du corps. De plus, le magnésium participe à la production d'énergie et au maintien de la santé des nerfs, des muscles et des os.

1. Les légumineuses contiennent également beaucoup de complexes de vitamines A, K et B. Alors que la vitamine A favorise une bonne vision, elle agit également comme un antioxydant qui protège les cellules des dommages. La vitamine K est importante pour la coagulation du sang et le maintien de la santé des os. La vitamine B complexe comme aides de groupe dans le métabolisme des graisses, des glucides et des protéines afin que le corps puisse les utiliser pour l'énergie.

1. Les principaux composants de la vitamine B dans les légumineuses sont la vitamine B1 et la vitamine B6. La vitamine B1 ou Thiamine est très importante pour la production d'énergie et assure la santé du système nerveux. Vous avez besoin de vitamine B6 pour la production de globules rouges.

1. C'est aussi un excellent choix de perte de poids car la plupart des légumineuses ne contiennent que 190 à 299 kilocalories par portion.

1. Légumineuses est un nom collectif pour les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges. Il est fort probable que l'un de ces produits soit régulièrement sur votre table. Un très bon choix, car en plus du fait que les légumineuses sont très savoureuses, elles sont également très bonnes pour votre santé générale. C'est presque un «super aliment»

1. Examinons de plus près tous ces bienfaits pour la santé:

Diminue le taux de cholestérol

1. Les légumineuses sont l'une des familles de légumes les plus saines qui aient jamais existé. Les légumineuses regorgent de vitamines et de minéraux dont le corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. La consommation de légumineuses peut abaisser le taux de cholestérol dans le corps. Il est extrêmement important de garder votre taux de cholestérol sous contrôle, car l'excès de cholestérol endommage le cœur et provoque l'obésité.

Optimise la condition cardiaque

1. Comme mentionné ci-dessus, les légumineuses ont des effets hypocholestérolémiants. Cela profite au cœur, car l'excès de cholestérol stimule l'oxydation. L'oxydation est le processus de production de LDL ou de mauvais cholestérol, qui affaiblit les parois des artères et peut également entraîner une mauvaise circulation sanguine. Cela provoque la coagulation du sang, qui à son tour peut entraîner un accident vasculaire cérébral ou une pire crise cardiaque. La consommation de légumineuses réduit le cholestérol LDL et augmente le cholestérol HDL, qui est le bon type de cholestérol. Si vous souhaitez protéger votre cœur de diverses affections cardiaques, l'ajout de légumineuses à votre alimentation est un must.

Régule le taux de glucose dans le sang

1. Il est essentiel de maintenir une glycémie basse pour prévenir le diabète et les maladies cardiaques. Les légumineuses ont un indice glycémique très bas. Il contient très peu ou pas de sucre, donc l'ajout de légumineuses à votre alimentation, surtout si vous êtes diabétique, peut aider à les prévenir et à les traiter.

Stabilise la digestion

1. Les légumineuses sont riches en fibres dont le corps a besoin pour effectuer correctement ses activités digestives. Les fibres assurent une répartition correcte de l'apport alimentaire et une absorption plus efficace des nutriments. Les fibres aident également à nettoyer le tube digestif afin que le processus digestif se poursuive correctement. De plus, l'apport régulier de fibres stimule également les selles correctes, ce qui assure à son tour une élimination régulière et rapide des déchets de l'organisme.

Prévient et soulage la constipation

1. Les troubles digestifs tels que la constipation peuvent être évités et traités en consommant des légumineuses. La fibre est un composant principal des légumineuses. Une seule portion peut fournir 50% des besoins quotidiens en fibres du corps. Si vous souffrez toujours de constipation et d'autres troubles gastro-intestinaux tels que la diarrhée, assurez-vous d'augmenter votre consommation de légumineuses.

Perte de poids

1. Les aliments fibreux ont un effet positif sur le maintien d'un poids santé. Manger des fibres augmente la satiété, ce qui signifie que leur apport vous permettra de vous sentir rassasié pendant des heures. De cette façon, vous pouvez également mieux réguler votre apport alimentaire supplémentaire pour éviter de trop manger. De nombreux diététiciens recommandent d'ajouter vraiment des légumineuses aux programmes de régime amaigrissant car, outre les effets de satiété, il régule également la digestion, ce qui garantit l'élimination des toxines et la prévention de la formation de graisse dans le corps.

Faible en gras

1. C'est encore une autre raison pour laquelle la consommation de légumineuses peut favoriser la perte de poids. Les légumineuses contiennent une faible teneur en matières grasses. La graisse qu'elle contient est le bon type de graisse appelée acide linoléique. Ce type de graisse aide le cœur à fonctionner en conséquence. Les légumineuses sont vraiment un aliment sain pour le cœur et peuvent vous aider à maintenir le bon poids.

Recommandé pour les femmes enceintes

1. Si vous voulez donner naissance à un enfant en parfaite santé, manger des légumineuses pendant la grossesse peut vous aider. Les légumineuses sont concentrées avec une teneur élevée en divers types de vitamines et de nutriments qui peuvent normalement aider au développement du fœtus dans l'utérus d'une femme. Les légumineuses sont d'excellentes sources de fer, d'acide folique, de calcium et de zinc et tous sont très importants pour le bébé. Gardez à l'esprit que pendant la grossesse, le corps a besoin de deux fois plus de nutriments et de vitamines pour soutenir le développement normal du bébé. Les légumineuses contiennent également de riches quantités de folate, ce qui peut prévenir les anomalies du tube neural chez le bébé.

Contient de grandes quantités de protéines

1. Les légumineuses sont un bon substitut de viande en raison de leur abondance en protéines. Si vous essayez de réduire votre consommation de viande en raison du fait qu'elle est riche en cholestérol, il est essentiel de s'habituer à manger des légumineuses. La consommation de légumineuses au lieu de viande sera bénéfique pour votre santé, car les légumineuses sont sans cholestérol, riches en vitamines et minéraux et ne contiennent pas de graisses saturées. Au lieu de manger trop de viande, mangez des légumineuses.

Soulage les plaintes liées à la ménopause

1. La phase ménopausique provoque souvent beaucoup d'inconfort et d'irrégularités. Les femmes qui en sont à ce stade connaissent des changements radicaux dans leur corps. La consommation de légumineuses est connue pour atténuer les effets de la ménopause chez les femmes. Les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur et autres symptômes de la ménopause sont atténués en les mangeant.

Combat et traite les allergies

1. Une allergie alimentaire est souvent causée par l'incapacité du système immunitaire à être résilient avec certains aliments. En général, le corps réagit lorsque le système immunitaire considère que certains aliments sont nocifs. Manger des légumineuses peut aider à combattre et à traiter les allergies, car les antioxydants sont capables de maintenir le système immunitaire à fonctionner de manière optimale.

1. Voici neuf des haricots et légumineuses les plus sains que vous puissiez manger, et découvrez pourquoi ils sont bons pour vous.

Pois chiches

1. Aussi connus sous le nom de pois chiches, les pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines.

1. De nombreuses études scientifiques ont montré que les haricots et les légumineuses comme les pois chiches peuvent aider à réduire le poids, réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et peut-être même le risque de cancer, en particulier lorsqu'ils remplacent la viande rouge dans l'alimentation , peut arriver.

1. 165 grammes de pois chiches cuits contiennent environ:

1. Par rapport à d'autres aliments riches en glucides, les pois chiches sont particulièrement bénéfiques pour abaisser la glycémie et augmenter la sensibilité à l'insuline.

1. Dans une étude portant sur 19 femmes, celles qui mangeaient un repas contenant 50 grammes de pois chiches avaient des taux de sucre dans le sang et d'insuline significativement plus faibles que celles qui mangeaient la même quantité de pain blanc ou d'autres aliments contenant du blé.

1. De même, une autre étude menée auprès de 45 personnes a montré que la consommation de 728 grammes de pois chiches par semaine pendant 12 semaines réduisait considérablement le taux d'insuline.

1. Manger des pois chiches peut également améliorer le taux de cholestérol sanguin.

1. Un certain nombre d'études ont montré que les pois chiches peuvent réduire à la fois le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL, qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque.

1. Votre intestin et les bactéries bénéfiques qu'il contient jouent un rôle important dans de nombreux aspects de votre santé, donc manger des aliments contenant des fibres intestinales est extrêmement bénéfique.

1. Un certain nombre d'études ont montré que les régimes à base de pois chiches peuvent également aider à améliorer la fonction intestinale et à réduire le nombre de mauvaises bactéries dans l'intestin.

1. Les pois chiches sont une excellente source de fibres et d'acide folique et sont également faibles en calories. Ils peuvent aider à réduire la glycémie, à réduire le cholestérol sanguin et à améliorer la santé intestinale.

Lentilles

1. Les lentilles sont une excellente source de protéines végétariennes et peuvent être un excellent ajout aux soupes et ragoûts. Ils peuvent également offrir un certain nombre d'avantages pour la santé.

1. 200 grammes de lentilles cuites contiennent environ:

1. Comme les pois chiches, les lentilles peuvent aider à réduire la glycémie par rapport à d'autres aliments.

1. Dans une étude sur 24 hommes, ceux qui mangeaient des pâtes et de la sauce tomate aux lentilles mangeaient beaucoup moins pendant le repas lui-même et avaient une glycémie plus basse que ceux qui mangeaient le même repas sans lentilles.

1. Une autre étude menée auprès de plus de 3000 personnes a révélé que ceux qui consommaient le plus de lentilles et d'autres légumineuses présentaient les taux de diabète les plus bas.

1. Ces avantages peuvent être dus aux effets des lentilles sur l'intestin.

1. En fait, certaines études ont montré que les lentilles sont bénéfiques pour la santé intestinale en améliorant la fonction intestinale et en ralentissant la vitesse à laquelle l'estomac se vide, ce qui pourrait faciliter la digestion et provoquer des pics dans l'estomac. du sucre dans le sang pourrait apparaître.

1. Enfin, en réduisant le "mauvais" cholestérol LDL et en augmentant le "bon" cholestérol HDL, les légumineuses peuvent aussi favoriser la santé cardiaque.

1. Les lentilles sont une excellente source de protéines végétariennes et peuvent réduire la glycémie par rapport à d'autres aliments riches en glucides.

Petits pois

1. Les pois sont également un type de légumineuse et il en existe différents types.

1. 160 grammes de petits pois cuits contiennent environ:

1. Comme beaucoup d'autres légumineuses, les pois sont une excellente source de fibres et de protéines. De nombreuses études ont montré que les fibres et les protéines des pois, qui peuvent également être utilisées comme suppléments, offrent un certain nombre d'avantages pour la santé.

1. Une étude menée auprès de 23 personnes en surpoids et riches en cholestérol a révélé que la consommation de 50 grammes de farine de pois par jour pendant 28 jours réduisait considérablement la résistance à l'insuline et la graisse du ventre par rapport aux personnes prenant de la farine de blé a mangé.

1. La farine de pois et les fibres contenues dans les pois ont montré des avantages similaires dans d'autres études en réduisant les augmentations de l'insuline et de la glycémie après un repas, en abaissant les triglycérides sanguins et en augmentant la sensation de satiété .

1. Parce que la fibre nourrit les bactéries saines de votre intestin, la fibre des pois peut également améliorer la santé intestinale. Une étude a révélé qu'il peut augmenter les selles chez les personnes âgées et réduire l'utilisation de laxatifs.

1. Il peut également favoriser la croissance de bactéries saines dans l'intestin, telles que les lactobacilles et les bifidobactéries. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte qui contribuent à la santé intestinale.

1. Les pois sont une excellente source de fibres et de protéines, qui peuvent aider à réduire la glycémie et la résistance à l'insuline. Les fibres et les protéines de pois favorisent également un intestin sain.

Haricots rouges

1. Les haricots rouges sont l'un des haricots les plus consommés et sont souvent consommés avec du riz. Ils procurent de nombreux avantages pour la santé.

1. 255 grammes de haricots rouges cuits contiennent environ:

1. Les aliments riches en fibres, comme les haricots rouges, peuvent ralentir l'absorption du sucre dans le sang et donc abaisser la glycémie.

1. Une étude menée auprès de 17 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de haricots rouges avec du riz réduisait considérablement le pic post-repas de la glycémie par rapport à la consommation de riz seul.

1. En plus de l'hyperglycémie, la prise de poids est également un facteur de risque pour les personnes atteintes de diabète et du syndrome métabolique, mais la consommation de haricots rouges a le potentiel de réduire considérablement ces facteurs de risque.

1. Une étude a révélé qu'un supplément de haricots blancs peut également aider à réduire le poids corporel et la masse grasse.

1. Trente hommes et femmes en surpoids qui ont pris le supplément pendant 30 jours ont perdu en moyenne 2,5 livres de plus de poids et beaucoup plus de masse grasse et de tour de taille que ceux qui ont pris un placebo.

1. Les haricots rouges sont riches en fibres et peuvent aider à réduire le pic de sucre dans le sang qui survient après un repas.

Haricots noirs

1. Comme beaucoup d'autres haricots, les haricots noirs sont une excellente source de fibres, de protéines et d'acide folique. Ils sont leur nourriture la plus importante pour de nombreuses personnes en Amérique centrale et du Sud.

1. 170 grammes de haricots noirs cuits contiennent environ:

1. Les haricots noirs peuvent également aider à réduire le pic de sucre dans le sang qui survient après un repas, ce qui peut aider à réduire le risque de diabète et la prise de poids.

1. Cet effet bénéfique est dû au fait que les haricots noirs ont un indice glycémique inférieur à celui de nombreux autres aliments riches en glucides. Cela signifie qu'ils ne provoquent qu'une légère augmentation de la glycémie après un repas.

1. Un certain nombre d'études ont montré que lorsque les gens mangent des haricots noirs avec du riz, les haricots peuvent réduire cette augmentation de la glycémie par rapport à lorsque les gens ne mangent que du riz. Les haricots noirs entraînent également une glycémie inférieure à celle du pain, par exemple.

1. Par rapport à d'autres aliments riches en glucides tels que le riz et le pain, les haricots noirs sont efficaces pour réduire l'augmentation de la glycémie après un repas.

Soja

1. Le soja est souvent consommé en Asie sous différentes formes, y compris le tofu. Ils offrent de nombreux avantages pour la santé.

1. 170 grammes de soja cuit contiennent environ:

1. En plus de ces nutriments, le soja est également riche en antioxydants et en isoflavones qui sont responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé.

1. De nombreuses indications indiquent que la consommation de soja et de leurs isoflavones est associée à un risque réduit de développer un cancer.

1. Cependant, bon nombre de ces études sont observationnelles, ce qui signifie que le régime alimentaire des participants n'a pas été surveillé, de sorte que d'autres facteurs peuvent également influencer le risque de cancer.]

1. Une vaste étude combinant les résultats de 21 autres études a révélé que la consommation de grandes quantités de soja était associée à un risque 15% plus faible d'infections gastriques et gastro-intestinales. cancers intestinaux. Le soya s'est révélé particulièrement efficace chez les femmes.

1. Une autre étude a trouvé des résultats similaires pour le soja sur le cancer du sein. Cependant, cet effet était beaucoup plus faible et les résultats n'étaient pas entièrement clairs.

1. Beaucoup de ces avantages peuvent être dus au fait que les isoflavones de soja sont des phytoestrogènes. Cela signifie qu'ils peuvent imiter l'effet des œstrogènes dans le corps, qui a tendance à diminuer pendant la ménopause.

1. Une vaste étude portant sur 403 femmes ménopausées a révélé que la prise d'isoflavones de soja en plus du calcium et de la vitamine D pendant deux ans réduisait considérablement la perte de densité osseuse pendant la ménopause.

1. Les protéines de soja et les phytoestrogènes de soja peuvent également aider à réduire un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l'hypertension artérielle et le cholestérol sanguin.

1. Le soya et les antioxydants qu'il contient peuvent aider à réduire le risque de développer certains cancers, réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et réduire la perte de densité osseuse pendant la ménopause.

Haricots pinto

1. Les haricots pinto sont courants au Mexique. Ils sont souvent consommés sous forme de haricots entiers ou en purée et frits.

1. 170 grammes de haricots pinto cuits contiennent environ:

1. Les haricots pinto peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin.

1. Une étude menée auprès de 16 personnes a révélé que la consommation de 85 grammes de haricots pinto par jour pendant huit semaines réduisait considérablement le cholestérol LDL total et le «mauvais» cholestérol LDL dans le sang.

1. Une autre étude a montré que les haricots pinto peuvent abaisser le cholestérol LDL et augmenter la production de propionate, un acide gras à chaîne courte produit par les bactéries intestinales. Le propionate est bon pour la santé intestinale.

1. Comme beaucoup de haricots, les haricots pinto peuvent réduire l'augmentation de la glycémie qui survient après un repas.

1. Les haricots pinto peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin, la glycémie et à maintenir la santé intestinale. Ils peuvent être consommés entiers ou en purée.

Haricots blancs

1. Les haricots blancs, également appelés haricots blancs, sont une excellente source de fibres, de vitamines B et de minéraux.

1. 180 grammes de haricots blancs cuits contiennent environ:

1. Les haricots blancs semblent aider à réduire les symptômes du syndrome métabolique, probablement en raison de leur teneur élevée en fibres.

1. Une étude intéressante menée auprès de 38 enfants présentant un taux de cholestérol sanguin anormal a révélé que les personnes qui buvaient un smoothie contenant 17,5 grammes de poudre de haricots blancs chaque jour pendant quatre semaines avaient des taux plus élevés de cholestérol HDL sain eu.

1. Des effets similaires ont également été constatés chez les adultes.

1. Une étude menée auprès d'adultes en surpoids et obèses a révélé que la consommation de 900 grammes de haricots blancs et d'autres légumineuses par semaine était aussi efficace pour réduire le tour de taille, la glycémie et la tension artérielle comme suit d'un régime.

1. D'autres études plus petites ont trouvé des effets bénéfiques similaires.

1. Les haricots blancs sont riches en fibres et peuvent aider à réduire les facteurs de risque de syndrome métabolique. Ils contiennent également plusieurs autres nutriments importants.

Arachides

1. Fait intéressant, les arachides sont des légumineuses, ce qui les distingue de la plupart des autres types de fruits à coque.

1. Les arachides sont une bonne source de graisses monoinsaturées, de graisses polyinsaturées, de protéines et de vitamines B.

1. 70 grammes d'arachides contiennent environ:

1. En raison de leur teneur élevée en graisses mono-insaturées, les arachides peuvent offrir un certain nombre d'avantages pour la santé et même remplacer certains autres composants d'un régime.

1. Quelques grandes études d'observation ont montré que la consommation d'arachides est associée à un risque plus faible de décès pour de nombreuses causes différentes, y compris les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et le diabète.

1. Fait intéressant, le beurre d'arachide ne semble pas avoir les mêmes effets bénéfiques.

1. Cependant, ces études sont uniquement observationnelles, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas prouver que la consommation d'arachides réduit réellement ces risques.

1. D'autres études ont étudié l'effet de la consommation d'arachides sur le cholestérol sanguin.

1. Une étude menée auprès de femmes ayant un taux de cholestérol sanguin élevé a révélé que celles qui mangeaient des arachides dans le cadre d'un régime pauvre en graisses avaient un cholestérol total inférieur et un «mauvais» cholestérol LDL après six mois. que les personnes qui avaient suivi un régime standard faible en gras.

1. Cependant, si vous êtes sensible au sel, vous feriez mieux de manger les cacahuètes non salées.

1. Les arachides sont en fait une légumineuse. Ils sont riches en graisses monoinsaturées saines et peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.

1. Les haricots et les légumineuses sont parmi les aliments les plus sous-estimés de la planète.

1. Ce sont d'excellentes sources de fibres alimentaires, de protéines, de vitamines B et de nombreuses autres vitamines et minéraux importants.

1. Il existe des preuves raisonnables qu'ils peuvent aider à réduire la glycémie, à améliorer le taux de cholestérol et à maintenir la santé intestinale.

1. Mais il y a plus que cela parce que manger plus de haricots et de légumineuses comme source de protéines au lieu de viande est également écologique.

1. Ajoutez-les à vos soupes, ragoûts et salades, ou mangez-les seuls comme repas végétarien nutritif.

1. Daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/food-and-food-products/legumes-what-are-they-and- comment-puis-je-les-utiliser /

1. Www.livestrong.com/article/338156-what-are-the-health-benefits-of-legumes/

1. Www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/